Dieta

Introducción a la dieta sin gluten

Cuando le han diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, debe eliminar todo rastro de gluten en su dieta. El gluten se esconde en lugares inesperados y se necesita algún tiempo para aprenderlos todos.

También debe tomar medidas para evitar la contaminación cruzada por gluten en sus alimentos. Aunque esto puede parecer difícil, hay algunas cosas simples que puede hacer para facilitarlo cuando configure una cocina sin gluten.

Para muchos, la parte más difícil de no consumir gluten es cambiar su relación con la comida. Es probable que se encuentre lamentando la pérdida de algunos de sus alimentos favoritos o frustrado por la falta de alimentos precocinados y económicos. Esta es una reacción normal y llevará tiempo adaptarse. Sin embargo, para las personas con enfermedad celíaca o una verdadera sensibilidad al gluten, eliminar el gluten es médicamente necesario y creará cambios positivos notables en su salud que compensarán con creces las molestias.

Con una dieta libre de gluten, aún puede comer muchos alimentos saludables y deliciosos. Y, afortunadamente, a medida que la alimentación sin gluten ha ganado popularidad a lo largo de los años, existen opciones más convenientes disponibles y muchas formas de hacer variaciones sin gluten de sus alimentos reconfortantes favoritos.

Tus metas de calorías y nutrición

Los estudios demuestran que no es raro que las personas tengan sobrepeso u obesidad en el momento en que se les diagnostica la enfermedad celíaca. 1  Además, algunas personas tienen bajo peso, en algunos casos muy bajo peso, cuando se les diagnostica por primera vez y desean aumentar de peso .

La dieta sin gluten no está diseñada para ser una dieta para bajar de peso; sin embargo, cuando las personas a las que se les diagnostica la enfermedad celíaca eliminan el gluten, su peso puede normalizarse naturalmente. Sin embargo, si está tratando de ganar o perder peso de forma activa, es útil saber cuántas calorías está consumiendo.

 

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No todos los alimentos sin gluten se consideran saludables. La elección de alimentos integrales, como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales sin gluten, nueces y semillas, es importante para aumentar el contenido de nutrientes y limitar las calorías.

Grapas de comestibles

Cuando comienza por primera vez la dieta sin gluten, la planificación de las comidas y las compras pueden presentar un desafío. La buena noticia es que los alimentos sin gluten son más fáciles de encontrar en estos días y generalmente están etiquetados de manera prominente. De hecho, muchas tiendas de comestibles tienen una sección dedicada a las alternativas sin gluten.

Muchos alimentos integrales no contienen gluten en su estado natural. Por ejemplo, las verduras y frutas frescas, la leche normal, el arroz, las patatas, la carne, los mariscos y las aves de corral son todos seguros con una dieta sin gluten. Sin embargo, algunos alimentos envasados ​​pueden tener gluten oculto y es importante leer las listas de ingredientes.

Alimentos sin gluten

  • Frutas y verduras frescas
  • Carnes, aves y pescados frescos y simples
  • Panes y pastas etiquetados como “sin gluten”
  • Arroz y maíz
  • La mayoría de los chips de papa y tortilla (verifique la etiqueta)
  • Leche natural, yogur y huevos
  • Jugo 100% fruta
  • Muchos refrescos y bebidas embotelladas.
  • Legumbres
  • Granos naturalmente libres de gluten, como quinua, amaranto, teff, sorgo, arroz integral

Alimentos que contienen gluten

  • Pan y productos de pan (trigo)
  • Pasta (trigo y sémola)
  • Productos horneados, incluidos muffins, waffles y pasteles (trigo)
  • Algunas sopas enlatadas (pasta, trigo y cebada)
  • Galletas y galletas (trigo, cebada y centeno)
  • Muchos alimentos congelados (trigo y cebada)
  • Un poco de helado (trigo)

Puede ser útil investigar un poco antes de aventurarse en la tienda de comestibles. Revise sus alimentos preenvasados ​​favoritos para determinar si no contienen gluten; si no es así, vea si puede identificar una versión sin gluten del mismo alimento para probar. Por ejemplo, existen muchos tipos diferentes de pasta sin gluten , algunas de las cuales son elaboradas por las mismas empresas que la pasta regular que contiene trigo.

El pan sin gluten representa el mayor obstáculo para muchas personas. Aunque el pan sin gluten ha mejorado, es posible que aún no tenga el mismo sabor y textura al que está acostumbrado. Es posible que desee considerar eliminar el pan mientras se adapta a ser libre de gluten y luego experimentar con pan sin gluten (consejo profesional: es mejor tostado).

Compre en el perímetro de la tienda de comestibles, donde encontrará productos, carnes, aves, pescado, productos lácteos y huevos. Los alimentos enteros y frescos no contienen gluten. Si está buscando un grano sin gluten que sea fácil y económico, opte por comprar una bolsa grande de arroz integral. El arroz es un grano económico y versátil que se agrega fácilmente a las comidas. Solo compre productos a base de granos, como galletas o galletas saladas, si están específicamente etiquetados como “sin gluten”.

El gluten puede esconderse en lugares inesperados. Por ejemplo, algunos fabricantes de helados utilizan trigo como espesante. Además, la salsa de soja convencional, que podría pensar que está hecha de soja, contiene trigo como ingrediente principal ( la salsa de soja sin gluten está disponible en la mayoría de los supermercados).

Cuando se trata de alimentos preparados, como condimentos o comidas congeladas , confíe en las listas de productos sin gluten o en las etiquetas de los estantes de los supermercados (algunas cadenas de supermercados, como Publix y Wegmans, etiquetan los alimentos preparados como “sin gluten” en el estantería).

Aperitivos sin gluten

Comer sin gluten no significa que deba renunciar a los bocadillos. Estos son algunos bocadillos sin gluten , además de su información nutricional y calórica:

  • 9 galletas sin gluten (marca Mary’s Gone Crackers): 140 calorías, 6 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 1 g de proteína, 240 mg de sodio
  • 10 zanahorias pequeñas con hummus individuales del tamaño de un bocadillo (marca Sabra): 185 calorías, 11 g de grasa, 17 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 5 g de proteína, 250 mg de sodio
  • taza de fruta fresca con melón, uvas y bayas mixtas (14 oz): 160 calorías, 0.5 g de grasa, 39 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 3 g de proteína, 40 mg de sodio
  • 1 plátano mediano: 105 calorías, 0.5 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 1.3 g de proteína, 1 mg de sodio
  • 1 envase de yogur griego sin grasa de vainilla (marca Chobani): 120 calorías, 0 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 13 g de proteína, 240 mg de sodio
  • 1 taza de palitos de apio con paquete individual de mantequilla de nueces (marca Justin): 118 calorías, 16 g de grasa, 13 g de carbohidratos, 5,4 g de fibra, 8 g de proteína, 136 mg de sodio
  • Bolsa de 1.5 oz papas fritas (marca Lays Classic): 240 calorías, 16 g de grasa, 23 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de proteína, 250 mg de sodio
  • 1 oz de pistachos, sin cáscara y ligeramente salados (alrededor de 45 granos): 170 calorías, 13 g de grasa, 5 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 6 g de proteína, 160 mg de sodio
  • 1 barra energética (Kind Bar, nueces de chocolate amargo y sabor a sal marina): 180 calorías, 15 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 6 g de proteína, 140 mg de sodio
  • Barra de chocolate de 1,55 oz (marca Hershey Milk Chocolate): 210 calorías, 13 g de grasa, 26 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 3 g de proteína, 35 mg de sodio

Creando una cocina sin gluten

Si está comiendo sin gluten debido a la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten, es importante tener un lugar seguro y sin gluten para cocinar a fin de evitar la contaminación cruzada; incluso una pequeña cantidad de gluten puede enfermarlo. Eso significa deshacerse de los alimentos e ingredientes con gluten de su cocina y probablemente reemplazar algunas de sus ollas y utensilios de cocina .

Debe regalar o desechar los artículos que contengan gluten que ya no puede comer y comprar nuevos utensilios de cocina, especialmente cualquier cosa que sea de plástico o que tenga arañazos que puedan contener residuos de gluten.

Si el resto de su hogar no está libre de gluten con usted, establezca reglas para compartir una cocina . Cree su propio espacio libre de gluten en la cocina y mantenga sus sartenes y utensilios de cocina separados. Mucha gente compra dos juegos de herramientas de diferentes colores. Por ejemplo, las espátulas azules podrían ser para alimentos sin gluten, mientras que las espátulas amarillas serían para alimentos que contienen gluten. Tener la cooperación de toda su familia es importante para que este enfoque funcione.

Hidratación

Algunas bebidas pueden contener gluten y usted querrá evitarlas también. Agua, café,  , la mayoría de los jugos de frutas , refrescos , bebidas energéticas y bebidas deportivas son opciones seguras.

La cerveza convencional no es libre de gluten ( esto incluye cervezas light ). Algunas bebidas de café populares (heladas y calientes) no se consideran seguras en la dieta sin gluten. Además, debe tener cuidado con ciertos batidos, especialmente los batidos “verdes” que incluyen pasto de trigo , que no se garantiza que no contenga gluten.

Ideas de recetas

Las ideas de recetas sin gluten abundan en línea y en libros de cocina. Pero una receta no necesita estar etiquetada específicamente como “sin gluten” para que se ajuste a una dieta sin gluten; simplemente no debe incluir ingredientes con gluten.

Por ejemplo, es posible que una receta de salteado de verduras o un plato de arroz con paella ya no contenga gluten. Si no es así, es posible que le resulte fácil preparar un plato sin gluten sustituyendo la salsa de soja sin gluten o eligiendo diferentes especias. Del mismo modo, puede hacer cualquier receta de pasta sin gluten sustituyendo la pasta sin gluten y asegurándose de elegir una salsa para pasta sin gluten. Sin embargo, el tiempo de cocción de la pasta sin gluten puede diferir del de la pasta de trigo y debe consultar las instrucciones del paquete.

Las recetas que incluyen harina de trigo son más difíciles de preparar sin gluten. Sin embargo, los chefs experimentados a menudo tienen buena suerte reemplazando la harina con almidón de maíz en ciertas recetas. Además, las mezclas de harina sin gluten, como Cup4Cup, afirman ser reemplazos directos de la harina de trigo en las recetas para hornear (aunque su kilometraje puede variar un poco, según la receta).

Desayuno

Hay dos enfoques que puede tomar al planificar sus desayunos sin gluten : puede reemplazar los alimentos para el desayuno que contienen gluten, como cereales y tostadas, con versiones sin gluten de esos alimentos, o puede comer alimentos naturalmente libres de gluten. Mucha gente combina estos dos enfoques. Por ejemplo, un desayuno saludable sin gluten puede incluir:

Si tiene prisa, tome un bagel sin gluten y póngalo en capas con queso crema (la marca Philadelphia no contiene gluten), un huevo duro o un puñado de nueces y algo de fruta fresca, o tome un yogur sin gluten. del refrigerador al salir por la puerta. Si las prepara con anticipación, las galletas de desayuno de plátano sin harina también pueden ahorrarle tiempo en las mañanas ocupadas.

Por otro lado, si quieres algo más interesante, considera los tacos de desayuno de huevo y frijoles negros sin gluten , o huevos al horno y col lombarda con queso parmesano . Incluso puede organizar un brunch vegetariano y sin gluten .

Almuerzo y cena

Hay tantas recetas deliciosas sin gluten disponibles que es imposible enumerarlas todas. Aquí hay algunos que serían un plato principal sustancial para el almuerzo o la cena:

Para un almuerzo o cena más liviano, considere:

Los aperitivos sin gluten o las ideas de guarniciones incluyen:

Postre

Claro, puede quedarse con helado o sorbete sin gluten para el postre; ambas son opciones seguras. Pero hay muchas más opciones deliciosas disponibles:

Meriendas

Como vio anteriormente, hay muchos bocadillos sin gluten disponibles (algunos saludables y otros no). Pero si tienes tiempo, puedes hacer tus propios bocadillos desde cero:

Planificación de comidas y cocina

No hay duda al respecto: seguir la dieta sin gluten significa que es probable que cocines más comidas desde cero. Esas son buenas noticias; cocinar desde cero generalmente hace que sus comidas sean más saludables, porque puede elegir los mejores ingredientes. Pero las malas noticias; cocinar desde cero definitivamente lleva más tiempo. Deberá tenerlo en cuenta al planificar su horario semanal.

Hay algunas formas en que puede ahorrar tiempo y aún así preparar comidas caseras sin gluten saludables:

  • Planifique con anticipación para tener sobras al preparar la mitad de la cantidad de comida que cree que usted y su familia comerán de una sola vez.
  • Limpie y reorganice su congelador (o incluso considere invertir en un congelador independiente) para que pueda congelar platos principales caseros individuales.
  • Compra una olla arrocera de encimera que siempre haga el arroz perfecto.
  • Compre vegetales cortados previamente en la tienda (asegúrese de que estén preparados en un área separada de la panadería; afortunadamente, la mayoría lo están).
  • Prueba recetas de olla de cocción lenta sin gluten que puedes dejar cocinando mientras haces otras cosas (este estofado de ternera marroquí es delicioso).

Una palabra del Experto

La dieta sin gluten es fundamental para tu salud si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Para las personas con enfermedad celíaca, seguir consumiendo alimentos que contienen gluten puede provocar un daño intestinal severo, 2  complicaciones como la osteoporosis e incluso ciertos cánceres raros. Para las personas con sensibilidad al gluten, la mayoría de los médicos no creen que la ingestión continua de gluten provoque un daño permanente, pero es probable que cause síntomas desagradables.

Aún así, no se garantiza que la dieta sin gluten sea saludable. Para mejorar su salud (y potencialmente perder peso, asumiendo que ese es también su objetivo), deberá asegurarse de que los planes de comidas sin gluten que siga incluyan buenas opciones nutricionales: muchas verduras y frutas frescas; carnes magras, aves y pescado (suponiendo que no sea vegetariano); y cereales integrales sin gluten.

Tampoco puede descuidar otros problemas que afectan su salud, así que asegúrese de dormir bien , siga una rutina de ejercicio regular y controle su estrés. Cuidar su salud digestiva es fundamental, especialmente si su salud requiere que no contenga gluten, pero simplemente dejar de consumir gluten no resolverá todos sus problemas a menos que practique otros hábitos saludables al mismo tiempo.

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Jett Kolio

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