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Baños de hielo y terapia con agua de contraste para la recuperación

Darse un chapuzón después del entrenamiento en un baño de agua helada es una práctica común entre muchos atletas. Conocida como inmersión en agua fría o crioterapia , se utiliza para recuperarse más rápido y reducir el dolor y el dolor muscular después de intensas sesiones de entrenamiento o competiciones.

Además del baño de hielo, algunos deportistas utilizan una terapia de agua de contraste (alternando entre agua fría y agua más caliente) para obtener el mismo efecto. Desde corredores de élite hasta muchos jugadores profesionales de rugby y fútbol, ​​el baño de hielo después del entrenamiento es una rutina de práctica común.

Como muchas prácticas, es bueno preguntarse si esto funciona. Vea lo que dicen las investigaciones sobre los pros y los contras de la inmersión en agua fría o la terapia con agua de contraste después del ejercicio.

La teoría detrás de la inmersión en frío después del ejercicio

La teoría detrás de los baños de hielo está relacionada con el hecho de que el ejercicio intenso causa microtraumatismos, que son pequeños desgarros en las fibras musculares. Este daño muscular microscópico es en realidad un objetivo del ejercicio, ya que estimula la actividad de las células musculares y ayuda a reparar el daño y fortalecer los músculos ( hipertrofia muscular ). Pero también está relacionado con el dolor y el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) , que se produce entre 24 y 72 horas después del ejercicio.

Se creía que el baño de hielo:

  1. Constreñir los vasos sanguíneos y eliminar los productos de desecho, como el ácido láctico , de los tejidos afectados
  2. Disminuye la actividad metabólica y ralentiza los procesos fisiológicos.
  3. Reducir la hinchazón y la degradación de los tejidos.

Luego, con el recalentamiento, se creía que el aumento del flujo sanguíneo aceleraba la circulación y, a su vez, mejoraba el proceso de curación.

Aunque no existe un protocolo actual sobre el tiempo y la temperatura ideales para las rutinas de inmersión en frío, la mayoría de los atletas o entrenadores que las usan recomiendan una temperatura del agua entre 54 y 59 grados Fahrenheit (12 a 15 grados Celsius) y tiempos de inmersión de cinco a 10 minutos ya veces hasta 20 minutos.

Si bien esa es la teoría detrás de la inmersión en agua fría para la recuperación del ejercicio, la investigación concluyente sobre los pros, los contras y el tiempo y las temperaturas ideales aún está lejos.

La investigación científica muestra los pros y los contras de los baños de hielo 

De los estudios que han analizado los efectos de los baños de hielo, la inmersión en agua fría y la terapia con agua de contraste sobre la recuperación del ejercicio y el dolor muscular, la mayoría ofrece hallazgos no concluyentes o contradictorios.

La investigación  sugiere que aplicar hielo a los músculos inmediatamente después del ejercicio máximo suprime la inflamación, dificulta el crecimiento de las fibras musculares y retrasa la regeneración muscular. Esta sería una mala noticia para los atletas que intentan aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.

Una revisión Cochrane de 17 estudios concluyó que había alguna evidencia de que la inmersión en agua fría redujo el dolor muscular de aparición tardía cuando se comparó con reposo o ninguna intervención. No hubo evidencia suficiente para concluir si mejoraba o no la fatiga o la recuperación. La mayoría de los efectos se observaron en estudios de carrera. Todos los estudios fueron de baja calidad y no tenían un estándar para los efectos adversos o un seguimiento activo de los participantes.

Una revisión de 13 estudios demostró que la terapia con agua de contraste tiene alguna evidencia de que es mejor para reducir la recuperación del dolor muscular inducido por el ejercicio que la recuperación pasiva o el descanso, pero la diferencia fue mínima. No hubo diferencia en el dolor muscular entre la terapia con agua de contraste, la inmersión en agua fría, la recuperación activa, la compresión o el estiramiento.

Los baños de hielo ofrecen beneficios limitados para los atletas

Si bien está claro que se necesita más investigación antes de poder llegar a una conclusión firme, hasta ahora la información disponible indica lo siguiente:

  • En  general, la recuperación activa todavía se acepta como el estándar de oro y, posiblemente, la mejor manera de recuperarse después de un ejercicio intenso. 1
  • La inmersión en agua fría después de un solo entrenamiento intenso ofrece un alivio temporal del dolor y, de hecho, puede ayudar a la recuperación, al menos la experiencia percibida por un atleta de una recuperación más rápida.
  • La alternancia de baños de agua fría y agua tibia (terapia de agua de contraste) puede ayudar a los atletas a sentirse mejor y ofrecer un alivio temporal del dolor.
  • Los baños de hielo no son necesarios. Los baños de agua fría (75 grados Fahrenheit o 24 grados Celsius) son tan buenos, y quizás mejores, que los baños de hielo.
  • La recuperación pasiva (descanso completo) no es una forma eficaz de recuperarse. 1
  • Los baños calientes después de un ejercicio intenso pueden dificultar la recuperación del ejercicio.

Cómo hacer terapia con agua fría

Si va a probar la inmersión en agua fría o fría después del ejercicio, no se exceda. Una revisión de estudios encontró que la mejor rutina era de 11 a 15 minutos de inmersión a una temperatura entre 52 y 60 grados Fahrenheit (11 a 15 grados Celsius. Eso debería ser tiempo suficiente para obtener el beneficio y evitar los riesgos).

Debido a que el frío puede hacer que los músculos se pongan tensos y rígidos, es una buena idea calentar completamente entre 30 y 60 minutos después con una ducha tibia o una bebida caliente.

Terapia de agua de contraste (baño frío-caliente)

Si prefiere alternar baños fríos y calientes, el método más común incluye un minuto en una tina fría de 50 a 60 grados Fahrenheit (10 a 15 grados Celsius) y dos minutos en una tina caliente de 99 a 104 grados Fahrenheit (37 a 40 grados Celsius), repetido unas tres veces.

Una palabra del Experto

Ya sea que la ciencia apoye o no la teoría del baño de hielo, muchos atletas juran que un baño de hielo después de un entrenamiento intenso los ayuda a recuperarse más rápido, a prevenir lesiones y simplemente a sentirse mejor. Puede intentarlo para ver si funciona para usted. Pero si decide que no le gusta, no dude en omitirlo la próxima vez.

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Jett Kolio

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