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Los mejores alimentos y bebidas de recuperación después del ejercicio para comprar en 2018

Los alimentos y bebidas de recuperación después del ejercicio pueden ayudar a los atletas a recuperarse rápidamente después de un entrenamiento y prepararse para el próximo entrenamiento o competencia.

La siguiente lista incluye consejos para ayudar a los atletas de resistencia a reponer rápidamente las reservas de glucógeno agotadas, rehidratar y reparar el tejido muscular después del ejercicio. Aprenderá algunas de las mejores opciones en alimentos y bebidas de recuperación y el momento óptimo para consumir alimentos de recuperación.

 

Los alimentos de recuperación ideales tienen una proporción de carbohidratos / proteínas de 4: 1

Las investigaciones muestran que consumir una proporción de carbohidratos a proteínas de entre 2: 1 y 4: 1 después del ejercicio produce reservas de glucógeno más altas que consumir carbohidratos solos. Sin embargo, consumir más proteínas ralentiza la rehidratación y la reposición de glucógeno, por lo que la proporción 4: 1 parece ideal para los atletas de resistencia que entrenan a diario. 1

Los alimentos y bebidas de recuperación deportiva son prácticos pero caros. Puede obtener beneficios similares con un refrigerio o una comida compuesta de cereales integrales, frutas y productos lácteos. Pruebe estas opciones de bocadillos después del ejercicio:

  • 1 plátano mediano y vaso de leche desnatada
  • Un tazón de granola con 1 taza de leche descremada
  • Un tazón de cereal integral con leche descremada.
  • Mantequilla de almendras sobre tostadas integrales
  • Yogur bajo en grasa con 1/2 taza de frutos rojos frescos
  • Leche con chocolate baja en grasa / descremada

 

Consejo de recuperación: coma entre 30 y 60 minutos

Para aprovechar al máximo su comida después del ejercicio, consuma la proporción mágica de carbohidratos a proteínas de 4: 1 dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la finalización de la actividad o el momento más cercano tolerado después del entrenamiento.

Las investigaciones muestran que comer una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1 dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio ayuda a los atletas a almacenar tres veces más glucógeno que aquellos que esperan 2 horas para comer.

 

Consejo de recuperación: hidratar con agua

Después de su entrenamiento, beba suficiente agua para reemplazar el agua perdida a través del sudor. La mejor manera de determinar cuánto beber es pesándose antes y después de cada entrenamiento. Luego, por cada libra de peso corporal que haya perdido, necesitará consumir aproximadamente 3 tazas de líquido o 16-24 onzas líquidas.

Si olvida pesarse, puede utilizar la “verificación de color” para tener una idea aproximada de su nivel de hidratación. Esta verificación simplemente se refiere a verificar el color de su orina en las horas posteriores al ejercicio. Su orina debe tener un ligero tinte amarillo (la orina clara es sobrehidratación y no se recomienda). Si tiene orina oscura y concentrada, es posible que esté deshidratado y necesite consumir más agua.

 

Consejo de recuperación: no haga ejercicio con el estómago vacío

Se recuperará más rápido después del ejercicio si no se queda sin combustible durante el ejercicio. Esto significa que debe controlar la ingesta de alimentos y líquidos mientras hace ejercicio.

La hidratación adecuada durante el ejercicio depende de la intensidad del ejercicio, el tiempo, el estado físico e incluso las condiciones climáticas. Pero para hacerlo simple, beba aproximadamente una taza de agua cada 15 minutos de ejercicio. 2

También puede ser necesaria una bebida deportiva que incluya carbohidratos y electrolitos. Después de una pérdida de peso corporal del 2%, su rendimiento comienza a disminuir. Si la deshidratación causa una pérdida de peso corporal del 4%, es entonces cuando puede comenzar la enfermedad por calor. 2

Si su entrenamiento dura aproximadamente una hora, probablemente pueda arreglárselas solo con agua, pero si hace mucho ejercicio durante más de 90 minutos, deberá reponer los carbohidratos perdidos . Considere guardar una bebida deportiva, una barra energética u otros alimentos fáciles de digerir, como plátanos o higos newton en su bolsa de gimnasia o bolsillo trasero.

 

Consejo de recuperación: coma bien todos los días

Para hacer ejercicio de manera constante, debe proporcionar un buen suministro de energía de alta calidad a los músculos que trabajan. La forma más sencilla de hacerlo es desayunar de forma equilibrada y seguir comiendo una variedad de alimentos de alta calidad durante el día.

Los carbohidratos en forma de glucógeno son el combustible que hace posible el ejercicio, por lo que deben consumir carbohidratos adecuados todos los días si espera entrenar de manera constante. Las proteínas y las grasas también tienen un lugar en su dieta y deben consumirse a diario. En general, cada comida debe contener una combinación variada de carbohidratos, proteínas y grasas.

 

Idea de bebida de recuperación: leche con chocolate

La leche con chocolate tiene la combinación correcta de carbohidratos y proteínas, lo que la convierte en una bebida ideal para la recuperación del ejercicio.

Un estudio que comparó las tasas de recuperación de los jugadores de fútbol universitarios que usaron una bebida deportiva o leche con chocolate baja en grasa no encontró diferencias entre las dos bebidas.

Los detalles de un pequeño estudio en el que participaron 13 jugadores de fútbol masculinos mostraron niveles similares de dolor muscular y fatiga, pero después de beber leche con chocolate, los jugadores tenían menos creatina quinasa (que indica daño muscular) que después de beber una bebida deportiva típica. 3

 

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Jett Kolio

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