¿Qué es la dieta macrobiótica?

La dieta macrobiótica es un plan de alimentación predominantemente vegetariano que se dice que mejora la salud y promueve la longevidad. Se centra en cereales integrales , legumbres y verduras . No solo se usa para mejorar la salud física, sino que también se dice que mejora la salud espiritual y tiene un impacto positivo en el medio ambiente.

Antecedentes

Un educador japonés llamado George Ohsawa desarrolló originalmente la dieta macrobiótica en la década de 1920. En la década de 1970, Michio Kushi (estudiante de Ohsawa y fundador de Erewhon Natural Foods y el Instituto Kushi de Boston) popularizó la dieta. La palabra “macrobiótico” tiene origen griego y se traduce como “larga vida”.

Muchos seguidores de la dieta macrobiótica siguen un plan de alimentación individualizado basado en factores como el clima, la estación, la edad, el género, la actividad y las necesidades de salud. La idea es encontrar el equilibrio comiendo los alimentos que su cuerpo necesita. Una dieta macrobiótica contrarresta los alimentos ácidos (p. Ej., Cereales) con los alcalinos (verduras y legumbres), por ejemplo.

“Me tomó tres años pasar de incursionar en la macrobiótica a comer tres comidas macro al día, feliz y consistentemente”, dice Jessica Porter, autora de  The Hip Chick’s Guide to Macrobiotics .

Ella fomenta la experimentación: “Aprenda los efectos que los diferentes alimentos tienen en usted. Tal vez necesite una resaca de Twinkie para apreciar realmente el sabor del arroz integral. Al hacer esta investigación, su cuerpo comenzará a elegir lo que prefiere a largo plazo”.

Cómo funciona

Baja en grasas y alta en fibra, la dieta macrobiótica enfatiza la elección de alimentos vegetales sobre productos animales y alimentos procesados. La versión de Ohsawa de la dieta macrobiótica involucró 10 etapas progresivamente restrictivas, y la etapa final consistió solo en arroz integral y agua. Sin embargo, la mayoría de los defensores de la dieta macrobiótica ya no recomiendan este enfoque peligroso.

Qué comer

Cereales integrales

En la mayoría de los casos, los cereales integrales como el arroz integral, la cebada, el trigo sarraceno y el mijo constituyen entre el 50 y el 60 por ciento de cada comida. Además, los productos a base de harina como la pasta y el pan se pueden comer ocasionalmente como parte de una dieta macrobiótica.

Vegetales

Las verduras típicamente comprenden del 25% al ​​30% de la ingesta diaria de alimentos en la dieta macrobiótica. Hasta un tercio de la ingesta total de vegetales puede ser cruda.

De lo contrario, las verduras deben cocinarse al vapor, hervirse, hornearse o saltearse. Pero el Instituto Kushi recomienda evitar papas, tomates, berenjenas, pimientos, espinacas, remolachas y calabacines.

Frijoles

Los frijoles constituyen aproximadamente el 10 por ciento de la dieta macrobiótica. Esto incluye la soja, que se puede consumir en forma de productos como tofu, tempeh y natto.

Sopa

La dieta macrobiótica implica comer una o dos tazas o tazones de sopa al día. En la mayoría de los casos, los practicantes de la dieta eligen sopas a base de soja como el miso.

Aceites

Las personas que siguen la dieta macrobiótica generalmente usan aceite vegetal sin refinar para cocinar y aceite de sésamo oscuro para aromatizar. La dieta también permite aceite ligero de sésamo, aceite de maíz y aceite de semilla de mostaza.

Condimentos y condimentos

Para agregar sabor a la comida, las personas con una dieta macrobiótica tienden a usar sal marina, shoyu, vinagre de arroz integral, vinagre umeboshi, ciruelas umeboshi, raíz de jengibre rallada, pepinillos fermentados, gomasio (semillas de sésamo tostadas), algas tostadas y cebolletas en rodajas.

Bebidas

Junto con agua de manantial o agua de pozo de alta calidad, la dieta macrobiótica incluye té de ramitas de kukicha tostado, té de tallo, té de arroz integral tostado , té de cebada tostada y té de raíz de diente de león. No se recomiendan el alcohol, las bebidas con cafeína y las bebidas azucaradas.

Productos animales

Si bien la carne, las aves, los huevos y los lácteos generalmente se evitan en la dieta macrobiótica, generalmente se consume una pequeña cantidad de pescado o mariscos varias veces por semana. Los pescados y mariscos se comen generalmente con rábano picante, wasabi, jengibre, mostaza o daikon rallado.

Fruta

Esto puede incluir manzanas, peras, melocotones, albaricoques, uvas, bayas y melón. Las frutas tropicales como el mango, la piña y la papaya generalmente se evitan (a menos que viva en los trópicos).

Semillas y frutos secos

Las semillas y los frutos secos se pueden tostar ligeramente y sazonar con sal marina o shoyu. Las nueces y semillas son densas en calorías, con 150 a 200 calorías por porción de 1 onza. Puede ser fácil exagerar sin darse cuenta. Una porción de 1 onza equivale aproximadamente a 1/4 de taza.

Azúcares y edulcorantes

Los alimentos naturalmente dulces (como manzanas , calabazas, frijoles adzuki y frutos secos) son buenos postres macrobióticos. Evite el azúcar, la miel, la melaza, el chocolate y el algarrobo. En su lugar, pruebe con jarabe de arroz, malta de cebada y amazake (una bebida dulce de arroz).

Tiempo recomendado

Lo ideal es comer solo dos o tres veces al día y detenerse antes de sentirse satisfecho.

Masticar bien cada bocado de comida también ayudará en la digestión, dice Porter.

“Los carbohidratos complejos (como los cereales integrales) necesitan una enzima particular en la saliva para ser absorbidos por completo”. Ella sugiere esforzarse por masticar cada bocado de 50 a 100 veces. Si eso parece abrumador, comience con 20 a 30 veces por bocado.

Recursos y consejos

Es importante evitar el procesamiento y seguir con los alimentos integrales en una dieta macrobiótica, preferiblemente orgánica y local, siempre que sea posible. Use métodos de cocción bajos en grasa, particularmente métodos a base de agua, como estofar, cocer al vapor o hervir.

Los seguidores estrictos de la dieta macrobiótica cocinan solo en utensilios de cocina de acero inoxidable, esmalte, madera, vidrio o cerámica, y evitan cocinar con electricidad (como hornos microondas o cocinas eléctricas).

Pros y contras

Pros

Algunos beneficios de esta dieta incluyen los siguientes:

Ingredientes saludables

La dieta macrobiótica es baja en grasas, azúcares y alimentos procesados ​​de todo tipo. Es rico en fibra y en alimentos saludables y nutritivos como cereales integrales y verduras . Por lo tanto, cambiar a una dieta macrobiótica aumentará su consumo de estas opciones inteligentes. Sin embargo, los expertos dicen que probablemente no sea necesario llevar una dieta completamente orgánica.

Beneficios de la salud

Según los médicos, la dieta macrobiótica puede proteger contra una serie de enfermedades crónicas y retrasar el proceso de envejecimiento. Si bien el respaldo científico para estas afirmaciones es limitado, la investigación preliminar ha demostrado que seguir una dieta macrobiótica puede ofrecer algunos beneficios para la salud:

• Diabetes: en un informe publicado en 2014, los investigadores analizaron los hallazgos de cuatro estudios de 21 días de duración y encontraron que la adopción de una dieta macrobiótica ayudó a mejorar el control del azúcar en sangre y a reducir el riesgo cardiovascular en adultos con diabetes. 1  Además, un estudio de 2015 sugirió que la dieta macrobiótica puede ayudar a reducir los niveles de ciertos marcadores de resistencia a la insulina e inflamación (dos factores principales en el desarrollo y progresión de la diabetes). 2  También puede ayudar con la pérdida de peso.
  Sin embargo, desde la publicación de estos estudios, ha habido una gran cantidad de investigación sobre el valor de los alimentos bajos en carbohidratos.y planes de alimentación cetogénica para personas con diabetes. Todas las personas con diabetes deben reunirse con un dietista registrado para crear un plan de alimentación individualizado que cumpla con sus objetivos de salud y se adapte a su estilo de vida. No existe una dieta única para todas las personas con diabetes
• Cáncer: algunos estudios sugieren que consumir una dieta macrobiótica puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer en ciertas personas; sin embargo, no se han realizado ensayos clínicos aleatorizados a largo plazo para abordar esta relación. 3  Además, también son importantes otros factores como la reducción de la ingesta de carnes rojas y procesadas, el mantenimiento de un peso saludable, el ejercicio, la reducción del estrés, la evitación de fumar y otros factores del estilo de vida.

Si disfruta de los alimentos de esta dieta y se siente cómodo con el compromiso, podría valer la pena por estos posibles beneficios. Sin embargo, la dieta también tiene inconvenientes, y debe tenerlos en cuenta.

Contras

Los posibles inconvenientes de esta dieta incluyen:

Restricciones

Dado que no incluye productos animales, la dieta macrobiótica puede carecer de varios nutrientes importantes (que incluyen proteínas, vitamina B12 , hierro, magnesio y calcio). Es por eso que los expertos advierten que puede ser demasiado restrictivo. Si elige una dieta macrobiótica, debe asegurarse de consumir fuentes vegetales de estos nutrientes. Algunas personas pueden necesitar suplementos nutricionales adicionales para satisfacer sus necesidades de nutrientes.

Pérdida de tiempo

Es complicado y lleva tiempo equilibrar todos los factores nutricionales y de estilo de vida que forman parte de una dieta macrobiótica, especialmente porque la implementación y la interpretación pueden variar mucho. Y la conclusión es que comer de esta manera lleva tiempo (para planificar, comprar, preparar y cocinar) y puede ser costoso. Los ingredientes orgánicos locales son a menudo más difíciles de encontrar y más caros que los ingredientes convencionales, incluso los mínimamente procesados.

Cómo se compara

Probablemente haya notado algunos elementos comunes entre la dieta macrobiótica y otras dietas cargadas de vegetales. También se alinea con la mayoría, pero no con todas, las pautas del USDA.

Recomendaciones del USDA

Conozca cómo esta dieta cumple con las recomendaciones del USDA a continuación:

Grupos de comida

El USDA sugiere una combinación equilibrada de proteínas, frutas, verduras, cereales y lácteos para una nutrición óptima. 4  La dieta macrobiótica, si bien incluye la mayoría de estos (excepto los lácteos), aleja las proporciones del punto de vista del USDA.

Por ejemplo, el USDA sugiere que entre un cuarto y un tercio esté compuesto de granos, y que al menos la mitad de esos granos deben ser integrales. La dieta macrobiótica solo permite cereales integrales y sugiere que deberían constituir más de la mitad de las calorías consumidas. Además, la dieta restringe las fuentes de proteínas y grasas, por lo que se debe prestar especial atención para garantizar un consumo adecuado de grasas y proteínas.

Calorías

La dieta macrobiótica no se basa en el recuento de calorías ni está destinada a la pérdida de peso. Sin embargo, algunos usuarios pueden perder peso debido al énfasis en los alimentos integrales y los carbohidratos complejos.

Para conocer sus necesidades calóricas particulares, utilice esta calculadora.

Dietas similares

Si bien otras dietas no abarcan la filosofía macrobiótica de equilibrar el cuerpo a través de la dieta y el estilo de vida, hay varias que tienen mucho en común.

Dieta macrobiótica

• Nutrición general: esta dieta elimina los alimentos procesados, todos los productos de origen animal excepto los mariscos limitados y la mayoría de los azúcares. Esto lo hace más restrictivo de lo que recomendarían la mayoría de los expertos.
• Practicidad: adherirse estrictamente a una dieta macrobiótica es un desafío, porque es complicado determinar qué alimentos son adecuados para usted. Y una vez que lo hace, esos alimentos tienden a ser bastante caros, además de requerir mucho tiempo para obtenerlos y prepararlos.
• Sostenibilidad: aunque está diseñada para ser una dieta de por vida, las restricciones y desafíos de la dieta macrobiótica pueden resultar demasiado difíciles para que muchas personas continúen con ella a largo plazo.

Dieta de alimentos integrales

• General de la nutrición: Los enteros alimentos de la dieta cubre todos los grupos de alimentos, por lo que proporciona una nutrición equilibrada.
• Practicidad: Al igual que con la dieta macrobiótica, la dieta de alimentos integrales prohíbe los alimentos procesados. Eso puede aumentar tanto el gasto del supermercado como el tiempo dedicado a preparar comidas.
• Sostenibilidad: si los usuarios pueden superar los inconvenientes prácticos, esta puede ser una dieta a largo plazo. Sin embargo, es importante mantenerse flexible para protegerse de los trastornos alimentarios .

Dieta pesquera

• Nutrición general: esta dieta es similar a la dieta macrobiótica en que es mayoritariamente vegetariana, pero también incluye pescados y mariscos. Una diferencia es que los pescatarianos pueden consumir otros productos animales, como huevos y productos lácteos (pero no carne ni aves). Especialmente con estas fuentes de proteínas y minerales, la dieta pescatariana es nutricionalmente equilibrada.
• Practicidad: esta no es una dieta formal con reglas establecidas, por lo que los usuarios son libres de interpretarla como deseen. No todo el mundo sabe cómo cocinar pescado, pero es una habilidad que se puede aprender.
• Sostenibilidad: esta es una dieta fácil de seguir que podría seguirse con seguridad a largo plazo y es lo suficientemente flexible como para permitir que los usuarios la hagan funcionar para ellos.

Dieta de Okinawa

• Nutrición general: al igual que la dieta macrobiótica, la dieta de Okinawa es baja en grasas y rica en fibra, con muchas verduras y un poco de pescado. Sin embargo, la dieta de Okinawa incluye muy pocos granos, por lo que podría carecer de algunos nutrientes importantes.
• Practicidad: esta dieta enfatiza algunos alimentos que no son tan familiares para muchos norteamericanos, como la pasta de miso, el melón amargo y las algas. También es bajo en calorías, lo que puede no ser lo suficientemente satisfactorio para algunos que lo prueban.
• Sostenibilidad: Ese recuento bajo en calorías, combinado con una cantidad limitada de alimentos recomendados, podría hacer que esta dieta sea difícil de seguir a largo plazo.

Una palabra del Experto

La dieta macrobiótica puede tener beneficios para la salud y podría ayudarlo a perder peso. Pero es bajo en algunos nutrientes importantes. Y usarlo para autotratarse una afección crónica podría ser perjudicial para su salud si significa evitar o retrasar la atención estándar. Si está pensando en probar la dieta macrobiótica, consulte a su médico para obtener orientación, especialmente si tiene una condición de salud, como diabetes o enfermedad cardíaca.