Dietas especiales

¿Qué es la dieta del microbioma?

La dieta del microbioma es una dieta de alimentos integrales que se enfoca en consumir principalmente frutas, verduras, proteínas magras y una gran cantidad de alimentos prebióticos y probióticos . Es un programa de tres fases que comienza con una dieta de eliminación , cuyo creador, el Dr. Raphael Keller, afirma que restaura la salud intestinal en personas que han estado comiendo alimentos no amigables con el microbioma durante mucho tiempo.

Su microbioma es el ecosistema de microorganismos que viven en todo su sistema digestivo. 1  También se lo conoce como microbiota intestinal, flora intestinal, flora intestinal o simplemente intestino. La ciencia nos ha demostrado que un intestino sano es fundamental para la salud en general y que comer alimentos que nutren el intestino puede mejorar el bienestar; esta es la premisa detrás de la dieta del microbioma.

Lo que dicen los expertos

“La dieta del microbioma pretende optimizar la salud intestinal. Los expertos coinciden en que comer alimentos ricos en prebióticos y probióticos y limitar el azúcar añadido favorece el bienestar intestinal. Sin embargo, la fase uno es innecesariamente restrictiva y las recomendaciones de suplementos tienen poco apoyo científico “.

– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Es probable que ya hayas oído hablar de los probióticos en lo que respecta a la salud intestinal: sería difícil encontrar una revista de salud (¡o una marca de yogur!) Que no haya cubierto el tema. Los alimentos que contienen prebióticos y probióticos de forma natural se han elevado a la categoría de superalimentos, y de manera apropiada. Ambos apoyan al cuerpo para lograr y mantener un ecosistema saludable de microorganismos en el tracto digestivo.

La investigación evidencia cada vez más el fuerte vínculo entre una dieta saludable y un intestino sano, y el vínculo entre un intestino sano y un cuerpo generalmente sano. 2

Aunque hay muchas formas de comer para optimizar la salud intestinal, la dieta del microbioma “oficial” fue desarrollada por el Dr. Raphael Kellman del Centro Kellman de Medicina Integrativa y Funcional, donde Kellman trata trastornos de la tiroides, enfermedades autoinmunes, enfermedad de Lyme, disfunción digestiva, y más.

El Centro Kellman utiliza principalmente enfoques de tratamiento basados ​​en la nutrición y afirma que incluso tratan el autismo y el cáncer centrándose en el microbioma.

En su libro de 2014, La dieta del microbioma: la forma científicamente probada de restaurar la salud intestinal y lograr una pérdida de peso permanente , Keller escribe:

“Las investigaciones revelan que cuando el microbioma se desequilibra, las personas a menudo aumentan de peso, incluso cuando no han cambiado su dieta o ejercicio. Un microbioma desequilibrado a menudo condena casi cualquier dieta al fracaso. Sin embargo, cuando el microbioma está equilibrado, las personas a menudo pierden peso, incluso cuando no hacen ningún otro cambio “.

Además, Kellman postula que un microbioma desequilibrado le provocará antojos de azúcar y alimentos grasos no saludables, como patatas fritas o alimentos fritos; y que un microbioma equilibrado aumentará sus antojos de alimentos saludables.

Con “probióticos” y “salud intestinal” convirtiéndose en palabras de moda a mediados de la década de 2010, la dieta del microbioma se hizo muy popular, con variaciones apareciendo en toda la web. Sin embargo, hay un elemento que puede faltar en la dieta del Dr. Kellman: un creciente cuerpo de evidencia apoya la idea de que no solo las bacterias son cruciales para la salud intestinal. Más bien, los otros microorganismos en nuestras entrañas, en particular los hongos, son igualmente importantes.

Cómo funciona

La dieta del microbioma es un programa de tres fases que comienza con una dieta de eliminación , eliminando los alimentos “desencadenantes” comunes como la soja, el maíz, los huevos y los lácteos. La dieta se vuelve menos restrictiva a medida que avanza a lo largo de las fases, y al final de la fase tres, debería estar comiendo una dieta principalmente amigable para el intestino.

Fase 1: Las cuatro R

  1. Eliminar: Se recomienda a las personas que hacen dieta que eliminen todos los alimentos, productos químicos y toxinas que puedan contribuir a un microbioma desequilibrado. Esto incluye todos los alimentos procesados, azúcar agregada, hormonas, antibióticos y pesticidas.
  2. Reparación: Kellman anima a las personas que hacen dieta a comer grandes porciones de alimentos y suplementos vegetales para ayudar a curar el intestino después de años de dañarlo con alimentos procesados ​​y toxinas.
  3. Reemplazar: coma hierbas y especias y tome suplementos que puedan reemplazar el ácido del estómago y las enzimas digestivas con sustancias de mayor calidad.
  4. Reinoculate: Consuma alimentos con alto contenido de probióticos y prebióticos para repoblar su intestino con bacterias beneficiosas.

La fase uno es muy restrictiva y probablemente innecesaria para la mayoría de las personas. Durante esta fase de 21 días, debe evitar una gran cantidad de alimentos, como soja, lácteos, cereales, huevos, legumbres y frutas y verduras con almidón. Tampoco puede consumir azúcar o edulcorantes artificiales , alimentos envasados, rellenos o colorantes.

Los principales alimentos recomendados en la fase uno son los alimentos orgánicos ricos en prebióticos, como los espárragos, el ajo, los puerros y las cebollas; y alimentos fermentados como el chucrut y el yogur, que son ricos en probióticos.

Fase 2: El impulso metabólico

Esta fase de 28 días que permite un poco más de flexibilidad basada en la suposición de que los primeros 21 días ayudaron a que su intestino se fortaleciera. Los lácteos, los huevos de gallinas camperas, las legumbres y los cereales sin gluten se pueden agregar nuevamente a su dieta durante la fase dos. También puede volver a comer algunas frutas y verduras con almidón, como batatas y plátanos.

Durante la fase dos, aún debe evitar ciertos alimentos, pero solo el 90 por ciento del tiempo. Básicamente, esto significa que de tres a cuatro veces por semana, puede disfrutar de los alimentos supuestamente dañinos para el intestino (soja, maíz, papas, etc.).

Fase 3: La puesta a punto de por vida

En la fase tres, su intestino debería estar completamente curado o casi hasta ese punto. Kellman llama a la fase tres la fase de mantenimiento de la dieta del microbioma, durante la cual puede agregar aún más alimentos. Lifetime Tune-Up tiene un nombre adecuado porque se anima a las personas que hacen dieta con microbiomas a mantener esta forma de comer de por vida.

Una buena regla general, escribe Kellman en su sitio web, es evitar los alimentos “dañinos”, escuchar las señales de su cuerpo y prestar atención a qué alimentos funcionan o no para usted.

Kellman también anima a las personas que siguen la dieta del microbioma a evitar contar calorías o controlar las porciones . Esto le ayudará a aprender a comprender las verdaderas señales de hambre y saciedad de su cuerpo.

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Frutas y verduras sin almidón
  • Proteína magra
  • Pescado con bajo contenido de mercurio
  • Nueces y semillas (excepto cacahuetes)
  • Alimentos prebióticos y probióticos

Alimentos que no cumplen

  • Alimentos envasados
  • Granos y gluten
  • Soja
  • Jarabe de maíz de alta fructosa y azúcares añadidos
  • Edulcorantes artificiales
  • Grasas trans y aceites hidrogenados
  • Maíz y patatas
  • Carnes frías
  • Miseria
  • Comida frita
  • Zumos de frutas y frutos secos
  • Frutas y verduras con almidón
  • Huevos
  • Lácteos (excepto mantequilla y ghee)
  • Legumbres (excepto garbanzos y lentejas)
  • Levadura y alimentos que contienen levadura

Obediente

Para los propósitos de este artículo, describiremos los alimentos que cumplen y no cumplen en la primera fase.

Frutas y verduras sin almidón: en la dieta del microbioma, se le recomienda comer una cantidad sustancial de bayas, verduras de hoja verde y otros productos sin almidón, que se cree que tienen una variedad de efectos antiinflamatorios y antioxidantes en el cuerpo. . 3  Las frutas sin almidón incluyen aguacates, cerezas, kiwi, frutas cítricas, coco y tomates. Las verduras sin almidón incluyen espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos y puerros.

Proteína magra: Casi todas las fuentes de proteína animal están permitidas en la dieta del microbioma, excepto los huevos, que pueden reintroducirse más tarde. El Dr. Kellman anima a las personas a comer carne alimentada con pasto. Si elige carnes molidas, busque las que tengan el menor contenido de grasa posible.

Pescado con bajo contenido de mercurio: el mercurio es tóxico para los seres humanos y el Dr. Kellman recomienda evitar el pescado con altos niveles de mercurio . El pescado con bajo contenido de mercurio incluye el salmón, la trucha, el pescado blanco, la caballa, el bagre y las sardinas.

Nueces y semillas: con la excepción de los cacahuetes (que en realidad son un tipo de legumbre), puede disfrutar de todo tipo de nueces y semillas, y mantequillas de nueces sin azúcar agregada, a lo largo de la dieta del microbioma. Las nueces y las semillas están llenas de grasas saludables, proteínas y fibra que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol , ayudar a perder peso y reducir la inflamación. 4

Alimentos prebióticos y probióticos: estos son la base de la dieta del microbioma, y ​​debe completar su dieta con alimentos prebióticos y probióticos. Los prebióticos son un tipo de fibra dietética que proporciona alimento a las bacterias probióticas. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen alcachofas, puerros, cebollas, hojas de diente de león, espárragos y plátanos, pero recuerde que no puede comer plátanos hasta la fase dos de la dieta. Los alimentos probióticos incluyen kombucha, chucrut, encurtidos, tempeh, miso, kéfir y yogur, pero recuerde que la soja y los lácteos no están permitidos durante la primera fase de la dieta del microbioma.

No cumple

Alimentos envasados: los alimentos envasados ​​suelen estar llenos de rellenos, aditivos, colorantes y productos químicos, sin mencionar el azúcar y el sodio. Debido a que los alimentos envasados ​​contienen tantos ingredientes que pueden ser dañinos para el intestino, deben evitarse en todo momento en la dieta del microbioma.

Granos y gluten: los cereales, especialmente los que contienen gluten, están asociados con la inflamación en algunas personas. Debe evitar los granos por completo hasta la fase dos, cuando puede reintroducir granos sin gluten como la quinua y el amaranto . Puede comenzar a agregar otros granos integrales nuevamente a su dieta cuando llegue a la fase tres, pero el Dr. Kellman le advierte que esté atento a los signos de malestar intestinal.

Soja: La soja y los productos derivados de la soya siguen siendo controvertidos. Esto se debe principalmente al hecho de que el 90 por ciento de la soja está modificada genéticamente y contiene isoflavonas, lo que llevó a la idea de que la soja causa cáncer de mama (según la mayoría de los estudios, eso no es cierto). 5  Sin embargo, evidencia más reciente sugiere que los alimentos a base de soya podrían tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal. 6 Los  productos integrales de soja en realidad contienen una buena cantidad de fibra prebiótica.

Jarabe de maíz de alta fructosa y azúcares añadidos : el JMAF o azúcares añadidos, en asociación con la dieta occidental (alta en grasas, alta en carbohidratos y baja en fibra), pueden alterar los microbios promoviendo negativamente problemas cognitivos, resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de enfermedad metabólica, inflamación y enfermedad inflamatoria intencional. 7

Edulcorantes artificiales: algunos edulcorantes artificiales pueden alterar el entorno del microbioma intestinal de forma tanto positiva como negativa. Sin embargo, el verdadero mecanismo de cómo los edulcorantes artificiales interactúan con el intestino humano no se conoce completamente. Se necesita más investigación. 8

Grasas trans y aceites hidrogenados: las grasas trans artificiales y las grasas hidrogenadas se obtienen bombeando moléculas de hidrógeno en aceites vegetales, lo que convierte el aceite de líquido a temperatura ambiente en sólido. Crisco, el popular ingrediente para hornear, es un producto hidrogenado. Este tipo de grasas tienen influencias aterradoras en todo tipo de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y la artritis. Las grasas trans también tienen un impacto negativo en las bacterias intestinales y pueden provocar disbiosis. 9

Maíz y papas: es cierto que los alimentos con almidón pueden afectar la composición de su microbioma intestinal. 10  Muchos almidones son resistentes a la digestión y pueden resultar en la digestión por bacterias, influyendo y alterando el entorno microbiano. No se han probado todos los almidones, por lo que se recomienda que inicialmente evite el maíz, las papas y otras frutas y verduras con almidón.

Carne de Deli: La carne procesada debe evitarse ya que las carnes frescas y magras son alternativas más saludables.

Cacahuetes: a menudo confundidos con una nuez de árbol, los cacahuetes son en realidad legumbres . Las legumbres a menudo son rechazadas por muchos grupos de dietas, incluidos los seguidores paleo. Los cacahuetes son un alérgeno importante que puede resultar adverso para muchas personas. Sin embargo, se ha descubierto que los cacahuetes pueden mejorar la salud intestinal. 11

Alimentos fritos: probablemente ya sepa que los alimentos fritos no están en los primeros lugares de la lista de superalimentos. La principal razón para evitarlos es que tienden a reducir la diversidad en las bacterias intestinales. 12  Por lo general, cuanto más diverso es su microbioma intestinal, más saludable también es.

Jugos de frutas y frutas secas: debe evitar los jugos de frutas y las frutas secas en la dieta del microbioma porque contienen cantidades concentradas de azúcar.

Huevos: no son los huevos en sí mismos lo que preocupa al Dr. Kellman, sino cómo se producen. Todos los huevos deben evitarse hasta la fase dos, pero cuando los vuelva a agregar, debe elegir huevos de corral libres de antibióticos.

Lácteos (excepto mantequilla y ghee ): los lácteos, o más bien el azúcar de la leche, lactosa, son un irritante digestivo común. El Dr. Kellman recomienda evitar los lácteos hasta la fase dos de la dieta del microbioma, cuando puede comenzar a comer kéfir y yogur ricos en probióticos.

Legumbres (excepto garbanzos y lentejas): las legumbres tienen una mala reputación en lo que respecta a la salud intestinal, principalmente porque contienen lectinas. Las lectinas son proteínas de origen natural en muchos alimentos y se han asociado con inflamación y daño al revestimiento intestinal. Pero sabemos que las legumbres también tienen muchos efectos beneficiosos. 13

Levadura y alimentos que contienen levadura: se recomienda que evite la levadura en la dieta del microbioma porque el consumo excesivo de levadura podría provocar un crecimiento excesivo de Candida u otras infecciones fúngicas en el intestino.

Suplementos

El Dr. Keller recomienda tomar un puñado de suplementos en la dieta del microbioma además de enfocarse en alimentos amigables con el intestino. Aquí hay una lista de suplementos para tomar en la dieta del microbioma:

  • Berberina
  • Butirato
  • Ácido caprílico
  • Carnosina
  • Ajo
  • Glutamina
  • Glucosamina
  • Extracto de semilla de pomelo
  • Aceite de oregano
  • Suplementos probióticos
  • Quercetina
  • Vitamina D
  • Zinc

No es necesario que tome todos, ni ninguno, de estos suplementos para tener una dieta saludable, pero tomar ciertos suplementos puede ayudarlo a completar su dieta y llenar cualquier vacío en su consumo de nutrientes.

Tiempo recomendado

No hay un aspecto de sincronización en la dieta del microbioma. Más bien, el Dr. Kellman fomenta la alimentación intuitiva , o comer cuando tiene hambre y detenerse cuando está lleno.

Recursos y consejos

Si está interesado en seguir la dieta del microbioma, el libro del Dr. Kellman, The Microbiome Diet, le proporcionará una estructura detallada de la dieta, así como su razonamiento científico para la dieta. Hay varios libros con nombres similares en el mercado, así que asegúrese de elegir uno escrito por un investigador o profesional de la salud respetado y experimentado.

La web alberga vastas y diversas recetas de dietas de microbiomas, pero también puede beneficiarse siguiendo recetas antiinflamatorias y recetas mediterráneas .

Modificaciones

Para que la dieta del microbioma sea más factible, se recomienda que no comience con la primera fase. La fase uno de la dieta del microbioma es innecesariamente restrictiva y es poco probable que necesite eliminar todos los alimentos que prohíbe.

En cambio, podría ser útil comenzar con una versión más inclusiva, tal vez con la segunda fase. Incluso comenzar con la tercera fase sería un gran cambio para muchos. Si actualmente consume muchos edulcorantes artificiales, alimentos envasados, sodio, alimentos fritos y azúcar, podría ver grandes beneficios con solo seguir la fase tres de la dieta del microbioma.

Pros y contras

Pros

  • Promueve la elección de alimentos nutritivos
  • Mejora la salud intestinal
  • Limita la ingesta de azúcar
  • Puede ayudar a perder peso
  • Puede proteger contra enfermedades

Contras

  • Restrictivo
  • Costoso
  • Declaraciones de propiedades saludables sin fundamento

Pros

Promueve la elección de alimentos nutritivos: la dieta del microbioma alienta a las personas a elegir alimentos integrales y ricos en nutrientes, como frutas, bayas, verduras, pescado, nueces y semillas, y proteínas magras. Todos estos grupos de alimentos proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales, y todos tienen propiedades que mejoran la salud.

Mejora la salud intestinal: más específicamente, las frutas y verduras en la dieta del microbioma son alimentos amigables con el intestino. Los espárragos, puerros, cebollas, alcachofas, chucrut, kimchi, rábanos, aguacates, frutas cítricas y más tienen cualidades prebióticas o probióticas. Los prebióticos y los probióticos trabajan juntos para lograr una salud intestinal óptima.

Limita la ingesta de azúcar: Cantidades copiosas de azúcar en su dieta pueden ser causa de muchas enfermedades y síntomas, como letargo, dificultad para concentrarse y cambios de humor. Al limitar su consumo de azúcar , la dieta del microbioma puede ayudar a mejorar su funcionamiento diario.

Puede ayudar a perder peso : debido a que la dieta del microbioma requiere que coma principalmente frutas, verduras y proteínas magras, puede ayudarlo de manera inherente a perder peso. Sin embargo, tenga en cuenta que aún es posible tener un excedente calórico incluso cuando está comiendo alimentos saludables.

Puede proteger contra las enfermedades: algunos de los alimentos que tienen efectos favorables al microbioma también tienen cualidades protectoras contra una serie de enfermedades. Por ejemplo, un mayor consumo de nueces y semillas se ha asociado con una menor incidencia de enfermedad coronaria y cálculos biliares (tanto en hombres como en mujeres) y diabetes en las mujeres. La evidencia limitada también sugiere efectos beneficiosos sobre la hipertensión, el cáncer y la inflamación. 14

Además, su microbioma es fundamental para mantener su sistema inmunológico en plena forma, por lo que al nutrir su microbioma, también nutre su capacidad para defenderse de las enfermedades.

Contras

Restrictiva: La dieta del microbioma puede ser muy restrictiva, especialmente en la primera fase. Por lo general, no es necesario que la mayoría de las personas eliminen tantos alimentos como requiere la primera fase. El maíz, la soja, los huevos, los cereales, las legumbres y los lácteos pueden tener un lugar muy saludable en la dieta de la mayoría de las personas.

Caro: la dieta del microbioma fomenta los alimentos orgánicos, las carnes de corral y los huevos sin jaula. Este tipo de alimentos pueden ser mucho más costosos que sus contrapartes tradicionales, por lo que el costo puede ser un factor limitante para muchas personas que siguen la dieta del microbioma.

Afirmaciones sin fundamento: las afirmaciones de salud con respecto al intestino son exageradas y no han sido respaldadas por evidencia independiente. La dieta en su conjunto no se ha estudiado completamente en cuanto a efectividad, eficacia y seguridad.

Cómo se compara

Recomendaciones del USDA

Las recomendaciones dietéticas federales incluyen cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, lácteos y proteínas. Las recomendaciones clave en las pautas federales incluyen:

  • “Una variedad de vegetales de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros
  • Frutas, especialmente frutas enteras
  • Granos, al menos la mitad de los cuales son cereales integrales
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, que incluyen leche, yogur, queso y / o bebidas de soya fortificadas
  • Una variedad de alimentos con proteínas, incluidos mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soya.
  • Aceites
  • Grasas saturadas limitadas, grasas trans , azúcares añadidos y sodio “

CALCULADORA

Es importante saber cuántas calorías debe consumir cada día para alcanzar sus objetivos de peso, ya sea que su objetivo sea perder, mantener o aumentar de peso. Nuestra calculadora de metas de calorías para bajar de peso puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas diarias.

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 2000 calorías al día. Las mujeres y los niños de complexión más pequeña pueden necesitar menos; los hombres y las personas muy activas pueden necesitar más. Tenga en cuenta que las necesidades calóricas son extremadamente individuales. La edad, la altura, el peso y el nivel de actividad juegan un papel importante en sus necesidades calóricas.

Dietas similares

Dieta antiinflamatoria: la dieta antiinflamatoria se basa en la idea de que la inflamación crónica es una causa fundamental de la enfermedad, y la elección de alimentos antiinflamatorios puede reducir el riesgo de enfermedad. La dieta antiinflamatoria se centra en verduras, frutas, grasas saludables y especias. Limita las carnes procesadas, los azúcares añadidos, los cereales refinados y los aceites hidrogenados. Debido a que la dieta antiinflamatoria tiene como objetivo reducir la inflamación, es amigable para el intestino por defecto.

Dieta mediterránea: La dieta mediterránea también se centra en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, con especial énfasis en las hierbas. Muchos de los alimentos de la dieta mediterránea son favorables a los microbiomas. La dieta mediterránea se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, 15  y también se ha demostrado que reduce la presión arterial y el colesterol LDL malo.

Dieta DASH: La dieta DASH , o enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es otro patrón de alimentación saludable que enfatiza los productos frescos, las proteínas magras y los cereales integrales. La dieta DASH se centra principalmente en la ingesta de sal, porque el sodio es el principal culpable de la hipertensión. La dieta DASH se desarrolló para tratar la presión arterial alta, pero cualquiera puede beneficiarse de esta dieta y, por lo general, US News & World Report la nombra como una de las.

Una palabra del Experto

La dieta del microbioma tiene el potencial de ser una dieta muy saludable y beneficiosa. Sin embargo, la primera fase es extremadamente restrictiva y no es necesaria para la mayoría de las personas. La mayoría de las personas se beneficiarían con solo cambiar su dieta para que coincida con la fase tres de la dieta del microbioma.

Al concentrarse en frutas y verduras frescas, proteínas magras, grasas saludables y alimentos fermentados, naturalmente ayudará a reparar y equilibrar su microbiota intestinal. Sin embargo, tenga en cuenta que se necesita más investigación para validar la compleja relación entre los alimentos, el intestino y la salud en general.

Evitar los alimentos con alto contenido de azúcar, fritos y envasados ​​es una forma segura de mejorar su salud y vitalidad en todos los niveles. Esto es similar a otras dietas populares como DASH y la dieta mediterránea. Si experimenta molestias digestivas graves u otros síntomas, hable con un médico o dietista titulado que pueda ayudarlo a elegir una dieta inteligente.

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Jett Kolio

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