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8 Deficiencias Comunes De Nutrientes En Una Dieta Baja En Carbohidratosac

Es posible que las personas que siguen dietas restrictivas no obtengan todos los nutrientes que necesitan. Aquellos que eligen dietas bajas en carbohidratos, ya sea para bajar de peso o para controlar la salud, pueden no obtener suficientes vitaminas y minerales como tiamina, ácido fólico, vitamina C, magnesio, hierro, vitamina D, vitamina E y calcio.

Para asegurarse de que su cuerpo funcione bien con una dieta baja en carbohidratos, considere las fuentes de cada uno de estos micronutrientes. Luego, intente incluir estos alimentos en sus comidas y refrigerios durante el día para obtener la ingesta diaria recomendada de cada nutriente esencial.

 

Tiamina

La tiamina (a veces deletreada “tiamina”) es importante para la producción de energía y la función del cerebro y el sistema nervioso. 1 La  tiamina también se llama vitamina B1.

La tiamina trabaja con otras vitaminas B, por lo que el agotamiento de una puede hacer que otras funcionen con menos eficacia en el cuerpo. Esta vitamina también es propensa a la destrucción en el procesamiento, almacenamiento y cocción de alimentos. Por esta razón, algunas harinas y productos de cereales están enriquecidos con tiamina.

Fuentes bajas en carbohidratos de tiamina

Las mujeres adultas deben consumir 1,1 mg y los hombres deben consumir 1,2 mg de tiamina al día.

  • Lomo de cerdo : 3 onzas sin cocer = 0,5 mg de tiamina
  • Nueces de macadamia : 1 onza = 0,3 mg de tiamina
  • Nueces pecanas : 1 onza = 0,2 mg de tiamina
  • Cacahuetes : 1 onza = aproximadamente 0,2 mg de tiamina
  • Linaza : 1 cucharada = 0,2 mg de tiamina.
  • Espárragos : 1 taza = 0,2 mg de tiamina
  • Hígados de pollo : 3 onzas = 0,1 mg de tiamina

Muchas verduras sin almidón proporcionan de .06 a .09 mg de tiamina por taza. La levadura nutricional o la levadura de cerveza también pueden proporcionar tiamina, pero busque una variedad sin azúcar. Algunas marcas están fortificadas con vitamina B, de modo que una cucharadita de levadura nutricional proporcionará la ingesta diaria recomendada. Para la levadura no fortificada, dos cucharadas proporcionan aproximadamente 0,6 mg de tiamina. La levadura de cerveza aporta un poco menos.

 

Folato

El folato es posiblemente más conocido por prevenir los defectos del tubo neural, un tipo de defecto congénito. 2 El  folato es necesario para muchas reacciones químicas en el cuerpo y juega un papel en la formación de células, especialmente la formación de glóbulos rojos.

El folato también se conoce como vitamina B9 y se encuentra comúnmente en alimentos integrales. El ácido fólico se encuentra en suplementos y alimentos enriquecidos. El ácido fólico es más biodisponible, lo que significa que el cuerpo puede utilizarlo mejor.

Fuentes de folato bajas en carbohidratos

Las mujeres y los hombres adultos deben consumir 400 mcg de ácido fólico por día. (Las mujeres embarazadas necesitan más).

El salmón , el cangrejo, el cordero y la mayoría de los vegetales verdes también son buenas fuentes de ácido fólico.

 

Vitamina C

Probablemente la vitamina más conocida, la vitamina C realiza muchas funciones en el cuerpo. Esta vitamina es esencial para que los neurotransmisores cerebrales funcionen correctamente y protege nuestras células del daño. 3  La vitamina C también es necesario para la construcción de tejido conectivo y promueve la resistencia a la infección.

La vitamina C se degrada fácilmente durante el almacenamiento y la cocción. Para mejorar el contenido de vitamina C de sus alimentos, mantenga los productos frescos y trate de no cocinarlos demasiado.

Fuentes bajas en carbohidratos de vitamina C

Las mujeres adultas deben consumir 75 mg y los hombres deben consumir 90 mg de vitamina C cada día.

  • Pimiento rojo : 0.5 taza crudo = 95 mg de vitamina C
  • Fresas : 1 taza en rodajas = 89 mg de vitamina C
  • Brócoli : 1 taza picado, crudo = 81 mg de vitamina C
  • Pimiento verde : 0.5 taza crudo = 60 mg de vitamina C
  • Coles de Bruselas : 0.5 taza crudas = 48 mg de vitamina C
  • Coliflor : 1 taza = 46 mg de vitamina C
  • Pomelo : 0,5 frutas = 38 mg de vitamina C
  • Repollo : 1 taza, cruda, picada = 33 mg de vitamina C

Otras buenas fuentes de vitamina C incluyen la col rizada y otras verduras de hoja verde, frambuesas, judías verdes y melón. Casi todas las frutas y verduras tienen algo de vitamina C.

 

Magnesio

El magnesio juega un papel importante en el cuerpo, apoyando la síntesis de proteínas, el desarrollo y mantenimiento de los huesos, la síntesis de ADN y la función celular. 4  Muchos de nosotros no obtenemos suficiente magnesio. De hecho, según algunas estimaciones, del 30% al 50% de los estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada. 5

Desafortunadamente, las personas con dietas bajas en carbohidratos pueden tener aún peores resultados. En un estudio, el 70% de las personas que seguían la dieta Atkins no obtenían suficiente magnesio. 6 Las  personas con dietas bajas en carbohidratos pueden necesitar magnesio más que otras, ya que es importante para el metabolismo de la glucosa y el control del azúcar en sangre.

Fuentes de magnesio bajas en carbohidratos

Las mujeres adultas deben consumir 320 mg y los hombres deben consumir 400 mg de magnesio al día.

  • Frijoles de soja : 1 taza cruda = 521 mg de magnesio
  • Semillas de calabaza : 1 taza tostada = 168 mg de magnesio
  • Almendras : 1 onza = 77 mg de magnesio
  • Cacahuetes : 1 onza = 48 mg de magnesio
  • Semillas de lino : 1 cucharada de semillas enteras = 40 mg de magnesio
  • Espinaca : 1 taza cruda = 24 mg de magnesio

Otras buenas fuentes de magnesio son las legumbres, el pescado, las verduras y el yogur.

 

Planchar

El hierro es extremadamente importante para nuestra salud. Sin él, nuestras células no pueden obtener oxígeno. El hierro es responsable de la formación de hemoglobina, mejora la calidad de nuestra sangre y aumenta la resistencia a las enfermedades y al estrés. 7  Y, sin embargo, especialmente para las mujeres en edad fértil, la deficiencia de hierro no es infrecuente. Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos tienden a consumir menos.

Fuentes de hierro bajas en carbohidratos

Las mujeres adultas en edad fértil deben consumir 18 mg de hierro al día. Los hombres y mujeres en edad fértil deben consumir 8 mg de hierro al día.

  • Frijoles de soja : 0.5 taza cruda = 15 mg de hierro
  • Hígado de pollo : 4 onzas crudo = 10 mg de hierro
  • Hígado de res : 4 onzas crudo = 5.5 mg de hierro
  • Rosbif : 4 onzas = 4 mg de hierro
  • Espárragos : 1 taza = poco menos de 3 mg de hierro
  • Espinaca : 1 taza cruda = aproximadamente 1 mg de hierro

 

Vitamina D, vitamina E y calcio

Las deficiencias de estos nutrientes no son específicas de las dietas bajas en carbohidratos. Muchas personas que siguen una dieta estadounidense típica no obtienen suficiente vitamina D, vitamina E o calcio. 8

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para el mantenimiento y el equilibrio del calcio y el fósforo en el cuerpo. Este micronutriente también juega un papel en otras funciones sistémicas del cuerpo. 8

Obtener suficiente vitamina D puede resultar difícil únicamente a través de las fuentes de alimentos. La exposición al sol nos proporciona a muchos de nosotros la cantidad que necesitamos. Sin embargo, la deficiencia de vitamina D se está volviendo más común. Algunos creen que puede deberse al hecho de que la gente pasa menos tiempo al aire libre, especialmente en invierno y en áreas alejadas del ecuador. Además, las personas también son más responsables de usar protector solar.

La ingesta recomendada de vitamina D es de 600 UI diarias para hombres y mujeres adultos. Las fuentes bajas en carbohidratos de vitamina D incluyen el salmón, el atún, los huevos, el yogur y el hígado.

Vitamina e

La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que funciona como antioxidante. Hay ocho formas diferentes de nutrientes, que es una de las razones por las que es mejor obtener vitamina E de los alimentos. Los suplementos de vitamina E generalmente solo contienen una o dos formas.

La ingesta recomendada de vitamina E es de 15 mg al día para hombres y mujeres adultos. 9  Las fuentes bajas en carbohidratos de vitamina E incluyen la mayoría de las nueces y semillas (especialmente las semillas de girasol), verduras, aguacate, pimientos y camarones.

Calcio

El calcio desempeña muchas funciones en el cuerpo, pero es más conocido por el desarrollo de la masa ósea y el mantenimiento de la fuerza de los huesos. También es vital para el funcionamiento de nuestros músculos y nervios y para mantener el equilibrio ácido / base correcto.

La ingesta recomendada de calcio es de 1000 mg diarios para hombres y mujeres adultos. 10  Sin embargo, las mujeres mayores de 51 años deben consumir 1200 mg por día. Las fuentes de calcio bajas en carbohidratos incluyen productos lácteos, sardinas, salmón enlatado, tofu y verduras de color verde oscuro.

 

Preguntas comunes

Muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden tener preguntas sobre la ingesta de vitaminas y minerales, así como sobre cómo obtener suficientes micronutrientes.

¿Es mejor obtener nutrientes de suplementos o alimentos?

Los suplementos brindan una alternativa tentadora cuando considera los alimentos que necesita comer para obtener todas estas importantes vitaminas y minerales. Pero no siempre son la opción más inteligente.

Los investigadores están descubriendo que hay muchos nutrientes en los alimentos que no conocíamos antes o que necesitan trabajar juntos en los alimentos que comemos. Por ejemplo, los científicos han identificado decenas de miles de fitonutrientes en los alimentos vegetales que comemos. Recién estamos comenzando a comprender las complejidades de cómo interactúan.

Además, es posible que los suplementos no siempre proporcionen la cantidad de nutrientes que necesita, incluso si así lo indica la etiqueta. Las fuentes de alimentos proporcionan tanto micro como macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

¿No cumplir con el RDI significa que tiene una deficiencia?

Existen diferencias entre tener una afección diagnosticada por una deficiencia de nutrientes (como raquitismo o anemia), tener un nivel bajo de un nutriente en sangre y no obtener la ingesta diaria recomendada (IDR) de un nutriente determinado en su dieta.

Su proveedor de atención médica puede hacerle análisis de sangre y realizar otros tipos de evaluaciones para asegurarse de que su cuerpo esté recibiendo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Si tiene otras preguntas sobre una posible deficiencia de vitaminas en una dieta baja en carbohidratos, hable con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado.

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Jett Kolio

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