Ejercicio

Convirtiendo su cuerpo en una máquina para quemar grasa

Si siente que las calorías adicionales que ingiere van directamente a su vientre o muslos, no se está imaginando cosas. Por lo general, esas son las áreas donde almacena grasa debido a sus genes, hormonas, edad, estilo de vida y otros factores.

Tu cuerpo tiende a acumular calorías en forma de grasa para mantenerte vivo y seguro. El desafío es aprender a deshacerse de esa grasa extra.

Escuchas mucho sobre trucos para quemar grasa, como hacer ejercicio en la zona de quema de grasa,  reducción de manchas y alimentos o suplementos que supuestamente queman más grasa. En su lugar, aprenda a quemar grasa mediante una variedad de tipos de ejercicio.

 

Conceptos básicos de la quema de grasa

Si está tratando de perder peso , saber cómo su cuerpo usa las calorías como combustible puede marcar la diferencia en la forma en que aborda su programa de pérdida de peso . Obtienes tu energía de grasas, carbohidratos y proteínas. De cuál extrae su cuerpo depende del tipo de actividad que esté realizando.

La mayoría de la gente quiere usar la grasa para obtener energía, lo cual tiene sentido. Calcula que cuanta más grasa pueda usar como combustible, menos grasa tendrá en su cuerpo. Pero usar más grasa no conduce automáticamente a perder más grasa. Comprender la mejor manera de quemar grasa comienza con algunos datos básicos sobre cómo su cuerpo obtiene energía. 1

El cuerpo utiliza principalmente grasas y carbohidratos como combustible. Se usa una pequeña cantidad de proteína durante el ejercicio, pero se usa principalmente para reparar los músculos después del ejercicio. La proporción de estos combustibles cambiará según la actividad que realice.

Para ejercicios de mayor intensidad , como correr a un ritmo rápido, el cuerpo dependerá más de los carbohidratos como combustible que de la grasa. Esto se debe a que las vías metabólicas disponibles para descomponer los carbohidratos para obtener energía son más eficientes que las vías disponibles para la descomposición de grasas. Para ejercicios prolongados y más lentos, la grasa se usa más para obtener energía que los carbohidratos.

Cuando se trata de perder peso, no importa qué tipo de combustible use. Lo que importa es cuántas calorías quema en comparación con cuántas calorías ingiere.

Esta es una mirada muy simplificada a la energía con un mensaje sólido para llevar a casa. Cuando se trata de perder peso, lo que importa es quemar más calorías, no necesariamente usar más grasa para obtener energía. Cuanto más trabajes, más calorías quemarás en general.

Piénselo de esta manera: cuando se sienta o duerme, está en su modo principal de quema de grasa. Pero, probablemente nunca hayas contemplado la idea de dormir más para perder peso, por muy hermosa que sea esa idea. La conclusión es que el hecho de que esté utilizando más grasa como energía no significa que esté quemando más calorías.

 

Mito de la zona de quema de grasa

Hacer ejercicio a intensidades más bajas utilizará más grasa como energía. 2  Esta premisa básica es lo que inició la teoría de la zona de quema de grasa, que es la idea de que trabajar en una determinada zona de frecuencia cardíaca (alrededor del 55 al 65% de su frecuencia cardíaca máxima ) permitirá que su cuerpo queme más grasa.

A lo largo de los años, esta teoría se ha arraigado tanto en nuestra experiencia con el ejercicio que la vemos promocionada en libros, gráficos, sitios web, revistas e incluso en máquinas cardiovasculares en el gimnasio. El problema es que es engañoso.

Trabajar a intensidades más bajas no es necesariamente algo malo, pero no quemará más grasa de su cuerpo a menos que esté quemando más calorías de las que está comiendo. Una forma de aumentar la quema de calorías es hacer ejercicio a mayor intensidad.

Esto no significa necesariamente que deba evitar el ejercicio de baja intensidad si desea quemar más grasa. Hay algunas cosas específicas que puede hacer para quemar más grasa y todo comienza con cómo y cuánto ejercicio hace.

 

Quema grasa con una mezcla de cardio

Es posible que se sienta confundido acerca de qué tan duro trabajar durante el ejercicio cardiovascular . Incluso puede pensar que el ejercicio de alta intensidad es el único camino a seguir. Después de todo, puede quemar más calorías y, mejor aún, no tiene que dedicar tanto tiempo a hacerlo.

Pero tener algo de variedad puede ayudarlo a estimular todos sus diferentes sistemas de energía, protegerlo de lesiones por uso excesivo y ayudarlo a disfrutar más de sus entrenamientos. Puede configurar un programa de cardio  que incluya una variedad de entrenamientos diferentes a diferentes intensidades.

Cardio de alta intensidad

Para nuestros propósitos aquí, el cardio de alta intensidad cae entre aproximadamente el 80 y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) o, si no está usando zonas de frecuencia cardíaca, entre un 6 y un 8 en una  escala de esfuerzo percibido de 10 puntos . Esto se traduce en ejercicio a un nivel que se siente desafiante y lo deja demasiado sin aliento para hablar con oraciones completas.

Pero no vas a hacer todo lo posible, corriendo tan rápido como puedas. No hay duda de que un trabajo de entrenamiento de alta intensidad puede ser útil para perder peso, así como para mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica.

Por ejemplo, una persona de 150 libras quemaría alrededor de 341 calorías después de correr a 6 mph durante 30 minutos. 3  Si esta persona caminara a 3.5 mph durante el mismo período de tiempo, quemaría 136 calorías.

Pero, la cantidad de calorías que puede quemar no es toda la historia. Demasiados entrenamientos de alta intensidad cada semana pueden ponerlo en riesgo de varias maneras.

Riesgos de los entrenamientos de alta intensidad

  • Burnout
  • Creciendo para odiar el ejercicio
  • Entrenamientos inconsistentes
  • Sobreentrenamiento
  • Lesiones por uso excesivo

No solo eso, sino que, si no tiene mucha experiencia con el ejercicio, es posible que no tenga el acondicionamiento o el deseo de entrenamientos desafiantes y sin aliento. Si tiene algún tipo de afección médica o lesión, consulte con su médico antes de realizar un entrenamiento de alta intensidad (o cualquier tipo de entrenamiento).

Si haces varios días de cardio a la semana, que es lo que se recomienda para bajar de peso, probablemente solo quieras que uno o dos entrenamientos entren en el rango de alta intensidad. 4  Puede usar otros entrenamientos para enfocarse en diferentes áreas de la condición física (como la resistencia) y permitir que su cuerpo se recupere. A continuación se muestran algunos ejemplos de entrenamientos de alta intensidad.

    • Haga ejercicio a un ritmo rápido : para un entrenamiento de 20 minutos a un ritmo rápido, puede usar cualquier actividad o máquina, pero la idea es permanecer en la zona de trabajo de alta intensidad durante todo el entrenamiento. Descubrirá que 20 minutos suele ser la duración recomendada para este tipo de entrenamiento y la mayoría de la gente no querría ir mucho más tiempo que eso.
    • Incorpora el entrenamiento Tabata : el entrenamiento Tabata es otra forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en el que trabajas muy duro durante 20 segundos, descansas 10 segundos y repites eso por un total de cuatro minutos. Si hace bien este ejercicio, no debería poder respirar, mucho menos hablar.
    • Utilice el entrenamiento por intervalos : el entrenamiento por intervalos es una excelente manera de incorporar el entrenamiento de alta intensidad sin tener que hacerlo de forma continua mediante intervalos. Alterne un segmento difícil (p. Ej., Correr a un ritmo rápido durante 30 a 60 segundos) con un segmento de recuperación (p. Ej., Caminar durante uno o dos minutos). Repita esta serie durante la duración del entrenamiento, generalmente alrededor de 20 a 30 minutos. Un  entrenamiento en intervalos de 10-20-30 es un buen ejemplo de este tipo de entrenamiento de alta intensidad.

Cardio de intensidad moderada

Hay una variedad de definiciones de lo que   es el ejercicio de intensidad moderada , pero por lo general se encuentra entre el 70 y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima, que sería un nivel de 4 a 6 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos.

Eso significa que está respirando más fuerte de lo normal, pero puede mantener una conversación sin mucha dificultad y se siente bastante cómodo con lo que está haciendo. 5

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) a menudo recomienda este nivel de intensidad en sus pautas de ejercicio. El extremo inferior de este rango generalmente incorpora la zona de quema de grasa. Los entrenamientos de intensidad moderada tienen grandes beneficios. Aquí hay unos ejemplos.

  • Mejor salud:  incluso un movimiento modesto puede mejorar su salud al tiempo que reduce su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes e hipertensión arterial.
  • Comodidad: se  necesita tiempo para desarrollar la resistencia y la fuerza para manejar un ejercicio desafiante. Los entrenamientos moderados le permiten trabajar a un ritmo más cómodo, lo que significa que puede ser más consistente con su programa.
  • Más opciones:  los entrenamientos de alta intensidad generalmente implicarán algún tipo de impacto o, al menos, un ritmo rápido. Por lo general, puede ingresar a las zonas de frecuencia cardíaca moderada con una variedad de actividades, siempre que trabaje lo suficiente. Incluso rastrillar hojas o palear nieve, si lo hace con la fuerza suficiente, puede caer en esa categoría.

Con el propósito de perder peso, es probable que desee que la mayoría de sus entrenamientos cardiovasculares caigan dentro de este rango. Algunos ejemplos incluyen:

Actividad de baja intensidad

Se considera que el ejercicio de baja intensidad está por debajo del 60 al 70% de su FCM, o alrededor de un nivel de 3 a 5 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Este nivel de intensidad es sin duda una de las áreas de ejercicio más cómodas, ya que lo mantiene a un ritmo que no es demasiado exigente y no representa un gran desafío.

Este enfoque, junto con la idea de que quema más grasa, lo convierte en un lugar popular para quedarse. Pero, como hemos aprendido, puede quemar más calorías si trabaja más duro, y eso es lo que quiere para perder peso. 2

Eso no significa que el ejercicio de baja intensidad no tenga ningún propósito. Implica el tipo de actividades largas y lentas que cree que podría hacer todo el día. Aún mejor, incluye actividades que normalmente disfruta, como pasear, hacer jardinería, andar en bicicleta o una rutina de estiramiento suave.

El cardio de baja intensidad no tiene que ser un entrenamiento estructurado y programado, sino algo que haces todo el día caminando más,  subiendo las escaleras y realizando más tareas físicas en la casa.

Los ejercicios como Pilates y yoga son de menor intensidad, pero ayudan a desarrollar su núcleo, flexibilidad y equilibrio. Pueden ser parte de una rutina completa.

 

Importancia del ejercicio constante

Puede parecer obvio que el ejercicio regular puede ayudarlo a quemar grasa y perder peso. Pero no se trata solo de las calorías que quemas. También se trata de las adaptaciones que hace su cuerpo cuando hace ejercicio de forma regular. Muchas de esas adaptaciones conducen directamente a su capacidad para quemar más grasa sin siquiera intentarlo.

El ejercicio regular también le ayudará a controlar su peso. Cuanta más actividad realice, más calorías quemará y más fácil será crear el déficit de calorías necesario para perder peso.

Beneficios

  • Sea más eficiente. Su cuerpo se vuelve más eficiente en la entrega y extracción de oxígeno. En pocas palabras, esto ayuda a sus células a quemar grasa de manera más eficiente.
  • Tener mejor circulación.  Esto permite que los ácidos grasos se muevan de manera más eficiente a través de la sangre y hacia el músculo. Eso significa que la grasa está más disponible para alimentar el cuerpo.
  • Incrementar el número y tamaño de las mitocondrias. Estas son las plantas de energía celular que proporcionan energía dentro de cada célula de su cuerpo.

Consejos para un ejercicio constante

Si desea ser más consistente con su régimen de ejercicio, use estos consejos para asegurarse de incorporar el ejercicio regularmente a su vida.

  • Cambie las rutinas diarias: estaciónese en el borde del estacionamiento en el trabajo para agregar más tiempo de caminata, o agregue una vuelta adicional en el centro comercial cuando vaya de compras. La integración de más actividad en sus rutinas habituales le ayudará a mantenerse activo, incluso si no tiene tiempo para un entrenamiento estructurado.
  • Haga del ejercicio su enfoque: programe el resto del día en torno a él en lugar de tratar de hacer ejercicio cuando pueda. Si no es una prioridad, no lo hará.
  • Programe el ejercicio: planifique el tiempo de ejercicio todos los días, incluso si son solo unos minutos.
  • Divida sus entrenamientos: puede obtener el mismo beneficio de los entrenamientos cortos distribuidos a lo largo del día que con los entrenamientos continuos.

Para hacerlo aún más simple, simplemente elija una actividad accesible como caminar y hágalo todos los días a la misma hora. No importa cuánto tiempo camines, solo que aparezcas al mismo tiempo. Crear el hábito es siempre la parte más difícil.

 

Levantar pesas para quemar grasa

Agregar más músculo levantando pesas y haciendo otros ejercicios de resistencia también puede ayudar a quemar grasa, especialmente si también está a dieta. 6  Si bien muchas personas se enfocan más en el ejercicio cardiovascular para perder peso, no hay duda de que el entrenamiento de fuerza es un componente clave en cualquier rutina de pérdida de peso. Éstos son algunos de los beneficios del entrenamiento con pesas.

Quemar calorías

Si levanta pesas con una intensidad más alta, en realidad puede aumentar su  postcombustión o las calorías que quema después de su entrenamiento. Eso significa que usted quema calorías durante sus entrenamientos, pero su cuerpo continúa quemando calorías incluso después de su entrenamiento para permitir que su cuerpo vuelva a su estado preexistente.

Mantenga el metabolismo en marcha

Un enfoque de dieta para perder peso podría reducir la tasa metabólica en reposo de una persona   hasta en un 20% al día. Levantar pesas y mantener los músculos ayuda a mantener el metabolismo alto, incluso si está reduciendo sus calorías.

Conservar la masa muscular

Si hace dieta para perder peso, corre el riesgo de perder músculo y grasa. El músculo es  metabólicamente activo , por lo que cuando lo pierde, también pierde las calorías adicionales que los músculos pueden proporcionar.

Para comenzar, elija un entrenamiento básico para todo el cuerpo y hágalo aproximadamente dos veces por semana, con al menos un día entre ellos. A medida que se fortalece, puede hacer más ejercicios, levantar más peso o agregar más días de entrenamiento de fuerza.

Puede llevar algunas semanas, pero eventualmente verá y sentirá una diferencia en su cuerpo. Para quemar más grasa durante el entrenamiento de fuerza, aquí hay algunas estrategias que puede utilizar.

Estrategias

  • Incorpora el entrenamiento en circuito : el entrenamiento en circuito es una excelente manera de quemar más calorías al combinar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Mantienes tu frecuencia cardíaca elevada al pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso mientras te concentras en cardio y fuerza en el mismo entrenamiento.
  • Levantar pesos pesados : si eres un principiante, deberías trabajar hasta llegar a pesos pesados ​​con el tiempo. Una vez que su cuerpo está listo para más, levantar objetos pesados ​​obliga a su cuerpo a adaptarse al desarrollar más tejido muscular magro para manejar esa carga adicional.
  • Use movimientos compuestos : los movimientos que involucran a más de un grupo de músculos (por ejemplo, sentadillas , estocadas, peso muerto y tríceps) lo ayudan a levantar más peso y quemar más calorías mientras entrena el cuerpo de una manera funcional.

Si desea un programa más estructurado, pruebe con un  programa de desarrollo lento de cuatro semanas que incluya un programa de ejercicios cardiovasculares y de fuerza que le permita aumentar gradualmente su intensidad.

 

Una palabra del Experto

No hay forma de evitar el hecho de que, cuando se trata de quemar más grasa, tienes que trabajar en ello. No hay ningún ejercicio mágico, entrenamiento o píldora que haga el trabajo por usted. La buena noticia es que no se necesita mucha actividad para empujar al cuerpo a ese modo de quema de grasa. Intente incorporar algún tipo de actividad todos los días, incluso si es solo una caminata rápida, y desarrolle eso con el tiempo. Pronto estarás en camino de quemar más grasa.

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Jett Kolio

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