Dietas especiales

¿Qué es la dieta Atkins?

La dieta Atkins ha experimentado cambios significativos desde que fue introducida por primera vez en la década de 1960 por el cardiólogo Robert Atkins, MD. El programa actual le permite elegir entre diferentes estilos de alimentación según su pérdida de peso o sus objetivos de salud. Atkins 20 y Atkins 40 se describen como dietas cetogénicas por la empresa. Las dietas cetogénicas limitan la ingesta de carbohidratos para que su cuerpo queme grasa como combustible.

Es probable que la pérdida de peso ocurra en el plan de Atkins, especialmente durante las fases más restrictivas del programa. Según la compañía, una persona promedio puede esperar perder entre 1 y 2 libras por semana con el plan. Algunas personas que ya tienen un tamaño corporal saludable pueden usar el programa Atkins para mantener su peso o mejorar su salud.

Lo que dicen los expertos

La dieta Atkins es una dieta para adelgazar que limita los carbohidratos. Los profesionales de la salud están de acuerdo en que limitar los grupos de alimentos ricos en fibra puede provocar estreñimiento y desequilibrios de nutrientes. Un enfoque en contar los carbohidratos induce a comer por números en lugar de explorar los gustos y necesidades individuales.
—Willow Jarosh, MS, RD

Antecedentes

La dieta Atkins es probablemente el plan de dieta baja en carbohidratos más reconocido . Fue desarrollado por el cardiólogo Dr. Robert Atkins de la ciudad de Nueva York en la década de 1960 como una alternativa al uso de anfetaminas para la supresión del apetito y la pérdida de peso. Antes de la publicación de su primer libro Dr. Atkins ‘Diet Revolution en 1972, el Dr. Atkins y varios de sus colegas probaron la dieta ellos mismos y experimentaron una pérdida de peso sustancial.

Desde sus inicios, el enfoque de Atkins sobre la alimentación ha generado una controversia sustancial porque los expertos en nutrición aconsejaban dietas altas en carbohidratos que limitaban las grasas. El plan Atkins se conocía comúnmente como una dieta que le permitía comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas como tocino, mantequilla y carne molida. Muchos críticos estaban preocupados por los efectos a largo plazo de este estilo de alimentación en la salud del corazón.

A lo largo de los años, el Dr. Atkins perfeccionó su enfoque a medida que se disponía de nuevas investigaciones sobre dieta y nutrición. La dieta Atkins todavía se centra en limitar los carbohidratos, pero ofrece a los consumidores diferentes niveles de ingesta para los consumidores en función de sus objetivos de salud. También se les aconseja que elijan alimentos nutritivos que incluyan grasas saludables, carbohidratos ricos en fibra y una amplia gama de fuentes de proteínas como mariscos, carne de res y aves.

La gente piensa que la dieta Atkins es principalmente una dieta para bajar de peso , 1  pero algunas personas también usan el programa de alimentación con la esperanza de controlar la glucosa en sangre, reducir la presión arterial o obtener otros beneficios para la salud .

Uno de los principales objetivos de la dieta es ayudar a cada individuo a encontrar la cantidad óptima de carbohidratos para el cuerpo de esa persona.

Cómo funciona

El plan de dieta de Atkins se basa en saber cuántos carbohidratos hay en todo lo que come. Específicamente, los consumidores cuentan sus carbohidratos netos. Los carbohidratos netos se pueden calcular verificando los gramos totales de carbohidratos en su porción de comida y restando los gramos de fibra y alcoholes de azúcar o glicerina (si corresponde).

Hay tres programas de Atkins basados ​​en diferentes niveles de ingesta neta de carbohidratos por día. La compañía recomienda que consulte con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado antes de elegir un programa para controlar una afección médica.

Atkins 20

El plan Atkins 20 es lo que la mayoría consideraría el plan clásico de Atkins. Está diseñado para quienes tienen más de 40 libras que perder, tienen un tamaño de cintura de más de 35 (para mujeres) o 40 (para hombres), son prediabéticos o diabéticos.

Las personas en este programa comienzan consumiendo solo 20 carbohidratos netos por día. Comen una variedad de vegetales aprobados (fundamentales), carne magra, queso y grasas saludables para satisfacer sus necesidades energéticas. Después de dos semanas con Atkins 20, las personas con este plan pueden comenzar a agregar bayas, nueces y otras fuentes de carbohidratos ricas en fibra en cinco incrementos netos de carbohidratos. Luego, gradualmente, aprenden a incorporar opciones de carbohidratos más saludables para alcanzar y mantener su peso ideal.

Hay cuatro fases en el programa Atkins 20:

  • Fase de inducción . Durante dos semanas o más, los consumidores mantienen sus carbohidratos netos al nivel más bajo.
  • Fase de equilibrio.  Las personas en el programa agregan lentamente gramos de carbohidratos netos para encontrar el mejor equilibrio de carbohidratos.
  • Fase de ajuste fino . Se aconseja a los clientes que realicen pequeños ajustes para alcanzar y mantener su peso objetivo durante al menos un mes.
  • Mantenimiento de por vida.  Continúa con una dieta saludable con pocos carbohidratos para mantener su peso ideal.

Atkins 40

Este plan ofrece un programa más relajado en el que las personas que hacen dieta comen de todos los grupos de alimentos desde el primer día. El plan está diseñado para personas que tienen 40 libras o menos que perder, quienes prefieren una variedad más amplia de opciones de alimentos o para mujeres que están amamantando con el objetivo de perder peso.

En este programa, comienza la primera fase del plan consumiendo 40 gramos de carbohidratos netos por día de vegetales, frutas, nueces, legumbres y granos integrales. A medida que las personas que hacen dieta se acercan a su peso ideal, agregan carbohidratos en incrementos de 10 carbohidratos netos para encontrar su “punto óptimo” de carbohidratos personal para  mantener su peso saludable .

Atkins 100

Este es el programa de alimentación de Atkins más relajado. Está diseñado para quienes desean mantener su peso actual, quienes prefieren la más amplia variedad de opciones de alimentos o para mujeres que están amamantando y tienen el objetivo de mantener el peso. La compañía también sugiere este programa para mujeres embarazadas, siempre que cuenten con la aprobación de su proveedor de atención médica.

En este plan, consume aproximadamente 100 gramos de carbohidratos netos por día sin alimentos que estén fuera de los límites.

En cada uno de los planes de Atkins, los carbohidratos netos deben dividirse entre tres comidas y dos refrigerios por día para que el azúcar en sangre permanezca estable durante todo el día. No cuenta las calorías en estos programas, pero se proporcionan recomendaciones sobre el tamaño de las porciones. Además, recomendó que ciertos alimentos (como grasas agregadas) sean limitados.

Pros y contras

Es probable que los consumidores que decidan seguir un plan de alimentación de Atkins vean algunos beneficios para la salud y la pérdida de peso.

Para muchas personas, restringir los carbohidratos significa eliminar los alimentos altamente procesados, ricos en azúcar y almidón que aportan calorías sin una nutrición sustancial.

Si reemplaza esos alimentos menos saludables con alimentos más nutritivos (como los de las listas de alimentos aceptables de Atkins), es probable que aumente la ingesta de micro y macronutrientes importantes.

Sin embargo, por otro lado , si actualmente consume una dieta estadounidense estándar, adaptarse a un plan Atkins puede ser un desafío, especialmente si elige seguir el plan Atkins 20. Normalmente, las personas consumen la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos. Reducir el consumo de carbohidratos puede provocar síntomas que incluyen dolores de cabeza, fatiga, cambios de humor y estreñimiento.

Además, aunque no tiene que contar las calorías en la dieta Atkins, sí necesita contar los carbohidratos, calcular los carbohidratos netos y equilibrar los carbohidratos entre comidas y refrigerios. También necesitará utilizar listas de alimentos para asegurarse de consumir alimentos que cumplan con las normas. Para muchas personas ocupadas, este trabajo puede parecer abrumador. Como alternativa, los consumidores pueden optar por comprar un plan de comidas Atkins y obtener comidas, batidos y refrigerios preenvasados.

Mitos y preguntas comunes

Mito: No comes frutas ni verduras en la dieta Atkins.

Las verduras sin almidón se recomiendan en el plan de alimentación de Atkins. En la fase más restrictiva de Atkins 20 (Fase 1), se recomienda a los consumidores que consuman entre 12 y 15 gramos de carbohidratos netos de vegetales básicos por día. Estas verduras incluyen verduras como espinacas, rúcula y col rizada y otras verduras coloridas como pimientos, berenjenas, rábanos, alcachofas y muchas otras.

Comenzando con la Fase 2 en Atkins 20 y en Atkins 40 y Atkins 100, las frutas se incluyen en el plan, incluidas opciones con mayor contenido de fibra, como bayas, melaza y melón.

Mito: Necesitas comer mucha carne roja y queso cuando estás en Atkins.

La carne no es necesaria en el plan Atkins. Si prefiere no comer carne en absoluto, puede seguir el programa vegetariano. Pero si sigue el plan tradicional, se recomiendan muchos tipos de proteínas. Por ejemplo, se alienta el pescado, las aves, los mariscos y los huevos. El queso también está en la lista de alimentos aceptables, pero Atkins recomienda consumir no más de 3 a 4 onzas por día. No se recomiendan las carnes procesadas con nitratos.

Mito: Pierdes más peso durante la inducción.

La inducción es otro nombre para la Fase 1 del plan Atkins 20. Se cree que esta fase es la fase más eficaz para perder peso. Sin embargo, generalmente no te quedas en esta fase de Atkins. La mayoría de las personas que siguen el programa pasarán a la fase de “equilibrio” o Fase 2.

Durante la inducción, es probable que pierda una cantidad sustancial de agua porque su cuerpo no necesita retener agua para almacenar carbohidratos. Entonces, aunque puede ver un cambio sustancial en la báscula, este peso no es necesariamente una pérdida de grasa. Se estima que la pérdida de peso durante las otras etapas es de una a dos libras por semana.

Cómo se compara

Si bien la dieta Atkins era un enfoque novedoso para la pérdida de peso cuando se introdujo por primera vez, se han establecido bastantes dietas similares desde que se publicó el libro del Dr. Atkins en 1972. La ingesta baja en carbohidratos se ha convertido en una de las más enfoques comunes para la pérdida de peso, el bienestar y el mantenimiento del peso. Sin embargo, el programa aún difiere sustancialmente de las recomendaciones del USDA.

Recomendaciones del USDA

El equilibrio de macronutrientes de la dieta Atkins varía sustancialmente de las pautas proporcionadas por los Departamentos de Agricultura y Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 sugieren que un adulto que consume una dieta de 2,000 calorías por día debe consumir 130 gramos de carbohidratos por día. 2

En la dieta Atkins, consume menos de 50 gramos de carbohidratos por día. La ingesta de carbohidratos varía según el plan que elija y los clientes pueden adaptar su ingesta de carbohidratos para cumplir con sus objetivos de salud en el plan Atkins 100. Pero puede esperar consumir sustancialmente más grasas, un poco más de proteínas y menos carbohidratos de lo recomendado por las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. 2

Dieta cetogénica

En una dieta cetogénica tradicional , puede esperar consumir menos del diez por ciento de sus calorías totales de carbohidratos. 3  Este es uno de los factores principales que hace que las dietas cetogénicas sean excepcionalmente difíciles de mantener. Además, en una dieta cetogénica, puede contar los carbohidratos totales en lugar de los carbohidratos netos.

En el plan Atkins, la ingesta de carbohidratos sigue siendo baja, pero generalmente es más alta que en un plan de alimentación cetogénico tradicional. En Atkins 20, comienza consumiendo entre el cinco y el 10 por ciento de sus calorías totales de carbohidratos. En Atkins 40, comienza consumiendo del 10 al 15 por ciento de sus calorías totales de carbohidratos.

Dieta paleo

En este plan de alimentación bajo en carbohidratos, comes una dieta similar a la consumida por nuestros antepasados ​​prehistóricos. Dado que los cereales no estaban disponibles para estos antepasados ​​pre-agrícolas, cazadores-recolectores, no consumirá ningún alimento tradicional con carbohidratos, como pan, pasta o cereales. 4  Esto mantiene muy bajo el recuento de carbohidratos. En cambio, comes carne (preferiblemente de animales alimentados con pasto), mariscos, frutas, verduras, huevos, nueces / semillas y aceites saludables.

Si bien el programa suena similar a Atkins, los planes difieren en que las versiones más recientes del plan Atkins proporcionan tamaños de porción y cantidades de ingesta sugeridas. Por ejemplo, sugieren que mantenga las porciones de carne y mariscos entre 4 y 6 onzas.

Además, en la dieta Paleo, no consume ningún alimento procesado (como alimentos para microondas o batidos envasados). Los clientes que elijan uno de los planes de comidas de Atkins consumirán muchas de sus comidas de esta forma.

Dieta de South Beach

Al igual que la dieta Atkins, la dieta South Beach fue desarrollada por un médico (Dr. Arthur Agatston) que estaba tratando de ayudar a sus pacientes a perder peso. También tiene etapas durante las cuales te apegas a diferentes pautas de calorías o macronutrientes. 5

En South Beach, la Fase uno le permite consumir alrededor de 1,000 calorías por día. De eso, alrededor del 25 al 35 por ciento de sus calorías provendrán de los carbohidratos, más de lo permitido en Atkins. La ingesta de grasas comienza entre el 30 y el 40 por ciento de las calorías totales (menos que Atkins) y luego aumenta del 40 al 45 por ciento de las calorías totales.

Al igual que Atkins, alientan a sus clientes a elegir alimentos menos procesados ​​y ofrecen tamaños de porción sugeridos. South Beach también ofrece un servicio completo de entrega de comidas dietéticas por una tarifa de membresía mensual que incluye alimentos y batidos para microondas.

Una palabra del Experto

Si bien la dieta Atkins ha ganado la aceptación de muchos en las comunidades de nutrición y salud, algunos todavía están preocupados de que la dieta sea demasiado restrictiva para mantenerla a largo plazo. Además, la ingesta alta de grasas saturadas sigue siendo una preocupación: algunos estudios indican que no hay relación con la salud del corazón y otros aún muestran un efecto negativo.

Si decide probar la dieta Atkins, hable con su proveedor de atención médica y hable sobre cómo podría cambiar su ingesta de carbohidratos y grasas en el plan. Según su historial de salud y su estado actual, su proveedor médico puede hacerle sugerencias personalizadas sobre si es probable que el programa sea saludable para usted y las modificaciones que podría hacer para que la dieta sea más manejable.

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Jett Kolio

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