Fuerza

Entrenamientos de entrenamiento de fuerza corporal total

El levantamiento de pesas es un componente importante de cualquier programa de ejercicios porque es la única actividad que le permite desarrollar tejido muscular magro. Ese músculo magro es metabólicamente activo, por lo que su metabolismo se acelera, y ese músculo también lo mantiene fuerte para todas las actividades de su vida.

Hay muchas formas de levantar pesas, pero una de las más simples es el entrenamiento corporal total.

Los entrenamientos de cuerpo entero son perfectos para golpear todos tus grupos musculares principales en un solo entrenamiento y son muy indulgentes si tienes una agenda ocupada.

Solo necesitas hacer entrenamientos de cuerpo entero dos o tres veces por semana, por lo que si te pierdes uno, siempre puedes hacerlo al día siguiente.

Más beneficios del entrenamiento corporal total

  • Genial para principiantes . Si recién está comenzando, los entrenamientos de cuerpo completo son la mejor manera de desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y concentrarse en las áreas débiles que puedan salir a la luz cuando comience a hacer ejercicio.
  • Ahorro de tiempo . No necesitas pasar horas en el gimnasio para ponerte fuerte, y los entrenamientos corporales totales lo demuestran. Algunos incluso se pueden hacer en menos de 30 minutos.
  • Funcional . Su cuerpo funciona como un todo durante todo el día, por lo que tiene sentido trabajar todo su cuerpo con pesas de la misma manera. Todos sus grupos de músculos reciben algo de atención, lo que le brinda fuerza y ​​resistencia en general.
  • Desarrolle más fuerza y ​​músculo . Debido a que está levantando dos o tres veces por semana, todos sus músculos se ejercitan con más frecuencia que con el entrenamiento dividido o el trabajo de grupos de músculos individuales.

Pautas básicas de fuerza corporal total

Si eliges hacer un entrenamiento de fuerza corporal total, querrás seguir algunas pautas básicas :

  • Empiece siempre con un calentamiento . Esto puede ser de cinco a 10 minutos de cardio, o puede usar pesas más ligeras y hacer series de ejercicios de calentamiento.
  • Dese al menos un día de descanso entre entrenamientos . Su cuerpo solo se fortalece durante los períodos de recuperación, así que asegúrese de darle suficiente descanso a su cuerpo.
  • Escuche a su cuerpo . Una cosa sobre los entrenamientos de cuerpo entero es que involucran a todos tus grupos de músculos, lo que puede agotar tu energía si estás haciendo entrenamientos intensos. Preste atención a eso y evite hacer tantos ejercicios que se sientan agotados en lugar de energizados.
  • Comience con entrenamientos para principiantes . Los entrenamientos para principiantes están diseñados específicamente para ayudarlo a hacer ejercicio con facilidad . Hacer demasiado demasiado pronto puede provocar dolor, lesiones o incluso sobreentrenamiento.
  • Asegúrate de estar progresando . Tu cuerpo eventualmente se adaptará a cualquier entrenamiento que hagas, así que asegúrate de levantar pesas más pesadas a medida que te fortaleces.
  • Cambie sus entrenamientos cada cuatro o seis semanas . La frecuencia con la que cambias depende de tu nivel de condición física y tus objetivos. Los principiantes pueden querer seguir con el mismo entrenamiento corporal total durante un par de semanas antes de probar una opción más intensa. Los deportistas más avanzados pueden cambiar sus entrenamientos cada semana. Una regla general: si está dolorido todo el tiempo, debe retroceder y descansar más días.
  • Es normal estar adolorido . Su cuerpo se siente adolorido cada vez que hace algo nuevo, por lo que es normal sentirse rígido y un poco adolorido al día siguiente o dos. Si no puede moverse sin dolor, eso significa que se exageró. Descanse, tome baños calientes o tome antiinflamatorios para el dolor y, cuando vuelva, retroceda y haga una versión más ligera del entrenamiento.
  • No tenga miedo de levantar objetos pesados . Los principiantes deben comenzar con pesos moderados, pero una vez que su cuerpo esté más fuerte, no tenga miedo de ir pesado.

Entrenamientos de cuerpo entero

A continuación se muestra una amplia variedad de entrenamientos de cuerpo entero que se adaptan a todos los niveles de condición física, incluidos principiantes, deportistas intermedios, deportistas avanzados, personas mayores y personas que tienen sobrepeso y necesitan más modificaciones.

El equipamiento

No todos los entrenamientos requieren equipo, pero algunos de los equipos básicos utilizados en los entrenamientos incluyen:

  • Mancuernas : la mayoría de los entrenamientos requieren una variedad de pesos. Si recién está comenzando, considere la posibilidad de obtener tres juegos de pesas: un juego liviano (alrededor de 3-5 libras para mujeres y 5-8 libras para hombres), un juego mediano (5-8 libras para mujeres, 8-12 libras para hombres) y un juego más pesado (10-12 libras para mujeres, 12-20 libras para hombres).
  • Una barra : algunos ejercicios implican el uso de una barra. Puede encontrar juegos de pesas en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos o en Amazon.com. Siempre puedes sustituir las mancuernas también.
  • Una pelota de ejercicio
  • Bandas de resistencia : es una buena idea conseguir un set para tener una banda ligera, media y pesada. 

Los entrenamientos

Entrenamientos de cuerpo entero para principiantes y situaciones especiales

Entrenamiento corporal total para principiantes

Nivel de condición física : principiante
Equipo necesario : mancuernas livianas a medianas, una pelota o silla de ejercicio y una colchoneta.

Este entrenamiento es tu entrenamiento favorito si nunca has levantado pesas o si ha pasado mucho tiempo. Los movimientos son simples y fáciles de seguir, y trabajarás todos tus grupos de músculos principales para construir un cuerpo fuerte que sea capaz de hacer todo lo que necesitas hacer cada día.

Fuerza corporal total básica – Nivel 1

Nivel de condición física : principiante
Equipo necesario : Varias mancuernas, una pelota de ejercicios y una colchoneta.

Este entrenamiento es más para el deportista que está familiarizado con los ejercicios básicos de fuerza, pero tal vez haya pasado un tiempo desde que levantó algunas pesas. Incluye todos los ejercicios clásicos para construir una base sólida y le facilita el entrenamiento de fuerza con ejercicios simples y fáciles de seguir. No necesitará muchas pesas para este ejercicio, y no debería sentirse demasiado dolorido por este al día siguiente, aunque puede sentir algo de rigidez.

Fuerza corporal total básica – Nivel 2

Nivel de condición física :
Equipo para principiantes necesario : Varias mancuernas con peso, un escalón o banco de pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia

Este entrenamiento de cuerpo entero es un paso adelante del entrenamiento anterior con más ejercicios y pesos más pesados. Todavía te concentras en todos tus grupos musculares principales, pero progresas desafiando a tu cuerpo con nuevos ejercicios y más resistencia. Pruebe este entrenamiento cuando haya dominado el entrenamiento anterior.

Entrenamiento con banda de resistencia corporal total para principiantes

Nivel de condición física : principiante / intermedio
Equipo necesario : una banda de resistencia

Este sencillo ejercicio utiliza una banda de resistencia para apuntar a todos sus grupos musculares principales. Para algunos ejercicios, necesitará unir un extremo de su banda a algo resistente, como una barandilla de escalera o algo similar. Usted está a cargo de la resistencia, por lo que alejarse del punto de anclaje hará que los movimientos sean más intensos, mientras que acercarse los hará más fáciles. Este es un gran ejercicio para espacios pequeños o viajeros.

Entrenamiento de fuerza posparto

Nivel de condición física : principiante
Equipo necesario : Varias mancuernas con peso, una pelota de ejercicios, una banda de resistencia y una colchoneta.

Este entrenamiento está diseñado para personas que hacen ejercicio y que vuelven a ejercitarse después de tener un bebé. Trabajarás todos los músculos del cuerpo, incluidas las caderas, glúteos, muslos, pecho, espalda, hombros, brazos y abdominales. Este entrenamiento es corto y simple, una excelente manera para que las nuevas mamás vuelvan al entrenamiento de fuerza. Solo asegúrese de obtener la autorización de su médico para hacer ejercicio.

Todo el cuerpo sentado para personas con sobrepeso

Nivel de condición física : principiante / intermedio
Equipo necesario : una silla, bandas de resistencia con varias tensiones, platos de papel, una pelota medicinal, varias mancuernas con peso.

Este entrenamiento de cuerpo completo está diseñado para personas con sobrepeso u obesidad que son nuevos en el ejercicio y quieren comenzar con algo simple y factible. Todos los movimientos se realizan desde una posición sentada, por lo que su cuerpo recibe el apoyo adicional que puede necesitar al comenzar a hacer ejercicio. Una vez que domine este entrenamiento, su cuerpo estará listo para ejercicios más intensos.

Entrenamiento de cuerpo entero en casa

Nivel de condición física : principiante / intermedio / avanzado
Se necesita equipo : varias mancuernas con peso, un banco o un escalón (puede usar el piso si no tiene uno)

Este entrenamiento en casa para todo el cuerpo tiene todos los ejercicios clásicos para trabajar todo el cuerpo. Todo lo que necesita son algunos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos. Todos estos movimientos afectarán los músculos principales de su cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales en un período corto de tiempo. Es ideal para quienes hacen ejercicio en casa y solo quieren hacer el trabajo y seguir adelante.

Entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas

Nivel de condición física : Principiante / intermedio
Equipo necesario : Varias mancuernas con peso, una barra o un palo (por ejemplo, un palo de escoba o una barra de peso ligero) y un tapete.

El entrenamiento de cuerpo entero es uno que cualquiera puede hacer en casa con solo unas pocas series de pesas. Apuntarás a todos tus músculos, incluidas las caderas, glúteos, muslos, pecho, espalda, hombros y brazos. El entrenamiento está lleno de clásicos probados y verdaderos, desde sentadillas y estocadas hasta flexiones y más.

Entrenamiento con banda de resistencia corporal total

Nivel de condición física : principiante / intermedio / avanzado
Equipo necesario : varias bandas de resistencia diferentes (una tensión ligera y media)

Este entrenamiento funcionará para casi cualquier deportista, desde principiante hasta avanzado. Golpeará todos sus grupos musculares principales usando una banda de resistencia y haciendo una amplia variedad de ejercicios. Lo bueno de esto es que usted controla la tensión de la banda, por lo que puede hacer que los ejercicios sean más fáciles o más difíciles moviéndose a diferentes lugares desde el punto de anclaje o ajustando la posición de la mano o el pie.

Entrenamiento de fuerza corporal total para adultos mayores

Nivel de condición física : Principiante / intermedio
Equipo necesario : Varias mancuernas con peso, una barra o un palo (por ejemplo, un palo de escoba o una barra de peso ligero) y un tapete.

Este entrenamiento para todo el cuerpo tiene como objetivo todas las cosas importantes en las que debemos trabajar a medida que envejecemos: desarrollar fuerza, equilibrio, estabilidad y flexibilidad. Todos los movimientos están diseñados para trabajar todo tu cuerpo y hacerte más fuerte y en forma. Esto es ideal para construir un cuerpo más saludable y funcional.

Entrenamientos de cuerpo entero para deportistas de nivel intermedio / avanzado

Fuerza corporal total intermedia

Nivel de condición física : principiante / intermedio
Equipo necesario : varias mancuernas con peso, una barra (pesas secundarias si no tiene una)

Este entrenamiento lo lleva al siguiente nivel con pesos más pesados ​​y ejercicios nuevos y más desafiantes que en el entrenamiento para principiantes. Algunos de los ejercicios incluyen sentadillas con barra, flexiones, prensas de pecho y más ejercicios compuestos , que realmente te desafiarán.

Entrenamiento corporal total avanzado

Nivel de condición física :
Equipo avanzado necesario : Varias mancuernas con peso, una barra, una pelota de ejercicios y un escalón o banco.

El nombre de este entrenamiento lo dice todo. Este entrenamiento muy avanzado está diseñado para desafiar todos los músculos de su cuerpo con una variedad de ejercicios duros para todo el cuerpo. Esto se configura como un entrenamiento de superconjunto en el que combinará de dos a cuatro ejercicios para el mismo grupo de músculos para mantener los músculos calientes y el cuerpo en funcionamiento.

Entrenamiento rápido de vacaciones para todo el cuerpo

Nivel de condición física : intermedio / avanzado
Se necesita equipo : una banda de resistencia

Este entrenamiento ultrarrápido se enfoca en los músculos principales del cuerpo para un entrenamiento rápido y eficiente. Este entrenamiento es perfecto para cuando estás de viaje o no tienes mucho tiempo. Harás ejercicios compuestos que implican trabajar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, lo que agrega intensidad a tu entrenamiento y ahorra mucho tiempo. Recorre el circuito tantas veces como puedas.

Entrenamiento corto de fuerza total del cuerpo

Nivel de condición física : Intermedio / Avanzado
Equipo necesario : Varias mancuernas con peso, banco o silla

Este entrenamiento de 10 minutos es corto, pero es muy intenso e incluye una variedad de ejercicios compuestos en los que apuntará a la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo hora. Haces cada ejercicio durante un minuto completo y recorres el circuito tantas veces como tengas tiempo. Este entrenamiento es perfecto para cuando tu agenda es loca, estás en la carretera o simplemente quieres hacer un entrenamiento rápido.

Entrenamiento de cuerpo entero BOSU

Nivel de condición física : Intermedio / Avanzado
Equipo necesario : Un BOSU , varias mancuernas con peso.

Este entrenamiento de cuerpo entero tiene que ver con el equilibrio y realmente involucrar los músculos estabilizadores a medida que realiza una variedad de ejercicios BOSU. El BOSU agrega algo de inestabilidad a sus entrenamientos, lo que lo obliga a involucrar su núcleo e involucrar todas sus fibras musculares para evitar que se caiga. Debería tener algo de experiencia con un BOSU antes de intentar este ejercicio.

Entrenamiento de tracción total del cuerpo

Nivel de condición física : Intermedio / Avanzado
Equipo necesario : Varias mancuernas con peso, una barra, un escalón o plataforma y una banda de resistencia.

Este entrenamiento involucra todos los músculos que “tiran”, incluidos los glúteos, isquiotibiales, espalda y bíceps. Harás peso muerto, step-ups, remos y más para trabajar realmente tu cuerpo. Querrá alternar este con el próximo entrenamiento, el entrenamiento de empuje , que se enfoca en los músculos opuestos.

Entrenamiento de empuje corporal total

Nivel de condición física : Intermedio / Avanzado
Equipo necesario : Varias mancuernas con peso, una pelota de ejercicios

Este entrenamiento se enfoca en todos los músculos de “empuje” del cuerpo, incluidos el pecho, los cuádriceps, la parte externa de los muslos, los hombros y los tríceps. Haga esto en días alternos con el entrenamiento anterior, Total Body Pull Workout , para asegurarse de que está trabajando todos sus grupos de músculos.

Circuito de fuerza corporal total

Nivel de condición física : Intermedio / Avanzado
Equipo necesario : Pelota de ejercicio, varias mancuernas con peso, un escalón o un banco.

Este entrenamiento es un poco diferente e incluye algunos circuitos de fuerza difíciles. El entrenamiento incluye tanto ejercicios compuestos como movimientos específicos de los músculos, por lo que realmente le estás dando a tu cuerpo un gran entrenamiento. Este es corto, pero puedes recorrer fácilmente el circuito tantas veces como lo permita tu horario. Se mueve rápido, lo que lo convierte en un entrenamiento eficiente y eficaz.

Entrenamiento de cuerpo entero Superset Blast

Nivel de condición física : intermedio / avanzado
Equipo necesario : una barra, una pelota de ejercicios, una banda de resistencia y varias mancuernas con peso

Este entrenamiento intenso utiliza superconjuntos, bloques de ejercicios que trabajan los mismos grupos de músculos, para aumentar la intensidad y mantener elevada la frecuencia cardíaca. y ahorre tiempo. Para cada superconjunto, no hay descanso entre ejercicios, por lo que este entrenamiento se mueve rápidamente. Tiene la opción de completar un conjunto de cada superconjunto o hasta tres, según su nivel de condición física y las limitaciones de tiempo.

Desafío de superconjunto de cuerpo completo

Nivel de condición física : intermedio / avanzado
Equipo necesario : una barra, varias mancuernas con peso, balón medicinal, bandas de resistencia, discos deslizantes (también puede usar platos de papel), una pelota de ejercicios y una colchoneta. Siempre puedes usar mancuernas si no tienes una barra.

Este entrenamiento de superconjunto es un poco más fácil que el entrenamiento anterior porque está alternando un ejercicio de la parte superior del cuerpo con un ejercicio de la parte inferior del cuerpo sin descansos entre ellos. Este tipo de entrenamiento es menos intenso porque no estás trabajando los mismos grupos de músculos que en el otro entrenamiento de superconjunto. Se mueve rápidamente y tienes la opción de hacer de uno a tres conjuntos de cada superconjunto.

Entrenamiento de fuerza, equilibrio y estabilidad corporal total

Nivel de condición física : intermedio / avanzado
Equipo necesario : una pelota de ejercicios, una pelota medicinal, una banda de resistencia y varias mancuernas con peso

Este entrenamiento incluye ejercicios que se enfocan en tres áreas importantes de la condición física: fuerza, equilibrio y estabilidad. El entrenamiento incluye siete superconjuntos, cada uno con dos ejercicios diferentes con énfasis en ejercicios unilaterales y movimientos que involucran el núcleo.

Entrenamiento de cuerpo entero en tres series

Nivel de condición física : Intermedio / Avanzado
Equipo necesario : Varias mancuernas con peso, una barra, una barra de dominadas (o banda de resistencia), una pelota de ejercicios y un escalón o plataforma.

Este entrenamiento tiene que ver con la intensidad con tri-series: una serie incluye tres ejercicios diferentes, algunos para los mismos grupos de músculos y otros para diferentes grupos de músculos. Este entrenamiento se mueve rápido y usted hará los ejercicios sin descanso entre ellos. Puede hacer de una a tres series de cada tri-set dependiendo de qué tan duro quiera trabajar y cuánto tiempo tenga para hacer ejercicio.

Entrenamiento corporal total con discos deslizantes

Nivel de condición física : principiante / intermedio / avanzado
Se necesita equipo : discos deslizantes (o platos de papel), varias mancuernas con peso y una colchoneta.

Este entrenamiento de cuerpo entero agrega un poco de diversión a la combinación con algunos equipos diferentes. Utilizará discos deslizantes para agregar intensidad y resistencia a una variedad de ejercicios. Con estos discos, involucrará varios grupos de músculos mientras estabiliza su cuerpo usando su núcleo. Si no tiene discos deslizantes, puede usar platos de papel, una toalla en pisos de madera o incluso un frisbee.

Entrenamientos de circuito corporal total

Entrenamiento básico de fuerza y ​​circuito cardiovascular

Nivel de condición física : principiante / intermedio
Equipo necesario : un balón medicinal y varias mancuernas con peso

Si eres nuevo en el entrenamiento en circuito, este es un gran lugar para comenzar. Este entrenamiento le presenta el entrenamiento en circuito, haciendo un ejercicio tras otro con poco o ningún descanso entre ejercicios. La idea es moverse rápidamente y mantener elevada la frecuencia cardíaca para que ejercite todo su cuerpo, queme más calorías y aumente la eficacia de sus entrenamientos.

Desafío del circuito de fuerza cardiovascular

Nivel de condición física : Intermedio / Avanzado
Equipo necesario : Varias mancuernas con peso, un BOSU (puede usar un escalón como sustituto), un balón medicinal y una banda de resistencia.

Este entrenamiento incluye circuitos de alta intensidad que te ayudarán a quemar toneladas de calorías extra. Esto no es para los débiles de corazón porque te mueves rápido, haces ejercicios intensos de todo el cuerpo y golpeas todos tus grupos musculares. Para cada circuito, harás un ejercicio cardiovascular de alta intensidad antes de pasar a los movimientos de entrenamiento de fuerza para un total de cuatro circuitos asesinos.

Entrenamiento de fuerza para quemar grasa y circuito cardiovascular

Nivel de condición física :
Equipo intermedio / avanzado necesario : Varias mancuernas con peso, una barra (puede usar mancuernas como sustituto), escalón o banco, pelota de ejercicios y una colchoneta

Este entrenamiento de circuito se enfoca en ayudarlo a quemar más grasa al hacer una amplia variedad de ejercicios intercalados con breves sesiones de cardio. Para cada circuito, realiza de tres a cuatro ejercicios, todos dirigidos a las caderas, glúteos, abdominales, muslos y parte superior del cuerpo. Este es un entrenamiento largo, por lo que necesitará más tiempo para terminar los ejercicios.

Entrenamiento de circuito de salto de cuerda

Nivel de condición física : Intermedio / Avanzado
Equipo necesario : una cuerda para saltar, varias mancuernas con peso y una pelota medicinal.

Este ejercicio de circuito de saltar la cuerda es divertido. Hará una combinación de saltar la cuerda junto con ejercicios compuestos para todo el cuerpo que golpean todos los músculos principales del cuerpo. Obtendrá suficiente cardio para mantener la frecuencia cardíaca elevada mientras desarrolla fuerza y ​​resistencia.

Entrenamiento cardiovascular y de fuerza asesino de una hora

Nivel de condición física : Intermedio / Avanzado
Equipo necesario : Varias mancuernas con peso y un escalón o plataforma.

Este entrenamiento es un poco diferente porque comienza con aproximadamente 30 minutos de cardio con la opción de hacer entrenamiento por intervalos . Aumentará y disminuirá su velocidad y / o resistencia para que esté trabajando más duro durante períodos cortos de tiempo y luego se recupere. Después del entrenamiento cardiovascular, entra directamente en un circuito de fuerza con toneladas de ejercicios para todo el cuerpo que realmente trabajarán su cuerpo. Hará de todo, desde prensas de sentadillas hasta rizos de martillo con una sentadilla de potencia para mantener su ritmo cardíaco alto y quemar esas calorías adicionales.

Entrenamiento de fuerza Tabata

Nivel de condición física : intermedio / avanzado
Se necesita equipo : varias mancuernas de peso

Si realmente desea llevar las cosas a un nivel superior, este entrenamiento de fuerza Tabata será la solución. Para cada Tabata, harás 20 segundos de un ejercicio de entrenamiento de fuerza seguido de 10 segundos de descanso, repitiendo los ejercicios por un total de cuatro minutos. Los movimientos son muy complejos y el entrenamiento es rápido, por lo que querrá ser un deportista experimentado para este. La buena noticia es que pasa volando y los deja a ambos más fuertes y en forma al final.

Circuito de recorrido de potencia y resistencia corta

Nivel de condición física : Intermedio / Avanzado
Equipo necesario : Varias mancuernas de peso

Si desea un entrenamiento corto, intenso y satisfactorio, este es el truco. Ya sea que esté en la carretera o con poco tiempo, trabajará todo su cuerpo con movimientos divertidos y dinámicos. Para este entrenamiento, alternará un movimiento de fuerza de alta intensidad con ejercicios de potencia, por lo que estará desarrollando fuerza y ​​resistencia con este duro entrenamiento.

Circuito de quema de calorías de todo el cuerpo

Nivel de condición física : intermedio / avanzado
Equipo necesario : mancuernas ligeras y pesadas, una pesa rusa (opcional), una colchoneta y una pelota de ejercicios (opcional)

Este entrenamiento de circuito es el programa perfecto para todo el cuerpo que se mueve rápido y trabaja todos los grupos musculares principales . Solo hay dos circuitos en este entrenamiento, cada uno de los cuales incluye movimientos cardiovasculares y de fuerza. Si repites cada circuito dos veces, obtendrás un entrenamiento de 30 minutos, perfecto para esos días en los que no tienes mucho tiempo.

Author Image
Jett Kolio

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