Caminando

¿Cuánto debe caminar para bajar de peso?

Cuando desee perder peso, muchos programas de dieta y expertos en salud recomiendan caminar a paso ligero como ejercicio cardiovascular para quemar calorías . Pero, ¿cuál es la cantidad correcta de caminar cada día para ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso?

Cuánto tiempo caminar cada día para bajar de peso

Intente realizar una caminata rápida de 30 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana para perder peso. Puede caminar más algunos días y menos en otros, pero el tiempo total de la semana debe ser de al menos 150 minutos (2,5 horas). 1

Debe caminar lo suficientemente rápido como para estar en la zona de ejercicio de intensidad moderada entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Debería respirar con más dificultad de lo habitual y hablar con frases completas, pero no podría cantar. 1  Puede utilizar la lectura de su frecuencia cardíaca y zona de ejercicio de una banda de fitness, aplicación o monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que está haciendo ejercicio a una intensidad moderada.

Si bien puede dividir su tiempo de caminata en períodos de 10 minutos o más, obtiene un beneficio adicional de quemar grasa cuando camina a paso rápido durante más de 30 minutos a la vez después del calentamiento.

 

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Si es nuevo en caminar , comience con períodos más cortos de caminata y aumente gradualmente su tiempo de caminata . Al principio, es posible que desee realizar caminatas más largas cada dos días.

Trate de no saltarse más de un día seguido. La consistencia es buena para quemar calorías y mejorar su metabolismo, así como para desarrollar nuevos hábitos. En los días en que no camina, intente  ejercicios de entrenamiento de fuerza . Si se siente agotado, tómese un día libre. Pero asegúrese de volver a caminar al día siguiente.

Si ha alcanzado su objetivo de pérdida de peso y está trabajando para mantener su peso, los CDC recomiendan que debe dedicar de 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana a una actividad física de intensidad moderada sin consumir más calorías de las que gasta en todo el día. 2

¿Qué distancia se puede caminar en 30 minutos?

Si camina a paso rápido durante 30 minutos, la distancia que cubrirá será:

  • 1,5 a 2,0 millas.
  • 2,5 a 3,3 kilómetros
  • 3.000 a 4.500 pasos de podómetro.

¿Qué sucede si no puede caminar durante 30 minutos a la vez?

La vida puede ser ajetreada. Si su horario no le permite caminar continuamente durante 30 minutos, divídalo en caminar dos o tres veces al día por períodos más cortos de al menos 10 minutos a un ritmo rápido. 3

Calienta siempre durante cinco minutos a un ritmo suave, sin importar la duración de la caminata. Puede usar intervalos de mayor intensidad, escaleras y caminar rápido para aprovechar  al máximo los entrenamientos de caminata más cortos . La investigación publicada en 2017 muestra que los intervalos de alta intensidad son al menos tan buenos como los entrenamientos continuos de intensidad moderada y pueden ser una buena manera de incluir el ejercicio en su día. 4

Calorías y grasas quemadas en 30 minutos

A un paso rápido, quemaría de 100 a 300 calorías en 30 minutos (dependiendo de su peso) o de 200 a 600 calorías en una hora . Al caminar durante 30 minutos o más a la vez, algunas de esas calorías procederán de la grasa almacenada.

Durante los primeros 30 minutos de ejercicio, su cuerpo quema los azúcares almacenados como combustible. Estos se agotan después de unos 30 minutos. Para continuar, su cuerpo libera grasa de sus células grasas y la quema como combustible. Esta grasa almacenada es exactamente lo que quiere perder, y es una buena razón para aumentar su resistencia al caminar de modo que pueda caminar durante más de 30 minutos a la vez.

Camine la mayoría de los días de la semana durante al menos 30 minutos para quemar entre 1.000 y 3.000 calorías adicionales en total durante la semana y mejorar su metabolismo todos los días.

Una palabra del Experto

Ha dado el primer paso hacia un peso saludable y un estilo de vida activo. Puede parecer un poco abrumador pensar en cuánta actividad física se necesita para quemar calorías. Pero también es la cantidad recomendada para reducir los riesgos para la salud de diabetes, enfermedades cardíacas y más.

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Jett Kolio

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