Dietas especiales

¿Qué es la dieta nórdica?

La dieta nórdica está cargada de cereales integrales, bayas, frutas, verduras, pescado y productos lácteos bajos en grasa. También es bajo en azúcares agregados y alimentos procesados ​​y está diseñado para ser más fácil para el medio ambiente que otros planes de alimentación. En general, es una forma muy saludable de comer.

Lo que dicen los expertos

“La dieta nórdica se centra en productos agrícolas, pescado y otros alimentos comunes en la cocina nórdica. Es similar a la dieta mediterránea, excepto que enfatiza el aceite de canola en lugar del aceite de oliva. Los expertos coinciden en que el énfasis en los alimentos integrales es una opción lógica para una dieta nutritiva que puede reducir el riesgo de enfermedad “.
– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Los países nórdicos son Dinamarca, Suecia, Noruega, Finlandia e Islandia. Algunos investigadores creen que la dieta nórdica está a la par con la dieta mediterránea bien estudiada . Ambos contienen alimentos antiinflamatorios con alto contenido de grasas omega-3 del pescado, y ambos incluyen muchas frutas y verduras.

Una diferencia interesante: la dieta mediterránea se codificó observando las formas tradicionales de comer en la región mediterránea. La dieta nórdica, también llamada dieta nueva nórdica, fue creada para mejorar la salud pública por un grupo de expertos (científicos, nutricionistas y chefs). Entonces, si bien presenta alimentos regionales, fueron seleccionados por su salubridad y sostenibilidad ambiental. Eso significa que algunos alimentos tradicionales no están incluidos.

Cómo funciona

La dieta nórdica hace hincapié en los alimentos locales, enteros , frescos y de temporada y desaconseja enérgicamente los alimentos muy procesados. Por lo tanto, deberá reducir los azúcares agregados, los alimentos envasados ​​y las carnes rojas grasas en favor del pescado capturado localmente, los productos lácteos de producción local y los productos de temporada. La elección de alimentos locales de temporada significa que esta dieta tiene menos impacto en el medio ambiente que otros planes de alimentación.

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Cereales integrales
  • Frutas y verduras, especialmente bayas.
  • Productos lácteos
  • Pez
  • Grasas saludables
  • Aves de corral y caza

Alimentos que no cumplen

  • Alimentos procesados
  • Azúcares añadidos y bebidas endulzadas.
  • carne roja

Cereales integrales

Al menos el 25 por ciento de las calorías de la dieta nórdica provienen de productos integrales como el centeno, la cebada y la avena. La dieta también incluye arroz integral, pasta integral y abundante pan integral. Los cereales integrales y de centeno también están permitidos en la dieta nórdica, siempre que no contengan azúcar o miel añadidos.

Frutas, verduras y bayas

La dieta nórdica incluye al menos una taza de fruta y una taza de verduras cada día, preferiblemente orgánicas, de temporada y cultivadas localmente. Los productos recomendados incluyen manzanas, peras, patatas, tubérculos y verduras crucíferas como el repollo. La dieta es especialmente rica en bayas: planifique comer al menos dos tazas al día de arándanos, fresas, frambuesas o arándanos rojos tradicionales. Las bayas son bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales. También contienen fitoquímicos beneficiosos debido a sus coloridos pigmentos azules y rojos.

Productos lácteos

La leche, el yogur y el queso bajos en grasa están incluidos en la dieta, pero las bebidas lácteas azucaradas y los productos de yogur azucarados no. Consuma al menos dos porciones al día.

Pez 

Consuma pescados grasos del océano como el salmón, el arenque o la caballa dos veces por semana (o más), además de una comida preparada con pescado bajo en grasa, como el bacalao o el eglefino.

Grasas

La dieta nórdica es bastante baja en grasas saturadas y se centra en fuentes de grasas saludables, incluido el aceite de colza (aceite de canola en América del Norte), nueces, semillas y pescados grasos como el salmón.

Carnes 

Se permiten carnes de aves y caza, siempre que elija cortes de carne bajos en grasa. Elija pollo, pavo y cortes magros de cordero y venado; evite otras carnes rojas, incluida la ternera.

Alimentos procesados

Evítelos tanto como sea posible; contienen azúcar, sal y grasas añadidas, y no son locales ni ecológicas.

Los azúcares añadidos

Evite los alimentos elaborados con azúcares añadidos y bebidas endulzadas. Una porción diaria de jugo de frutas o bayas está bien, pero por lo demás, quédese con agua, café, té y leche baja en grasa.

Tiempo recomendado

No existen pautas particulares en la dieta nórdica sobre cuándo comer. Pero los creadores de la dieta sugieren que las personas coman de manera consciente y en comunidad. Comparta comidas con familiares y amigos, y siéntese a la mesa en lugar de comer sobre la marcha.

Recursos y consejos

No es necesario que llenes tu cocina con comida escandinava para disfrutar de una dieta de estilo nórdico; simplemente almacena las frutas y verduras que ya te gustan y agrega muchas bayas, pescado y granos integrales. Cambie a aceite de canola y productos lácteos bajos en grasa y ya está.

Modificaciones

La dieta nórdica es lo suficientemente flexible para adaptarse a otras necesidades dietéticas, como planes sin lácteos, sin gluten o vegetarianos.

Si está embarazada o amamantando, o tiene niños pequeños que comen pescado, deberá estar atento a los niveles de mercurio en el pescado que está comiendo y sirviendo.

Pros y contras

Pros

  • Nutritivo
  • Puede tener beneficios para la salud
  • Amigable con el medio ambiente
  • Sostenible

Contras

  • Costoso
  • Pérdida de tiempo

Pros

Nutrición

Al igual que la dieta mediterránea, la dieta nórdica ofrece una gran cantidad de beneficios nutricionales por el dinero. Los cereales integrales, las frutas y las verduras proporcionan muchos nutrientes sin muchas calorías. Las bayas de colores ofrecen antioxidantes . El pescado proporciona ácidos grasos omega-3. Todos los principales grupos de alimentos están representados y la dieta enfatiza los alimentos integrales, que casi siempre son más saludables que los procesados.

Beneficios de la salud

Dos estudios, uno de seis meses y el otro de 12 semanas , encontraron que la dieta nórdica puede reducir la presión arterial frente a una dieta “promedio”. Otro estudio , que analizó a un gran grupo de pacientes durante un período prolongado, sugiere que la dieta podría ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares. Un estudio longitudinal similar mostró evidencia de que la dieta está asociada con un menor riesgo de ataque cardíaco. 1

Advertencia ambiental

Cuando crearon la dieta nórdica, sus creadores intentaban abordar las crecientes tasas de obesidad en los países nórdicos. Pero también querían promover una dieta que tuviera un impacto ambiental menor que los patrones dietéticos actuales.

La agricultura comercial y la pesca pueden ser gravosas para el medio ambiente, por lo que la dieta nórdica enfatiza la importancia de comer alimentos locales y de temporada (es decir, menos combustible para transportarlos al mercado) y orgánicos.

Sustentabilidad

La dieta nórdica no solo es sostenible en el sentido medioambiental (hace hincapié en los alimentos que se producen mediante métodos sostenibles), sino que también es un cambio de estilo de vida manejable. Utiliza alimentos familiares, más de algunos, menos de otros, y no es demasiado restrictivo. Además, no hay que medir ni calcular. Siga los alimentos recomendados y coma los demás con moderación. (Si está utilizando la dieta para perder peso, es posible que deba tener más cuidado con la ingesta de calorías y el tamaño de las porciones).

Si bien esta dieta tiene muchos beneficios, no es para todos. Por ejemplo, si no le gusta el pescado o no tiene acceso a mariscos capturados localmente (como lo hacen muchas personas en los países nórdicos), es posible que la dieta nórdica no sea la opción adecuada para usted.

Contras

Costoso

Todo ese pescado y productos orgánicos pueden ser costosos, incluso si vives en algún lugar donde abundan los mariscos o hay muchas granjas orgánicas. Estos ingredientes cuestan más que los productos agrícolas convencionales y los cortes de carne económicos.

Pérdida de tiempo

Encontrar y preparar estos alimentos también requiere tiempo. Y dado que no se recomiendan los alimentos procesados, eso significa que la mayoría de lo que come debe prepararse en casa. Además, los creadores de la dieta pretendían que las comidas se consumieran de forma pausada y consciente.

Cómo se compara

La dieta nórdica a menudo se compara con la dieta mediterránea, y comparte muchas cualidades con esa dieta y otras que se consideran saludables y equilibradas.

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifica la dieta nórdica número 9 en las mejores dietas en general y le da una puntuación general de 3.6 / 5.

Recomendaciones del USDA

Las pautas de USDA MyPlate alientan a los estadounidenses a comer una combinación equilibrada de proteínas, cereales, frutas, verduras y productos lácteos todos los días. La dieta nórdica incluye todos estos y recomienda proporciones razonables de cada uno.

Dietas similares

Junto con la dieta mediterránea, varias otras dietas saludables para el corazón, tanto nuevas como antiguas, comparten cualidades con el plan de alimentación nórdico.

Dieta nórdica

  • Nutrición general: Esta dieta enfatiza los alimentos integrales, locales y de temporada, con muchas frutas, verduras, pescado, otras proteínas magras y cereales integrales. Todos estos alimentos son fuentes de importantes nutrientes, vitaminas y minerales. Y dado que no se recomiendan los alimentos procesados, la dieta incluye pocas calorías vacías y aditivos no saludables.
  • Practicidad: si bien es útil planificar las comidas y cocinar sin preocuparse por las calorías o el recuento de carbohidratos, los ingredientes de esta dieta pueden ser difíciles de encontrar, costosos y lentos de preparar.
  • Flexibilidad: no existen reglas estrictas para este plan de alimentación. No está destinado a ser un plan de pérdida de peso, sino a promover alimentos y preparaciones que puedan tener beneficios para la salud y el medio ambiente. Así que hay espacio para interpretarlo de una manera que funcione para usted.

Dieta mediterránea

  • Nutrición general: las personas que siguen la dieta mediterránea comen principalmente mariscos, frutas, verduras, legumbres, nueces y cereales integrales, ingredientes que aportan un gran valor nutricional.
  • Practicidad: esta dieta tampoco requiere ningún alimento especial, suplementos, calorías o conteo de carbohidratos. Pero dado que también se enfoca en alimentos integrales sobre los procesados, planee gastar algo de tiempo y dinero extra para seguirlo bien.
  • Flexibilidad: como la dieta nórdica, este no es un plan formal que tenga pautas firmes. Es un conjunto de preferencias y recomendaciones, por lo que puede utilizar las que le funcionen y omitir las que no (aunque eso puede significar no obtener todos los beneficios para la salud).

Dieta tablero

  • Nutrición general: Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión o la dieta DASH se diseñaron para ayudar a los pacientes a reducir la presión arterial. No hay alimentos prohibidos, pero la idea es comer muchas frutas y verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, pescado, aves, frijoles, semillas y nueces mientras se reduce el consumo de carnes rojas y bebidas azucaradas. y sodio. Es un plan de alimentación saludable, bajo en grasas y nutritivo para casi cualquier persona, con o sin presión arterial alta.
  • Practicidad: si bien el plan no requiere necesariamente contar las calorías, deberá realizar un seguimiento de las porciones de los grupos de alimentos (por ejemplo, de seis a ocho porciones de cereales, de dos a tres porciones de lácteos, etc.) para mantener el rumbo. No se requieren alimentos especiales y este no es un plan de dieta comercial. Las instrucciones y los recursos están disponibles de forma gratuita. Pero es posible que deba aprender a cocinar de manera diferente, con menos sodio y grasa.
  • Flexibilidad: tiene la libertad de comer lo que quiera dentro de las recomendaciones, y los planes de dieta DASH están disponibles para varios niveles de calorías diarias diferentes.

Dieta pesquera

  • Nutrición general: Una dieta pescatariana es similar a una vegetariana, con la simple adición de pescado y mariscos. Esto lo hace muy parecido a las dietas nórdica y mediterránea en términos de tipos de alimentos y nutrición.
  • Practicidad: omita el conteo de calorías y el seguimiento de alimentos y solo coma los alimentos que se alinean con la dieta. No se requieren alimentos orgánicos y locales, lo que podría mantener los costos más bajos. Aún querrá evitar los alimentos procesados ​​para que este plan de alimentación sea más saludable.
  • Flexibilidad: Como su prima, la dieta flexitariana , este plan de alimentación es muy flexible. Coma los alimentos que prefiera, simplemente omitiendo la carne, las aves y, para algunas personas, los lácteos.

Una palabra del Experto

Si está buscando un plan de alimentación diseñado para ser bueno para la Tierra y también para su cuerpo, la dieta nórdica puede ser una opción inteligente para usted. Es nutritivo e incluso puede tener beneficios para la salud y la pérdida de peso. Pero el gasto de obtener productos locales, de temporada y orgánicos podría poner esta dieta fuera del alcance de algunos.

Recuerde que la dieta seguirá siendo saludable incluso si no todo lo que come es orgánico o local. La parte importante es concentrarse en los alimentos integrales ricos en nutrientes tanto como sea posible.

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Jett Kolio

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