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Cómo los atletas pueden reparar el daño metabólico

El daño metabólico, el modo de inanición y la resistencia a la pérdida de peso son términos intercambiables que se utilizan para describir un metabolismo lento. Algunos adultos activos y atletas luchan por perder peso y cambiar su composición corporal (como agregar músculo y perder grasa). Independientemente de cuánto hagan ejercicio o cómo cambien su dieta, para algunos, reducir la grasa corporal parece imposible.

Para corregir un metabolismo lento o superar un estancamiento en la pérdida de peso , es probable que deba reducir el ejercicio y comer más en lugar de menos. Este enfoque puede parecer contrario a la intuición, pero lento y constante gana la carrera cuando se trata de trabajar con su metabolismo en lugar de contra él.

 

Entendiendo el metabolismo

El primer paso para trabajar con su metabolismo es comprender cómo funciona el metabolismo, incluida la definición de algunos términos básicos.

  • Tasa metabólica en reposo (RMR) o tasa metabólica basal (TMB) : la tasa a la que el cuerpo quema energía (calorías) en reposo o en un estado sin ejercicio; estos dos términos a menudo se usan indistintamente. 1  Estos procesos metabólicos básicos (¡como la respiración!) Utilizan entre el 50% y el 70% de las calorías que consumimos. 2
  • Gasto energético de la actividad (AEE ): la tasa de calorías o energía que el cuerpo utiliza durante la actividad física, como el ejercicio intencionado. Normalmente, esta cifra representa aproximadamente el 20% de las calorías de un día, de nuevo dependiendo del nivel de actividad. Un atleta puede gastar hasta el 50% de sus calorías diarias durante el ejercicio.
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF) : la tasa de calorías o energía necesaria para digerir, absorber y distribuir nutrientes. Esto representa aproximadamente del 10% al 20% del gasto energético total diario y varía según el macronutriente. Las proteínas requieren un TEF más alto que los carbohidratos o las grasas.

 

Factores que afectan el metabolismo

Muchos factores pueden alterar el metabolismo, incluida la ingesta de alimentos y el aumento del ejercicio. Por ejemplo, las dietas restrictivas pueden ralentizar el metabolismo. 3  Su cuerpo quiere asegurarse de tener suficiente energía para funcionar de manera eficiente, lo que se refleja en cómo responde a los cambios en el consumo de calorías, el ejercicio, la pérdida de peso y el estrés.

Dieta

Comer provoca una menor producción de energía porque el proceso digestivo quema calorías. El consumo de calorías insuficientes, junto con el efecto térmico de los alimentos, puede dejar el cuerpo en modo de inanición.

Ejercicio

El aumento de ejercicio también puede alterar el metabolismo. Si solo proporciona suficientes calorías para mantener su tasa metabólica basal (TMB) y nada para la actividad, será difícil que su cuerpo funcione. 4  No puede mantener un entrenamiento sin el combustible adecuado porque su cuerpo necesita calorías para transportar suficiente energía a los músculos que trabajan .

Pérdida de peso

Cuando perdemos grasa, especialmente a través de una rápida pérdida de peso, el cuerpo responde tratando de recuperar el equilibrio (homeostasis). Lo hace tratando de prevenir futuras pérdidas de peso.  Reducir la grasa corporal gradualmente, por otro lado, le da tiempo al cuerpo para adaptarse a la reducción de reservas de energía o grasa.

Estrés

El cuerpo libera la hormona del estrés cortisol y reduce la testosterona cuando se enfrenta a una restricción calórica crónica y al ejercicio adicional. Estos cambios hormonales ralentizan el metabolismo y perjudican la capacidad de perder peso. 6

 

Cómo ocurre el daño metabólico

Cuando intente reducir la grasa corporal, puede combinar varios métodos de pérdida de peso: reducir calorías o cambiar sus patrones de alimentación y aumentar el ejercicio. Al principio, este enfoque dual puede resultar en una pérdida de peso. Pero si realiza cambios extremos en cualquiera de las áreas (reduciendo la ingesta de calorías o aumentando el ejercicio), su cuerpo puede responder utilizando los músculos para obtener energía y reteniendo las reservas de grasa para sobrevivir.

En una meseta de pérdida de peso, estás estancado. Los métodos que ha estado usando dejaron de funcionar. Para muchas personas, el instinto es esforzarse aún más: pueden decidir reducir más calorías o eliminar un grupo de alimentos completo, como los carbohidratos . Pueden agregar más tiempo de entrenamiento a su programa o aumentar la intensidad de su rutina de ejercicios. Pero la respuesta del metabolismo es la misma: el cuerpo se aferra a las reservas de grasa en un esfuerzo por evitar la inanición.

 

Cómo reparar el daño metabólico

Es posible sacar su cuerpo del modo de inanición una vez que esté allí. Requiere un enfoque de “menos es más”, y deberá repensar su enfoque para hacer ejercicio y comer.

Ejercicio

En lugar de ejercicios cardiovasculares intensos y levantamiento de pesas, reduzca su rutina de ejercicios por un tiempo. El descanso es importante para la recuperación metabólica. 7  Intente caminar y hacer ejercicio con pesas ligeras para seguir moviendo el cuerpo (esto también le ayudará a combatir el estrés). Déle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a la reducción de calorías sin el costo adicional de un mayor ejercicio físico. A veces, variar el tipo de ejercicio también puede ayudar con este efecto de meseta (además de reducir su actividad).

Dieta

Piense en la pérdida de grasa como un proceso y tenga paciencia con su progreso. Trate de perder aproximadamente 1 a 2 libras por semana. La pérdida de peso gradual reduce el riesgo de atrofia muscular y le da tiempo a su cuerpo para adaptarse.

Realice cambios menores en su ingesta calórica. Mantenga los carbohidratos en su dieta . Proporcionan combustible para su cuerpo y también activan la hormona leptina. El aumento de los niveles de leptina mejora la producción de energía (también conocida como quema de calorías). 8  Reducir y eliminar los carbohidratos, por otro lado, reduce los niveles de leptina y disminuye su función.

Tampoco omita las grasas dietéticas saludables . La ingesta adecuada de grasas es importante para la función hormonal, especialmente la testosterona. 9  La testosterona ayuda a aumentar el metabolismo y la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Eliminar la grasa de su dieta puede aumentar las reservas de grasa corporal.

Considere llevar un diario de alimentos o un diario para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus patrones de alimentación actuales y de cualquier cambio que realice. Una vez que se haya tomado un tiempo para descansar y restablecerse, comenzará a sentirse mejor. Tendrás más energía y un juego mental mejorado. Luego, puede volver lentamente a los métodos adecuados para bajar de peso .

Una palabra del Experto

Si está buscando perder peso, tenga paciencia. Vaya gradualmente. Aplique un cambio a la vez y permita que su cuerpo se adapte. Recuerde que su cuerpo necesita todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) para funcionar de la mejor manera. Mantener un peso saludable ayuda a que su metabolismo funcione sin problemas y de manera eficiente.

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Jett Kolio

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