Corriendo

¿Deberías correr todos los días?

Si bien sabe que correr es un gran ejercicio, es posible que se pregunte si correr todos los días es una buena idea. Después de todo, parecería razonable que cuanto más pones, más sales. Eso es cierto, en parte. Pero pasa por alto un punto clave: Correr ejerce mucho estrés en el cuerpo, desencadenando inflamación y microdesgarros que necesitan tiempo para sanar. Sin descanso, puede terminar perdiendo terreno en lugar de ganarlo.

Correr todos los días puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Pero también puede provocar lesiones y desgaste general en los pies, piernas y articulaciones, lo que afecta su salud en general y su rendimiento.

Si bien esos riesgos son algo a tener en cuenta, hay personas que todavía prefieren correr al menos una carrera corta todos los días y sienten que obtienen beneficios al hacerlo. Tú conoces mejor tu cuerpo. Al establecer su horario de carrera y decidir si ejecutar o no todos los días, considere los pros y los contras.

El consenso general es que los corredores necesitan tomarse un día para recuperarse al menos una vez a la semana.

 

Razones por las que podría correr todos los días

A pesar del apoyo para un día de recuperación (o más), existe evidencia de que correr todos los días puede tener algunos beneficios. Esto podría ser una buena noticia si no puedes imaginar un día sin atarte las zapatillas.

Afortunadamente, los investigadores también han demostrado que no se necesita correr mucho para obtener muchas de sus recompensas. Un estudio, por ejemplo, encontró que solo se necesitan entre cinco y 10 minutos de carrera cada día para reducir el riesgo de: 1

  • Enfermedad cardiovascular
  • Muerte por un ataque cardíaco o un derrame cerebral
  • Cáncer
  • Desarrollar enfermedades neurológicas como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.

Los investigadores también han descubierto que realizar ejercicio aeróbico de corta duración, como correr, puede ayudar a mejorar la cognición en los cerebros que envejecen. 2

 

  Sin embargo, no hubo ningún beneficio significativo de correr más de cuatro horas y media a la semana. Esto significa que, en lugar de registrar muchas millas de alto impacto cada semana, podría obtener los mayores beneficios al realizar carreras mucho más cortas y frecuentes.

Se descubrió que solo dos horas y media de funcionamiento total por semana tienen los mayores beneficios en términos de mejorar la longevidad general. Esto equivale a unos 30 minutos de carrera al día, cinco días a la semana. 3

 

En apoyo de los días de descanso

Según una investigación del American Council on Exercise (ACE), la cantidad de días de descanso que necesita depende del tipo y la duración de su entrenamiento. 4  Si bien es posible que necesite un solo día para recuperarse de una carrera de una milla, otra persona puede necesitar dos o tres días para recuperarse de una carrera de 10 km. Otros pueden necesitar varias semanas.

Una revisión de 2015 de estudios publicados en PLoS One destacó el riesgo de lesiones debido a la carrera excesiva. Según la investigación, las distancias de carrera semanales de entre 30 y 39 millas en mujeres y más de 40 millas en hombres aumentaron el riesgo de una lesión aguda. 5

Las lesiones por uso excesivo como calambres en las piernas, tendinopatía de Aquiles, síndrome de la banda iliotibial, fascitis plantar y fracturas por estrés son muy comunes en los corredores. Se cree que dar tiempo al cuerpo para que se repare del trauma de una carrera reduce los riesgos de estas lesiones, que pueden dejarte al margen durante una semana o un mes o más. También es posible que se sienta mejor y más fuerte durante sus carreras después de un día libre.

Los días de descanso reducen la cantidad de cortisol, la llamada “hormona del estrés”, que puede causar depresión, fatiga, irritabilidad, problemas para dormir y otros problemas de salud si los niveles de estrés físico permanecen altos. También le dan un descanso mental: reducirá sus posibilidades de sentirse agotado y aburrido de correr.

 

Cuándo tomar los días de descanso

Si decide que podría beneficiarse de los días de descanso, programarlos estratégicamente es su próximo paso. Los mejores días para descansar dependerán de qué tipo de corredor eres cuando corres normalmente (y durante cuánto tiempo) y si estás entrenando para un evento específico.

Si tiende a correr muchos kilómetros los fines de semana, por ejemplo, el lunes podría ser un buen día de descanso para usted. Si está entrenando para un evento de larga distancia como un maratón y hace sus carreras largas el sábado, es posible que desee descansar el viernes, para tener las piernas frescas cuando salga a la pista.

Escucha tu cuerpo

Si siente que necesita un día de descanso, tómelo. No se obsesione con alcanzar un número objetivo de millas en una semana si se siente fatigado o dolorido. Preste atención al dolor y al dolor para evitar una posible lesión.

Días de descanso para nuevos corredores

Los expertos a menudo aconsejan a los que recién comienzan a correr no más de tres o cuatro días a la semana. Intente realizar de 20 a 30 minutos de actividad en los días de carrera, dos días de entrenamientos sin correr y al menos un día de descanso por semana.

A medida que aumenta su resistencia, velocidad y capacidad aeróbica, puede comenzar a agregar gradualmente más carreras a su entrenamiento. Es posible que desee comenzar a correr cada dos días. Esto le dará suficiente tiempo de recuperación mientras desarrolla el hábito de correr. Puedes tomarte un día de descanso completo o hacer otra actividad en tus días libres.

Pero también debes tener cuidado de no dejar que el descanso sea una  excusa para no correr . Deberá seguir un horario constante si desea alcanzar sus objetivos de entrenamiento y alcanzar el nivel de condición física deseado.

Días de descanso para corredores experimentados

Si eres un corredor más experimentado, uno o dos días de descanso deberían ser suficientes para la  prevención  y recuperación de lesiones . Como regla general, limite su millaje total a no más de 40 millas por semana para reducir el riesgo de lesiones.

 

Entrenamiento cruzado para la recuperación

Trabajar en uno o dos días de entrenamiento cruzado en tu semana puede ayudarte a mantenerte activo en los días sin correr, si eliges no descansar por completo, y trabajar algunos músculos que normalmente no apuntas durante tus carreras .

El entrenamiento cruzado puede ayudar a equilibrar sus grupos de músculos, aumentar la fuerza, aumentar la flexibilidad y mejorar su resistencia cardiovascular. Algunas buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen:

  • Los entrenamientos de fuerza utilizan la resistencia para fortalecer los músculos, a menudo mediante pesas, máquinas o bandas de resistencia.
  • Pilates se enfoca en desarrollar flexibilidad y fuerza. Los corredores pueden encontrar que este tipo de actividad les ayuda a desarrollar un núcleo más fuerte, lo que puede ayudarles en su forma de correr.
  • El yoga implica mucho trabajo de estiramiento y resistencia al peso corporal, por lo que puede ser una excelente manera de mejorar tu flexibilidad y fuerza.
  • La natación le da a su cuerpo un descanso, ya que no está colocando peso ni impacto en sus pies y articulaciones, al mismo tiempo que proporciona un excelente ejercicio cardiovascular y de fuerza.

 

Seguridad general al correr

Las lesiones por uso excesivo suelen ser el resultado de hacer demasiado, ir demasiado rápido o trabajar demasiado. Si elige correr todos los días o incluso la mayoría de los días, hay algunas cosas importantes que debe hacer para reducir la tensión en su cuerpo.

  • Controle su ritmo . Las carreras fáciles a un ritmo cómodo y conversacional son menos estresantes para las articulaciones y los músculos.
  • Aumente sus millas o velocidad gradualmente . Dar un gran salto en la distancia o la velocidad a la que corre puede provocar dolor o lesiones.
  • Use buenos zapatos . Asegúrese de que sus zapatos le queden bien y tengan suficiente apoyo. Compre zapatos nuevos rápidamente cuando sea necesario.
  • Nunca te saltes el calentamiento o el enfriamiento . No solo se sentirá menos dolorido si los completa, sino que será menos probable que se lastime.

 

Una palabra del Experto

Si bien los días de descanso son importantes para prevenir lesiones, correr todos los días puede tener algunos beneficios para la salud. Escalonar tus días de carrera con entrenamiento cruzado o días de descanso completo puede ser una forma eficaz de disfrutar de los beneficios de correr sin dejar de darle a tu cuerpo un descanso ocasional.

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Jett Kolio

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