Fuerza

Entrena para fallar en el entrenamiento con pesas

Esforzarse mucho no siempre es la mejor estrategia

El fracaso nunca suena como algo bueno, pero cuando se trata de entrenamiento con pesas y culturismo, el entrenamiento hasta el fracaso es a menudo el objetivo. Muchos programas de entrenamiento utilizan el término, que también puede indicarse como AMRAP: tantas repeticiones como sea posible. 1  Pero, ¿qué significa exactamente y por qué se recomienda?

Entrenar al fracaso

Abreviatura de ” falla concéntrica ” , la falla es el punto en el que cualquier parte de tu cuerpo que estés ejercitando literalmente se rinda y físicamente no puedas completar otra repetición con buena forma. 2  Si es posible hacer otra repetición, no ha alcanzado la falla muscular.

Ejemplo

Digamos que su programa de entrenamiento requiere tres series de 10 repeticiones de flexiones con barra. En el  lenguaje del programa de entrenamiento con pesas, eso es 3 × 10 flexiones de brazos. Entrenar hasta el fracaso significa seleccionar un peso que sea lo suficientemente pesado como para que la última repetición te agobie hasta el punto de que tengas dificultades para completarlo en esa serie. Esto se llama 10RM ( repetición máxima ), o la mayor cantidad de peso que puede levantar para un número definido de movimientos de ejercicio.

Los músculos fallan cuando agotan su suministro de ATP, la energía que alimenta la contracción y el ácido láctico se acumula en el músculo. 3  El músculo necesita unos minutos para eliminar el ácido láctico y crear más ATP. De ahí la razón por la que es posible hacer una serie de 10 flexiones de bíceps hasta el fracaso y luego hacer otra serie poco después. 4

Visión de conjunto

La persona promedio no se entrena para el fracaso total y probablemente no debería hacerlo, si no fuera por otra razón que entrenar para el fracaso a menudo es doloroso. Es muy difícil llegar a la insuficiencia muscular cada vez que haces un ejercicio.

Exige tu cuerpo y tu mente, y es muy difícil esforzarte así a menos que estés motivado por la competencia. 5  Aquellos que entrenan de esta manera suelen ser culturistas, levantadores de pesas, personas involucradas en el entrenamiento de fuerza competitivo o personas que trabajan para desarrollar músculos más grandes.

Beneficios posibles

Si la gente debería entrenar con fuerza hasta el fracaso es un tema polémico. Muchos creen que “sin dolor no hay ganancia” y piensan que la incomodidad del punto de falla es una señal de la tensión en el músculo que impulsará el aumento de la fuerza y ​​el tamaño del músculo. Pero la investigación sobre esto es mixta.

Un artículo de revisión de 2016 encontró que las personas altamente capacitadas experimentaron aumentos ligeramente mayores en la fuerza muscular y la masa muscular cuando levantaron peso pesado hasta el fracaso en comparación con sin falla. 2  Sin embargo, un estudio de 2017 sobre mujeres jóvenes activas encontró que entrenar hasta el fracaso no proporciona ganancias adicionales en la fuerza y ​​la masa muscular. 6

Los entrenadores avanzados también pueden usar el entrenamiento para no romper una meseta. Una revisión de la investigación de 2007 encontró que esta estrategia a veces ayuda a los levantadores experimentados a pasar al siguiente nivel de entrenamiento. 7  Esto podría deberse a que cuando te esfuerzas, tu cuerpo segrega más hormonas que luchan contra la grasa y construyen músculo y recluta más fibras musculares de las que harías si cortas tus series.

Pros

  • Puede aumentar la fuerza muscular y la masa más rápido.
  • Puede ayudar a los levantadores experimentados a romper una meseta

Contras

  • Puede obstaculizar el crecimiento muscular en algunas personas.
  • Puede llevar a usar una forma deficiente
  • Puede provocar sobreentrenamiento si se hace con demasiada frecuencia

Inconvenientes y riesgos

A pesar de las ventajas potenciales, los investigadores se preocupan por las posibles desventajas de entrenar hasta el fracaso. Por ejemplo, un estudio encontró que el uso exclusivo de la técnica aumentaba drásticamente los niveles en reposo de la hormona del estrés cortisol y suprimía los factores de crecimiento anabólico. 8  Esto parece indicar que llevar cada conjunto al fracaso absoluto puede en realidad obstaculizar el crecimiento a largo plazo.

Otra preocupación es que exagerar puede resultar en el uso de una forma incorrecta al realizar ejercicios. Si está luchando con un movimiento mientras usa un peso desafiante, es posible que no pueda concentrarse en la técnica correcta. La combinación de utilizar una técnica deficiente y sobrecargar los músculos puede provocar lesiones. 9

También puede conducir a un sobreentrenamiento , especialmente cuando se usa durante períodos prolongados en lugar de un ciclo de entrenamiento más corto. De ahí la razón por la que algunos investigadores aconsejan a los levantadores avanzados que consideren entrenar hasta el fracaso solo ocasionalmente, en lugar de convertirlo en una parte regular de su entrenamiento. 10

Fallo técnico

Otra opción es entrenar para lo que se llama falla técnica. A diferencia del fracaso absoluto, cuando no puedes levantar esa barra y hacer ese curl en absoluto, el fracaso técnico es cuando realizas una serie con la forma correcta en cada repetición hasta que no puedes mantener la forma adecuada. Cuando llegas a este punto en un entrenamiento, la serie termina.

La diferencia es que la serie termina, independientemente del número de repeticiones prescritas, una vez que llega al punto de falla técnica. Luego, debes descansar hasta que puedas hacer la siguiente serie para fallar también. 11  Puede manipular el período de descanso entre series o el peso que levanta para alcanzar el punto de falla ideal para usted.

Una palabra del Experto

Si decide entrenar hasta el fracaso, considere trabajar con un capacitador que pueda ayudarlo a establecer un programa diseñado para hacerlo de manera estratégica y adecuada. Lo último que desea es terminar pagando un costo por (entrenamiento para) fallar.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *