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Información nutricional y beneficios para la salud de las algas

Las algas marinas han sido populares en la cocina asiática durante siglos, y también están comenzando a hacerse popular en Occidente. Aunque las algas ofrecen varios beneficios prometedores para la salud, también transportan contaminantes potenciales del océano a su plato. Si ha escuchado consejos contradictorios sobre los pros y los contras de comer algas, aquí hay información para ayudar a aclarar los hechos.

Datos nutricionales de las algas

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (80 g) de alga wakame cruda. 1

  • Calorías : 36
  • Grasas : 0,5 g
  • Sodio : 698 mg
  • Hidratos de carbono : 7,3 g
  • Fibra : 0,4 g
  • Azúcares : 0,5 g
  • Proteína : 2,4 g

Carbohidratos

Hay un poco más de 7 gramos de carbohidratos en 1 taza de algas crudas. De esto, menos de 1 gramo proviene de la combinación de fibra y azúcar. Las algas contienen varios polisacáridos que actúan como antioxidantes, proporcionando numerosos beneficios para la salud. 2

Grasas

Las algas crudas son muy bajas en grasa con 1/2 gramo por taza.

Proteína

Una porción de 1 taza de algas crudas proporciona 2,4 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las algas marinas son ricas en varias vitaminas y minerales que incluyen calcio, potasio, vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y vitamina K. El contenido de sodio de las algas varía según la marca y el método de preparación, pero puede llegar a 698 miligramos por taza (cruda) . Algunas especies de algas comestibles también proporcionan vitamina D y B12, dos nutrientes esenciales que pueden ser difíciles de encontrar en los alimentos vegetales. 3 Las  algas también son una buena fuente de yodo .

Beneficios de la salud

Además de las vitaminas y minerales, las algas proporcionan compuestos vegetales únicos que se han relacionado con la promoción de la buena salud y la prevención de enfermedades.

Puede proteger contra el asma

Los datos que revisaron la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Corea (KNHANES) de 2013-2016 descubrieron que una menor ingesta de algas y mariscos se asociaba con tasas más altas de asma. 4  Dado que el asma es una enfermedad inflamatoria, se plantea la hipótesis de que las grasas poliinsaturadas y las vitaminas que se encuentran en estos alimentos son protectoras. Aunque se necesita más investigación para confirmar un beneficio de causa y efecto, la introducción de algas marinas durante el embarazo y la primera infancia parece ser beneficiosa.

Reduce el riesgo de osteoporosis

La oxidación de los radicales libres está asociada con una serie de problemas de salud, incluido el debilitamiento de los huesos. Las algas contienen compuestos antioxidantes, llamados fucoidanos, que se ha demostrado que previenen la degradación de los huesos por los radicales libres. 5  Específicamente, los fucoidanos protegen a los osteoblastos (las células responsables de la formación de hueso) contra la apotosis, o muerte celular, que de otro modo podría ser inducida por el estrés oxidativo. Las algas también proporcionan vitamina K y calcio, dos nutrientes clave para la fortaleza de los huesos.

Puede ayudar a prevenir el cáncer

Los fucoidanos en las algas también se han estudiado para la prevención del cáncer. Si bien los ensayos clínicos en humanos son limitados, la capacidad del fucoidan para influir en la muerte celular programada parece prometedora como un posible complemento de los tratamientos tradicionales contra el cáncer. 2  Al igual que otras verduras, las algas también son una fuente de antioxidantes (como vitamina C y betacaroteno). Estos compuestos son conocidos por sus cualidades para la prevención del cáncer, especialmente cuando se consumen como parte de un plan de alimentación rico en nutrientes (en lugar de solo como suplementos).

Promueve la salud del corazón

Las algas son una buena fuente de fibra soluble, especialmente las algas dulse y el kombu, que proporcionan de 5 a 6 gramos por ración. 

 

 La fibra soluble se une al colesterol, sacándolo del cuerpo a través de los desechos. Además de reducir el colesterol, las algas también pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial debido a su contenido de potasio (solo tenga cuidado con el sodio agregado). Finalmente, el ácido fólico en las algas mantiene bajos los niveles de homocisteína (un signo de inflamación), lo que reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. 7

Apoya la pérdida de peso

La principal forma de fibra soluble que se encuentra en las algas es el alginato. Los estudios demuestran que el alginato mejora la saciedad al retrasar el vaciado gástrico, lo que puede conducir a una reducción de la ingesta posterior de alimentos. 3

Además, las algas contienen proteínas, que también se sabe que producen sensación de saciedad. Las algas ofrecen abundantes nutrientes y sabor por una cantidad mínima de calorías. Las envolturas de algas, las sopas o las ensaladas pueden ser una buena opción para ayudar a mantener a raya el hambre mientras se intenta perder peso.

Alergias

Las alergias exclusivamente a las algas marinas no se informan comúnmente, pero son posibles. Es más probable que ocurran alergias a los mariscos y al yodo. Las alergias a los mariscos pueden ser muy peligrosas, por lo que se recomienda tener cuidado con cualquier posible fuente de contaminación cruzada (incluidas las algas). Si alguien es alérgico al yodo, el contenido de yodo natural de las algas sería un desencadenante. 8  Hable con un alergólogo si sospecha que tiene alergia a las algas.

Efectos adversos

Como fuente natural de vitamina K, las algas pueden interferir con los efectos anticoagulantes de los anticoagulantes como Coumadin (warfarina). Mantener una ingesta constante de alimentos con alto contenido de vitamina K ayudará a su médico a determinar la dosis correcta de medicamento para usted. 9

Dependiendo de dónde se obtengan las algas, pueden contener altos niveles de metales pesados ​​como mercurio y arsénico. Variar los tipos de algas que consume, evitar las algas hijiki (que se sabe que tienen un alto contenido de arsénico) y limitar su consumo a tres veces por semana puede ayudarlo a reducir la exposición a metales pesados ​​de las algas. 6  Muchas empresas con sede en EE. UU. Realizan pruebas de metales pesados, por lo tanto, consulte la etiqueta para realizar pruebas.

Variedades

Hay muchas variaciones de color diferentes de las algas comestibles que provienen de diferentes especies. Nori, o laver púrpura, es un alga de color oscuro que se usa para envolver sushi. Este es uno de los tipos de algas más nutritivas con un alto contenido de proteínas y nutrientes. 10

Aonori, o alga verde, se cultiva en Japón y, a veces, se lo denomina “lechuga de mar”. Kombu (en Japón) y haidai (en China) es otro tipo de algas secas. Un tipo de alga roja con hojas coriáceas se llama Dulse. Dulse se mastica comúnmente como bocadillo crudo en Irlanda o se cocina con papas. Otras variaciones comestibles de algas incluyen algas marinas, musgo irlandés, uvas de mar, mozuku e hiziki.

Cuando es mejor

Las algas se pueden comer crudas o secas, según la variedad. Es posible que pueda encontrar variedades más populares, como el nori, en su supermercado local, pero otros tipos de algas pueden ser más difíciles de conseguir. Es probable que las tiendas de comestibles asiáticas ofrezcan una selección más completa.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las algas frescas deben manipularse de la misma manera que se manipulan otras verduras de hoja verde. Lave las algas frescas con agua corriente antes de consumirlas o prepararlas. Guarde las algas frescas en el refrigerador.

Las algas secas deben colocarse en un recipiente hermético después de abrirlas. Siga las fechas de vencimiento que figuran en el paquete para una máxima frescura. Buscar una empresa de alimentos de buena reputación en línea o en el supermercado lo ayudará a evitar los metales pesados ​​y otras toxinas. 6

Cómo preparar

La forma más fácil de comer algas es utilizando una envoltura de algas secas (nori), del tipo que se encuentra en los restaurantes de sushi. Úselo para envolver casi cualquier cosa. También puede romper en pedazos y espolvorear copos de algas secas en una ensalada u otros platos para un impulso nutricional. Las algas también son populares en las sopas asiáticas, como la sopa de miso.

Recetas

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Jett Kolio

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