Ingesta de agua recomendada para atletas durante el ejercicio
A cualquier persona que se haya embarcado en un plan de rutina de ejercicios se le habrá aconsejado que “se mantenga bien hidratado” siempre que haga ejercicio. Pero, ¿qué significa eso realmente?
¿Significa que necesita beber tanto líquido como pierde con el sudor? Y, si es así, ¿cuánto sería? ¿O simplemente usaría la sed como una indicación de cuánto y cuándo beber?
La respuesta corta y simple es que la cantidad varía según las necesidades individuales del atleta. Depende en gran medida de la intensidad y duración del entrenamiento, así como de otros factores que van desde la temperatura, la humedad y la altitud hasta la edad, el sexo, la altura y el peso.
Por generalizado que parezca, existen pautas que pueden ayudar a determinar su necesidad adecuada, ya sea que asista al gimnasio tres veces por semana o sea un atleta de alto rendimiento.
Cálculo de la ingesta de agua recomendada
Durante y después del ejercicio, necesitará tres tazas de agua por cada libra perdida. 1
Lo calcularía en función de la intensidad de la actividad del día. En el extremo inferior estaría un día de descanso en el que hagas poca actividad. En el extremo superior estaría un día de entrenamiento de intensidad moderada a alta, definido como una actividad que aumenta su frecuencia cardíaca máxima (FCM) entre un 50% y un 75%, o un 75% o más, respectivamente.
La cantidad de agua necesaria para ese día se calcularía de la siguiente manera:
- Nivel bajo : peso corporal (en libras) x 0.5 = onzas líquidas por día
- Nivel alto : peso corporal (en libras) x 1.0 = onzas líquidas por día
Por ejemplo, si pesa 150 libras, su requerimiento diario de agua estaría entre 75 y 150 onzas líquidas. Para determinar su necesidad en litros, debe multiplicar esa cifra por 0.03 de la siguiente manera:
- 75 onzas líquidas por día x 0.03 = 2.25 litros por día
- 150 onzas líquidas por día x 0.03 = 4.5 litros por día
Esto le proporciona los parámetros generales para mantener una hidratación óptima, sin beber ni muy poco ni demasiado (lo que puede ser tan malo para usted como la deshidratación).
Cuando hidratarse
Ya sea un día de entrenamiento o un día de descanso, siempre comience la mañana bebiendo un vaso de agua de 8 a 12 onzas. En los días de entrenamiento, necesitaría hidratarse antes, durante y después del ejercicio en el siguiente horario:
- Dos horas antes del ejercicio , beba de 16 a 24 onzas de agua.
- De 20 a 30 minutos antes del ejercicio , beba otras ocho onzas.
- Justo antes del ejercicio , pésese para obtener un peso de referencia.
- Durante el ejercicio , beba ocho onzas de agua cada 15 minutos.
- Después del ejercicio , pésese inmediatamente y beba de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso que haya perdido.
Al final de su entrenamiento, no necesita reemplazar todos sus líquidos a la vez. Comience con 8 onzas y continúe hidratándose gradualmente durante la siguiente media hora.
Entrenamientos más largos y de alta intensidad
Si hace ejercicio a una intensidad de moderada a alta durante más de 90 minutos, querrá consumir algo más que agua. Esto es especialmente cierto si tiene un sudor más salado. Las bebidas deportivas disponibles comercialmente ayudan a reponer el glucógeno (energía almacenada) que se pierde durante el ejercicio con carbohidratos complejos fáciles de digerir (como la maltodextrina). Además, reemplazan las sales (electrolitos) que se pierden con el sudor.
Si hace ejercicio en condiciones extremas durante más de tres horas, debe tomar medidas adicionales para reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor. Estos incluyen minerales como sodio, potasio, calcio, magnesio y fosfato que su cuerpo necesita para funcionar normalmente.
Para entrenamientos más largos y de alta intensidad, elija una bebida deportiva con 60 a 100 calorías por porción de 8 onzas y consuma de 8 a 10 onzas cada 15 a 30 minutos.
Una bebida deportiva compleja, tabletas NUUN o alimentos ricos en electrolitos pueden proporcionar las calorías y la energía necesarias para un rendimiento continuo. Otra opción es el agua de coco , una fuente natural de carbohidratos y electrolitos sin azúcar ni conservantes agregados. Incluso puede preparar su propia bebida deportiva sin azúcar mezclando sal, jugo de limón recién exprimido, edulcorante y saborizantes sin azúcar con agua corriente.
