Dietas especiales

Introducción a la dieta baja en FODMAP

Si sigue la dieta baja en FODMAP con diligencia, es posible que pueda aliviar algunos de sus molestos síntomas digestivos. Muchas personas sufren del síndrome del intestino irritable (SII), que puede causar gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea y estreñimiento. La dieta baja en FODMAP, sin embargo, es un tratamiento diseñado para llegar a la raíz de esos problemas.

Al eliminar y reintroducir los desencadenantes alimentarios comunes, denominados FODMAP por el equipo fundador de la Universidad de Monash, los pacientes con SII pueden aliviar sus síntomas y mejorar la calidad de vida.

Aunque no es una dieta fácil de seguir, aquí hay algunos recursos para ayudarlo a comenzar con la dieta baja en FODMAP.

Tus metas de calorías

Los investigadores de la Universidad de Monash insisten en que la dieta baja en FODMAP no es una solución rápida para perder peso. Sin embargo, aún puede incorporar sus objetivos de calorías en el programa porque muchos de los alimentos que cumplen con los requisitos son bajos en grasas y calorías.

Sus necesidades calóricas dependen de factores exclusivos para usted: su altura, peso, nivel de actividad y peso objetivo. Agregue estos factores a la calculadora a continuación para determinar sus objetivos calóricos para perder, aumentar o mantener el peso.

 

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Solo recuerde que llegar a la raíz de sus síntomas de SII es el objetivo principal de la dieta baja en FODMAP. Si bien puede perder peso si implementa una dieta y ejercicio adecuados, no olvide hacer un seguimiento de su salud digestiva durante la duración del programa.

Consejos de hidratación

Las opciones de bebidas en la dieta baja en FODMAP son básicas: café , té de hierbas y agua corriente. Idealmente, el agua es la mejor opción, ya que lo mantiene hidratado y no tiene efectos nocivos en su tracto digestivo.

No se recomiendan los jugos de frutas y las bebidas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa porque ambos son ricos en FODMAP y azúcar agregada. Del mismo modo, si elige tomar café, trate de evitar agregar leche o cremas lácteas.

Si no está seguro de la cantidad de agua que debe beber al día, preste atención a los signos de deshidratación. Si su orina es de color amarillo oscuro, es posible que deba aumentar la ingesta de agua.

Grapas de comestibles

Seguir las dietas bajas en FODMAP requiere mucha planificación, prestar mucha atención a los ingredientes y preparar las comidas.

La mejor manera de comenzar con el pie derecho es abastecerse de alimentos bajos en FODMAP y planificar sus comidas con anticipación.

Aquí hay algunos alimentos compatibles para agregar a su lista de compras:

Tenga cuidado con algunos de los alimentos comunes que no cumplen con las normas: ajo, cebollas, coliflor, manzanas, duraznos, peras, trigo, centeno, frijoles, lentejas, anacardos, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, yogur, helado y leche de soja.

Mantener su cocina amigable con FODMAP

Abastecerse de almidones compatibles

La dieta baja en FODMAP fomenta los alimentos integrales en lugar de los alimentos procesados. Si bien esta es una opción más saludable, puede resultar costosa.

Los almidones son algunos de los alimentos más asequibles, especialmente cuando se compran a granel. Con la dieta baja en FODMAP, puede disfrutar de papas rojas, batatas, calabaza, avena, quinua y arroz integral.

Estos alimentos son rentables y también una gran fuente de fibra, proteínas y otros nutrientes.

Siempre tenga algo preparado con anticipación

Algunas dietas para adelgazar anticipan que habrá deslices. Es posible que se caiga del vagón bajo en FODMAP, pero la preparación de la comida lo prepara para las mejores posibilidades de éxito.

En caso de duda, prepare alimentos bajos en FODMAP en el refrigerador para cuando tenga un tiempo limitado. Puede preparar algunos alimentos en lotes grandes: avena, papas al horno, verduras salteadas, fuentes de proteínas a la parrilla y más.

Esto le animará a seguir la dieta y reducirá la tentación que le rodea.

Rota tus frutas y verduras

Los productos frescos pueden ser costosos, así que compre en la sección de congelados o en los mercados de agricultores para obtener las mejores ofertas. Además, comprar por temporada puede ser una forma más rentable de abastecerse de verduras.

Si bien se recomienda una cantidad limitada de frutas en la dieta baja en FODMAP, se recomienda una variedad de verduras. Intente mezclarlo cada semana. Si preparó zanahorias al vapor, bok choy y repollo una semana, intente hacer berenjenas, col rizada y judías verdes la próxima semana.

Esto no solo te ayuda a mantenerte interesado en tu comida, sino que también te ayuda a obtener una variedad de nutrientes a pesar de seguir una dieta restrictiva.

Ideas de recetas

Con una cantidad limitada de ingredientes para elegir, cocinar comidas deliciosas con una dieta baja en FODMAP parece un desafío. Sin embargo, aún puede disfrutar de su comida mientras se encuentra en el camino hacia una mejor digestión con estas recetas aptas para FODMAP.

Desayuno

  • Avena hecha con leche de almendras y cubierta con arándanos, rodajas de plátano y jarabe de arce
  • Batido de mantequilla de maní y plátano
  • Huevos revueltos y papas fritas
  • Cereal certificado bajo en FODMAP con leche de almendras o leche sin lactosa
  • Muffins de desayuno hechos con harina de espelta

Almuerzo cena

Aperitivos

  • Un puñado de nueces mixtas: almendras, nueces de Brasil, maní y nueces
  • Mantequilla de maní y plátano
  • Barras de granola certificadas con bajo contenido de FODMAP
  • Yogur sin lactosa cubierto con granola
  • Bocaditos de chocolate y avellanas

Postre

Planificación de comidas y cocina

Planificar con anticipación es la clave del éxito con la dieta baja en FODMAP. Eso, y una nevera y una despensa bien surtidas. Algunos alimentos se pueden tomar, como zanahorias y plátanos, mientras que otros requieren cierta preparación.

Prepara algunos alimentos en lotes

Algunos alimentos bajos en FODMAP se pueden preparar en grandes cantidades. Dedique un poco de tiempo al comienzo de la semana y aproveche los beneficios durante días.

Prepara las comidas con anticipación o los ingredientes de uso frecuente. Prepare los elementos esenciales, como las fuentes de proteínas, en grandes cantidades. Haz una olla de arroz integral y una tina de verduras al vapor (zanahorias, calabacines, judías verdes, etc.), y tendrás una semana de cenas esperándote en la nevera.

Ahorre tiempo con productos congelados

Si tiene poco tiempo, no pierda el tiempo que tiene en enjuagar, pelar y picar verduras. Abastecerse de bolsas de verduras congeladas. Si compra mezclas de verduras, solo asegúrese de que no haya verduras con alto contenido de FODMAP allí.

Esto hace que sea más fácil aumentar el volumen de sus comidas sabrosas con verduras ricas en nutrientes sin gastar tiempo y dinero extra en productos frescos.

No le temas a las comidas preparadas

La dieta baja en FODMAP se compone principalmente de alimentos integrales y sin procesar. Sin embargo hay algunas excepciones.

Puede encontrar versiones con bajo contenido de FODMAP de los siguientes alimentos precocinados: cereales, avena instantánea, barras de granola, panes, galletas saladas y más.

Si bien estos no deberían constituir la mayor parte de su dieta, pueden ayudarlo en caso de apuro. Cuando tenga antojos, también puede preparar alimentos reconfortantes bajos en FODMAP, como galletas, o comprar helado sin lactosa como postre el viernes por la noche.

Descarga la aplicación FODMAP

Los expertos de la Universidad de Monash lanzaron su propia aplicación de bajo FODMAP . Contiene recetas, consejos y guías para ayudarlo a mantenerse encaminado durante el programa.

Una palabra del Experto

Comenzar una nueva dieta puede ser emocionante y estresante, especialmente una como la dieta baja en FODMAP que está orientada a mejorar su salud digestiva. Aunque el programa solo debe durar unas pocas semanas, puede tomar lo que ha aprendido sobre la dieta y aplicarlo a su estilo de vida. Una vez que haya identificado los posibles factores desencadenantes de los alimentos, puede implementar algunas restricciones dietéticas para mejorar la calidad de su vida.

La dieta baja en FODMAP se ha considerado durante mucho tiempo como el tratamiento más eficaz para los pacientes con SII. Algunos expertos creen que incluso puede ayudar a pacientes con otros trastornos digestivos. Sin embargo, el programa no es una cura ni una solución rápida. Con una dieta bien planificada, ejercicio regular e hidratación adecuada, debe estar en camino hacia un estilo de vida equilibrado con síntomas mínimos de IBS.

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Jett Kolio

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