Corriendo

¿Debería tomar sal antes de un largo plazo?

Su cuerpo necesita sodio para regular la cantidad de líquido en su sangre y células. Eso no es un problema para la mayoría de la gente; consumen suficiente (o más que suficiente) a través de su dieta. 1 Los  corredores, sin embargo, pueden ser una excepción. Cuando corre, pierde electrolitos, incluida la sal (sodio), a través del sudor. Si sus niveles de sodio bajan demasiado , puede retener un exceso de líquido, lo que puede tener consecuencias peligrosas.

Esta es una preocupación particular si corre largas distancias. Es posible que ya esté familiarizado con una tarjeta de presentación de electrolitos bajos: calambres musculares. Reemplazar el sodio y otros electrolitos es especialmente importante si corres durante más de 90 minutos.

Riesgos de niveles bajos de sodio

Los niveles bajos de sodio pueden provocar inflamación de los dedos de las manos y los pies , lo que puede parecer menor, pero en realidad son advertencias de un desequilibrio de líquidos. No reemplazar el sodio que ha perdido y sólo agua potable puede conducir a la hiponatremia , 2  una baja concentración de sodio en la sangre que puede ser mortal si no se trata. En casos graves, la hiponatremia puede provocar convulsiones, coma e incluso la muerte.

También conocida como intoxicación por agua, esta condición es el resultado de largos períodos de sudoración, así como de una ingesta excesiva de líquidos. Los síntomas de la hiponatremia pueden incluir:

  • Calambres musculares
  • Confusión
  • Mareo

Requisitos típicos de sodio

El adulto estadounidense promedio consume más de 3.400 miligramos (mg) de sodio por día. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada es de 2300 mg. 3  Dado que muchos alimentos que la gente suele consumir todos los días (fiambres, cereales, pan y bocadillos) contienen altos niveles de sodio, puede ser fácil ingerir mucho más de la cantidad diaria recomendada.

A pesar de eso, los corredores pueden necesitar complementar su ingesta. Si necesita o no sodio adicional antes o durante la carrera, depende de la cantidad de sal que ingiera a través de la dieta y de la cantidad de sodio que pierda a través del sudor.

Qué afecta sus necesidades de sodio

Si sigue una dieta baja en sodio y tiene una alta concentración de sodio en el sudor, probablemente necesitará encontrar una manera de agregar más sal antes de correr. Sus necesidades individuales se reducen a la cantidad de sudor y la concentración de sodio en ese sudor. Estos pueden verse afectados por:

  • Clima : las altas temperaturas provocan más sudor.
  • Nivel de actividad : Trabajar más te hace sudar más.
  • Fisiología : algunas personas son simplemente sudaderas pesadas o tienen sudor más salado.

Se cree que la genética tiene un papel importante. La investigación muestra que el contenido de sodio en el sudor puede variar significativamente de una persona a otra. Entre los atletas profesionales masculinos, la concentración promedio de sodio en el sudor fue de aproximadamente 950 mg por litro, con un rango de 350 mg a más de 1.900 mg por litro. 4

Si está perdiendo mucho sodio a través del sudor, puede terminar sudando hasta 3000 mg por hora.

El resultado de esta pérdida de sodio puede causar estragos en los niveles de hidratación de su cuerpo , lo que significa que restaurar los niveles de sal es fundamental. Pero si eres un corredor que suda menos o no corre tanto o durante tanto tiempo, es posible que solo pierdas unos pocos cientos de miligramos. En este caso, es menos probable que necesite suplementos de sodio.

¿Necesita más sal?

Hacer una prueba de sal puede permitirle saber cuánto sodio necesita consumir para reemplazar lo que su cuerpo ha perdido. Pero en la mayoría de los casos, debes dejar que la apariencia de tu piel te guíe. Si puede ver líneas blancas de residuos de sal en su piel, necesita una bebida deportiva o un refrigerio salado después de su entrenamiento.

Para la mayoría de las personas, consumir aproximadamente 200 mg de sodio después de su entrenamiento probablemente sea suficiente para restaurar sus niveles. Para los corredores de distancia y de resistencia, es probable que necesites reponer tus niveles de sodio a mitad de carrera.

Si suda mucho y comienza a experimentar calambres musculares frecuentes, probablemente sea una señal de que está bajando el sodio.

Maneras de reponer el sodio

Hay varias opciones para recuperar sus niveles de sodio durante una carrera o asegurarse de que no bajen demasiado antes de tiempo. Lo que elija usar realmente depende de lo que sea conveniente y lo que prefiera.

Opciones de comida real

Algunos corredores prefieren depender de opciones de alimentos reales que aporten una dosis de sal y otros nutrientes. Algunas buenas opciones incluyen: 3

  • Pavo deli : Una porción de una onza de pavo deli ofrece 250 mg de sodio y alrededor de 4 g de proteína.
  • Almendras saladas : una porción de una onza proporciona alrededor de 96 mg de sodio y 6 g de proteína.
  • Queso : un queso de una sola hebra contiene 210 mg de sodio y 8 g de proteína.
  • Aceitunas negras : comer solo seis aceitunas puede proporcionar 200 mg de sodio.
  • Agua de coco : una taza de agua de coco contiene un poco más de 250 mg de sodio. Se digiere fácilmente y contiene otros electrolitos que se pierden a través del sudor, como potasio, fósforo y magnesio.

También puede agregar un poco de sal a las comidas previas a la ejecución. Espolvorea un poco de sal en tu pasta, papas o cualquier carbohidrato que comas la noche antes de una carrera. Si vas a desayunar un batido antes de una carrera larga, agrégale una pizca de sal.

Bebidas deportivas, geles y masticables

Las bebidas deportivas están formuladas específicamente para ayudarlo a restaurar los electrolitos que pierde al sudar. Los geles y masticables deportivos ricos en carbohidratos contienen sodio y otros nutrientes que pueden ser útiles durante la carrera.

La cantidad de sodio en marcas específicas de estos productos puede variar, por lo que siempre debe consultar las etiquetas para obtener información nutricional. Busque opciones que ofrezcan al menos 100 mg de sodio por porción. Sin embargo, si tiene un estómago sensible, es posible que prefiera otras opciones.

Disparos de sal

Un shot de sal puede ser una alternativa buena y práctica. Si está haciendo una carrera de más de dos horas, es posible que desee tomar una antes de comenzar, luego otra a la mitad de su carrera / carrera. Necesitará un paquete de viaje de sal de mesa. Los paquetes de sal individuales pueden variar, pero el tamaño de la porción promedio es de aproximadamente 0,5 g, que contiene alrededor de 200 mg de sodio. Para hacer un shot de sal:

  1. Vacía el paquete de sal en tu mano.
  2. Lame la sal de su mano.
  3. Beba un poco de agua inmediatamente después.

Si lleva paquetes de sal en un bolsillo o en algún lugar donde puedan mojarse por el sudor, póngalos en una bolsa pequeña con cierre para que no se empapen.

Otra opción es tomar una tableta de sal a la mitad de su carrera. Si está corriendo en una carrera de larga distancia, como media maratón o maratón completo, las estaciones de asistencia médica tendrán paquetes de sal, por lo que siempre puede detenerse en una estación de asistencia para obtener un poco de sal adicional si es necesario.

Una palabra del Experto

Recuerde, no debe experimentar con nuevos alimentos o rutinas el día de la carrera. Lo que elija usar para reponer sus niveles de sodio durante una carrera deben ser los mismos elementos que use durante su entrenamiento, ya sea una bebida deportiva, geles deportivos, un refrigerio salado o una inyección de sal o una tableta.

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Jett Kolio

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