Dieta

Qué esperar de la dieta sin gluten

Para seguir la dieta sin gluten, es necesario eliminar todos los alimentos y bebidas que contienen gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en los granos de trigo, cebada y centeno , y en algunas avena. 1  Por lo tanto, deberá evitar los alimentos que contengan trigo, cebada, avena que contenga gluten o centeno para poder comer sin gluten. Llevar una dieta sin gluten puede resultar complicado porque muchos productos contienen ingredientes que contienen gluten. Pero una vez que se familiarice con las etiquetas, se convertirá en un experto en identificar alimentos que contienen gluten. Además, hay muchos alimentos integrales que son saludables y naturalmente libres de gluten, por lo que tendrá muchas opciones.

Si no consume gluten por motivos de salud, porque le han diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, también deberá estar atento a la contaminación cruzada con gluten que se produce cuando los alimentos sin gluten entran en contacto con el gluten. -alimentos que contienen. Cualquier cantidad de gluten puede ser perjudicial para una persona celíaca. 2

Qué comer

Seguir una dieta sin gluten es complicado, ya que los fabricantes de alimentos utilizan ingredientes que contienen gluten, generalmente en forma de trigo o cebada, en muchos alimentos.

El trigo se utiliza como ingrediente principal en la mayoría de los productos horneados convencionales, que incluyen: pan, pasteles, galletas, pasta, galletas saladas y cereales. El trigo también se usa como espesante en sopas y (ocasionalmente) como espesante en helados. Por lo tanto, para comer sin gluten debe ceñirse a las versiones de todos esos alimentos que están específicamente etiquetados como “sin gluten”.

La cebada no se encuentra en tantos alimentos como el trigo, pero es un ingrediente más furtivo: los fabricantes usan malta de cebada para endulzar algunos dulces y cereales. La cebada también es el ingrediente principal que se encuentra en la cerveza. 3  Mientras tanto, el centeno , la tercera grano gluten, generalmente se encuentra sólo en algunos tipos de pan y galletas, la mayoría de las cuales también incluyen trigo. También se encuentra en el whisky.

La avena es naturalmente libre de gluten, pero a veces puede contaminarse con gluten si se procesa en instalaciones que también procesan productos de trigo. Busque avena que esté etiquetada como libre de gluten para ser segura. 4

Las siguientes listas no son exhaustivas. En caso de duda, consulte siempre con el fabricante.

Alimentos que cumplen

  • Frutas frescas
  • Vegetales frescos
  • Algunas frutas, verduras y legumbres enlatadas y en frascos (consulte las listas de ingredientes)
  • Granos y almidones sin gluten, incluidos arroz, maíz, quinua, salvado de arroz, teff, arroz salvaje, tapioca, trigo sarraceno, harinas de nueces y frijoles, almidón de patata, arrurruz, mijo, amaranto, mezquite, montina, sagú y sorgo
  • Leche natural y la mayoría de las leches aromatizadas
  • Yogur con más sabor
  • Un poco de helado (consulte las listas de ingredientes)
  • Carne fresca, pescado, aves y huevos sin ingredientes añadidos
  • Algunas carnes procesadas (jamón, tocino, salchichas y fiambres)
  • Alimentos congelados o enlatados que están específicamente etiquetados como “sin gluten”
  • Panes, cereales y pastas que estén etiquetados específicamente como “sin gluten”
  • Galletas y pasteles etiquetados específicamente como “sin gluten”
  • Mezclas y harinas para hornear etiquetadas específicamente como “sin gluten”
  • La mayoría de jugos, café, té y refrescos
  • Algunos caramelos envasados
  • Algunas papas fritas, nueces y bocadillos envasados
  • Vino, ron y tequila.
  • Sidra dura
  • Nueces, semillas, mantequillas de nueces, legumbres, semillas de lino y semillas de chía
Alimentos que no cumplen

  • Pan o panecillos no etiquetados como “sin gluten” (casi todo el pan contiene gluten)
  • Pastel o galletas no etiquetados como “sin gluten” (casi todos los pasteles y galletas contienen gluten)
  • Mezclas para hornear no etiquetadas como “sin gluten” (casi todas contienen gluten)
  • Harina (a menos que esté específicamente etiquetada como “sin gluten”)
  • Pasta no etiquetada como “sin gluten” (casi toda la pasta contiene gluten)
  • Galletas sin gluten etiquetadas como “sin gluten” (muchas galletas contienen gluten)
  • Sopas enlatadas no etiquetadas como “sin gluten” (muchas contienen harina o fideos)
  • Alimentos congelados no etiquetados como “sin gluten” (muchos contienen ingredientes con gluten)
  • Salsa de soja (contiene trigo)
  • Sabores de helado con galletas o migas (siempre verifique los ingredientes)
  • Yogur cubierto con granola
  • Cereales a menos que estén específicamente etiquetados como “sin gluten”
  • Carne, pescado o aves de corral preparados con salsas o pan rallado, o fritos (pueden contener gluten)
  • Vinagre de malta, licor de malta y cualquier cosa con sabor a malta (esto puede incluir jarabe de arroz integral)
  • Algunos aderezos para ensaladas (siempre verifique la etiqueta)
  • Cerveza (a menos que esté etiquetada como “sin gluten”)
  • Einkorn, durum, farro, graham, Kamut, sémola y espelta (todo trigo)

Pan y Galletas

El pan es un alimento básico en muchas dietas, pero el hecho de que no pueda comer gluten no significa que no pueda comer pan. Hay muchas opciones de pan sin gluten disponibles en las tiendas. También deberá buscar panecillos , bizcochos, muffins, bollos y galletas que no contengan gluten.

Pasta

La mayoría de las pastas contienen trigo (la sémola, un ingrediente que verá en muchas etiquetas de pasta, es una forma de trigo muy fino). Por lo tanto, para comer sin gluten, solo deberá comprar pasta sin gluten. Afortunadamente, hay muchas buenas pastas sin gluten disponibles, con una variedad de ingredientes diferentes, como garbanzos, arroz integral, quinua y maíz.

Leche y otros productos lácteos

La mayoría de los productos lácteos no contienen gluten. 5  Sin embargo, existen algunas excepciones importantes, incluidos algunos yogures aromatizados y requesón , además de ciertos tipos de queso . Siempre revise la etiqueta y confíe en las listas sin gluten publicadas.

Carne, pescado y aves

La carne, el pescado y las aves de corral simples y frescos no contienen gluten. Sin embargo, debe tener cuidado con los productos cárnicos que se sazonan en la tienda en el mostrador de la carne; el uso generoso de pan rallado y adobos que contengan salsa de soja los convierte en una mala apuesta. Los productos cárnicos procesados ​​como el tocino , el jamón , las salchichas y las salchichas pueden no contener gluten o no, así que verifique dos veces antes de comprarlos. 6

Huevos

Los huevos simples no contienen gluten . Si come huevos fuera de su casa, asegúrese de que no haya riesgo de contaminación cruzada.

Frutas

La fruta fresca puede ser la comida perfecta sin gluten, así que pique a su gusto. De hecho, un plátano es el bocadillo perfecto sin gluten. La gran mayoría de las frutas enlatadas y enlatadas también son seguras en la dieta sin gluten.

Vegetales

Todas las verduras frescas no contienen gluten, y muchos productos vegetales enlatados y congelados no contienen gluten (verifique los ingredientes para ver si hay ingredientes agregados como la pasta). Sin embargo, cuando se trata de comprar frijoles, opte por una marca segura ; Debido a la forma en que se cultivan, los frijoles se pueden contaminar con granos de gluten durante la cosecha y el procesamiento. 5

Comidas enlatadas

Los alimentos enlatados, como sopas y productos de carne y pescado, pueden o no estar libres de gluten. Por ejemplo, solo algunas sopas enlatadas no contienen gluten; la pasta es un ingrediente común en las sopas, y la harina de trigo a veces se usa para espesar sopas cremosas. Siempre revise la etiqueta o consulte una lista de opciones sin gluten.

Comidas congeladas

Si está buscando comodidad, puede encontrar opciones de alimentos congelados sin gluten en forma de pizza congelada sin gluten, productos cárnicos congelados sin gluten (como nuggets de pollo y palitos de pescado), hamburguesas vegetarianas congeladas sin gluten , y comidas enteras congeladas sin gluten . La mayoría de los supermercados, incluso los más pequeños, tendrán algo que pueda comer en la sección congelada (aunque podría ser más exótico que la opción estándar de comida congelada de carne y papas).

Condimentos

Los condimentos son complicados en la dieta sin gluten. De hecho, un condimento muy popular, la salsa de soja convencional, está completamente prohibido, ya que se elabora principalmente con trigo, no con soja. 5  Aún así, es fácil encontrar salsa de soja sin gluten . También puede encontrar salsa de tomate , mostaza , salsa barbacoa , salsa para bistec , salsa picante y aderezo para ensaladas sin gluten . Algunos vinagres son seguros en la dieta sin gluten , mientras que otros (particularmente el vinagre de malta) no lo son. Los aceites como el aceite de oliva y el aceite de canola generalmente son perfectamente finos.

Patatas fritas y snacks

Los bocadillos sin gluten deben animarse: la mayoría de las papas fritas se consideran libres de gluten , al igual que la mayoría de los chips de maíz y tortilla . Tenga cuidado con otros bocadillos, como los chips de pita (hechos con pan de pita que contiene trigo) y las galletas saladas que contienen trigo. Aquí hay un resumen detallado de las opciones de bocadillos sin gluten .

Nueces

Las nueces son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, si se procesan en una instalación que también procesa alimentos que contienen gluten, puede haber riesgo de contaminación cruzada. Para encontrar frutos secos sin gluten de forma segura , busque la declaración “Puede contener” en la etiqueta de ingredientes. Si la etiqueta incluye la declaración “Puede contener trigo”, entonces se deben evitar las nueces.

Helado

Cuando se trata de helado sin gluten , tiene muchas opciones, incluidas algunas que pueden sorprenderlo (en realidad, puede encontrar helado de masa para galletas sin gluten y helado de brownie sin gluten). Para estar seguro, lea atentamente las etiquetas de los ingredientes y siga las marcas conocidas “sin gluten”. Además, cuando compre helado en un restaurante o heladería, siga estas reglas para evitar la contaminación cruzada. Las tiendas de yogur helado también ofrecen una gran cantidad de opciones de froyo sin gluten .

Bebidas no alcohólicas

La gran mayoría de los refrescos , bebidas deportivas , bebidas energéticas y jugos son libres de gluten. Además, la mayor parte del café y muchos tipos de tés aromatizados (tanto de té caliente y té helado ) son seguros en la dieta libre de gluten. No puede equivocarse con las bebidas 100% jugo (el jugo de naranja natural o el jugo de manzana siempre son opciones seguras), pero es poco probable que se meta en problemas al aventurarse fuera de su zona de confort de bebidas sin gluten .

Bebidas alcohólicas

Muchas personas que son nuevas en la dieta sin gluten no se dan cuenta de que la cerveza no es libre de gluten (está hecha con cebada). No se preocupe: hay muchas buenas cervezas sin gluten en el mercado. El vino y la sidra dura tampoco contienen gluten, al igual que la mayoría del ron y el tequila . Cuando se trata de vodka , ginebra , whisky , bourbon y otros licores fuertes, si están hechos de granos que contienen gluten, debes evitarlos. Algunos vodka no contienen gluten de forma natural porque están hechos de patatas u otra fuente sin gluten. 5

Batidos y suplementos de proteínas

Cuando busque un multivitamínico , intente comprar uno que esté etiquetado como libre de gluten. También se pueden comprar proteínas en polvo sin gluten .

Tiempo recomendado

Una vez que le hayan diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca, deberá seguir una dieta libre de gluten. Antes de que se apresure a comprar todo tipo de artículos especiales, tenga en cuenta que hay muchos alimentos nutritivos y deliciosos que, naturalmente, no contienen gluten.

Llenar su cuerpo con alimentos integrales le proporcionará energía y le ayudará a sanar: frutas y verduras frescas; cortes frescos y magros de carne, aves y pescado; granos, nueces, semillas sin gluten; y productos lácteos simples bajos en grasa. Algunas personas con enfermedad celíaca también tienen intolerancia a la lactosa. Si eres uno de ellos, es posible que debas omitir los lácteos, al menos al principio.

Recursos y consejos

Los consejos sobre cómo implementar la dieta sin gluten abundan, pero a menudo se trata de duplicar sus comidas favoritas. En cambio, es posible que desee abordar este cambio significativo en la forma en que come como una gran oportunidad para limpiar su dieta y encontrar algunos alimentos favoritos nuevos y más saludables.

  • Compre en el perímetro de la tienda de comestibles, donde encontrará frutas, verduras, carnes y pescados frescos y productos lácteos.
  • Experimente con especias frescas que encontrará en el departamento de productos y evite las mezclas de especias que puedan contener ingredientes con gluten.
  • Cuando salga a comer, quédese con los restaurantes que ofrecen menús sin gluten o que tienen opciones sin gluten.

Prueba estas recetas

Modificaciones

La mayoría de las personas que siguen la dieta libre de gluten solo eliminan los alimentos que contienen gluten. Sin embargo, algunas personas también son intolerantes a los productos lácteos a base de leche y, por lo tanto, deben seguir una dieta sin gluten ni lácteos. Otros optan por seguir otras variaciones de la dieta sin gluten, que incluyen: la dieta baja en FODMAP, la dieta baja en carbohidratos y la dieta paleo.

A continuación, se ofrece información sobre estas variaciones de la dieta sin gluten:

  • Dieta sin gluten y sin lácteos . Muchas personas a las que se les diagnostica la enfermedad celíaca inicialmente descubren que son intolerantes a la lactosa debido al daño intestinal relacionado con la enfermedad celíaca. 7  En última instancia, la dieta sin gluten ayuda a curar ese daño y las personas celíacas recuperan su tolerancia a los productos lácteos. Pero mientras tanto, muchos deben omitir los productos lácteos de sus dietas, como la leche, la crema, el yogur, el queso, el requesón y el helado. Obtenga más información sobre cómo vivir sin lácteos .
  • Dieta sin gluten, sin maíz y / o dieta sin gluten y sin soja. Algunas personas que siguen la dieta sin gluten descubren que son sensibles a cereales y legumbres adicionales, incluidos el maíz y la soja. Eliminar el maíz o la soja (o ambos) puede ser un desafío, ya que muchos productos sin gluten contienen ingredientes de maíz o soya. Sin embargo, algunos fabricantes de productos alimenticios, especialmente aquellos que atienden a consumidores preocupados por la salud, elaboran productos que no contienen gluten, lácteos ni soja. Además, algunas empresas que atienden a personas con alergias alimentarias (como Enjoy Life) fabrican productos que no contienen esos cuatro ingredientes: gluten, lácteos, soja y maíz.
  • Dieta baja en FODMAP sin gluten . La dieta baja en FODMAP, que elimina los cereales con gluten, puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable. FODMAP significa “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables”, todos los cuales son tipos de carbohidratos. 8 El  consumo de estos tipos de carbohidratos (incluidos los granos de gluten, que son ricos en un tipo particular de FODMAP) puede causar síntomas digestivos como hinchazón, diarrea o dolor abdominal. Algunas personas descubren que son sensibles a un tipo de FODMAP, pero no a todos. Si necesita eliminar los FODMAP, hay muchas recetas excelentes con bajo contenido de FODMAP disponibles .
Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published.