Dieta

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (IF) es un método de restricción de calorías que requiere que pases largos períodos de tiempo sin comer. Existen diferentes tipos de programas de FI: algunos recomiendan ayunar durante unas horas o durante una parte determinada de cada día, algunos requieren ayuno durante unos días a la semana y algunos implican ayuno durante varios días al mes. El ayuno intermitente ha ganado impulso debido a las creencias populares de que los regímenes pueden ayudarlo a mejorar su nivel de condición física, aumentar la longevidad y obtener resultados de pérdida de peso más rápidos y duraderos. 1

Se han realizado investigaciones sustanciales sobre diferentes variaciones del ayuno intermitente, pero gran parte de ellas se han realizado en animales. 2  Se necesitan estudios a largo plazo para determinar si existe suficiente evidencia científica para recomendar este estilo de alimentación.

Lo que dicen los expertos

“Se ha estudiado el ayuno intermitente, que restringe la ingesta de alimentos durante ciertos períodos de tiempo, para determinar los posibles efectos sobre la longevidad y otros resultados de salud, pero a menudo se usa para perder peso. Muchos expertos coinciden en que la restricción de alimentos no es sostenible y que el ayuno frecuente podría conducir al aislamiento social o atracones.”

– Willow Jarosh, MS, RD

Antecedentes

A un documental de la BBC de 2012, ” Eat, Fast and Live Longer “, a menudo se le atribuye haber llevado el ayuno intermitente a la corriente principal, pero se ha investigado durante más tiempo por su beneficio potencial para reducir el cáncer de mama, las enfermedades cardíacas, la diabetes y el deterioro cognitivo. La restricción de calorías también se ha investigado por su impacto potencial en la longevidad, pero los estudios se han realizado principalmente en roedores y los resultados han sido inconsistentes. 3

El ayuno intermitente también se ha estudiado ampliamente por sus posibles beneficios para la pérdida de peso. Muchos de los estudios anteriores se realizaron en roedores, pero a medida que ha aumentado el interés en el régimen, ahora se están realizando más estudios en humanos. Aún se necesitan estudios a largo plazo para ver si el IF es seguro o eficaz en el tratamiento de la obesidad y otras afecciones.

Por último, es útil comprender que casi todos seguimos un programa de ayuno intermitente todos los días hasta cierto punto, excepto que no lo llamamos “ayuno intermitente”. Lo llamamos dormir. Cenamos por la noche, luego ayunamos mientras dormimos y luego volvemos a comer en el desayuno.

La mayoría de nosotros practica el ayuno intermitente todas las noches cuando dormimos. Las 10-14 horas en las que nuestro cuerpo está en reposo es una fase de ayuno que se alinea con nuestro ritmo circadiano. Los investigadores creen que esta alineación es clave para una salud óptima.

Cómo funciona

A diferencia de muchos programas de alimentación saludable y pérdida de peso, la elección de alimentos no es parte de un plan de ayuno intermitente. No hay recomendaciones de macronutrientes y no hay una lista de alimentos para limitar o evitar. En cambio, el ayuno intermitente simplemente regula el momento de la ingesta de alimentos.

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, pero todos incluyen una fase de “fiesta” y una fase de “ayuno”. Durante la fase de fiesta, la mayoría de los programas recomiendan que siga una dieta “ad libitum”, lo que significa que no limita ni restringe su ingesta de alimentos de ninguna manera. Pero no se recomienda que coma más allá del punto de saciedad o coma en exceso alimentos poco saludables. Todavía se recomienda una alimentación saludable durante este tiempo. 4  En la fase de ayuno, restringe severamente o evita la comida por completo.

Un método popular se llama dieta 5: 2. En este plan, usted come una dieta saludable y menos restringida cinco días a la semana y luego pasa dos días a la semana en ayunas. 5  Sin embargo, en este programa, el ayuno no significa la abstinencia total de alimentos. Significa restringir severamente la ingesta de alimentos. Para las mujeres, eso representa alrededor de 500 calorías, para los hombres, alrededor de 600 calorías. Los otros días, consume una dieta saludable típica, aunque se proporciona una recomendación de calorías. 6

Otras variaciones de IF incluyen planes de ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés) que requieren que se abstenga completamente de comer o restrinja severamente los alimentos cada dos días, o planes de tiempo restringido en los que la comida se elimina durante ciertas horas del día. Restringir severamente la ingesta de alimentos puede significar que consume aproximadamente el 25% de sus necesidades calóricas diarias por día.

También se ha estudiado el ayuno religioso, incluidos los programas de ayuno intermitente que se llevan a cabo durante los meses sagrados del Ramadán, y los programas de ayuno seguidos por los Adventistas del Séptimo Día y los Santos de los Últimos Días.

Pros y contras

El ayuno intermitente es un enfoque popular para el cambio de dieta porque permite a los seguidores seguir comiendo los alimentos que aman. La adherencia a otros programas a veces es difícil porque la persona que sigue el programa tiene que negarse a sí misma los alimentos amados que se ha acostumbrado a comer. Si bien eso a veces es tolerable a corto plazo, muchas personas tienen dificultades para renunciar a alimentos familiares a largo plazo.

Además, aunque todavía hay poca evidencia sobre la efectividad o seguridad a largo plazo de la dieta, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente funciona tan bien como la restricción continua de calorías para perder peso. 7  Algunos investigadores han sugerido que estas dietas pueden ser un enfoque más inteligente en el tratamiento de la obesidad y las afecciones relacionadas con la obesidad. 8

Sin embargo, una de las principales preocupaciones entre los investigadores y los expertos en nutrición es el enfoque de la comida durante el festín o el hambre. Morirse de hambre durante períodos limitados puede llevar a comer en exceso o en atracones en otros momentos. Aunque sorprendentemente, los estudios no han respaldado esta preocupación hasta ahora.

En un estudio, los sujetos que consumían entre el 20 y el 30 por ciento de sus necesidades calóricas normales en los días de ayuno generalmente comían solo un 10 por ciento más de lo habitual en sus días sin dieta. 9  Además, muchas personas informaron que sus sentimientos de hambre en los días bajos en calorías disminuyeron drásticamente con el tiempo.

Por último, a los expertos les preocupa que no se brinde orientación sobre cómo elegir alimentos más saludables. Alguien que sigue un plan de ayuno intermitente podría satisfacer sus necesidades nutricionales, pero estos planes no brindan estímulo para cumplir con las pautas de alimentación saludable.

Mitos y preguntas comunes

Debido a que existen diferentes tipos de ayuno intermitente y no hay una autoridad específica o una fuente de información dedicada, existen bastantes mitos sobre el estilo de alimentación.

Mito: El ayuno intermitente es más eficaz para bajar de peso que las dietas tradicionales.

La evidencia actual sugiere que quienes siguen dietas tradicionales de restricción de calorías pierden aproximadamente la misma cantidad de peso que quienes siguen programas de ayuno intermitente. Varios estudios han encontrado que, si bien existe una ligera ventaja para quienes realizan IF, la ventaja no es significativa. Además, los expertos aún no saben si los programas de FI son sostenibles. 10

Mito: el ayuno intermitente causa pérdida de masa muscular.

El hambre puede provocar la pérdida de tejido muscular magro. Por lo tanto, parecería razonable asumir que el ayuno intermitente también causaría cierto grado de desgaste muscular. Sin embargo, la evidencia hasta ahora ha demostrado que el ayuno intermitente puede ahorrar músculo en comparación con la dieta convencional. 11

En una revisión de 2011, el 90 por ciento del peso perdido a través del ayuno intermitente fue grasa (en lugar de músculo), en comparación con solo el 75 por ciento en la dieta diaria. Esto sugeriría que la dieta convencional causa una mayor pérdida de masa muscular que los programas de FI. 12

Mantener la masa muscular magra mientras se hace dieta ofrece una ventaja metabólica para tratar de mantener la pérdida de peso porque el músculo quema más energía que la grasa incluso en reposo.

Mito: el ayuno intermitente funciona mejor para perder grasa abdominal

La grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, es la llanta de repuesto que rodea los órganos internos, lo que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. 13  Una revisión de 2011 encontró que tanto la dieta tradicional como el ayuno intermitente reducen cantidades similares de grasa abdominal.

Mito: el ayuno intermitente mejorará su estado físico.

Algunas personas creen que el cuerpo humano maximiza  la pérdida de grasa y la eficiencia cardiovascular en ayunas durante el ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana. La práctica, llamada cardio en ayunas, se ha popularizado en ciertas comunidades de fitness. Sin embargo, no hay mucha evidencia científica que respalde la práctica. 14

Un estudio informado por los Institutos Nacionales de Salud encontró que los ratones que fueron sometidos a un programa de ayuno en días alternos desarrollaron un metabolismo energético más eficiente y mejoraron la resistencia al correr. Sin embargo, los investigadores reconocieron que se necesitan más estudios para ver si estos resultados son ciertos en humanos.

Mito: Vivirás más si practicas el ayuno intermitente.

Esta es una de las creencias más difundidas por muchas personas que se adhieren a un protocolo de ayuno intermitente. Pero no se han realizado suficientes investigaciones en humanos para saber si es un hecho, según el Instituto Nacional de la Salud del Envejecimiento. 15

Los estudios con roedores han sugerido que el ayuno intermitente aumenta la longevidad. Pero los seres humanos tienen estilos de vida muy diferentes a los de los ratones y esas diferencias tienen implicaciones sustanciales. La conclusión es que no sabemos cómo el ayuno intermitente afecta la longevidad humana.

Mito: el ayuno intermitente es seguro para todos.

El ayuno intermitente no es apropiado para:

  • Niños o adolescentes
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia
  • Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.

Los NIH también recomiendan que los adultos con diabetes o enfermedades cardíacas deben consultar a su proveedor de atención médica antes de probar una nueva dieta.

Cómo se compara

Comparar los programas de ayuno intermitente con otros programas de dieta tradicionales y comerciales es complicado porque no hay recomendaciones de alimentos ni limitaciones en el plan. Casi todos los demás planes de alimentación requieren que aumente la ingesta de ciertos alimentos (como las dietas ricas en proteínas) o limite la ingesta de otros (dietas bajas en carbohidratos). Pero en un programa IF, puede comer tanto o tan poco de cualquier alimento o grupo de alimentos como desee, siempre que se consuma en la ventana de “banquete”. dieciséis

Directrices del USDA

El USDA proporciona pautas para la ingesta diaria de ciertos alimentos (como frutas y verduras) y nutrientes importantes (como fibra, proteínas y grasas). Ciertos tipos de ayuno intermitente requieren que evite los alimentos excepto el agua y los líquidos claros en ciertos días de la semana o del mes. Por lo tanto, sería imposible cumplir con sus pautas nutricionales en esos días. Otras variaciones de IF le permitirían satisfacer sus necesidades nutricionales, pero solo si fuera muy cuidadoso en sus elecciones de alimentos.

La mayoría de los programas de FI hacen que sea imposible (o casi imposible) cumplir con las pautas nutricionales del USDA en los días en que ayuna.

Limpieza de jugo

Algunas personas siguen dietas de limpieza con jugos o de desintoxicación que son variaciones del ayuno intermitente. Por ejemplo, en una limpieza de jugo típica, puede consumir una variedad de jugos de frutas o vegetales y evitar los alimentos sólidos durante varios días para perder peso. Las dietas de desintoxicación suelen durar tres días y también limitan gravemente la ingesta de alimentos.

Sin embargo, los jugos de limpieza y las dietas de desintoxicación generalmente no son estilos de alimentación permanentes. Es decir, suelen ser programas de una sola vez para obtener un beneficio específico, como la reducción de la hinchazón o la pérdida de peso.

Dieta para restablecer el cuerpo

Este programa de alimentación, desarrollado por la famosa entrenadora de fitness Harley Pasternak, requiere que pases por una fase introductoria en la que la comida está restringida. Durante la primera fase de cinco días, solo bebe batidos líquidos y renuncia a los alimentos sólidos. Esta parte de la dieta tiene una sensación de ayuno.

Sin embargo, después de cinco días comienza a incorporar alimentos sólidos nuevamente a su plan y la fase de ayuno se completa. No hay retorno a una fase en la que ayunas a menos que repitas la dieta en algún momento.

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Jett Kolio

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