Lo esencial

¿Cuántas porciones de cereales debe comer?

¿Sabes cuántos alimentos a base de cereales debes comer? Si le preguntas a diferentes personas, obtendrás diferentes consejos. Además, hay diferentes tipos de alimentos a base de cereales para elegir y no todos proporcionan el mismo valor nutricional.

Al considerar sus porciones totales de granos por día, debe tener en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad física. Todo el mundo tiene distintas necesidades.

¿Qué son los cereales?

Un grano en su forma completa incluye tres partes: el salvado, el germen y el endospermo.

El salvado es la cáscara exterior del grano. Protege el grano de la luz solar, las plagas, el agua y las enfermedades. Esta parte es comestible y contiene importantes antioxidantes, vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio, fitonutrientes y fibra.

El germen es la pequeña semilla interna o embrión que proporciona vitamina E, vitaminas B, minerales y grasas saludables. Esta semilla puede brotar en una nueva planta.

El endospermo proporciona alimento al germen y constituye la mayor parte del grano. Contiene principalmente carbohidratos con almidón, junto con algunas proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.

Los granos comunes incluyen avena, arroz blanco, arroz integral, palomitas de maíz, cebada, trigo sarraceno y, por supuesto, trigo.

Los alimentos a base de granos pueden incluir cereales, productos de pan, galletas saladas, pasteles, bagels, tortillas y sémola. Los alimentos a base de cereales incluyen cualquier cosa, desde trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro cereal.

Los cereales y los alimentos a base de cereales generalmente se consideran carbohidratos, aunque la mayoría de ellos proporcionan algunos carbohidratos, algo de grasa y algo de proteína.

Granos integrales frente a cereales refinados

Hay dos tipos principales de alimentos a base de cereales: alimentos integrales y cereales refinados. Los alimentos que compre se incluirán en una de estas dos categorías.

Alimentos integrales

  • Harina de trigo integral
  • Arroz integral
  • Pasta de trigo integral
  • Palomitas de maiz
  • Panes y otros productos elaborados con cereales integrales

Alimentos de cereales refinados

  • pan blanco
  • arroz blanco
  • Copos de maíz y otros cereales
  • Galletas, pasteles, muffins hechos con harina blanca
  • Pasta enriquecida

Alimentos integrales

Todos los cereales comienzan como cereales integrales. Cuando el grano permanece intacto durante el proceso de fabricación de alimentos, el alimento resultante se considera un alimento integral. Por lo tanto, los alimentos integrales incluyen un salvado, un germen y un endospermo intactos.

Los alimentos integrales comunes incluyen productos de pan integral (hechos con harina 100% integral en lugar de una mezcla de harinas integrales y harinas refinadas), bulgur (trigo partido), avena, harina integral de maíz y arroz integral.

Los cereales integrales proporcionan varios beneficios nutricionales que incluyen fibra dietética, hierro y muchas vitaminas B.

La investigación ha demostrado que el consumo de cereales integrales se asocia con varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad y mortalidad. 1 Los  estudios también han demostrado que un mayor consumo de cereales integrales está relacionado con una reducción tanto del peso corporal como de una inflamación sistémica de bajo grado. 2

Los cereales integrales incluyen el salvado, el germen y el endospermo. Aportan fibra, proteínas y algunas vitaminas B.

Alimentos de cereales refinados

Los granos refinados son aquellos que han sido procesados ​​o molidos para eliminar el salvado y el germen voluminosos. El resultado es un alimento que tiene una textura más fina que puede resultar más atractiva visualmente para muchos consumidores. Estos alimentos generalmente también duran más.

El proceso de molienda elimina la parte del grano que proporciona fibra dietética, hierro y vitaminas B, junto con algunos nutrientes y fitonutrientes.

Luego se enriquecen algunos granos refinados. Los granos enriquecidos son aquellos a los que se les han agregado algunos nutrientes, pero no todos, después del procesamiento. Generalmente, las vitaminas del grupo B, que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y hierro, se devuelven a los alimentos. Sin embargo, la fibra no se vuelve a agregar a los granos enriquecidos para que mantengan una textura fina.

Los ejemplos de granos refinados y enriquecidos incluyen harina blanca y alimentos hechos de harina blanca como pan blanco, galletas, pasteles y muffins, harina de maíz sin germen y arroz blanco.

Los productos de granos refinados a los que se les han agregado nutrientes nuevamente tendrán la palabra “enriquecido” en la etiqueta. Es posible que vea “harina enriquecida” incluida en los ingredientes.

Los productos de granos refinados y enriquecidos proporcionan al cuerpo energía rápida ya que se descomponen más rápidamente que los granos integrales en el cuerpo. Sin embargo, esto significa que puede sentir hambre más rápidamente que cuando come un grano rico en fibra.

A los granos refinados se les ha eliminado el salvado y el germen durante el procesamiento. Los granos enriquecidos son aquellos a los que se les han agregado algunos nutrientes (pero no todos) después del procesamiento. Los granos refinados proporcionan al cuerpo energía rápida.

Porciones de Granos

La cantidad de granos y alimentos a base de granos que debe consumir depende de varios factores, incluidos su edad, sexo y nivel de actividad. El USDA proporciona pautas específicas :

Recomendaciones de ingesta de granos
Niños (incluidos niños y niñas hasta los 18 años) Equivalentes de 3-8 onzas
Mujer Equivalentes de 5-6 onzas
Hombres Equivalentes de 6-8 onzas
(Fuente: USDA ChooseMyPlate.gov)

Una onza equivalente de granos se considera aproximadamente una porción de un alimento de granos, como una rebanada de pan o una taza de cereal. Sin embargo, esto puede ser complicado porque muchos alimentos de grano son demasiado grandes, por lo que lo que parece una sola porción se considera en realidad más de una onza equivalente.

Por ejemplo, un bagel entero puede tener hasta cuatro onzas equivalentes. Se considera que un muffin inglés completo equivale a dos onzas.

Según el USDA, el equivalente de una onza de granos incluye:

  • Un panqueque grande o dos panqueques pequeños
  • Una taza de cereal listo para comer
  • Media taza de pasta cocida
  • Una tortilla pequeña de harina o maíz
  • Un mini bagel
  • Siete galletas cuadradas o redondas
  • Tres tazas de palomitas de maíz
  • Media taza de avena cocida

Recomendaciones de cereales integrales

Las pautas dietéticas proporcionadas por el USDA sugieren que al menos la mitad de nuestros granos totales deben provenir de granos integrales. Entonces, si consume seis onzas equivalentes de granos cada día, tres de ellos deben provenir de alimentos integrales.

El consumo de más cereales integrales le ayudará a alcanzar la ingesta dietética recomendada de fibra. Las pautas actuales sugieren que los adultos menores de 50 años consumen entre 25 y 38 gramos de fibra por día, mientras que los adultos mayores de 50 años tienen como objetivo entre 21 y 30 gramos por día.

Las pautas dietéticas sugieren que la mitad de todos los granos consumidos deben ser integrales. Comer más cereales integrales nos ayuda a alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.

Poblaciones especiales

Algunas personas piensan que la cantidad de granos que deberíamos comer es cero y presentan algunos argumentos persuasivos a favor de esta perspectiva. Algunas personas que solo comen pequeñas cantidades de alimentos de grano descubren que su salud mejora después de realizar el cambio. Sin embargo, en general, la mayoría de las personas pueden (y deben) consumir cereales.

Sin embargo, hay algunos grupos de personas que deben evitar los granos o seleccionar solo ciertos tipos de granos.

Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben tener cuidado de evitar los cereales con gluten (una proteína del trigo). Los granos que no contienen gluten incluyen maíz, trigo sarraceno, mijo amaranto, quinua, arroz y muchos otros.

Además, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos tienen cuidado con el consumo de granos, ya que los granos proporcionan carbohidratos. Sin embargo, estas poblaciones aún necesitan consumir la fibra adecuada.

Las personas varían en la cantidad total de carbohidratos que pueden tolerar. Aquellos que siguen una forma de comer baja en carbohidratos para su peso o salud deben minimizar los alimentos con almidón que consumen. Los alimentos integrales proporcionan más fibra y menos almidón.

De hecho, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que si va a comer alimentos con granos, elija los que sean más nutritivos, específicamente los granos integrales.

Una palabra del Experto

There are several small changes that you can make in your daily diet that can provide a substantial benefit to your overall health. Replacing some refined grains with whole grain foods is one of them. Not only do whole grains provide better nutrition, but refined grain foods are often high in added sugars, sodium, and fat.

Of course, this doesn’t mean that every whole-grain food is healthy or that every refined-grain food is bad for you. Read nutrition labels and consider the overall impact of the food on your diet to make the best decision for you. If you have questions about your individual dietary needs or how to meet them, consider working with a registered dietitian.

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Jett Kolio

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