Caminando

¿Cuánto caminar es mejor para el control de la diabetes?

El ejercicio y la  caminata  son herramientas excelentes para controlar la diabetes tipo 2 y mejorar la salud de las personas con diabetes. Los entrenamientos de caminata rápida pueden ayudarlo a mantener un nivel de azúcar en sangre y un peso corporal constantes si tiene diabetes tipo 2.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Estadounidense de Diabetes recomiendan una caminata de 30 minutos al menos cinco días a la semana. 1   Aprenda cómo puede disfrutar caminar y controlar su diabetes.

Entrenamiento de caminata para la diabetes

Consulte a su equipo de atención médica para ver si caminar es el ejercicio adecuado para usted y las precauciones necesarias para sus circunstancias individuales y los ajustes a sus medicamentos o dieta.

Objetivo  para caminar  :  caminar durante 30 minutos, con al menos 20 minutos continuos a un ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milla (3 a 4 mph). 1

Preparativos

Antes de comenzar, realice los siguientes preparativos para una rutina de exitosa exitosa:

  • Calzado  y calcetines para  caminar  : debe protegerse los pies y evitar el desarrollo de ampollas o llagas. Ponte calzado deportivo plano y flexible en la mejor tienda de calzado para correr de tu zona. Evite los calcetines de algodón y los calcetines de tubo y elija  calcetines deportivos o calcetines para diabéticos  hechos de fibra de poliéster que absorbe el sudor.
  • Ropa para caminar  : necesita una buena libertad de movimiento y debe evitar las rozaduras, que pueden provocar llagas. Use una camiseta de fitness y pantalones cortos de fitness, pantalones de calentamiento o pantalones de yoga. Se prefiere la tela de poliéster que absorbe el sudor sobre el algodón.
  • Dónde caminar  : puede usar una cinta de correr para su entrenamiento de caminata. Si prefiere caminar afuera, debe buscar una ruta para caminar donde pueda caminar con pocas interrupciones para cruzar las calles. Usar una pista en una escuela cercana es una opción, o buscar un camino verde o un parque con un circuito para caminar.
  • Haga una revisión de los pies  :  Revise sus pies  antes y después de cada caminata. Es posible que no sienta ampollas ni puntos calientes, que podrían convertirse en úlceras si no se tratan.

Entrenamiento para caminar

Una vez que esté listo para su entrenamiento, siga estos pasos:

    1. Prepárese para caminar  :  prepárese  para caminar con algunos movimientos para preparar su cuerpo. Levántate. Afloje los hombros y el cuello con algunos encogimientos de hombros y círculos de hombros. Afloje las piernas y las caderas marchando en su lugar durante unos segundos.
    2. Ajuste su postura : la postura es muy importante para poder caminar con fluidez a un ritmo rápido. Tómese un momento para adoptar la postura correcta para caminar. Párese derecho, con los ojos hacia adelante y la barbilla paralela al suelo. Involucre sus músculos centrales tirando de su estómago e inclinando sus caderas ligeramente hacia adelante mientras dobla su trasero. Ahora enderezarse simulando que hay una cuerda atada a la parte superior de la cabeza y, con los pies apoyados en el suelo, levántese desde las caderas hasta la parte superior de la cabeza. Relaje los hombros con otro par de encogimientos de hombros. Doble los brazos. Ahora estás listo para caminar. 2
    3. Camine a un ritmo suave durante tres a cinco minutos : use el comienzo de su caminata como calentamiento para que la sangre fluya hacia sus músculos y para continuar modificando su postura para caminar. Un ritmo suave es aquel en el que puede cantar o mantener una conversación completa sin respirar más fuerte.
  1. Acelere a un ritmo rápido durante 20 a 25 minutos : Ahora, ahora desea caminar a un ritmo rápido para lograr una intensidad de ejercicio moderada que tenga los mejores beneficios para la salud. Mueva sus brazos más rápido en coordinación con sus pasos para ayudar a acelerar el ritmo. Un paso rápido es aquel en el que respira con más dificultad, pero aún puede hablar en oraciones. Desea apuntar al 50 por ciento al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.  Tome su pulso de ejercicio para ver si se encuentra en la zona de intensidad moderada.
  2. Refrésquese de uno a tres minutos : termine su caminata caminando a un ritmo suave.

Empezando

Si aún no puede caminar cómodamente durante 30 minutos seguidos, debe aumentar gradualmente el tiempo. El plan de caminata de un principiante a menudo comienza con 10 a 15 minutos de caminata y aumenta el tiempo de su entrenamiento diario de caminata en unos minutos cada semana.

¿No es suficiente ejercicio?

Si tiene dificultades para elevar su frecuencia cardíaca a la zona de intensidad moderada, use el movimiento del brazo y un buen paso para caminar más rápido o agregue intervalos de trote a sus caminatas. También puede aumentar su frecuencia cardíaca agregando inclinación a un entrenamiento en cinta o utilizando una ruta con colinas y escaleras para un entrenamiento al aire libre.

El uso de bastones para caminar también puede aumentar su frecuencia cardíaca a un ritmo más lento.

También puede cambiar a andar en bicicleta, nadar o correr si prefiere esas actividades. En el gimnasio, pruebe una variedad de máquinas cardiovasculares, como el entrenador elíptico, el escalador o las máquinas de remo. Encuentra el que más disfrutes o mézclalo.

Camine más, siéntese menos

Los caminantes que registran 10,000 pasos por día de manera constante tienen más probabilidades de lograr la cantidad recomendada de actividad física moderada y reducir los efectos de la inactividad. 3  Usar un podómetro o revisar una aplicación de actividad en su teléfono celular puede ayudarlo a mantenerse activo.

Estar sentado durante más de una hora a la vez aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. 4   Muchos monitores de actividad ahora tienen alertas de inactividad para recordarle que debe levantarse y moverse.

Una palabra del Experto

Tanto si tiene diabetes como si corre el riesgo de desarrollarla, dé los primeros pasos para mejorar su forma física. Aumente hasta los mínimos mínimos de ejercicio recomendados. Luego, desafíese aún más, ya que los expertos dicen que incluso más ejercicio es mejor.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published.