Caminando

Pronación, sobrepronación y supinación al caminar y correr

La pronación es un movimiento natural de su pie al caminar y correr. Su marcha puede mostrar un patrón de pronación neutra, sobrepronación o supinación (subpronación). Las tensiones de la sobrepronación o supinación se han relacionado con un mayor riesgo de lesiones.

Se pueden recomendar zapatos con control de movimiento y aparatos ortopédicos si usted es un sobrepronador, mientras que los zapatos flexibles y acolchados son mejores para las personas que supinan. Conozca estos patrones de marcha y lo que puede hacer para abordarlos si le causan dolor (muchas personas sobrepronan o subpronan sin efectos nocivos).

 

Pronación normal

La pronación se refiere al movimiento natural de lado a lado del pie mientras camina o corre. Su pie normalmente rueda un poco hacia adentro con cada paso.

Esto es lo que sucede durante la pronación normal:

  • Todos los dedos ayudan a despegar en pronación normal, pero el dedo gordo y el segundo hacen más trabajo mientras que los otros se estabilizan.
  • Durante el empuje, la planta del pie está mirando hacia la parte posterior de su cuerpo en pronación y no está inclinada, por lo que la planta está mirando hacia adentro o hacia afuera.
  • Desde el momento en que su talón golpea el suelo, su arco comienza a aplanarse y amortiguar el impacto.
  • Si tiene un paso neutral, su pie debe comenzar a rodar hacia afuera con la punta del pie despegada.
  • El arco se eleva y se pone rígido para proporcionar estabilidad a medida que el pie rueda hacia arriba y hacia afuera.
  • Su peso se desplaza hacia la parte exterior de su pie y luego vuelve al dedo gordo del pie.

El músculo tibial posterior controla principalmente la pronación. Es una acción excéntrica en la marcha, no una acción concéntrica, lo que significa que el músculo se alarga en lugar de contraerse.

 

Sobrepronación

En la sobrepronación, el tobillo gira demasiado hacia abajo y hacia adentro con cada paso. Continúa rodando cuando los dedos de los pies deberían comenzar a empujar. Como resultado, el dedo gordo del pie y el segundo dedo hacen todo el empuje y el pie gira más con cada paso.

La sobrepronación se observa con más frecuencia en personas con pie plano , aunque no todas las personas con pie plano sobreprona.

La sobrepronación puede provocar tensión en el dedo gordo y el segundo dedo e inestabilidad en el pie. La rotación excesiva del pie conduce a una mayor rotación de la tibia en la parte inferior de la pierna, con el resultado de una mayor incidencia de calambres en las piernas (también llamado síndrome de estrés tibial medial) y dolor de rodilla. 1

La sobrepronación también puede provocar una tensión excesiva en el tendón del tibial posterior, lo que provoca calambres en las piernas y disfunción del tendón del tibial posterior en los adultos mayores. Los zapatos, las plantillas y los aparatos ortopédicos con control de movimiento están diseñados para corregir el movimiento del pie en sobrepronación. 2

 

Supinación (subpronación)

La supinación es un movimiento de balanceo hacia el borde exterior del pie durante un paso. El pie supina naturalmente durante la etapa de despegue de la zancada cuando el talón se levanta del suelo por primera vez, lo que proporciona un apalancamiento para ayudar a que los dedos rueden.

Sin embargo, con la supinación, el pie no se prona lo suficiente en la etapa de despegue. Esto da como resultado que todo el trabajo sea realizado por el borde exterior del pie y los dedos más pequeños, lo que coloca una tensión adicional en el pie. La supinación se observa con más frecuencia en personas con arcos altos y rígidos que no se aplanan lo suficiente durante una zancada.

La supinación puede asociarse con lesiones por correr 3  , como lesión de tobillo,  síndrome de la banda iliotibial , tendinitis de Aquiles y  fascitis plantar . Los zapatos bien acolchados y flexibles son los mejores para las personas que supinan.

 

Diagnóstico de su patrón de marcha

Determinar si es un sobrepronador, supinador o tiene una marcha neutral es la clave para seleccionar el calzado adecuado para caminar y correr. Puedes hacer un pequeño autodiagnóstico observando el patrón de uso de tus zapatos y luego ser evaluado en una tienda de calzado para correr de buena calidad o en una tienda de pies y tobillos.

  • Análisis del pie : puede obtener un análisis del pie en una tienda especializada en pie y tobillo o en algunas tiendas de calzado para correr. Pueden usar un escaneo de presión del pie, así como otros métodos, para obtener una imagen completa de su patrón de marcha y dónde ejerce presión sobre su pie.
  • Haga que un experto en calzado deportivo lo observe caminar o correr : los vendedores de una tienda especializada en calzado para correr están capacitados para detectar su patrón de marcha. Traiga un par de zapatos gastados para que el personal pueda ver el patrón de uso del calzado. Es posible que lo vean caminar o correr para hacer un análisis de la marcha en video.
  • Podólogo : si tiene dolor continuo de pie o tobillo, entumecimiento, hormigueo, pérdida de función o una lesión, debe consultar a un podólogo . 4  Este profesional médico puede diagnosticar completamente los problemas de salud de sus pies y recetarle aparatos ortopédicos personalizados, medicamentos y otras terapias para corregirlos.
  • Inclinación de zapatos : lleve un par de zapatos o botas que haya estado usando regularmente durante varios meses. Ponlos sobre una mesa con los tacones hacia ti. Si los talones se inclinan hacia adentro debido a un mayor desgaste en el lado interno del talón, es posible que sea un sobrepronador. Si los talones se inclinan hacia afuera, es posible que sea un supinador.
  • Patrón de uso del calzado : observe las suelas de sus zapatos actuales para caminar o correr. Los sobrepronadores verán más desgaste en la parte interna del talón y el antepié. Los supinadores verán más desgaste en el borde exterior del zapato.

 

Soluciones para problemas de marcha

Si tiene sobrepronación o supinación leve a moderada y siente dolor al correr o caminar, puede seleccionar el tipo de calzado adecuado para su forma de andar para una mayor comodidad. 2  Si todavía tiene dolor, es posible que necesite aparatos ortopédicos recetados por un podólogo.

Sobrepronación

  • Calzado de estabilidad (suave)
  • Zapatos de control de movimiento (pronunciados)
  • Ortesis personalizadas (severas)

Supinación

  • Calzado neutro y flexible
  • Zapatos acolchados
  • Ortesis personalizadas (severas)

Sobrepronación

Los sobrepronadores pueden beneficiarse de los zapatos con control de movimiento para ayudar a corregir su marcha. Los zapatos con control de movimiento  tienen un mayor soporte medial y una construcción más rígida para guiar el pie en una cantidad adecuada de pronación. Son más pesados ​​y rígidos que la mayoría de los zapatos deportivos neutrales. 2

Si bien ha sido una práctica común durante muchos años dirigir a los sobrepronadores a zapatos con control de movimiento, la investigación sobre si estos zapatos previenen lesiones es mixta y hay pocos ensayos bien controlados, según una revisión Cochrane publicada en 2011. 5

Por ejemplo, a los reclutas militares se les han dado zapatos con control de movimiento si se sobrepronan, sin embargo, la tasa de lesiones en el entrenamiento básico de combate siguió siendo la misma que cuando todos los reclutas entrenaron con botas militares. Es posible que vea un debate sobre el valor de los zapatos con control de movimiento para corredores recreativos y caminantes de fitness.

Las ortesis personalizadas pueden proporcionar control de movimiento para aquellos que tienen una sobrepronación severa. Estos son recetados por un podólogo y diseñados individualmente para satisfacer las necesidades específicas de cada pie.

Si bien pueden ser costosos, los aparatos ortopédicos personalizados pueden ofrecerle alivio si ha desarrollado dolor en el pie o la pierna. A la larga, este gasto es dinero bien gastado si significa que puede caminar y correr sin dolor.

Supinación

A los supinadores les va bien con zapatos neutrales y deben buscar zapatos bien acolchados que puedan absorber más el impacto de cada paso. Si supina, no necesita zapatos de control de movimiento ni zapatos de estabilidad. 2

En cambio, los zapatos flexibles le permitirán un mejor rango de movimiento y puede beneficiarse de zapatos o plantillas que tengan más amortiguación. Si tiene un problema grave de supinación, puede consultar a un podólogo para que le haga una ortesis personalizada.

 

Una palabra del Experto

Caminar y correr son actividades excelentes para mejorar la forma física y reducir los riesgos para la salud. Ponerse en forma adecuada para el calzado deportivo lo ayudará a lograr la mejor velocidad, resistencia y comodidad. Si tiene algún dolor que le impide disfrutar de caminar o correr por completo, consulte a su médico o podólogo para encontrar la mejor solución.

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Jett Kolio

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