Dietas especiales

¿Qué es la dieta pescatariana?

 creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de alimentación exitosos deben individualizarse y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

La dieta pescatariana es una dieta vegetariana que incluye pescado u otros animales acuáticos. La palabra “pesce” significa pescado en italiano, por lo que aquellos que enfatizan el pescado en sus dietas basadas en plantas han llegado a ser llamados con este término. A veces, estos comedores saludables también se denominan pesco-vegetarianos o pescetarios.

No existen pautas estrictas que determinen qué es un pescatariano y qué es un vegetariano . Y no hay reglas que definan la frecuencia con la que debes comer pescado para ser pescetariano. Por ejemplo, puede ser vegetariano que ocasionalmente come pescado o puede incluirlo en cada comida.

Los pescadores obtienen su proteína de los mariscos, fuentes de origen vegetal como las legumbres y, a veces, los huevos y los productos lácteos. Se trata de una dieta equilibrada que debe aportar todos los nutrientes necesarios.

Elegir una dieta pescatariana es una forma flexible de modificar una dieta vegetariana. Agrega la proteína magra y los ácidos grasos omega-3 que ofrecen los mariscos a los beneficios para la salud de las verduras. Una dieta pescatariana está llena de alimentos ricos en nutrientes, ricos en fibra y bajos en calorías, por lo que podría ayudar a quienes tienen el objetivo de perder peso.

La dieta pescatariana a menudo se compara con la dieta mediterránea porque el pescado es la principal fuente de proteínas en ambas dietas. Ambos enfatizan ingredientes nutritivos, como proteínas magras y verduras. La dieta pescatariana se puede clasificar como semi-vegetariana, lo que significa que los alimentos de origen vegetal son el enfoque principal, pero a veces se incluyen productos animales.

Los nutricionistas dicen que los pescatarianos tienden a ser personas conscientes de su salud y toman decisiones conscientes al planificar las comidas. Pueden ser personas que están considerando una dieta vegetariana y están utilizando un enfoque basado en pescado para aclimatarse a una alimentación basada en plantas . O pueden ser personas que planean seguir una dieta pescatariana a largo plazo para evitar la carne roja.

Lo que dicen los expertos

“Definida como una dieta vegetariana con la adición de pescado, la dieta pescatariana puede ser una excelente opción para quienes buscan un plan de alimentación nutritivo. Los alimentos de origen vegetal proporcionan numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos, y los mariscos suministran grasas omega-3 ácidos y proteínas “.
– Chrissy Carroll, RD, MPH

¿Qué puedes comer?

Para seguir una dieta pescatariana, consumirá comidas que incluyan frutas, verduras, cereales, legumbres y mariscos. Una dieta pescatariana saludable a menudo incluye alimentos sabrosos como aceitunas, cereales integrales como farro y quinua, pimientos picantes, nueces, semillas, aceites vegetales y otros ingredientes nutritivos y de relleno.

Lo que necesitas saber

La dieta pescatariana no es una dieta formal o un plan de pérdida de peso, sino un estilo de vida. Si decides ser pescatariano, puedes comer y comer cuando quieras y tanto como quieras.

Por supuesto, si está buscando perder peso, el control de las porciones será importante, pero ya está bien encaminado al elegir una dieta que sea rica en nutrientes y naturalmente baja en calorías y grasas. Cuando se combina con ejercicio regular, una dieta pescatariana ciertamente podría ayudarlo a perder peso.

Debido a que la dieta pescatariana se basa en los mariscos como fuente de proteínas, es posible que se pregunte de dónde proviene su pescado. Para sentirse mejor sobre su impacto en el medio ambiente, utilice la información proporcionada por The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch para encontrar productos del mar de origen responsable. Simplemente ingrese el nombre del pescado que prefiera y obtenga recomendaciones específicas para comprar el mejor pescado. Incluso hay una aplicación que puede usar cuando está comprando.

Para hacer su dieta pescatariana más fácil y saludable:

  • Elija métodos de cocción saludables . Si elige pescado frito y alimentos procesados, es posible que no obtenga los beneficios para la salud de este estilo de alimentación. Ase o ase el pescado a la parrilla con aceites de cocina saludables, cocine al vapor sus mariscos o use otros métodos bajos en grasa como saltear y hornear para preparar sus comidas.
  • Abastecerse de mariscos enlatados o envasados . Los mariscos frescos generalmente deben cocinarse o congelarse unos días después de la compra. Almacene paquetes de atún o pescado enlatado para tener siempre una fuente de mariscos lista para usar.
  • Obtenga ayuda para cocinar . Algunas personas pueden sentirse intimidadas al preparar mariscos. Para obtener más información, tome una clase. Muchas escuelas de cocina y tiendas de cocina ofrecen opciones económicas y se ofrecen en línea. También hay muchas comidas rápidas y fáciles que puede tomar para llevar o preparar con anticipación para facilitar el seguimiento de la dieta pescatariana. Varios servicios de kits de comidas también ofrecen comidas pescetarianas y vegetarianas.

Si tiene una condición de salud como diabetes, enfermedad celíaca o enfermedad cardíaca, una dieta pescatariana probablemente sea segura y probablemente beneficiosa. También es bastante fácil evitar el gluten en una dieta pescatariana si es necesario. Pero siempre debe consultar primero con su proveedor de atención médica y asegurarse de obtener la combinación correcta de nutrientes para su cuerpo.

Si está embarazada , deberá evitar el pescado crudo (sushi y sashimi) y estar atento a los niveles de mercurio en el pescado que está comiendo. 1  También querrá tener cuidado con el mercurio si está amamantando o si tiene niños pequeños que también comen pescatarian. Los pescados con alto contenido de mercurio incluyen el pez espada, el tiburón, la caballa, el marlín y el atún.

Qué comer

  • Fruto de mar
  • Frutas y vegetales
  • Granos
  • Productos lácteos y huevos

Que no comer

  • carne roja
  • Aves de corral
  • Juego salvaje

Fruto de mar

Los mariscos en una dieta pescatariana pueden incluir peces de agua dulce como la trucha o la perca, peces de agua salada como el salmón o el atún, y mariscos que incluyen camarones, ostras , almejas y más.

Frutas y vegetales

Una comida típica de los pescatarianos puede incluir verduras, mariscos o proteínas vegetales y cereales integrales u otros carbohidratos complejos . No hay límites en los tipos de frutas y verduras que se pueden incluir. Para aprovechar los beneficios de este estilo de alimentación, querrá comer el arco iris y llenarse de productos. Agregue verduras de hojas verdes oscuras, pimientos rojos, amarillos y anaranjados brillantes, berenjena, maíz, arándanos, kiwi y otras frutas y verduras.

Granos

Los granos son un excelente acompañamiento cuando se come pescado y proporcionan fibra y otros nutrientes importantes. Los cereales integrales proporcionan más nutrientes y menos azúcares (y a menudo, aditivos) que los cereales refinados (como el arroz blanco y la harina blanca).

Productos lácteos y huevos

La mayoría de los pescatarianos comen huevos y productos lácteos, aunque algunos no. Técnicamente, un pescatariano que come huevos y productos lácteos se llamaría lacto-ovo-pescatariano.

Carne, aves y caza

Independientemente de si come o no ciertos productos animales como yogur o queso, si sigue una dieta pescatariana no comerá carne o productos cárnicos. Eso significa que no solo evitará la carne roja (como la ternera o el bisonte), sino que también evitará las aves, el cordero, el cerdo y la caza (como el venado).

Pros y contras

Pros

  • Más opciones de proteínas que una dieta vegetariana
  • Beneficios de la salud
  • Puede ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
  • Puede tener beneficios ambientales

Contras

  • Puede ser caro
  • Esté atento a los niveles de mercurio
  • No siempre se puede capturar o cultivar de forma sostenible

Algunas personas que eligen eliminar la carne de sus dietas pueden encontrar que seguir una dieta pescatariana es más fácil que seguir una dieta vegetariana porque es más sencillo obtener suficiente proteína todos los días. Cuando reemplaza las comidas a base de carne por comidas a base de pescado, es probable que reduzca las calorías y grasas de su dieta para ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. Asegúrese de elegir productos sin ingredientes agregados como azúcar o sal.

También disfrutará de otras ventajas de bienestar si elige este estilo de alimentación. Si sigue un plan de dieta pescatariana, obtendrá los beneficios asociados con una dieta vegetariana, además de los asociados con comer más pescado.

Sin embargo, comprar los alimentos básicos de este plan de alimentación (frutas, verduras y pescado fresco) puede resultar costoso. Pero no siempre es necesario comprar productos frescos; muchas bolsas a granel de frutas y verduras son tan saludables como las versiones frescas. Y el pescado congelado es fácil de almacenar y económico.

Algunas personas siguen una dieta pescatariana debido al impacto positivo que pueden tener ciertas opciones de mariscos en el medio ambiente. La cría y el procesamiento de carne ocupa terreno y contribuye a emisiones peligrosas. Al reducir nuestra dependencia de la carne y elegir pescado de manera sostenible, hacemos nuestra parte para ayudar a crear un planeta más saludable. 2

¿Es la dieta pescatariana una opción saludable para usted?

Las pautas actuales establecidas por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) sugieren llenar su plato con una mezcla equilibrada de proteínas (que podrían ser de carne, pescado o fuentes vegetales), granos, frutas, verduras y lácteos. 3  La dieta pescatariana cumple con ese estándar muy bien.

No hay un recuento oficial de calorías para la dieta pescatariana, lo que significa que no es necesario contar las calorías. Sin embargo, el USDA sugiere una ingesta diaria de calorías de aproximadamente 1500 calorías para bajar de peso (aunque este número varía según la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad). 4

Independientemente, la dieta pescatariana incluye muchos alimentos bajos en calorías. Si está buscando perder peso, es posible que desee realizar un seguimiento de las calorías para crear un déficit de calorías . Utilice esta calculadora para determinar el objetivo de calorías adecuado para usted.

La investigación sugiere que los vegetarianos, semivegetarianos y pescovegetarianos tienen dietas que son “en su mayoría mejores en términos de calidad de nutrientes” que las de los omnívoros (personas que comen de todo), 5  aunque algunos críticos argumentan que otros factores conducen a una mejora calidad nutricional, no solo opciones de alimentos. 6

Beneficios de la salud

El pescado es bajo en grasas saturadas y rico en otros nutrientes. El pescado también es una fuente de proteínas completas , por lo que no es necesario combinar proteínas para obtener los nutrientes que necesita.

Cuando coma ciertos tipos de pescado, también aumentará su ingesta de ácidos grasos omega-3 . Si bien algunas personas toman un suplemento para obtener la cantidad diaria recomendada, la mayoría de los expertos en salud recomiendan que obtenga su ingesta de los alimentos. El omega-3 mejora la salud del corazón, puede reducir los síntomas de la artritis reumatoide e incluso puede ayudar a mejorar la salud del cerebro y los ojos. 7

Los estudios también han demostrado que seguir una dieta vegana o vegetariana (incluida una dieta pescatariana) se asocia con un IMC (índice de masa corporal) más bajo . 8  Otra investigación sugiere que las personas que siguen una dieta flexitariana (una que es principalmente vegetariana pero que ocasionalmente incluye carne o pescado) disfrutan de beneficios que incluyen un peso corporal saludable, mejores marcadores de salud metabólica, presión arterial y menor riesgo de padecer el tipo 2 diabetes. 9

Riesgos de salud

La vitamina B-12 es un micronutriente importante que generalmente se encuentra en los alimentos de origen animal, lo que significa que puede obtener menos cuando consume una dieta pescatariana. B-12 (cobalamina) ayuda a mantener un sistema nervioso saludable y ayuda en la formación de glóbulos rojos y el metabolismo del ADN y las proteínas. Asegúrese de consumir muchos alimentos sin carne con alto contenido de vitamina B-12, como mariscos, huevos, leche y productos lácteos, y algunos cereales fortificados. 10

También querrá evitar el pescado con niveles más altos de mercurio, especialmente si está embarazada o amamantando. Esta tabla de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) clasifica el pescado en “mejores opciones”, “buenas opciones” y “pescado para evitar”. El gráfico tiene como objetivo ayudar a los consumidores a tomar decisiones saludables y seguras al elegir mariscos para que puedan reducir su ingesta de toxinas dañinas.

Las mejores opciones para mariscos incluyen arenque, langosta y trucha de agua dulce. Las buenas opciones incluyen pargo, fletán y mero. Entre los peces que se deben evitar se incluyen el atún patudo, el reloj anaranjado y el pez espada.

 

Una palabra del Experto

La dieta pescatariana tiene mucho que ofrecer, pero no hay una única forma de comer que sea perfecta. Si está considerando una dieta pescatariana pero no está seguro de si es adecuada para usted, pruébela durante una semana o dos y vea cómo se siente. Puede notar que cuando aumenta su consumo de cereales, verduras y otros alimentos ricos en fibra , come menos y se siente satisfecho por más tiempo, y también tiene más energía. Como mínimo, se beneficiará de experimentar con nuevos alimentos y sabores.

Si no está seguro de por dónde empezar, solicite la ayuda de un dietista registrado o de una escuela de cocina local para aprender a preparar pescado para que disfrute de sus comidas y se sienta satisfecho.

Recuerde, seguir una dieta a largo o corto plazo puede no ser necesario para usted y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias de dietas de moda o los métodos de pérdida de peso insostenibles, presentamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que funcione mejor para sus necesidades nutricionales, modelo genético, presupuesto y objetivos.

Si su objetivo es perder peso, recuerde que perder peso no es necesariamente lo mismo que ser más saludable, y hay muchas otras formas de buscar la salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud en general. La mejor dieta es siempre la que está equilibrada y se adapta a su estilo de vida.

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Jett Kolio

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