Dieta

Qué esperar de la dieta Atkins

La dieta tradicional de Atkins , llamada Atkins 20, tiene cuatro fases. Puede esperar reducir la ingesta de carbohidratos en cada fase, pero la fase más restrictiva es la primera, llamada inducción. En fases posteriores, o si elige Atkins 40 o Atkins 100, su ingesta de carbohidratos será mayor pero aún mucho menor que la ingesta recomendada por el USDA.

Independientemente de la fase o la versión del plan que siga, debe esperar planificar las comidas en torno a los alimentos con proteínas y grasas para disminuir su ingesta de carbohidratos y mantenerla dentro de los límites sugeridos por el plan.

Qué comer

Hay una lista separada de alimentos aceptables para cada fase de Atkins 20. Encontrará listas de alimentos aceptables en el sitio web de Atkins para Atkins 40 y Atkins 100.

El cuadro a continuación describe las recomendaciones de alimentos para la primera fase (inducción) de Atkins 20. Tenga en cuenta que muchos de estos alimentos se consideran aceptables (en cantidades limitadas) en Atkins 40.

En Atkins 100, no hay alimentos que se consideren prohibidos. Sin embargo, puede esperar mantener su ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día incluso con Atkins 100, por lo que deberá mantener pequeñas porciones de alimentos ricos en carbohidratos para mantener ese objetivo.

Alimentos que cumplen

  • Vegetales fundamentales
  • Pescados y mariscos
  • Aves de corral
  • Carne
  • Huevos, queso, nata
  • Grasas y aceites

Alimentos que no cumplen

  • Granos y productos de cereales
  • Fruta, jugo de fruta
  • Verduras con almidón
  • Frijoles y lentejas
  • Bebidas alcohólicas
  • Bebidas azucaradas
  • La mayoría de los alimentos procesados
  • Nueces y semillas
  • Comida chatarra, golosinas dulces.
  • Condimentos, salsas, aderezos para ensaladas

Alimentos que cumplen

Verduras fundamentales

La mayor parte de los carbohidratos de la dieta Atkins proviene de vegetales fundamentales . Es importante conocer el recuento de carbohidratos de las verduras que consume. Las personas que toman Atkins deben intentar consumir de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos por día de vegetales como espinacas, champiñones, calabacín, pepino, brócoli, espárragos y tomates.

Pescados y mariscos

Se aconseja a los que toman Atkins que consuman una porción de 4 a 6 onzas de pescado. El pescado empanizado está prohibido debido al recuento de carbohidratos. Pero se recomiendan otros tipos de pescados y mariscos, como salmón, atún, sardinas, fletán, bacalao o platija.

Los mariscos como la langosta, los camarones y las almejas son alimentos aceptables. Las ostras y los mejillones están bien en esta fase, pero dado que son más altos en carbohidratos, se recomienda que limite la ingesta a cuatro onzas o menos.

Aves de corral

Atkins aconseja que divida su ingesta de proteínas entre tres comidas y la obtenga de una variedad de fuentes diferentes. Se aceptan aves como pavo, pollo, pato, faisán y ganso. Una porción recomendada es de 4 a 6 onzas.

Carne

Se aconseja a los clientes de Atkins que consuman carne en el tamaño de porción recomendado (4 a 6 onzas). Los tipos aceptables de carne incluyen carne de res, cordero, cerdo, ternera y venado.

En el programa, debe tener cuidado con ciertos tipos de carne, incluido el tocino, el jamón y otras carnes procesadas. Estos productos pueden contener azúcares añadidos porque se curan con azúcar. También se aconseja a los clientes de Atkins que eviten las carnes embutidas y otras carnes con nitratos.

Huevos, Queso, Nata

Los huevos son una fuente recomendada de proteínas en Atkins. El queso contiene algunos carbohidratos, por lo que se recomienda a los participantes del programa que no consuman más de 90 gramos por día. Se pueden consumir algunos otros productos lácteos como la crema y la crema agria, pero no se recomienda la leche de cabra, el yogur, el requesón ni la ricota.

Grasas y aceites

Si bien existe un mito popular de que las personas que toman Atkins comen grandes cantidades de mantequilla y otras grasas agregadas, esto no es cierto. Se aconseja a los seguidores de Atkins que mantengan su ingesta adicional de grasas entre 2 y 4 cucharadas soperas por día. Las grasas aceptables incluyen mantequilla, mayonesa, aceite de oliva, nuez y aceite de sésamo.

Alimentos que no cumplen

Granos y productos de cereales

La dieta estadounidense estándar incluye una amplia gama de alimentos elaborados con cereales. Estos alimentos no deben consumirse si está en la primera fase de Atkins 20. Estos alimentos incluyen pan, pasta, cereales, muffins, bagels y otros productos horneados. Tampoco consumirías cereales como el arroz, la avena o la cebada.

A medida que avance en Atkins, aprenderá a incluir una cantidad limitada de granos en su dieta. Se recomienda que elija cereales integrales con alto contenido de fibra.

Frutas y jugos de frutas

Si bien las frutas y los jugos de frutas proporcionan varias vitaminas importantes, estos alimentos y bebidas también proporcionan fructosa y otros azúcares, lo que los hace ricos en carbohidratos. Algunas frutas bajas en carbohidratos se pueden agregar a su dieta en fases posteriores de Atkins, las evitará por completo en la primera fase de Atkins 20.

Frijoles y Lentejas

Los frijoles y las lentejas (como los frijoles, los guisantes o los garbanzos) son una buena fuente de nutrientes y proteínas. Sin embargo, debido a que estos alimentos también son una buena fuente de carbohidratos, los evitará en la mayoría de las fases de Atkins 20.

Bebidas alcohólicas

En la primera fase de Atkins 20, evitará las bebidas alcohólicas por completo. A partir de la fase 2, puede comenzar a disfrutar de estas bebidas con moderación y precaución. Los licores claros tienden a tener menos carbohidratos, pero los mezcladores tienden a estar hechos con azúcar.

Bebidas azucaradas

La mayoría de las bebidas con sabor sin alcohol se elaboran con azúcar o edulcorantes artificiales. Las bebidas azucaradas están prohibidas . Las bebidas elaboradas con edulcorantes artificiales (Stevia, sucralosa o sacarina) se permiten con moderación. Se recomienda que los seguidores de Atkins limiten la ingesta al equivalente de tres paquetes por día.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son otra buena fuente de grasas y proteínas, pero también aumentan la ingesta de carbohidratos. En general, no se les aconseja en la fase de inducción de Atkins. Sin embargo, si ha decidido permanecer en esta fase más de dos semanas, puede cambiar tres gramos de carbohidratos netos de las verduras por tres gramos de nueces o semillas.

Salsas, Condimentos, Aderezos Para Ensaladas

Si bien muchas salsas y aderezos para ensaladas están hechos con grasa, muchos también incluyen azúcares agregados. Por ejemplo, el ketchup y la salsa barbacoa a veces tienen un alto contenido de azúcar. Los aderezos para ensaladas también pueden ser una fuente de azúcar agregada. Estos productos generalmente están prohibidos a menos que no contengan azúcar natural o agregado.

Comida de conveniencia

La mayoría de los alimentos precocinados o envasados, como las galletas saladas, las papas fritas, los macarrones en caja y algunos alimentos congelados como la pizza congelada y las patatas fritas deben evitarse en el plan Atkins. Este tipo de alimentos a menudo se procesan y están llenos de carbohidratos y azúcar.

Tiempo recomendado

Atkins está estructurado según la cantidad de peso que tiene que perder y según sus objetivos para adoptar el plan de alimentación. El plan que elija y su progreso determinarán el momento del programa.
La fase uno (inducción) de Atkins 20 debería durar dos semanas. Las personas que hacen dieta pueden continuar más tiempo si así lo desean, siempre que toleren bien el cambio o si tienen mucho peso que perder. Durante este tiempo, limita la ingesta de carbohidratos a 20 gramos al día para que su cuerpo entre en cetosis. Fase 2, la fase de equilibrio dura hasta que esté dentro de las 10 libras de su peso objetivo.

Durante la Fase 3, ajustará su dieta y agregará un poco más de opciones de alimentos a su plan de alimentación diario. Permanecerá en esta fase hasta que haya alcanzado su peso ideal durante al menos un mes. La última fase se conoce como mantenimiento de por vida. Está diseñado para ser su plan de alimentación de por vida.

Atkins 40 es para quienes tienen menos de 40 libras que perder, están embarazadas o amamantando, o quienes prefieren una variedad más amplia de opciones de alimentos. Si está embarazada o amamantando, se necesita orientación médica. En este programa, se recomienda que coma tres comidas al día y consuma aproximadamente 10 gramos de carbohidratos netos en cada comida. También consumirá dos bocadillos cada día que contienen aproximadamente cinco gramos de carbohidratos netos cada uno.

Atkins 100 está diseñado para quienes desean mantener su peso. El programa está diseñado para ser un estilo de alimentación de por vida. En este programa, consume tres comidas al día, cada una de las cuales contiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos netos. También se pueden consumir dos bocadillos, cada uno de los cuales contiene de 10 a 15 gramos de carbohidratos netos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que es necesario realizar más estudios sobre la eficacia de seguir un plan de alimentación bajo en carbohidratos a largo plazo.

Recursos y consejos

Hay una gran cantidad de información disponible de forma gratuita en el sitio web de Atkins. Aquellos que estén interesados ​​en la dieta también pueden comprar cualquiera de los libros de Atkins. El libro más actual, Eat Right, Not Less fue escrito por Colette Heimowitz, MS y publicado en 2017.

Aquellos que prefieren una mayor comodidad pueden optar por inscribirse en un kit de comidas Atkins o en un plan pago. Los precios de los planes oscilan entre $ 75 y aproximadamente $ 100 por un plan de alimentación diario de una semana. Estos kits de comidas también incluyen otros recursos y herramientas (como un contador de carbohidratos y listas de compras) para ayudarlo a cumplir con el plan.

Si aprende a cocinar alimentos bajos en carbohidratos en casa, es posible que tenga más éxito con el plan. La mayoría de los consumidores no pueden permitirse permanecer en un plan de alimentación indefinidamente, por lo que si planea seguir con Atkins de por vida, es útil aprender las habilidades necesarias para mantener el estilo de alimentación desde el principio. Hay una biblioteca sustancial de recetas en el sitio web. También encontrará muchas recetas aptas para Atkins en línea.

Adaptarse a la cetosis

Para quienes siguen Atkins 20, también es útil estar preparado para los efectos secundarios que puede experimentar durante la inducción. Cuando el cuerpo no recibe carbohidratos para convertirlos en energía para las funciones corporales, utilizará (principalmente) grasa como combustible. El cambio a una fuente de energía diferente afectará a su cuerpo.

Las personas que experimentan cetosis debido a la dieta Atkins o cualquier otra dieta baja en carbohidratos pueden experimentar cambios de humor, estreñimiento, mal aliento (debido al exceso de cetonas expulsadas de los pulmones), dolores de cabeza, náuseas, fatiga, cálculos renales o altos niveles de excreción de calcio. . Para prevenir estos y otros efectos secundarios, beba agua con frecuencia, no se salte las comidas y permanezca relativamente activo. Comuníquese con su proveedor de atención médica si los síntomas se prolongan.

Con Atkins 40 y Atkins 100, también es probable que experimente algunos síntomas debido a la disminución de la ingesta de carbohidratos. Puede experimentar fatiga y estreñimiento. Beber suficiente agua ayudará a aliviar estos síntomas.

Prueba estas recetas

Modificaciones

Las personas interesadas en Atkins pero que no comen carne pueden optar por seguir la dieta Eco Atkins. El programa, desarrollado por investigadores del St. Michael’s Hospital en Toronto, tiene una proporción similar de proteínas y carbohidratos a la dieta Atkins original, pero reemplaza la proteína animal alta en grasas con proteína vegetal. Esta dieta está recomendada para veganos y vegetarianos.

Los clientes que sigan una dieta sin gluten encontrarán opciones en Atkins. Además de proporcionar recetas sin gluten, Atkins también ofrece varios productos sin gluten. Según la compañía, los productos no están certificados como libres de gluten por ninguna organización de terceros, pero cumplen con los requisitos establecidos por la FDA.

También hay muchas otras dietas bajas en carbohidratos que no reducen los carbohidratos tanto como la inducción de Atkins. También conducen a la pérdida de peso y los beneficios para la  salud que pueden ofrecer las dietas bajas en carbohidratos . Un enfoque puede ser comenzar siguiendo todas las reglas de inducción, pero esté preparado para relajarse si descubre que está a punto de dejar de fumar por completo.

Una palabra del Experto

Si bien muchas personas tienen éxito con la dieta Atkins, no es para todos. La fase de inducción de la dieta Atkins es muy restrictiva para producir cetosis dietética. Requiere una atención estricta a las pautas sobre lo que puede y no puede comer. Es útil examinar las listas de alimentos y pensar si está dispuesto a renunciar a ciertos alimentos comunes para tener éxito.

Si no puede seguir con el plan, recuerde que hay muchas dietas que pueden ayudarlo a perder peso. Considere hacer pequeños cambios para mejorar su salud o perder peso, como comer más frutas y verduras. También puede trabajar con su proveedor de atención médica u obtener una referencia a un dietista registrado para elaborar un plan personalizado para mejorar el bienestar, alcanzar o mantener un peso saludable.

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Jett Kolio

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