Dietas especiales

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que consumen las personas que viven en la región mediterránea, especialmente Grecia. Está repleto de opciones ricas en nutrientes, con énfasis en verduras, frutas, cereales integrales, pescado y aceite de oliva. La investigación sugiere que seguir esta dieta puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes y otros problemas de salud.

Este patrón de alimentación abarca alimentos integrales, variedad y comidas sabrosas , en lugar de restricciones estrictas, lo que hace que el Mediterráneo sea una opción saludable para la mayoría de las personas a largo plazo. Ha sido nombrada la mejor dieta en general por “US News and World Report”, según los comentarios de un panel de expertos en nutrición.

Lo que dicen los expertos

“Las recetas mediterráneas son tan sabrosas que es fácil seguir este delicioso patrón dietético a largo plazo. Además, al cambiar el enfoque de una mentalidad de restricción a una mentalidad de sabor, comunidad y abundancia, es más fácil adoptar el estilo de vida mediterráneo . ”

– Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directora de nutrición de Oldways

 

Antecedentes

La dieta mediterránea no es un plan de dieta de marca, sino un estilo de alimentación que ha evolucionado durante miles de años en los países que rodean el mar Mediterráneo.

La dieta fue publicada por primera vez en la década de 1970 por el científico Ancel Keys, más conocido por su Estudio de los siete países. En este estudio, Keys examinó las conexiones entre la ingesta de grasas en la dieta y las tasas de enfermedades cardíacas. 1

Aunque muchos critican rápidamente el trabajo de Keys, hubo algunas conclusiones importantes de su estudio, una de las cuales fue identificar que las personas en la región de Creta de Grecia tenían una mayor ingesta general de grasas pero tasas más bajas de enfermedades cardíacas. Keys creía que su estilo de comer, la idea de la dieta mediterránea, era el responsable de esto.

Sin embargo, la dieta mediterránea no fue ampliamente adoptada por los estadounidenses en ese momento. En 1993, Oldways (una organización sin fines de lucro comprometida con ayudar a las personas a llevar una vida más saludable a través de dietas tradicionales) se asoció con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Organización Mundial de la Salud para crear la pirámide de la dieta mediterránea .

Esta alternativa a la pirámide alimenticia original del USDA enfatiza los alimentos básicos de la región mediterránea, junto con la actividad física y las conexiones sociales.

Crítica

También ha habido algunas críticas a la dieta mediterránea. En 2018, se retiró un estudio importante 2  debido a problemas con el proceso de aleatorización. Sin embargo, un análisis revisado del estudio después de la retractación aún reveló resultados prometedores, al igual que muchas otras investigaciones. 3

Otros críticos de la dieta mediterránea, sobre todo los defensores de la dieta baja en carbohidratos, afirman que un plan de alimentación moderado en carbohidratos y la inclusión de cereales integrales no son nutritivos. Sin embargo, existe una abundancia mucho mayor de evidencia científica que respalda la eficacia de la dieta mediterránea en comparación con lo que podría respaldar estos puntos de vista.

 

Cómo funciona

La dieta mediterránea promueve principalmente alimentos no procesados, con énfasis en:

  • Verduras
  • Frutas
  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Nueces
  • Pescado
  • Aceite de oliva

Esta combinación ganadora proporciona vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y grasas saludables . todos los cuales son excelentes para su salud.

Los lácteos también están permitidos en esta dieta, aunque generalmente en cantidades más pequeñas. En la mayoría de las culturas tradicionales, las porciones de productos lácteos se componen de queso y yogur, en lugar de leche líquida. La carne roja suele ser limitada, pero se pueden incluir pequeñas cantidades de vez en cuando. Además, querrá omitir el azúcar agregada, guardando los productos horneados y los dulces para indulgencias más irregulares.

Al seguir esta dieta, querrá mantenerse hidratado bebiendo mucha agua todos los días. También puede consumir vino tinto con moderación: hasta un vaso de 5 onzas por día para las mujeres y de uno a dos vasos de 5 onzas por día para los hombres.

 

Pros y contras

Debido a que la dieta mediterránea ha sido objeto de numerosos estudios de investigación, existen datos sólidos que respaldan sus beneficios para la salud.

Este patrón de alimentación está asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer y diabetes.

También hay otros beneficios sorprendentes. Por ejemplo, un estudio relacionó la dieta mediterránea con una mejor salud mental. 4  Y debido a que la dieta está repleta de alimentos ricos en nutrientes sin eliminar ningún grupo de alimentos, satisface sus necesidades nutricionales de manera sostenible.

Sin embargo, con cualquier dieta, existen posibles desventajas. Algunos sienten que la dieta mediterránea tiene un costo prohibitivo para aquellos con presupuestos de ingresos más bajos, debido a la abundancia de productos, aceite de oliva y pescado. Sin embargo, ciertamente hay consejos de compras inteligentes que pueden usarse para abordar esta preocupación.

Además, cualquier dieta, incluida la mediterránea, puede resultar perjudicial si se utiliza de forma demasiado restrictiva. Si le preocupa que se esté preocupando por controlar su ingesta de alimentos, busque la ayuda de un profesional médico.

 

Mitos y preguntas comunes

Cuando se promueve una dieta entre las masas, los mitos están destinados a extenderse. A continuación se muestran algunos ejemplos comunes y los hechos que los aclaran.

Mito: No se pueden comer alimentos de origen animal con la dieta mediterránea.

Esta dieta tiene menos alimentos de origen animal que una dieta occidental, pero aún los incluye. Querrá concentrar sus alimentos de origen animal en pescado, cantidades moderadas de aves de corral y porciones controladas de queso y yogur. Los defensores de esta dieta recomiendan comer carne roja con menos frecuencia y guardar los filetes grandes para una ocasión especial.

Mito: Cualquier aceite está bien en la dieta mediterránea.

Un ingrediente clave de este patrón de alimentación es el aceite de oliva , y este no debe sustituirse por otros aceites (con la excepción de la cocción a muy alta temperatura, donde ocasionalmente se puede usar un aceite con un punto de humo más alto).

“Hay muchos beneficios del aceite de oliva fuera de su perfil de macronutrientes saludables”, dice Toups. “Por ejemplo, se ha demostrado que los alimentos cocinados en aceite de oliva tienen un mayor contenido de antioxidantes . El aceite de oliva también se ha estudiado por sus posibles propiedades anticancerígenas “.

Mito: Todo lo que necesita hacer es seguir las recomendaciones de alimentos para lograr todos los beneficios para la salud.

La dieta mediterránea es más que un plan de alimentación; también es un estilo de vida. En la base de la pirámide de la dieta mediterránea hay dos componentes centrales; interacción social y actividad física diaria . Haga un esfuerzo por integrarlos en su vida para una salud óptima.

Mito: Es necesario beber vino tinto para seguir la dieta mediterránea.

Aunque el vino tinto es un componente central de este estilo de alimentación en los países de origen, no es necesario que empiece a beber solo para seguir esta dieta. Aún puede lograr ciertos beneficios para la salud siguiendo los otros patrones dietéticos sin el vino. Esto es especialmente importante si está embarazada o tiene antecedentes de adicción al alcohol.

Mito: La dieta mediterránea es demasiado rica en grasas.

A pesar de las tendencias bajas en grasas de la década de 1990, ahora sabemos que no se debe temer a la grasa. Las grasas saludables, como las de la dieta mediterránea, te ayudan a sentirte saciado y lleno. Los alimentos como el aceite y las nueces también ofrecen beneficios adicionales para la salud, como los antioxidantes .

 

Como se compara

Si está comparando la dieta mediterránea con otras dietas populares, encontrará algunas similitudes. Aquí hay algunas comparaciones rápidas para considerar:

Dieta flexitariana

  • Un plan de alimentación semi-vegetariano con muchas similitudes con la dieta mediterránea
  • No tan bien investigado, pero ha demostrado algunos beneficios para la salud.

Dieta tablero

  • Un patrón de alimentación diseñado para reducir la presión arterial.
  • Tanto esta como la dieta mediterránea están relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Puede ser más difícil de seguir que la dieta mediterránea.

Dieta cetogénica

  • Un patrón de alimentación con una ingesta de grasas considerablemente mayor en comparación con la dieta mediterránea.
  • Más restrictivo en cuanto a alimentos conformes / no conformes.
  • Útil en casos de epilepsia y algunas investigaciones sugieren beneficios para la pérdida de peso, sin embargo, se desconocen los efectos sobre la salud a largo plazo.

La dieta mediterránea es menos restrictiva que muchas otras dietas populares y, con algunas pequeñas excepciones, es muy similar a las recomendaciones nutricionales del USDA. La dieta recomienda los mismos cinco grupos de alimentos, pero ofrece orientación adicional dentro de algunos de esos grupos.

Por ejemplo, el USDA no especifica preferencias sobre los tipos de alimentos con proteínas que debe consumir (aparte de enfatizar las proteínas magras). La dieta mediterránea, por otro lado, especifica que sus alimentos con proteínas deben estar compuestos principalmente de legumbres, nueces y semillas, pescado y cantidades moderadas de aves de corral, mientras que limita la carne roja.

 

Empezando

¿Listo para comenzar? ¡Buenas noticias! La dieta mediterránea no requiere ningún alimento de marca especial ni planes de dieta pagados. Para comenzar a comer de acuerdo con este plan, simplemente haga un viaje rápido al supermercado para abastecerse de los alimentos recomendados.

Llene su carrito con muchos productos, agarre algunos trozos de pescado y elija un buen aceite de oliva de alta calidad, ¡y estará listo para cocinar!

Una palabra del Experto

Al elegir una dieta, es importante seleccionar un plan que promueva la salud en general y sea factible de seguir a largo plazo. Ninguna dieta satisfará las necesidades de todas las personas, pero la dieta mediterránea ciertamente cumplirá estos objetivos para muchas personas.

Está repleto de opciones nutritivas, bien investigado y se enfoca en comidas sabrosas. Combine esta dieta con actividad física diaria, conexiones sociales regulares y un sueño adecuado, y es posible que se sienta con energía y más saludable.

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Jett Kolio

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