Cómo ponerse en forma con la nutrición deportiva

Una de las mejores herramientas de responsabilidad para mantenerse en el camino de la nutrición deportiva es llevar un diario de alimentos. Puede parecer una carga anotar cada bocado y bebida que consume, pero con el tiempo se convertirá en su amigo. Durante las semanas en las que la comida no está bien encaminada, nos obliga a asumir la responsabilidad de los malos hábitos alimenticios. Aprender de nuestra documentación es el objetivo de la revista. Una vez que se adoptan hábitos alimenticios saludables , normalmente no necesitamos el diario, especialmente a medida que nos volvemos más expertos en nutrición deportiva.

Los diarios de alimentos pueden ser simplistas, registrando cada comida saludable varias veces al día, o tan complejos como contar calorías , gramos y separar grupos de alimentos de macronutrientes. Cualquiera que sea el método de diario que elija probar, debe incorporarse bien a su estilo de vida y ayudarlo a motivarlo a comer bien para alcanzar sus metas.

Planifique y prepare sus comidas

Aprender a planificar y preparar comidas saludables es una de las estrategias más importantes que los atletas han utilizado para lograr resultados exitosos. Este popular método de nutrición promueve una alimentación adecuada durante la semana y estimula nuestro cuerpo para los entrenamientos. Una nutrición adecuada también estimula al cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente para mejorar la composición corporal.

Esto significará reservar tiempo para comprar, cocinar y separar las comidas saludables. Desafortunadamente, cuando la vida está ocupada, muchos de nosotros optamos por alimentos procesados ​​rápidos y fáciles en lugar de alimentos de calidad real preparados en casa. Según el American Council on Exercise, tener un plan es esencial para preparar una comida con éxito. Para lograr el cuerpo que deseas, esta será una de las estrategias más importantes a implementar.

Cuando tienes el control de lo que comes, tienes el control de tus resultados de fitness. Los siguientes son alimentos de fitness populares incluidos en la preparación de comidas semanal:

•  Pechugas de pollo en olla de barro
•  Patatas dulces
•  Arroz integral o blanco
•  Tallos de espárragos
•  Verduras crudas picadas (pimientos, apio, brócoli)
•  Quinoa
•  Avena cortada en acero
•  Huevos hervidos
•  Pavo molido magro sazonado

Uso de la sincronización de nutrientes

Se sabe que los atletas comen varias veces al día para lograr y mantener una condición física óptima para su deporte. A esto también se le llama sincronización de nutrientes . Los estudios indican que espaciar las comidas pequeñas a lo largo del día puede aumentar el metabolismo, estimular la síntesis de proteínas musculares (crecimiento) y promover la pérdida de grasa. También se ha demostrado que mantiene los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, aumenta la energía y nos mantiene satisfechos durante el día.

Es común que los culturistas naturales y los entusiastas del fitness utilicen la sincronización de nutrientes como una forma de ayudar a crear una apariencia atlética y delgada. Según el Journal of the International Society of Sports Nutrition , el rendimiento deportivo mejora cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen en los momentos adecuados antes y después de los entrenamientos. El siguiente ejemplo es un día típico de sincronización de nutrientes (espacio de 3 horas) para atletas:

• 6 am: 1 fuente de proteína + 1 carbohidrato + 1 grasa
• 9 am: snack proteico + 1 fruta o verdura
• Mediodía: 1 fuente de proteína + 1 carbohidrato
• 15:00 h: merienda de proteínas
• 7 pm: 1 fuente de proteína + 1 carbohidrato + 1 grasa

Aunque muchos beneficios están indicados con la sincronización de nutrientes, la aplicación de este método es una elección personal. Algunos atletas y adultos activos optan por alimentarse con tres comidas más abundantes al día, lo que es común para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Come como un atleta

Muchos de nosotros pensamos que mejorar nuestro estado físico y lograr una apariencia atlética significa hacer dieta. Esto es lo que hemos llegado a creer a través del marketing exitoso. La verdad es que muchas de estas dietas restringen demasiadas calorías , son deficientes en nutrientes y pueden causar más daño que bien. El cuerpo es una máquina eficiente y necesita energía para una salud y un estado físico óptimos.

Se ha demostrado que privar al cuerpo de nutrientes importantes disminuye nuestra capacidad para perder grasa, mantener los músculos y también se ha relacionado con un rendimiento deficiente y un metabolismo reducido. Comer como un deportista significa comer bien, no comer menos, para conseguir el cuerpo que queremos. Cuando elige comer una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes para mantener un estilo de vida activo, es cuando experimenta grandes resultados.

Según la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , para preservar los músculos, perder grasa y mantener el rendimiento deportivo, los pequeños déficits calóricos funcionan mejor. En otras palabras, las dietas restrictivas en calorías extremas que eliminan nutrientes importantes no son la mejor manera de lograr los objetivos de fitness.

Los siguientes planes de alimentación de muestra incorporan una excelente nutrición deportiva y permiten a los atletas lucir bien mientras rinden al máximo: Ejemplo de plan de alimentación
diario (aproximadamente 1800 calorías) para una mujer activa que está tratando de desarrollar masa corporal magra y perder peso puede incluir:

• Comida 1 – 1 huevo entero y 4 claras de huevo revueltas, cubiertas con salsa y 1 taza de fruta
• Comida 2 – 4 cucharadas de hummus con 1 taza de zanahorias pequeñas o palitos de apio
• Comida 3: ensalada grande de hojas verdes con pollo a la parrilla (6 oz.), ½ taza de frijoles cocidos, 2 tazas de vegetales mixtos picados y salsa para aderezar
• Comida 4 – ½ taza de yogur natural cubierto con ½ taza de arándanos
• Comida 5: salmón a la parrilla (8 oz.) Con limón, ½ taza de arroz integral y 2 tazas de floretes de brócoli cocidos

Ejemplo de plan de alimentación diario (aproximadamente 2500 calorías) para un hombre activo que intenta desarrollar músculo magro mientras pierde peso puede incluir:

• Comida 1 – 3 huevos enteros revueltos, 1 ½ tazas de yogur natural con ½ taza de arándanos y 1/3 taza de granola
• Comida 2: batido de proteínas mezclado ( 2 cucharadas de proteína en polvo , ¾ taza de bayas, ¼ taza de leche de coco, 1 cucharada de semillas de lino, agua)
• Comida 3 – Hamburguesa de carne magra (8 oz) envuelta en lechuga cubierta con tomate, cebolla, guarnición de mostaza, 3 tazas de vegetales verdes
• Comida 4 – Batido de proteínas mezclado (como arriba)
• Comida 5: pollo a la parrilla (6 oz.), ½ taza de ensalada de quinua y 1 taza de brócoli

Comer para el crecimiento muscular

Según la investigación, la nutrición contribuye con el papel más importante en el desarrollo muscular. Desafortunadamente, muchos de nosotros nos presentamos a nuestro entrenamiento y olvidamos que comer bien es parte del proceso de entrenamiento. Los adultos activos a menudo cometen errores en la dieta siguiendo información nutricional incorrecta o planes alimenticios de moda.

Desarrollar músculo es un trabajo duro y una excelente nutrición deportiva es esencial para este proceso. Los planes de alimentación variarán según la persona y según el estilo de vida y el nivel de actividad. Nunca hay una talla única para todos los culturismo o dieta atlética. Los culturistas y otros atletas deben adaptar su ingesta de alimentos en función de las demandas de energía de sus deportes, según un documento de posición publicado en The Journal of the International Society of Sports Nutrition . Esto incluye una amplia variedad de macronutrientes balanceados (proteínas, carbohidratos y grasas) diseñados exclusivamente para cada persona.

Considere el agua como un nutriente esencial

Se dice que el agua es el nutriente más importante en la nutrición deportiva. El ejercicio regular nos hace sudar y aumenta nuestras necesidades de ingesta de agua. Para rendir al máximo de nuestra capacidad atlética y lograr el cuerpo que queremos, será necesario beber mucha agua .

El agua constituye más de la mitad del cuerpo humano, regula nuestra temperatura, mantiene la digestión y protege nuestros órganos. También juega un papel importante en la función muscular, transportando nutrientes y eliminando toxinas de nuestro cuerpo. Simplemente no podríamos sobrevivir sin agua y la actividad física requiere que bebamos aún más. Según el American Council on Exercise, podemos perder hasta un litro de agua durante una sesión de ejercicio de una hora, según la intensidad y las condiciones ambientales.

Mantenerse hidratado es esencial para una función corporal y un rendimiento atlético óptimos. Las investigaciones han proporcionado recomendaciones variadas para la ingesta de agua en función de muchos factores, como la edad, el estado de salud, el nivel de actividad y el lugar donde vive.

También es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio.

Los suplementos pueden ayudar

Muchos atletas y adultos activos están usando suplementos para mejorar el rendimiento deportivo, estimular el crecimiento y la recuperación muscular y aumentar la pérdida de grasa. Las investigaciones indican que algunos suplementos son mejores que otros y pueden proporcionar una ventaja en su programa de nutrición deportiva . Sin embargo, los suplementos no están regulados por la FDA y la falta de control de calidad podría significar un producto de mala calidad e ineficaz. Busque sellos de verificación de calidad de NSF, USP, Consumers Lab o UL de terceros. Si aún no está seguro, consulte con un nutricionista dietista registrado.

La elección de tomar suplementos es una elección personal. Se están realizando estudios clínicos que examinan el papel de los suplementos y se recomienda revisar los hallazgos para decidir si son adecuados para usted. También es recomendable consultar con su médico antes de tomar suplementos.

La nutrición deportiva es otra forma de describir la alimentación para alcanzar sus objetivos de rendimiento deportivo y lograr el cuerpo que desea. Los atletas y adultos activos han incorporado la nutrición deportiva para estimular la pérdida de grasa, mejorar el rendimiento atlético y mejorar la estética. La mayoría de nuestras necesidades diarias de nutrientes se pueden satisfacer comiendo una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes para apoyar las demandas físicas de nuestros entrenamientos y estilo de vida. El uso de la nutrición deportiva incorpora estos alimentos saludables, nos permite lograr el cuerpo que queremos y funciona mejor cuando se combina con ejercicio regular.