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Información nutricional y beneficios para la salud de la pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una gran fuente de proteína magra (proteína sin mucha grasa acompañante). Las personas que  consumen suficientes proteínas  tienen más probabilidades de mantener la masa muscular y preservar un metabolismo saludable. Dado que las pechugas de pollo son versátiles y relativamente económicas, son un alimento útil para incluir en un plan de alimentación saludable y equilibrado.

Información nutricional de la pechuga de pollo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 85 g (3 onzas) de pechuga de pollo a la parrilla deshuesada y sin piel. 1  Tenga en cuenta que muchas pechugas de pollo envasadas comercialmente pesan mucho más de 3 onzas. Entonces, si comes un solo pecho, probablemente estés comiendo más de una porción.

  • Calorías :  128
  • Grasas :  2,7 g
  • Sodio :  44 mg
  • Carbohidratos :  0g
  • Fibra :  0g
  • Azúcares :  0g
  • Proteínas :  26g

Carbohidratos

Las pechugas de pollo no contienen azúcar ni almidón (a menos que estén preparadas con empanizado o condimentos), por lo que no contienen carbohidratos. La carga glucémica estimada de la pechuga de pollo es cero.

Grasas

La pechuga de pollo sin piel contiene una pequeña cantidad de grasa, menos de 3 gramos. En su mayoría es grasa insaturada (hay menos de 1 gramo de grasa saturada en una porción de 3 onzas de pechuga de pollo sin piel).

Si mantiene la piel de la pechuga de pollo, los recuentos de grasas, calorías y proteínas serán más altos. Una porción de 85 g (3 onzas) de pechuga de pollo asada, asada u horneada con piel proporciona 166 calorías, 6.6 gramos de grasa y 25 gramos de proteína. 2

Proteína

Las pechugas de pollo son una buena fuente de proteína magra. Para las personas que comen carne, consumir pollo es una forma sencilla de satisfacer algunas de las necesidades de proteínas de su cuerpo sin consumir también mucha grasa. Dependiendo del método de cocción que elija, las pechugas de pollo también son naturalmente bajas en sodio.

Vitaminas y minerales

La pechuga de pollo es una muy buena fuente de selenio , fósforo, vitamina B6 y niacina.

Beneficios de la salud

La proteína baja en grasa que se encuentra en la pechuga de pollo puede ofrecer muchas ventajas importantes, lo que hace que este alimento sea un complemento útil para muchos planes de alimentación.

Desarrolla y mantiene la masa muscular

La proteína ayuda a su cuerpo a mantener la masa muscular y también ayuda a desarrollar los músculos junto con un programa de entrenamiento de fuerza. 3  Investigaciones, como este estudio de revisión de 2016, muestran que las pérdidas de masa muscular y fuerza están directamente asociadas con las tasas de mortalidad en las personas mayores. 4

Fortalece los huesos

Los científicos y los médicos alguna vez creyeron que una dieta rica en proteínas animales podría reducir la densidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas. Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que la proteína trabaja con el calcio para ayudar a proteger los huesos. 5  Es importante consumir suficiente proteína para mantener los huesos fuertes y saludables.

Reduce el apetito

El consumo de proteínas lo ayuda a sentirse lleno, lo que puede ayudar a reducir los antojos de alimentos y evitar comer en exceso. Un pequeño estudio de hombres con sobrepeso que seguían dietas reducidas en calorías, por ejemplo, encontró que aquellos que comían más proteínas mostraron “mejor control del apetito y saciedad”. 6

Alergias

Las alergias a las aves de corral son raras pero ciertamente posibles. Los médicos sugieren que la alergia a las aves de corral es tan común como la alergia a la carne roja (pero ser alérgico a un tipo de carne no significa que será alérgico a otras carnes). A veces, las personas con alergia al huevo tienen una alergia secundaria a las aves de corral. En este tipo de alergia, las reacciones suelen ocurrir al entrar en contacto con carne cruda, sin consumir carne cocida. 7

Efectos adversos

Las personas con enfermedad renal deben tener cuidado al consumir demasiadas proteínas, especialmente en porciones grandes. Si tiene una enfermedad renal, hable con su médico sobre las mejores fuentes y cantidades de proteínas para usted. 8

Dado que es una proteína animal, la pechuga de pollo no es adecuada para personas con una dieta basada en plantas (vegetariana o vegana).

Variedades

Puede comprar pechugas de pollo precortadas y listas para usar. En muchas tiendas de comestibles y almacenes a granel, también puede encontrar pechugas de pollo congeladas y envueltas individualmente. Si compra una de estas opciones convenientes, asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional. Estas variedades de pechuga de pollo pueden contener más sodio.

También puede ver varias etiquetas en el pollo que lo comercializan como orgánico, sin antibióticos, etc. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) regula estos términos: 9

  • Corral libre: “Los productores deben demostrar a la Agencia que las aves de corral tienen acceso al exterior”.
  • Natural: “Un producto que no contiene ingredientes artificiales ni colorantes añadidos y se procesa mínimamente. Procesamiento mínimo significa que el producto se procesó de una manera que no altera fundamentalmente el producto. La etiqueta debe incluir una declaración que explique el significado del término natural (como “sin ingredientes artificiales; mínimamente procesado”) “.
  • Sin hormonas: ” No se permiten hormonas en la cría de cerdos o aves de corral.  Por lo tanto, la afirmación” sin hormonas añadidas “no se puede utilizar en las etiquetas de la carne de cerdo o de aves de corral a menos que vaya seguida de una declaración que diga” Las regulaciones federales prohíben el uso de hormonas . “
  • Sin antibióticos: “Los términos ‘sin antibióticos añadidos; pueden usarse en las etiquetas de productos cárnicos o avícolas si el productor proporciona a la Agencia documentación suficiente que demuestre que los animales se criaron sin antibióticos”.
  • Orgánico: existen reglas específicas sobre cómo se deben criar y cuidar los pollos para que sean etiquetados como orgánicos. Por ejemplo, se les debe dar pienso 100% orgánico.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

El pollo crudo puede albergar bacterias, como Campylobacter y Salmonella, que pueden causar enfermedades. Cocinar el pollo a por lo menos 165 grados F matará las bacterias, pero es importante manipular la carne cruda de manera segura durante la preparación. Nunca lave ni enjuague el pollo crudo y siempre lávese bien las manos, los utensilios y las superficies después de manipular el pollo crudo. 10

 

Tanto el pollo crudo como el cocido deben guardarse en el refrigerador, donde se mantendrá durante unos días. Refrigere o congele el pollo sobrante dentro de las dos horas posteriores a su servicio. Tanto el pollo crudo como el cocido también se pueden congelar por hasta nueve meses.

Cómo preparar

La forma en que prepara la pechuga de pollo puede cambiar significativamente la cantidad de grasas y calorías de su comida. Asar, asar a la parrilla, escalfar y asar a la parrilla son generalmente los métodos de preparación más saludables si está buscando limitar la grasa en su comida. Empanizar su pollo, freírlo o saltearlo en mantequilla o aceite, o agregar condimentos como salsa barbacoa agregará grasa y calorías. 

Recetas

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Jett Kolio

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