Dietas especiales

¿Qué es la dieta alcalina?

La dieta alcalina es un plan de alimentación que enfatiza las verduras y frutas frescas con el objetivo de mantener un nivel de pH óptimo en el cuerpo. Se basa en la premisa de que los alimentos que ingerimos alteran el pH del cuerpo para que sea ácido o alcalino.

Los seguidores de una dieta alcalina creen que comer una dieta rica en alimentos formadores de alcalinos tiene beneficios para la salud únicos, mientras que una dieta alta en alimentos productores de ácido altera el nivel normal de pH de la sangre. 1  Esto, a su vez, desencadena la pérdida de minerales esenciales (como el calcio) a medida que el cuerpo intenta restablecer el equilibrio. Se dice que este desequilibrio aumenta la susceptibilidad a las enfermedades.

La dieta se ha utilizado con fines médicos para prevenir cálculos renales e infecciones del tracto urinario; sin embargo, no hay mucha ciencia que respalde muchos de los supuestos beneficios para la salud de la dieta alcalina. 2

Lo que dicen los expertos

“Hay poca o ninguna evidencia que apoye la premisa de la dieta alcalina. Nuestros cuerpos hacen un buen trabajo por sí mismos manteniendo nuestro pH bajo control. Hay muchas reglas y muchos alimentos que son ‘sin intervención’ son realmente saludables, como huevos y cereales integrales “.

—Kelly Plowe, MS, RD

Antecedentes

El concepto de alimentos alcalinos y ácidos se desarrolló a mediados del siglo XIX como la hipótesis de la ceniza dietética. Propuso que los alimentos, una vez metabolizados, dejen una “ceniza” ácida o alcalina en el cuerpo.

Según los defensores de la dieta alcalina, los desechos metabólicos (o cenizas) que quedan de la quema de alimentos afectan directamente la acidez o alcalinidad del cuerpo. Elegir alimentos más alcalinos, en teoría, debería alcalinizar su cuerpo y mejorar la salud.

Los grupos de alimentos pueden ser alcalinos, neutros o ácidos.

  • Alcalinas: frutas, nueces, legumbres y verduras.
  • Neutro: grasas naturales, almidones y azúcares.
  • Ácido: carne, aves, pescado, lácteos, huevos, cereales y alcohol.

Los niveles de ácido se miden por pH, una escala de 0 a 14 donde los números más bajos representan compuestos más ácidos, los números más altos son más alcalinos (o básicos) y 7 es neutro.

En la dieta alcalina, se sugiere controlar el pH de la orina para asegurarse de que sea alcalina (más de 7) y no ácida (menos de 7). 3

Es importante tener en cuenta que los niveles de pH en el cuerpo varían mucho. El estómago, por ejemplo, está lleno de ácido clorhídrico con un pH de 2 a 3,5, que es necesario para romper los alimentos durante la digestión.

La sangre, por otro lado, es ligeramente alcalina con un pH entre 7,36 y 7,44. Si cae fuera de esos rangos, puede ser fatal. Un ejemplo es la cetoacidosis metabólica, que es causada por diabetes, inanición o ingesta de alcohol y no tiene nada que ver con la dieta.

Mientras esté sano, su cuerpo regula bien los distintos niveles de pH de su cuerpo. Si bien algunas afecciones de salud, como la enfermedad renal y la diabetes, pueden alterar la regulación del pH, no hay evidencia científica que respalde el concepto de que ciertos alimentos harán que todo el cuerpo sea más ácido.

Cómo funciona

Para seguir la dieta alcalina, simplemente concéntrese en comer muchos alimentos alcalinos y menos alimentos ácidos. Los científicos han utilizado varias técnicas para analizar los alimentos y determinar la carga ácida o básica de cada alimento en el cuerpo.

Los investigadores Remer y Manz desarrollaron una medida llamada carga de ácido renal potencial (PRAL). 4  En la escala PRAL, 0 es neutral, mientras que los números negativos son básicos y los números positivos son ácidos.

Los alimentos como el queso , la carne, el pescado , los mariscos y los cereales  producen ácido después de consumirse y tienen cifras PRAL más altas. El queso cheddar (26,4 PRAL), por ejemplo, forma más ácido que las claras de huevo (1,1 PRAL).

Las verduras y frutas, en comparación, tienen números PRAL negativos. La espinaca (-14.0 PRAL), por ejemplo, forma más bases que la sandía (-1.9 PRAL).

Beneficios de la salud

Hasta ahora, hay poco apoyo científico para las afirmaciones de que la dieta alcalina puede promover la pérdida de peso y combatir enfermedades. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que la dieta puede ofrecer ciertos beneficios para la salud.

Masa muscular

Seguir una dieta alcalina puede ayudar a preservar la masa muscular a medida que envejece, un factor importante para prevenir caídas y fracturas. 5

Un ensayo clínico de tres años de duración de 384 hombres y mujeres (de 65 años en adelante) publicado en el American Journal of Clinical Nutrition de 2008 determinó que una alta ingesta de alimentos ricos en potasio, como las frutas y verduras recomendadas como base de la dieta alcalina, puede ayudar a los adultos mayores a mantener la masa muscular a medida que envejecen. 

En otro estudio publicado en Osteoporosis International en 2013, los investigadores analizaron datos sobre 2.689 mujeres de 18 a 79 años y encontraron una asociación “pequeña pero significativa” entre la adherencia a la dieta alcalina y el mantenimiento de la masa muscular. 6

Diabetes

También hay alguna evidencia de que una dieta alcalina puede proteger contra la diabetes.

En un estudio publicado en la revista alemana Diabetologia en 2014, se siguió a 66.485 mujeres durante 14 años. Durante ese tiempo, se habían producido 1372 nuevos casos de diabetes. 7  En su análisis de la ingesta de alimentos de los participantes, los investigadores determinaron que aquellos con las dietas más formadoras de ácido tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes.

Los autores del estudio sugieren que una alta ingesta de alimentos formadores de ácido puede estar relacionada con la resistencia a la insulina, un problema estrechamente relacionado con la diabetes.

Enfermedad renal crónica

Se dice que una mayor carga de ácido en la dieta aumenta la acidosis metabólica y aumenta el riesgo de progresión de la enfermedad renal.

En un estudio publicado en el American Journal of Nephrology en 2015, los investigadores siguieron a 15.055 personas sin enfermedad renal durante 21 años (que formaron parte del estudio Atherosclerosis Risk in Communities) y encontraron que después de ajustar por otros factores (como factores de riesgo, la ingesta calórica y demografía), una mayor carga de ácido en la dieta se asoció con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica. 

De los componentes dietéticos individuales, una mayor ingesta de magnesio y fuentes vegetales de proteína tuvieron la asociación protectora más fuerte con la enfermedad renal crónica.

Enfermedad cardiovascular

Una dieta con alta carga ácida puede estar asociada con tasas de mortalidad más altas, aunque la investigación es contradictoria.

En un estudio publicado en Cardiovascular Diabetology en 2016, los investigadores encontraron que las personas con el PRAL más alto tenían un aumento significativo en la enfermedad cardiovascular aterosclerótica y tendían a pertenecer al grupo de alto riesgo en comparación con aquellos con los puntajes PRAL más bajos. 

Sin embargo, un segundo estudio encontró que tanto las dietas altamente ácidas como las altamente alcalinas tienen altas tasas de mortalidad, mientras que aquellas con una dieta más neutra tenían una mayor longevidad.

En un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2016, los investigadores utilizaron datos de la cohorte sueca de mamografía y la cohorte y hombres suecos, que incluyó a 36.740 mujeres y 44.957 hombres al comienzo de un período de seguimiento de 15 años. 7

Tanto en hombres como en mujeres, los investigadores encontraron tasas de mortalidad más altas en aquellos que consumían una dieta alta o con una carga alcalina en comparación con aquellos que consumían una dieta balanceada de ácido-base.

Riesgo de fractura

Se cree que una dieta muy ácida aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas en los adultos mayores. La teoría es que el cuerpo extrae calcio, una sustancia alcalina, de los huesos para equilibrar la acidez. Sin embargo, la investigación no respalda esto.

En un estudio de 2015 publicado en Osteoporosis International , los investigadores siguieron a 861 hombres y mujeres de 70 años y encontraron que la carga de ácido en la dieta no tenía asociaciones significativas con la densidad mineral ósea o con el diagnóstico de osteoporosis.

Qué comer

La idea detrás de la dieta alcalina es comer más alimentos alcalinos y menos alimentos ácidos.

Alimentos alcalinos

  • Frutas
  • Vegetales
  • café
  • Vino tinto y blanco
  • Jugo de limón y lima

Alimentos ácidos

  • Carne
  • Aves de corral
  • Pescado
  • Lechería
  • Huevos
  • Granos
  • Legumbres

En la dieta alcalina, los alimentos se miden por su potencial carga de ácido renal . Un número negativo es más alcalino y un número positivo es más ácido. Estas tablas están adaptadas del estudio de Remer y Manz.

Alimentos alcalinos
COMIDA Carga potencial de ácido renal (PRAL) mEq / 100g
Fruta
Manzanas -2,2
Albaricoques -4,8
Grosellas negras -6,5
Jugo de limon -2,5
Naranjas -2,7
Melocotones -2,4
Peras -2,9
Pasas -2,1
Fresas -2,2
Sandía -1,9
Vegetales
Espárragos -0,4
Brócoli -1,2
Zanahorias -4,9
Apio -5,2
Pepino -0,8
Judías verdes -3,1
Lechuga -2,5
Patatas -4,0
Espinacas -14,0
Tomates -3,1
Bebidas
café -1,4
vino tinto -2,4
vino blanco -1,2
Jugo de manzana, sin azúcar -2,2
Jugo de naranja sin azúcar -2,9
Jugo de limón, sin azúcar -2,5
Condimentos y Dulces
Miel -0,3
Alimentos ácidos
COMIDA Carga potencial de ácido renal mEq / 100g
Carne
Carne de vaca 7.8
Pollo 8.7
Cerdo 7,9
Salami 11,6
pavo 9,9
Pescados y Mariscos
Bacalao 7.1
Trucha 10,8
Leche, lácteos y huevos
Queso cheddar reducido en grasa 26,4
Requesón, simple 8.7
Huevos 8.2
Clara de huevo 1.1
Helado de vainilla 0,6
Leche (entera 0,7
Yogur natural 1,5
Frijoles y legumbres
Lentejas 3,5
Productos de granos
Pan integral 1.8
Pan, blanco 3,7
Arroz integral 12,5
Espaguetis 6.5
harina blanca 8.2
Nueces
Miseria 8.3
Nueces 6,8

Tiempo recomendado

La dieta alcalina no restringe los alimentos a determinados momentos del día ni requiere periodos de ayuno.

Recursos y consejos

Seguir una dieta alcalina no es complicado. El objetivo es simplemente comer alimentos más alcalinos y menos ácidos. A continuación, se ofrecen algunos consejos para comenzar:

  • Come más frutas y vegetales.
  • Beba menos refrescos o elimínelos por completo.
  • Trate de beber 64 onzas de agua mineral al día. 
  • Agregue limón o lima fresca al agua. Aunque los cítricos son ácidos, tienen un efecto alcalinizante en el cuerpo.
  • Limite la proteína animal a una porción al día. 
  • Reemplaza los carbohidratos refinados con vegetales. Por ejemplo, elija calabacín en espiral o zanahorias en lugar de espaguetis o coliflor finamente picada en lugar de arroz blanco.
  • Bebe caldo alcalino. El caldo alcalino es un caldo de verduras fácil de preparar que está lleno de vitaminas y minerales, incluido el potasio.

Además, al seguir la dieta alcalina, es útil controlar el pH urinario para saber cómo afectan los cambios nutricionales a su cuerpo. Puede comprar tiras de pH para orina en línea o en su tienda local de alimentos saludables.

Se recomienda que use su primera orina del día. Un número entre 6,5 y 7,5 es ideal.

Pros y contras

Si bien la dieta alcalina puede ser una forma saludable de comer, existen algunas preocupaciones sobre su premisa básica y su efectividad.

Pros

  • Relleno
  • Muchos productos frescos

Contras

  • Muchas reglas para recordar
  • Investigación limitada

Pros

La dieta alcalina promueve un aumento de la ingesta de frutas y verduras y evita fuertemente  alimentos procesados  que son  altos en sodio  y  grasas saturadas . Eso es beneficioso porque la dieta occidental típica es baja en frutas y verduras y tiene mucho más sodio y grasa de lo necesario.

Una dieta rica en frutas y verduras también es muy abundante, lo que hace que sea más fácil de seguir.

Sin embargo, no existe evidencia científica que apoye la premisa de que seguir una dieta alcalina puede mejorar la salud o que comer ciertos alimentos puede cambiar el pH del cuerpo.

Contras

En lo que respecta a las dietas de moda, esta no parece ser demasiado arriesgada, pero restringe algunos alimentos nutritivos como la  leche y los productos lácteos , que son excelentes fuentes de proteínas dietéticas y calcio.

Eso es lamentable (e infundado) porque los estudios de investigación indican que consumir estos alimentos no tiene un efecto acidificante en el cuerpo ni interfiere con el metabolismo del calcio. Comer carne tampoco cambia el pH de tu cuerpo.

Si bien hay poca evidencia de que una dieta alcalina pueda brindar los beneficios que afirman sus partidarios (especialmente que la dieta puede afectar materialmente el pH de la sangre con el fin de tratar enfermedades), no hay duda de que comer menos alimentos procesados ​​es algo bueno.

Si tiene una condición de salud (como una enfermedad renal o cáncer), asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio en su dieta.

Además, las personas que toman medicamentos que afectan los niveles de calcio , potasio u otros minerales del cuerpo deben consultar con su médico antes de probar la dieta alcalina.

Seguir las listas de alimentos alcalinos de manera demasiado estricta sin considerar otros factores (como proteínas o ingesta calórica general) puede provocar problemas de salud como deficiencia de proteínas o nutrientes o una pérdida excesiva de peso.

Cómo se compara

La dieta alcalina enfatiza el consumo de alimentos integrales frescos, con una variedad de frutas y verduras y alimentos procesados ​​limitados. Permite pequeñas cantidades de proteína animal y lácteos mientras reduce los granos refinados, proporcionando una amplia gama de nutrientes.

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifican la dieta alcalina en el número 32 en las mejores dietas en general y le dan una puntuación general de 2.5 / 5.

Su baja clasificación se basa en investigaciones cuestionables, muchas reglas que lo hacen difícil de seguir y la ineficacia para perder peso.

Recomendaciones del USDA

Las  pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA)  incluyen recomendaciones de calorías y consejos para una dieta sana y equilibrada. Se recomiendan los siguientes alimentos ricos en nutrientes como parte de una dieta saludable:

  • Verduras y verduras de hojas verdes oscuras (col rizada, espinacas, brócoli, acelgas, judías verdes)
  • Frutas (manzanas, bayas, melón)
  • Granos (quinua, arroz integral, avena)
  • Carnes magras (pechuga de pollo, pescado, pechuga de pavo)
  • Frijoles y legumbres (todos frijoles, lentejas, guisantes)
  • Nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de girasol)
  • Lácteos (leche descremada, queso, yogur)
  • Aceites (aceite de oliva, aceite de aguacate)

La dieta alcalina permite consumir todos estos alimentos, aunque restringe las cantidades de cereales, legumbres, proteínas animales y lácteos.

Adoptar una dieta a base de plantas rica en frutas y verduras puede ayudarlo a lograr el bienestar general y protegerse contra ciertas enfermedades. Hay muchos alimentos en la lista de formación de ácido (como granos, frijoles, nueces) que tienen atributos positivos y hay alimentos en la lista de formación de base (como café y vino) que solo deben consumirse con moderación.

En lugar de ver las listas de alimentos como “alimentos para comer” y “alimentos para evitar”, piense en los alimentos formadores de ácidos y bases en un continuo y esfuércese por una dieta equilibrada.

El USDA recomienda consumir aproximadamente 1,500 calorías por día para perder peso, pero este número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Utilice esta calculadora para determinar sus necesidades calóricas personales.

 

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Dietas similares

La dieta alcalina comparte algunas características con muchos planes de alimentación saludables. Dietas similares incluyen:

  • Dieta de alimentos integrales, basada en plantas: una dieta vegetariana, este plan incluye muchas verduras y frutas, junto con granos y legumbres, evitando los alimentos procesados.
  • Dieta mediterránea:  esta dieta enfatiza la alimentación basada en plantas, pero fomenta el consumo de pescado y permite pequeñas cantidades de pollo, productos lácteos, huevos y carnes rojas.
  • Dieta flexitariana:  también conocida como dieta “vegetariana flexible”, este plan de alimentación hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, pero permite raciones ocasionales de alimentos que normalmente no se consideran vegetarianos.
  • La dieta Tom Brady: esta dieta creada por el campeón de la Superbowl excluye el gluten, los lácteos, el maíz, la soja, el MSG, el café, el alcohol, los transgénicos, el azúcar, las grasas trans, los alimentos demasiado procesados ​​y más.
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Jett Kolio

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