Dieta

19 alimentos de limpieza esenciales para probar

Nuestros cuerpos neutralizan y eliminan las toxinas dietéticas, ambientales y corporales todos los días. Ciertos alimentos pueden apoyar este proceso al proporcionar vitaminas, antioxidantes , minerales, ácidos grasos esenciales , fibra y otros nutrientes necesarios. Si está interesado en mejorar su dieta, pruebe estos superalimentos.

1  Granada

¡Dese un gran impulso de antioxidantes! Las granadas están cargadas de antocianinas, un tipo de antioxidante que le da a las semillas su color rojo intenso. 1

Es posible que las antocianinas protejan contra el daño y la inflamación del ADN y reduzcan el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Las antocianinas también ayudan con la salud visual y previenen el aumento de peso.

La investigación preliminar indica que también pueden ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel al reducir el debilitamiento de las fibras de colágeno y elastina de la piel y prevenir las manchas oscuras.

Formas saludables de disfrutarlo

Las semillas agridulces en tonos joya se pueden agregar a una ensalada o espolvorear sobre el cereal del desayuno. También puedes tomarlos como snack. Si no puede conseguir las semillas, intente agregar un chorrito de jugo de granada sin azúcar al agua para animar el sabor y ayudarlo a aumentar la ingesta de líquidos.

O pruebe una ensalada de granada baja en carbohidratos o una ensalada de farro con hierbas con granada y queso feta. Solo asegúrese de no exagerar: grandes cantidades de jugo de granada tienen el potencial de interactuar con muchos medicamentos.

2 Rúcula

Un alimento básico en la cocina mediterránea, la rúcula es un tipo de verdura crucífera (como el brócoli, la col rizada y el berro) que contiene una serie de compuestos que ayudan con antioxidantes como el sulforafano y el indol-3-carbinol. 2

La rúcula también está repleta de vitaminas y minerales como la vitamina K, vitamina C, magnesio y ácido fólico y los fitoquímicos luteína y zeaxantina, que pueden proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. 3

Formas saludables de disfrutarlo

Use rúcula en una ensalada. Otra forma de utilizar rúcula es al pesto como sustituto de la albahaca. Si su sabor a pimienta es demasiado fuerte, pruebe con rúcula bebé, que tiene un sabor más suave. Considere la posibilidad de preparar tostadas de frijoles negros y rúcula o pan plano de durazno con aguacate y rúcula a la parrilla .

3 Ajo

Otro antioxidante favorito, el ajo contiene compuestos que contienen azufre que pueden combatir las bacterias dañinas y la levadura en los intestinos. 4  Los compuestos de azufre, llamados alicina, se descomponen en el cuerpo en sulfuros de alilo, que pueden proteger contra enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, artritis y diabetes.

Formas saludables de disfrutarlo

El ajo se debe triturar o picar para liberar los beneficiosos compuestos de azufre. Intente agregarlo al aderezo para ensaladas o haga una salsa de frijoles blancos o garbanzos con frijoles blancos (o garbanzos), aceite de oliva y jugo de limón. O haga una ensalada asiática picada o un aderezo de hierbas con limón y ajo .

4 Algas marinas

Un alimento básico en muchos países asiáticos, las algas marinas, como el dulse, el kelp, el nori, el wakame y el agar, se están volviendo populares por una buena razón. Están llenos de minerales como el yodo, que ayuda en la producción de la hormona tiroidea. Algunas algas, como el arame y el hijiki, tienen mucha fibra soluble que también promueve el movimiento intestinal de toxinas y metales pesados ​​que luego se excretan a través de las heces.

Formas saludables de disfrutarlo

Los fideos de algas marinas se han vuelto populares porque no contienen gluten y casi no contienen calorías. El dulse picado es bueno en ensaladas y también se puede agregar a sándwiches o tazones de arroz o quinua. El nori se puede cortar en tiras finas o desmenuzarlo en ensaladas, arroz o sopas. Intente agregar wakame, el alga que se usa en la sopa de miso, a las sopas.

Otra forma de disfrutar de las algas: el arame, un alga de sabor suave, se puede remojar, enjuagar, escurrir y consumir crudo. Intente agregarlo a las ensaladas. También busque condimentos hechos con algas secas y en copos, como las algas marinas, para usar como sustituto de la sal de mesa o potenciador del sabor. O pruebe una receta como triángulos de arroz con onigiri japoneses.

5 Limones

Uno de los alimentos antioxidantes y versátiles más populares, los limones están llenos de vitamina C, que protege las células del cuerpo para que no se dañen. 5 Una fruta pequeña (58 g) contiene el 34% de sus necesidades de vitamina C según el valor diario establecido por la FDA. 6

Formas saludables de disfrutarlo

Agrega el jugo de un cuarto de limón a un vaso de agua . Además, intente usar jugo de limón en lugar de vinagre en un aderezo para ensaladas. Tenga a mano algunas rodajas de limón para exprimirlas en agua o encima de verduras o comidas al vapor para darle sabor. También puede intentar hacer una receta de barra de limón baja en carbohidratos sin gluten .

6 Manzanas

Las manzanas son ricas en fibra insoluble y la fibra soluble pectina, que se une a las toxinas y metales que luego se barren a través de los intestinos. Son de bajo índice glucémico, lo que significa que se absorben lentamente con un aumento gradual del azúcar en sangre y la insulina. 7

Formas saludables de disfrutarlo

Además de comer una manzana entera, prepare un bocadillo de rodajas de manzana con mantequilla de almendras o coma puré de manzana sin azúcar en lugar de postre. Haga muesli con avena, manzanas, bayas, almendras y semillas de lino y déjelo en remojo durante la noche o agregue manzanas y canela a la avena. Agregue manzanas en rodajas a una ensalada o pruebe una receta como una crujiente de manzana saludable o una manzana al horno con crumble de aceite de oliva.

7 Repollo

Uno de los alimentos antioxidantes más asequibles, el repollo tiene glucosinolatos , compuestos que contienen azufre que se convierten en formas activas de isotiocianatos e indoles. Estos compuestos pueden disminuir algunos riesgos de cáncer como los de pulmón, mama, riñón y más. También es rico en vitamina K y vitamina C y ½ taza tiene solo 11 calorías. 5

Los isotiocianatos, una molécula que se encuentra en los vegetales crucíferos como el repollo, pueden prevenir el cáncer al promover la eliminación de carcinógenos potenciales del cuerpo.

Formas saludables de disfrutarlo

La enzima que convierte los glucosinolatos en sus compuestos activos se destruye con el calor, así que pruebe tener repollo crudo en ensaladas o cómalo ligeramente cocido (escaldado). Pero incluso si cocina esta verdura por completo, todavía tiene valor nutricional. Dos alimentos fermentados que se hacen con repollo (que tienen el beneficio adicional de las bacterias probióticas) son el chucrut y el kim chi. Pruebe el repollo en ensalada de camote y repollo rojo o en una ensalada de col cremosa .

8 Quinoa

La quinua se cultiva en América del Sur desde hace más de 5000 años.

Sin trigo ni gluten, la quinua es un alimento antioxidante popular y técnicamente la semilla de una planta (relacionada con la remolacha y la espinaca) en lugar de un grano integral.

Una fuente inagotable de proteínas, media taza de quinua cocida tiene 3 gramos de proteína. 8 La  quinua tiene un 50 por ciento más de proteínas que los cereales y contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa similar a la carne y otros alimentos de origen animal y un excelente alimento para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.

La quinua también tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que provoca un aumento gradual del azúcar en la sangre y la insulina, y tiene un alto contenido del aminoácido lisina, que participa en la reparación de los tejidos.

Formas saludables de disfrutarlo

Pruebe la quinua al vapor en lugar de trigo o alimentos con almidón que contengan gluten, prepare un cereal de desayuno caliente con quinua y leche de almendras, agregue quinua a una ensalada o use la quinua como alternativa al cuscús en las recetas. Considere hacer una ensalada vegetariana de quinua del suroeste o una ensalada de quinua tabouli .

9 Pasto de trigo

Se cree que el pasto de trigo , un ingrediente popular en las barras de jugo, tiene potentes capacidades antioxidantes. 9

La clorofila, los aminoácidos, las vitaminas, los minerales y las enzimas contribuyen a las propiedades antioxidantes del pasto de trigo.

Formas saludables de disfrutarlo

El pasto de trigo generalmente se hace en jugo, debido a las paredes celulares resistentes que dificultan la extracción de los nutrientes. Puede encontrar shots de pasto de trigo en muchos bares de jugos. También puede cultivar y exprimir pasto de trigo en casa, dependiendo del tipo de exprimidor que tenga.

10 Almendras

a fruta que es un pariente cercano de la ciruela y el melocotón. La leche de almendras puede ser una alternativa a la leche de vaca. La leche de almendras se puede preparar en casa o puede encontrarla en muchas tiendas de comestibles y tiendas naturistas.

Las almendras también son fantásticas porque tienen un alto contenido de vitamina E (una onza tiene el 35% de la ingesta diaria recomendada), fibra (una onza tiene 3 gramos), proteína vegetal (una onza tiene 6 gramos) y grasas monoinsaturadas (las almendras son 51% de grasas monoinsaturadas). También son ricos en magnesio, fósforo, calcio, hierro, ácido fólico y fitoquímicos, todos los cuales pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas. 10

Formas saludables de disfrutarlo

Algunas formas sugeridas de comer más almendras crudas: intente agregarlas a un batido, espolvorear almendras picadas sobre cereales, agregar almendras picadas encima de ensaladas o platos de verduras, usarlas en pesto en lugar de piñones o sustituir mantequilla de maní por mantequilla de almendras. Las recetas de almendras incluyen panqueques sin gluten (hechos con harina de almendras) o muffins sin gluten .

Un puñado de almendras también es un excelente refrigerio con una pieza de fruta o en una mezcla casera de frutos secos.

11 Aguacates

Durante la locura de las dietas bajas en grasas de las décadas de 1980 y 1990, los aguacates se convirtieron en un alimento prohibido debido a su contenido de grasa.

Si bien los aguacates contienen una buena cantidad de grasa, tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que no interferirán con el equilibrio de los ácidos grasos omega-3 a -6 en la dieta.

La grasa es esencial para absorber las vitaminas solubles en grasa, la estructura celular del cuerpo y proteger los órganos. La grasa también promueve la liberación de bilis de la vesícula biliar, lo que permite la eliminación de toxinas, medicamentos, bilirrubina (descomposición de los glóbulos rojos) y colesterol del cuerpo.

También promueve la absorción de vitaminas liposolubles que incluyen vitamina A, vitamina D , vitamina E y vitamina K. 11  Además de proporcionar una grasa deseable, los aguacates también contienen vitamina E, ácido fólico, vitamina B5 y potasio. Media taza de aguacate tiene la friolera de 8 gramos de fibra dietética.

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Otra razón por la que el aguacate es apreciado como alimento antioxidante es su textura natural rica y mantecosa. Agrega cremosidad a los batidos. El aguacate también se puede agregar a ensaladas o en salsa. Pruebe recetas que incluyen una tostada de huevo y aguacate de 5 minutos o una ensalada ligera de pollo con aguacate .

12 Arándanos

Un verdadero superalimento antioxidante, los arándanos están llenos de fibra y tienen un poco de vitamina C. Son bajos en calorías (1/2 taza tiene 45 calorías) y se clasifican constantemente en la parte superior cuando se trata de capacidad antioxidante. 12

Los arándanos obtienen su color azul de los pigmentos antioxidantes llamados antocianinas, que ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres. Su ingesta se asocia con un mejor mantenimiento del peso, neuroprotección y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, muerte y diabetes tipo 2. 13

Formas saludables de disfrutarlo

Los arándanos son sabrosos, por lo que es fácil aumentar la ingesta. Intente agregar un puñado a su cereal, ensalada o batido. En los batidos verdes, el pigmento azul oscuro es muy bueno para enmascarar el color de los vegetales verdes. O simplemente tómelos solos como una forma deliciosa de terminar su cena. Las deliciosas recetas de arándanos incluyen un tazón de yogur crujiente de arándanos sin azúcar agregada o muffins de arándanos silvestres integrales.

13 Jengibre

Ninguna lista de alimentos antioxidantes estaría completa sin el jengibre . 14

Un alimento antiinflamatorio natural, el jengibre también ayuda a aliviar las náuseas gracias a compuestos llamados gingeroles y shogaoles.

Formas saludables de disfrutarlo

Intente hacer una sopa de zanahoria y jengibre en puré, agregue jengibre recién rallado al aderezo para ensaladas o haga jugo de raíz de jengibre fresco junto con verduras. Las recetas de jengibre incluyen jengibre cristalizado o ginger ale casero .

14 Coliflor

No dejes que su falta de color te engañe.

La coliflor forma parte de nuestra lista de los principales alimentos antioxidantes porque es una verdura crucífera (una familia que incluye el brócoli, el repollo y el bok choy) que tiene un alto contenido de fitoquímicos llamados glucosinolatos.

Estos químicos se descomponen en los intestinos en isotiocianatos e indol-3-carbinol, compuestos que protegen contra el cáncer.

Formas saludables de disfrutarlo

A diferencia de otras verduras crucíferas, la coliflor puede sustituir a los alimentos con almidón. Picada finamente en un procesador de alimentos y luego cocida al vapor, la coliflor puede imitar la textura del arroz. También se puede triturar como alternativa al puré de papas. Si bien carece de color, la coliflor es en realidad una buena fuente de vitamina C, además de fibra. Pruebe los pasteles de coliflor con queso o aprenda a hacer arroz con coliflor .

15 Perejil

Conocido principalmente como una hierba culinaria, el perejil contiene vitamina C, clorofila, betacaroteno, vitamina K y ácido fólico, todos los cuales son necesarios para la desintoxicación.

El perejil también aumenta los niveles de glutatión y puede proteger contra la disfunción hepática debido a la muerte celular.

Formas saludables de disfrutarlo

Intente picar perejil y agregarlo a una ensalada o usarlo junto o en lugar de albahaca al pesto. El perejil también se puede agregar a jugos o batidos. Las recetas que usan perejil incluyen espaguetis de espinacas aglio e olio o atún italiano y frijoles .

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16 Remolacha

Repleto de potasio, ácido fólico, fibra y antioxidantes, la remolacha es un superalimento antioxidante estrella.

Las remolachas también contienen betaína, un compuesto que se ha descubierto que reduce los niveles de varios marcadores inflamatorios y protege contra el daño hepático.

También contiene el hermoso pigmento antioxidante de color púrpura rojizo betacianina, que es responsable de una serie de beneficios para la salud y puede brindar apoyo antiinflamatorio, antioxidante y de desintoxicación (apoyando notablemente la desintoxicación de fase 2 dependiente del glutatión). Las remolachas son bajas en calorías: 1/2 taza de remolacha contiene 40 calorías. 15

Formas saludables de disfrutarlo

Intente agregar remolacha cruda rallada a una ensalada o pruebe remolacha cruda en rodajas finas en un sándwich. Las remolachas también pueden exprimirse o agregarse a batidos. El jugo de remolacha combina bien con jugo de manzanas y jengibre. Las hojas de remolacha son ricas en vitamina K, magnesio, potasio, hierro y el antioxidante luteína. dieciséis

Aunque las remolachas pueden ensuciar, usar guantes puede proteger contra las manos manchadas de rojo y usar papel encerado sobre encimeras permeables o tablas de cortar. Las remolachas también son fantásticas en la sopa de borscht. Tenga en cuenta que la remolacha puede provocar temporalmente heces u orina teñidas de rojo. 17 Las recetas de remolacha incluyen hummus de remolacha roja asada y ensalada de remolacha asada y queso feta .

17 Té verde

verde es un buen sustituto. Tiene algo de cafeína (alrededor de 15 a 40 mg por taza) pero también contiene epigalocatequina-3-galato (EGCG).

Un potente antioxidante, el EGCG en el té verde puede proteger al hígado contra el daño de las toxinas, prevenir la oxidación del colesterol LDL y puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.

18 Hinojo

El hinojo, un tubérculo con sabor a regaliz, es bajo en calorías y es una buena fuente de ácido fólico, potasio y antioxidantes como el anetol, un fitoquímico que reduce la inflamación. Una porción de media taza tiene aproximadamente 14 calorías. 18

Las semillas de hinojo son levemente diuréticas, lo que puede ayudar con la producción de orina.

Formas saludables de disfrutarlo

El bulbo de hinojo se puede cortar en rodajas finas y agregar a las ensaladas o se puede hacer jugo, junto con manzanas, apio, zanahorias y peras. Pruebe una receta de hinojo como sopa de tomate asado e hinojo o pollo con cúrcuma e hinojo .

Las semillas de hinojo se han utilizado durante mucho tiempo como remedio para la hinchazón, la flatulencia y el estreñimiento. Pruebe el té de semillas de hinojo o mastique algunas semillas de hinojo para un aliento fresco o para facilitar la digestión. 19

19 Semillas de lino

Las semillas de lino contienen ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 saludable para el corazón que parece reducir el riesgo de colesterol alto, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, cáncer y diabetes. 20

Las semillas de lino tienen fibra soluble e insoluble, que ayuda al cuerpo al promover la regularidad intestinal y ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de toxinas, colesterol, desechos y metales pesados.

Las semillas de lino también son una buena fuente de manganeso. 21

Formas saludables de disfrutarlo

Puede comprar semillas de lino molidas en muchas tiendas de comestibles y tiendas naturistas, pero para obtener la máxima frescura, también puede molerlas usted mismo en un molinillo de café. Es ideal moler las semillas cuando las necesite, ya que molerlas acorta su vida útil.

Espolvoréelos sobre cereales, ensaladas, yogur y otros platos o agréguelos enteros a la licuadora cuando prepare batidos. Las semillas de lino también se pueden utilizar en productos horneados. Las semillas forman un gel cuando se combinan con agua, por lo que pueden usarse para espesar sopas o pueden usarse como reemplazo de huevo en algunos productos horneados. Pruebe los muffins de manzana y nuez de linaza sin gluten o el pudín de desayuno de lino bajo en carbohidratos.

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Jett Kolio

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