Dieta

¿Qué es una dieta vegana?

Las dietas veganas son cada vez más populares. En una dieta vegana, disfruta de los alimentos de origen vegetal , pero no consume carne, mariscos ni subproductos animales. Muchos consumidores eligen este plan de alimentación para cambiar sus cuerpos y mejorar su bienestar. Pero, ¿mejorar la salud es un desastre cuando se deshace de la carne y los lácteos? No siempre, dicen los expertos. Para algunos, es difícil mantener una dieta vegana.

Antes de adoptar un estilo de vida vegano, aprenda más sobre los pros y los contras de este plan de alimentación. Examine el valor de las comidas de un día típico y descubra qué beneficios para la salud están respaldados por evidencia científica. Luego, si decide que este es el plan adecuado para usted, comience con algunos consejos para facilitar su transición.

Lo que dicen los expertos

Las dietas veganas evitan todos los productos animales, pero los detalles varían mucho ya que no existe un plan único. Los expertos coinciden en que debido a que los grupos de alimentos están restringidos, existe el riesgo de desequilibrios de nutrientes, pero una dieta vegana bien planificada que no sea una dieta de moda para bajar de peso disfrazada puede ser saludable.

 Willow Jarosh, MS, RD

 

Antecedentes

Normalmente, una dieta vegana es aquella que incluye frutas, verduras, cereales, semillas, aceites, frutos secos y legumbres. Cuando te vuelves vegano, no comes carne, lácteos, pescado, mariscos, huevos, aves ni ningún alimento que contenga estos ingredientes (incluidas ciertas proteínas en polvo, suplementos de aceite de pescado, gelatina, manteca de cerdo o margarina hecha con suero). Algunos veganos también evitan los productos apícolas, como la miel.

Historia

Las dietas veganas y vegetarianas se remontan a la antigüedad. Según algunas fuentes, Pitágoras, un filósofo y matemático griego, fundó la primera sociedad vegetariana para promover la no violencia entre todas las especies. Evitaba la carne por razones espirituales, más que por razones de salud. Los antiguos budistas e hindúes también practicaban el vegetarianismo. Hasta mediados del siglo XX, una dieta que excluía la carne se llamaba pitagórica dieta.

En 1944, un carpintero británico llamado Donald Watson acuñó el término “vegano” para describir a quienes seguían una dieta vegetariana pero también evitaban los productos lácteos y los huevos. Fundó la Vegan Society, que ganó popularidad debido al hecho de que había una creciente preocupación por la presencia de tuberculosis en las vacas lecheras de Gran Bretaña.

Las dietas veganas han ganado popularidad en los últimos años. De hecho, algunas fuentes han informado de un aumento del 600% en el número de personas que se identifican como veganas entre 2014 y 2017 1  . La disponibilidad de alimentos veganos en las tiendas de abarrotes convencionales, las opciones de menús veganos en los restaurantes y los titulares de los medios que informan sobre los beneficios para la salud de las dietas veganas han contribuido a esta tendencia.

Tipos de dietas veganas

Existen diferentes tipos de dietas veganas. Por ejemplo, algunos veganos solo consumen alimentos integrales, o alimentos que están en su forma original. Un vegano de alimentos integrales no comería ningún alimento que haya sido procesado, incluso si se ha elaborado sin carne, lácteos o pescado. “Forks Over Knives” es una popular dieta vegana de alimentos integrales.

También hay veganos de alimentos crudos, veganos bajos en grasa y lo que algunos medios denominan “veganos de comida chatarra” o “veganos perezosos” que dependen de alternativas a la carne procesada y al queso.

¿Por qué ser vegano?

Las personas eligen una dieta vegana por diferentes razones y, a menudo, por una combinación de razones. Un estudio mostró que la razón más popular para elegir una dieta vegana es apoyar el trato humano de los animales. 2  Estos veganos también pueden evitar la ropa u otros productos elaborados a partir de animales, aves, pescado o abejas. Un estudio publicado en la revista Appetite encontró que las personas que eligieron una dieta vegana por razones éticas probablemente seguirían la dieta por más tiempo que aquellas que siguieron el programa por otras razones. 3

Las personas también pueden elegir un estilo de vida vegano porque sienten que es mejor para el medio ambiente. Varios estudios de investigación han sugerido que una dieta vegana es mejor para el planeta que otras dietas, incluida la popular dieta mediterránea. 4

Pero una gran cantidad de personas eligen un estilo de vida vegano por razones de salud. Existe evidencia convincente de que una dieta basada en plantas es mejor para mantener un cuerpo delgado, mejorar la salud del corazón y la longevidad.

 

Cómo funciona

Una dieta vegana excluye todos los productos animales. En este plan de alimentación, no solo evita cualquier alimento que provenga directamente de una fuente animal (como carne de res, pollo, pavo, cerdo o cordero), sino que también evita cualquier alimento que contenga algún subproducto animal. Por ejemplo, podría evitarse la sopa de verduras si el caldo utilizado para prepararla tuviera sabor a hueso de animal.

Los veganos también evitan los mariscos y los mariscos y cualquier alimento que contenga ingredientes a base de pescado. Algunos alimentos y suplementos que contienen ácidos grasos omega-3, por ejemplo, no cumplen con los requisitos si la fuente es aceite de pescado.

Los productos lácteos y los huevos no solo no se consumen en una dieta vegana, sino que no se consumen muchos alimentos que contienen lácteos y huevos. Esto puede incluir pan y otros productos horneados, chocolate y muchas proteínas en polvo.

Por último, los alimentos poco probables como algunos tipos de dulces, ciertas marcas de cerveza y vino, hamburguesas vegetarianas e incluso algunos alimentos de color rojo no se consumen en una dieta vegana porque contienen miel, gelatina u otros ingredientes que provienen de animales.

Entonces, ¿qué puede usted comer en una dieta vegetariana? Si elige este estilo de alimentación, disfrutará de verduras, frutas, cereales, legumbres, productos a base de soja (como el tofu), aceites vegetales, frutos secos y semillas.

 

Pros y contras

Cuando cambia a una dieta vegana de una dieta estadounidense estándar, es probable que obtenga beneficios para la salud simplemente porque dedica más tiempo y esfuerzo a planificar las comidas y seleccionar los alimentos. Muchos de los que consumen una dieta estadounidense típica consumen alimentos preparados que proporcionan más grasas y proteínas de las que necesitamos. Y si actualmente no consume la ingesta recomendada de frutas, verduras y granos integrales, es probable que se sienta mejor cuando comience a incluir más de esos alimentos nutritivos en su dieta.

Annie B. Kay , MS, RDN, C-IAYT es una nutricionista dietista registrada integradora con licencia en Massachusetts. También es la nutricionista principal del Kripalu Center for Yoga & Health . Ella fomenta una dieta de alimentos integrales a base de plantas con modificaciones para adaptarse al estilo de vida de cada participante.

Ella dice que incluso en un período corto de cinco días ve cambios positivos cuando los clientes cambian al estilo de alimentación. “Todo lo relacionado con su apariencia física cambia en el buen sentido”, dice, y agrega que la gente suele informar que se siente más clara. “La magia son las frutas y verduras frescas, que son los alimentos más ricos en nutrientes en el suministro de alimentos. Incluso si continúan comiendo un poco de carne, pero menos y más verduras, funciona”.

Los estudios de investigación han informado resultados positivos para la salud de un plan de alimentación vegano.

Los científicos han descubierto que una dieta vegana puede reducir, o incluso revertir, el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y proporcionar otros beneficios para la salud cuando se eligen alimentos de origen vegetal de calidad.

Sin embargo, una dieta vegana puede carecer de ciertos nutrientes. Algunos estudios advierten que las personas que siguen una dieta vegana deben considerar el uso de suplementos adecuados, si es necesario. En algunos casos, pueden faltar nutrientes clave como hierro y zinc. 5

Kay sugiere que si tiene problemas médicos o de salud (como prediabetes o diabetes, o cáncer), o tiene un estilo de vida atlético, entonces tomarse un tiempo con un dietista certificado le ayudará a asegurarse de que su dieta vegana sea adecuada para sus necesidades individuales.

 

Mitos y preguntas comunes

Pregunta: ¿Son saludables todas las dietas veganas?

Si una dieta vegana es saludable para ti (o al menos más saludable que tu dieta actual) puede depender del tipo de dieta vegana que sigas. Si elige alimentos nutritivos, es probable que obtenga beneficios.

Un estudio, publicado en el  Journal of the American College of Cardiology, comparó una gran cantidad de mujeres que consumían una dieta vegana saludable (que incluía cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, aceites, té y café) con las que consumían menos Dieta vegana saludable (incluidos jugos, bebidas endulzadas, granos refinados, papas, papas fritas y dulces). Los investigadores concluyeron que la dieta vegana más saludable resultó en un riesgo sustancialmente menor de enfermedad cardíaca, mientras que la dieta vegana menos saludable se asoció con un riesgo más alto. 6

Pregunta: ¿Perderé peso con una dieta vegana?

Mucha gente elige una dieta vegana para adelgazar. Kay dice que aumentar las plantas que consume es, con mucho, el primer paso más rápido y fácil para lograr un peso saludable. Y algunas investigaciones apoyan el uso de una dieta vegana para bajar de peso.

Un gran análisis de la investigación publicada en el  Journal of General Internal Medicine  informó  que  es probable que una dieta vegana resulte en una pérdida de peso incluso mayor que una dieta vegetariana. 7  Otro estudio publicado en la revista Obesity  informó una mayor pérdida de peso con un estilo de alimentación vegano en comparación con una dieta baja en grasas. Y un estudio publicado en la revista Nutrition también informó que las dietas veganas eran más efectivas para perder peso que otras dietas.

Pero la investigación nutricional puede ser complicada. El hecho de que los participantes del estudio en un entorno controlado perdieran peso con una dieta vegana no significa que funcione para usted. Puede haber desafíos u obstáculos en su vida que no están presentes en un entorno de investigación. Por ejemplo, si es difícil obtener alimentos integrales de calidad, puede optar por productos procesados ​​y no aprovechar todos los beneficios de una dieta vegana.

Cuando perder peso es su objetivo, Kays dice que no debe asumir que hacerse vegano resultará en una pérdida de peso. “Es fácil en estos días ser vegano y seguir una dieta realmente poco saludable llena de carbohidratos refinados de baja calidad (como palomitas de maíz aromatizadas, papas fritas, pan blanco y productos horneados azucarados) y sustitutos procesados ​​de carne de soya”. En cambio, sugiere que “te hagas vegano bien centrándote en verduras y frutas frescas, y proteínas de alta calidad de semillas, frijoles, nueces y cereales integrales”.

Pregunta: ¿Qué tan difícil es seguir una dieta vegana?

El hecho de que puedas ceñirte o no al plan puede afectar los beneficios que obtienes al hacerte vegano. Cuando los científicos estudiaron la adherencia para un informe publicado en Eating Behaviors , encontraron que seguir una dieta vegana no era más difícil que seguir otras dietas. Aunque agregaron que incluso cuando los participantes no se apegaron completamente a la dieta vegana, aún perdieron más peso que los participantes del estudio con otras dietas. 8

Pero aún así, la mayoría de los investigadores en nutrición están de acuerdo en que la dieta más efectiva y saludable para usted es la dieta que puede seguir de por vida. Y no todos los investigadores de la dieta están de acuerdo en que una dieta vegana sea la mejor. Si eliminar por completo la carne, los lácteos, los huevos y el pescado provoca una alimentación excesiva relacionada con el estrés o una elección de alimentos de mala calidad, es probable que no obtenga ningún beneficio.

 

Cómo se compara

La dieta vegana es la más restrictiva de todas las dietas basadas en plantas. Vea cómo se compara con otros planes de alimentación basados ​​en vegetales.

Vegetariano

Una dieta vegetariana es similar a una dieta vegana en que no se consumen carnes ni mariscos. La mayoría de los vegetarianos consumen huevos y lácteos.

  • La ingesta de proteínas, calcio y vitaminas puede ser mayor en este plan porque se pueden consumir productos lácteos y huevos.
  • Una dieta vegetariana se asocia con muchos de los mismos beneficios para la salud que una dieta vegana, incluida la pérdida de peso, un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes e hipertensión.
  • Una dieta vegetariana puede ser más fácil de seguir que una dieta vegana porque es menos restrictiva.

Dieta Flexitarista

Las personas que se identifican como flexitaristas comen una dieta vegetariana la mayor parte del tiempo, pero ocasionalmente comen carne y mariscos.

  • Esta variación de la alimentación vegetariana puede ser un poco más nutritiva que una dieta vegetariana, pero menos saludable que una dieta vegana.
  • Muchos expertos sugieren que una dieta flexitariana es más sostenible simplemente porque permite indulgencias ocasionales. Es probable que viajar, salir a comer y socializar con amigos sea más fácil con este plan.

Dieta pescetaria

En este plan de alimentación, consume principalmente alimentos de origen vegetal, pero también incluye pescados y mariscos en su dieta.

  • El énfasis en el consumo de pescado ayuda a aumentar no solo la ingesta de proteínas, sino también la ingesta de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a mantener las arterias sanas, reducen el colesterol LDL y disminuyen tanto los niveles de triglicéridos como la presión arterial.
  • Si actualmente come pescado con regularidad, es probable que esta dieta sea sostenible. Pero no todo el mundo se siente cómodo cocinando pescado de forma regular y el pescado fresco puede ser caro y más difícil de encontrar.

Dieta mediterránea

La atención se centra en las verduras, los cereales, las nueces, las semillas y los aceites saludables de origen vegetal. Los productos de origen animal se consumen, pero mínimamente.

  • Es más probable que esta dieta que la dieta vegana se alinee con las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA.
  • La dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada y se asocia con una amplia gama de beneficios para la salud, incluido  un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y otras enfermedades crónicas.
  • La dieta mediterránea puede ser la dieta más sostenible en comparación con otras dietas vegetales más rigurosas.

 

Empezando

Si evalúas los pros y los contras de una dieta vegana y eliges probarla, tómate un tiempo para evaluar ejemplos de planes de comidas veganas . Identifique alimentos y platos que se vean atractivos y luego llene su cocina con esos ingredientes. Si puede comer alimentos deliciosos, satisfactorios y saludables, es más probable que mantenga el programa.

Si encuentra que las recetas veganas y los planes de comidas son demasiado complicados o desconocidos, elija uno o dos días a la semana para comer una dieta basada en plantas. O elija una comida cada día para experimentar con recetas y comidas veganas. Los pequeños pasos pueden tener un gran impacto. “Recuerde que incluso si come menos carne y aumenta las verduras, obtendrá los beneficios de una dieta basada en plantas”, dice Kay.

Una palabra del Experto

Una dieta vegana es una opción inteligente para algunos, pero no para todos. Antes de hacer el cambio, hágase algunas preguntas importantes. ¿Tienes acceso a alimentos veganos saludables? ¿Cómo afectará esto sus costos de alimentos semanales? ¿Comes fuera a menudo, tendrás opciones veganas en el menú de tu restaurante favorito? ¿Puede visitar a un dietista registrado para ayudar a establecer un plan de alimentación vegano saludable que proporcione no solo macronutrientes importantes (proteínas, carbohidratos y grasas), sino también micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) para ayudar a su cuerpo a funcionar correctamente?

Si la alimentación vegana no parece factible para usted, haga pequeños cambios para cosechar los beneficios de una dieta basada en plantas. Estos pequeños pasos mejorarán su dieta y pueden brindarle beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y el bienestar de por vida.

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Jett Kolio

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