Nutrición

¿Qué es una dieta vegetariana?

¿Está considerando una dieta vegetariana para bajar de peso o para el bienestar? Muchos consumidores saludables optan por renunciar a la carne por razones éticas, por preocupaciones ambientales o para mejorar su salud. Pero una dieta vegetariana no es la mejor opción para absolutamente todos.

Un estilo de alimentación basado en plantas puede proporcionar beneficios sustanciales para la salud, pero como cualquier dieta, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes y comer con moderación para obtener los beneficios que está buscando.

Lo que dicen los expertos

La dieta vegetariana limita los productos animales en diversos grados. Los expertos coinciden en que esta puede ser una forma de comer saludable y ecológica, pero se debe tener cuidado para garantizar que la variedad de alimentos brinde nutrición y satisfacción y no sea una dieta restrictiva para perder peso disfrazada.

– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Las dietas vegetarianas existen desde hace miles de años. Según algunas fuentes, Pitágoras, un filósofo y matemático griego, fundó la primera sociedad vegetariana para promover la no violencia entre todas las especies. Evitaba la carne por razones espirituales, más que por razones de salud. Los antiguos budistas e hindúes también practicaban el vegetarianismo. Hasta mediados del siglo XX, una dieta que excluía la carne a menudo se llamaba dieta pitagórica.

El movimiento vegetariano moderno comenzó a mediados del siglo XIX con la formación de la Vegetarian Society en Inglaterra. La dieta se asoció con una vida virtuosa y promovió la templanza, la abstinencia y el autocontrol. Los carnívoros fueron descritos por el grupo como fuera de control, lujuriosos, hooligans.

Las dietas vegetarianas se hicieron populares en los Estados Unidos a principios de la década de 1970 cuando Francis Moore Lappe publicó Diet for a Small Planet y se convirtió en un éxito de ventas. En el libro, Lappe analiza el impacto dañino de la producción de carne en el medio ambiente y cita las dietas a base de carne como un factor que contribuye a la escasez mundial de alimentos.

Ella sugiere un estilo de vida vegetariano como un enfoque más humanitario e introduce el concepto de combinación de alimentos para abordar las preocupaciones sobre la ingesta inadecuada de proteínas.

En tiempos más recientes, tanto los ambientalistas como los expertos en salud continúan promoviendo dietas basadas en plantas, como la dieta vegetariana, como más saludables para nuestros cuerpos y más saludables para el planeta. Pero a medida que estas dietas se han convertido en algo común, los alimentos vegetarianos procesados ​​se han vuelto más populares, lo que hace que sea más fácil seguir una dieta no saludable basada en plantas.

Actualmente, existen muchas variaciones diferentes de la dieta vegetariana. El tipo más común es el lacto-ovo vegetariano, alguien que evita los productos de origen animal y los mariscos, pero consume lácteos y huevos. Los ovo-vegetarianos comen huevos pero evitan los lácteos, la carne y los mariscos. Los lactovegetarianos consumen productos lácteos, pero evitan los huevos, la carne y los mariscos.

Algunas personas consideran que la dieta pescetaria es una variación de una dieta vegetariana. Los pescetarianos comen alimentos de origen vegetal y mariscos. La dieta flexitariana es principalmente vegetariana, pero incluye comidas ocasionales a base de carne o mariscos. La dieta vegana es la dieta vegetariana más restrictiva porque no incluye carne, lácteos, huevos ni subproductos animales, incluida la miel.

Cómo funciona

En la dieta lacto-ovo vegetariana y lacto-vegetariana, consume alimentos de todos los grupos de alimentos, incluidos verduras, frutas, cereales, productos lácteos descremados o bajos en grasas, alimentos con proteínas y aceites. Aquellos que se adhieren a una dieta ovo-vegetariana no consumirían alimentos del grupo de los lácteos. Pero las alternativas a la leche (como los productos “lácteos” a base de nueces) están ampliamente disponibles.

En lugar de carne y mariscos, los vegetarianos consumen granos ricos en proteínas, productos de soya como el tofu y verduras con proteínas. Es bastante fácil llevar una dieta equilibrada con un plan vegetariano y obtener la ingesta recomendada de nutrientes.

El USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Incluyeron un Patrón de alimentación vegetariana saludable como parte de sus Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. La guía proporciona recomendaciones para el consumo de varios grupos de alimentos basadas en objetivos de ingesta que van desde 1000 a 3200 calorías por día.

En una dieta vegetariana saludable, también es probable que limite los alimentos de forma natural de acuerdo con las pautas del USDA. Por ejemplo, la mayoría de las grasas saturadas consumidas en una dieta estadounidense estándar proviene de la carne y los productos lácteos. La mayoría de estos alimentos se eliminan o reducen con una dieta vegetariana.

No es necesario que siga ninguna práctica específica sobre el horario de las comidas cuando comience una dieta vegetariana. Sin embargo, si actualmente consume una dieta estadounidense tradicional, los expertos a menudo recomiendan un enfoque gradual para facilitar la transición.

Algunas personas intentan no comer carne un día a la semana antes de adoptar por completo la dieta vegetariana. Otros utilizan la dieta flexitariana y poco a poco eliminan la carne de sus dietas.

Pros y contras

Tiene la oportunidad de obtener beneficios sustanciales para la salud si cambia a una dieta vegetariana. Varios estudios han demostrado que quienes consumen dietas a base de plantas experimentan un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, factores de riesgo cardiometabólicos y algunos cánceres. 1  También hay evidencia de que puede tener efectos preventivos contra la presión arterial alta, la enfermedad diverticular, las cataratas oculares, los cálculos renales y los cálculos biliares.

Una dieta vegetariana puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable y algunos investigadores incluso creen que una dieta vegetariana puede ayudarlo a vivir más tiempo. 1

También hay muchas personas que siguen una dieta vegetariana para promover el trato ético de los animales. Si bien se consumen algunos productos animales (si consume huevos y lácteos), esta dieta no promueve la cría de animales para el matadero. También hay evidencia de que una dieta vegetariana es mejor para el medio ambiente.

La desventaja de esta dieta es que es posible tener deficiencias nutricionales si no se sigue un plan de alimentación bien equilibrado. Los nutrientes que pueden faltar en una dieta vegetariana incluyen vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos omega-3, calcio, hierro y zinc. Además, sin carnes y mariscos en la dieta, es posible (pero no probable) que su ingesta de proteínas sea menor de lo recomendado.

Mitos y preguntas comunes

Mito: una dieta vegetariana siempre conduce a la pérdida de peso

Si se hace vegetariano, puede perder peso. Pero la pérdida de peso no es un desastre simplemente porque renuncies a la carne. Si adelgaza o no depende de la cantidad de calorías que consume, no necesariamente de la fuente de las calorías.

Sin embargo, si cambia a una dieta vegetariana, naturalmente puede consumir menos calorías. La carne y los productos lácteos suelen tener un alto contenido de grasas y calorías. La investigación ha demostrado que las personas que siguen una dieta vegetariana típica consumen menos calorías al día que sus contrapartes carnívoras. 2

Si desea perder peso con una dieta vegetariana, concéntrese en comer carbohidratos complejos ricos en nutrientes. Los carbohidratos complejos son alimentos ricos en fibra y almidón que son naturalmente bajos en grasas y calorías. Ejemplos de carbohidratos complejos son las legumbres y otras verduras y cereales integrales .

Controlar el tamaño de las porciones, elegir productos lácteos bajos en grasa y reducir el consumo de dulces azucarados también ayudará. Trate de evitar los alimentos muy procesados, ya que estos alimentos chatarra a menudo proporcionan demasiadas calorías vacías y no aumentan los resultados de la pérdida de peso.

Mito: una dieta vegetariana siempre es más saludable que otras dietas

Una dieta vegetariana puede ser más saludable que una dieta omnívora (sin restricciones). Pero depende de los alimentos que elija incluir en su plan de alimentación.

Los alimentos vegetarianos procesados, como las alternativas a la carne, los productos similares al queso, las comidas para microondas y otros alimentos preparados pueden tener un alto contenido de calorías, alto contenido de grasas, azúcar agregada y exceso de sodio. Si su plan de alimentación incluye más de estos alimentos, es menos probable que obtenga beneficios para la salud mientras sigue una dieta vegetariana.

De hecho, los investigadores han descubierto que una dieta a base de plantas no saludable (que incluye jugos endulzados, productos de granos refinados, papas fritas, dulces) se asocia con un mayor riesgo de enfermedad coronaria. 3

Los investigadores también han comparado la dieta vegetariana con otras dietas, incluida la dieta vegana, la dieta pescatariana y la dieta flexitariana utilizando el Índice de alimentación saludable y otras comparaciones de ingesta de nutrientes. Concluyeron que, aunque una dieta vegetariana equilibrada funciona bien, la dieta vegana restrictiva es la más saludable. 2

Cómo se compara

Antes de decidir si una dieta vegetariana tradicional es adecuada para usted, vea cómo se compara con planes de alimentación similares para asegurarse de tomar la mejor decisión para usted.

Vegano

Una dieta vegana es similar a una dieta vegetariana en que no se consumen carnes ni mariscos. Pero los veganos tampoco comen huevos, productos lácteos ni ningún alimento que contenga subproductos animales, incluida la miel.

Es más probable que tenga deficiencias nutricionales con una dieta vegana, particularmente una deficiencia de vitamina B12. Los veganos suelen tomar un suplemento.

Pero si está buscando obtener beneficios para la salud o perder peso, esta dieta podría ser la más efectiva. Los investigadores han descubierto que incluso aquellos que siguen dietas veganas poco saludables tienen probabilidades de perder peso. 4  Y si puede ceñirse al plan, es el plan de alimentación a base de plantas más saludable. Sin embargo, esta dieta es la más restrictiva y puede ser difícil de mantener a largo plazo.

Flexitarista

En una dieta flexitariana , se come principalmente de acuerdo con las pautas vegetarianas. Sin embargo, las personas que se identifican como flexitaristas comen ocasionalmente carne y mariscos. Con una dieta flexitariana, puede cumplir fácilmente con las pautas nutricionales recomendadas proporcionadas por el USDA.

Debido a que esta dieta es más flexible, es el programa a base de plantas más fácil de mantener. Y algunos expertos en salud dicen que es más saludable porque la comida ocasional de carne o mariscos ayuda a aumentar la ingesta de proteínas y vitamina B12.

Pescatarian

Si sigue una dieta pescetaria , comerá principalmente alimentos de origen vegetal, pero también incluirá pescado y mariscos en su dieta.

Usando el Índice de Alimentación Saludable, los investigadores calificaron la dieta pescetaria aproximadamente igual que la dieta vegetariana y flexitariana. Sin embargo, al utilizar una escala de alimentación saludable diferente basada en la dieta mediterránea, este estilo de alimentación obtuvo una puntuación más alta que la dieta vegetariana y la dieta flexitariana. 2

Si bien este plan es relativamente flexible, debido a que los mariscos y los mariscos frescos pueden ser costosos, puede ser el más caro.

Mediterráneo

Una dieta mediterránea incluye todos los grupos de alimentos recomendados por el USDA. Los productos de origen animal se consumen, pero mínimamente. La atención se centra en las verduras, los cereales, las nueces, las semillas y los aceites saludables de origen vegetal. La dieta se alinea con las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA y está asociada con una amplia gama de beneficios para la salud. 5

La dieta mediterránea también es relativamente sostenible. No hay alimentos prohibidos, pero se recomiendan opciones más saludables. El USDA también proporciona recomendaciones específicas para quienes siguen una dieta mediterránea.

Empezando

Comenzar una dieta vegetariana puede ser un desafío si normalmente consume comidas con carne y lácteos. La mayoría de los expertos sugieren que empiece a comer sin carne un día a la semana. Pruebe nuevas recetas, experimente con alimentos a base de soya como tofu, cereales integrales y nuevas variedades de productos. Una vez que se sienta cómodo con un día sin carne, comience a eliminar la carne los otros días hasta que su dieta sea completamente vegetariana.

También puede resultarle útil reorganizar su cocina y eliminar todos los alimentos que no cumplan con su nuevo plan de alimentación. Por ejemplo, si elige la dieta ovo-vegetariana, querrá eliminar la mantequilla, la leche, la crema, el yogur y los alimentos que contengan estos ingredientes. Pruebe con aguacate o mantequilla de maní en lugar de mantequilla o queso en tostadas y sándwiches. Pruebe diferentes variedades de leche de nueces en cereales o café y abastecerse de granos integrales como avena, quinua o arroz integral.

Una palabra del Experto

Si está acostumbrado a comer carne, cambiar a un estilo de vida vegetariano puede llevar algo de tiempo y esfuerzo. Puede ser fácil confiar en alternativas a la carne y otros alimentos que brinden el mismo sabor y sensación en la boca que la carne. Pero si se diversifica y aprende a cocinar con alimentos integrales y nutritivos a base de plantas, disfrutará de comidas satisfactorias a corto plazo y obtendrá los beneficios para la salud a largo plazo que esta dieta puede proporcionar.

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Jett Kolio

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