Caminando

¿Cuántas calorías más quema caminando cuesta arriba?

Ciertamente, se siente como si estuviera  quemando más calorías  cuando camina cuesta arriba o agrega inclinación a su entrenamiento en la caminadora. Pero, ¿cuántas calorías más estás quemando al caminar cuesta arriba? La respuesta proviene de dos fuentes: mediciones de investigación para equivalentes metabólicos y ecuaciones utilizadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

Quemando más calorías caminando cuesta arriba

La investigación en equivalentes metabólicos utiliza medidas reales de las   calorías  gastadas por las personas que caminan cuesta arriba a una velocidad de 3,5 millas por hora con las que caminan sobre un terreno plano y firme a la misma velocidad.

La diferencia fue un aumento de las calorías quemadas en un 60% o en 48 calorías adicionales por milla para una persona de 150 libras. En terreno plano, esa persona quemaría 80 calorías por milla. Esta investigación de equivalentes metabólicos (MET) se utiliza en tablas de calorías para caminar y en algunas calculadoras. 1

El segundo método utiliza las ecuaciones del “Manual de recursos del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte para las pautas para las pruebas de ejercicio y la prescripción”, que muestra:  2

  • Por cada 1% de la calificación, aumenta las calorías quemadas en aproximadamente un 12% o aproximadamente 10 calorías más por milla para una persona de 150 libras.
  • Para cuando esté en el 10% de grado, estará quemando más del   doble de calorías por milla.

Esta es la razón por la que el senderismo a menudo aparece en las calculadoras de calorías como quema muchas más   calorías por milla   que caminar.

 

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La pendiente en colinas y cintas de correr

La cantidad de inclinación marca una gran diferencia. No todas las colinas son iguales, tienen diferentes pendientes (grados porcentuales). En una cinta de correr, puede  establecer con  precisión  su inclinación  al 1%, 2%, etc.

Al caminar al aire libre, debe usar una herramienta como MapMyWalk.com para trazar un mapa de sus caminatas y ver cuál es realmente la inclinación. Una inclinación del 5% realmente aumentará su frecuencia cardíaca y es probable que respire con dificultad.

Lo que sube cuesta abajo debe bajar

A menos que esté en una cinta de correr, lo que sube debe bajar. ¿Pierde toda esa quema extra de calorías porque iba cuesta abajo durante parte de su caminata?

No, la investigación de MET muestra que cuando vas cuesta abajo solo quemas un 6,6% menos de calorías por milla que al caminar sobre un terreno plano. 1  Eso significa quemar 5 calorías menos por milla para una persona de 150 libras. En general, al agregar una caminata cuesta arriba de 1 milla seguida de una caminata cuesta abajo de 1 milla, una persona de 150 libras quemaría 43 calorías más de las que tendría caminando esas 2 millas en terreno plano.

¿Puede confiar en la pantalla de calorías?

Los números de calorías quemadas que se muestran en la pantalla de su caminadora  y los que se cuentan  en su banda de ejercicios  o monitor de frecuencia cardíaca probablemente no coincidan entre sí, particularmente cuando camina en una pendiente. Puede resultar difícil saber cuál de ellos, si es que alguno de ellos, es el más preciso. En todos los casos, establecer un peso exacto en la aplicación o pantalla lo ayudará a calcular con mayor precisión.

Algunas bandas de fitness y relojes inteligentes utilizan su frecuencia cardíaca y un altímetro para saber cuándo va cuesta arriba. Estos dispositivos pueden usar esto para refinar la estimación de calorías. Otros no tienen estas funciones y es posible que no sepan cuándo va cuesta arriba o cuesta abajo. La caminadora, sin embargo, tiene los datos de inclinación, que con suerte influyen en los datos de calorías que presenta.

Agregar colinas a sus entrenamientos para caminar

Es posible que ya tenga colinas en su ruta habitual para caminar o use la inclinación en sus entrenamientos para caminar en la  cinta . Pero, ¿usa buena forma, postura y técnica?

Cómo caminar cuesta arriba

Utilice esta técnica de caminata cuesta arriba para esas subidas:

  • No levante demasiado las rodillas.
  • Mantenga su torso sobre sus caderas sin inclinarse excesivamente hacia adelante o hacia atrás.
  • Acorta tus pasos e intenta mantener el mismo ritmo.

Cómo caminar cuesta abajo

Caminar cuesta abajo puede generar tensión en las rodillas, como probablemente ya lo experimenten las personas con problemas de rodilla. Debe aprender buenas técnicas para ayudar a proteger sus rodillas en las bajadas :

  • No se recueste. Mantenga las caderas sobre las rodillas en una postura erguida o incluso inclínese ligeramente hacia adelante para una mejor estabilidad.
  • Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento en pendientes más pronunciadas.
  • Tu paso se alargará naturalmente al bajar una pendiente, lo que te ayudará a frenar sin dejar de moverte más rápido de lo habitual. Si se encuentra yendo demasiado rápido, acorte la zancada o disminuya la velocidad.

Una palabra del Experto

Las colinas añaden una nueva dimensión tanto a la cinta de correr como a los entrenamientos al aire libre. Úselos para agregar intensidad adicional a su caminata para que pueda quemar más calorías en la misma cantidad de tiempo y distancia.

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Jett Kolio

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