Motivación

Progreso Desde Principiantes Hasta Ejercicios Avanzados Para La Parte Inferior Del Cuerpo

Este entrenamiento de progresión de la parte inferior del cuerpo muestra algunos ejemplos de cómo progresar desde ejercicios para principiantes hasta movimientos un poco más avanzados.

Sabrá que está listo para pasar a la siguiente progresión una vez que haya dominado el movimiento y pueda realizar fácilmente 2-3 series de hasta 16 repeticiones con una forma perfecta. Use buena forma y consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica.

Desarrolle su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Hay muchas formas en las que puede utilizar esta tabla para crear su propio entrenamiento para la parte inferior del cuerpo:

  • Opción 1 : elija una columna haciéndolas una tras otra al estilo de circuito de 8 a 16 repeticiones, repitiendo ese circuito de 1 a 3 veces.
  • Opción 2 : Elija una columna y haga cada ejercicio que se muestra para series rectas, 1-3 series de 10-16 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre ellas.
  • Opción 3 : Mezcle y combine de varias columnas, por ejemplo, sentadillas con pelota, estocadas asistidas, peso muerto con mancuernas, etc., y elija el estilo de circuito o series rectas 
Principiante Intermedio Avanzado
Sentadilla en silla
Para los principiantes, la silla o la sentadilla asistida es un gran lugar para comenzar cuando se acostumbre a las sentadillas. Separe los pies aproximadamente a la distancia de las caderas y agáchese, llevando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso recto y los abdominales enganchados.
Sentadillas con Pelota
La pelota puede agregar un gran soporte para la espalda, pero también puede agregar intensidad porque le permite agacharse más abajo. Mantenga el peso en los talones y sostenga las pesas para mayor intensidad.
Sentadilla con mancuernas / barra.
Quite la pelota y agregue pesos pesados ​​y ahora tiene que usar su propia fuerza y ​​músculo para mantener una buena forma.
Estocadas asistidas Las estocadas
son un ejercicio duro pero excelente porque trabajan múltiples músculos. Las estocadas asistidas le permiten aferrarse a una pared para mantener el equilibrio mientras se lanza hacia arriba y hacia abajo. Asegúrese de lanzarse hacia abajo en lugar de hacia adelante, lo que puede tensar las rodillas.
Estocadas estáticas
Esta versión más avanzada quita la silla, lo que le obliga a usar sus propios músculos para mantenerse equilibrado mientras hace una estocada. Agregar pesas realmente aumentará la intensidad.
Estocadas alrededor del mundo
Tus siguientes progresiones son estas estocadas alrededor del mundo. Ahora vas a hacer la estocada hacia adelante, ponte en cuclillas hacia un lado y luego hacia atrás, golpeando todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Agrega pesos para mayor intensidad.
Los pesos
muertos con bisagra de cadera son a menudo difíciles de dominar, por eso me encanta la bisagra de cadera. Use un palo de escoba y manténgalo en contacto con su cabeza y espalda baja mientras gira hacia adelante en las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas todo el tiempo.
Peso muerto con mancuernas
Si ha perfeccionado la bisagra de la cadera, agregar pesas es la siguiente progresión, que realmente desafiará su núcleo, así como sus glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
Peso muerto con
una pierna Poner un pie detrás de ti y mantener todo tu peso en la pierna delantera hará que este ejercicio sea aún más difícil. Siempre que hagas algo con una pierna en lugar de dos, estarás agregando intensidad.
Levantamiento de piernas
El levantamiento de piernas es un ejercicio clásico que se enfoca en los glúteos. Se muestra aquí en una bola y también se puede hacer en el suelo.
Levantamientos de piernas de
pie El levantamiento de piernas de pie es más difícil porque utiliza más músculos para equilibrar su cuerpo. Agrega intensidad usando pesas para los tobillos.
Levantamiento de piernas con pelota doblada
Esta versión es engañosamente dura porque la pelota agrega inestabilidad. Mantén las caderas cuadradas durante todo el movimiento.
Apretón de pelota en el interior del muslo
Este movimiento ya es bastante desafiante, levantar la pelota y apretarla, soltándola solo hasta la mitad. Si le resulta demasiado difícil, mantenga las piernas en el suelo e inclínese hacia atrás sobre los codos.
Sentadillas y apretones
Ahora hemos tomado el apretón de pelota y lo hemos cambiado un poco, convirtiendo la pelota en una pelota medicinal e incorporándola a una sentadilla, haciendo de este un ejercicio aún más intenso.
Sentadillas con levantamiento de piernas por el interior del muslo
Esto se convierte en un movimiento compuesto una vez que agrega una sentadilla a la mezcla, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja varios músculos. La banda de resistencia realmente agrega intensidad.
Prensa de una pierna
Si no tiene una máquina de prensa de piernas, esta es una versión que puede hacer en casa usando una banda o tubo pesado. Simplemente sostenga las asas y presione la pierna hacia arriba y hacia afuera.
Prensa de piernas sobre la pelota
Al moverse hacia la pelota, una vez más agrega inestabilidad al movimiento, por lo que ahora involucra varios grupos de músculos mientras trabaja. Empuje los talones en lugar de los dedos de los pies.
Press de pelota
con una pierna Al cambiar a una pierna, agrega intensidad y un desafío de equilibrio. Este es un movimiento avanzado, así que tenga cuidado y baje las manos para mantener el equilibrio, si es necesario.
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Jett Kolio

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