Dieta

¿Qué es la dieta Sonoma?

La Dieta Sonoma, creada por la dietista registrada Connie Guttersen, es un programa de pérdida de peso basado en el control de las porciones y en comer solo los alimentos de una lista aprobada. Se enmarca en 10 alimentos “poderosos”: cereales integrales, almendras, pimientos morrones, tomates, brócoli, uvas, espinacas, arándanos, fresas y aceite de oliva. Aunque los cereales integrales encabezan la lista, el plan es en general más bajo en carbohidratos que muchos otros.

Lo que dicen los expertos

“La Dieta Sonoma ofrece tres series de pautas, de la más a la menos estricta. Se enfatizan varios ‘alimentos energéticos’ nutritivos. Sin embargo, los expertos advierten que los niveles de calorías son demasiado bajos para algunas personas y que la dieta puede ser demasiado restrictiva durante mucho tiempo. cumplimiento del plazo “.
– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Los libros de Guttersen, “The Sonoma Diet” y “The New Sonoma Diet”, explican su filosofía. Ella dice que nombró su dieta en honor a la región vinícola de California y se inspiró en la  dieta mediterránea .

Esa dieta se basa en los alimentos tradicionales de la región mediterránea, donde los residentes tienden a vivir una vida larga y saludable. Contiene algunos de los “alimentos energéticos”, como el aceite de oliva y los cereales integrales, además de pescado, legumbres y frutos secos, y muchas frutas y verduras.

Cómo funciona

La Dieta Sonoma está estructurada en tres fases, llamadas ondas. La primera oleada dura 10 días y es la fase más restrictiva. Le sigue la segunda ola, en la que los usuarios tienen como objetivo alcanzar su peso ideal. La tercera ola se enfoca en mantener ese peso.

Durante los 10 días de la primera ola, la dieta es muy restrictiva. Los tamaños de las porciones son relativamente pequeños. Esta fase está diseñada para romper los malos hábitos y lograr los siguientes objetivos:

  • Promover la pérdida de peso rápida al limitar los carbohidratos y las calorías.
  • Destete a los usuarios del azúcar y reduce los antojos de carbohidratos
  • Enseñar el control de las porciones
  • Familiarizarse con los alimentos fundamentales del plan de alimentación.

Aunque los carbohidratos no se cuentan específicamente, los menús de la primera ola tienen aproximadamente 40 gramos de carbohidratos utilizables (netos) . Esto es consistente con la fase inicial de muchas dietas bajas en carbohidratos y se consideraría cetogénico para la mayoría de las personas (lo que significa que están quemando más grasas que carbohidratos).

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Proteínas magras
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Verduras bajas en almidón
  • Frijoles (una porción por día)
  • Nueces y aceites de nueces
  • Aceite de oliva y algunos condimentos bajos en carbohidratos.
  • Granos integrales (con moderación)

Alimentos que no cumplen

  • Azúcar o cualquier cosa dulce, incluidos los edulcorantes artificiales.
  • Fruta (en la ola uno)
  • Granos procesados ​​o refinados
  • Grasas saturadas (en exceso)
  • Alcohol (en exceso)

Proteínas magras

Estos incluyen huevos, mariscos, aves de corral (sin piel), productos de soya y cortes magros de carne de res o cerdo, todas fuentes de proteínas bajas en grasas saturadas . Los tipos y cantidades de proteína magra no cambian de una ola a otra.

Productos lácteos

Hay una breve lista de productos lácteos permitidos en la primera ola de la Dieta Sonoma. El requesón bajo en grasa se puede utilizar como proteína. Se permite hasta una taza de leche descremada al día (se recomienda el desayuno con cereal integral con leche), al igual que una onza de queso parmesano o mozzarella. En la segunda ola, se puede agregar una taza de yogur natural sin grasa.

Verduras bajas en almidón

Hay tres niveles de vegetales en la Dieta Sonoma. El nivel uno incluye muchas de las verduras de la lista  regular de verduras bajas en carbohidratos ; alcachofas, vainas de guisantes, chiles, zanahorias y remolachas son algunas de las verduras excluidas. En la primera ola, solo se permiten estas verduras de nivel uno.

Las verduras de nivel dos comprenden esencialmente el resto de las verduras bajas en carbohidratos, excepto las vainas de guisantes. En la segunda ola, se puede incluir una porción de estos diariamente. Las verduras de nivel tres son las que contienen almidón, incluidas las calabazas de invierno, el maíz, la batata (o ñame), el taro y los guisantes (incluidas las vainas). En la segunda ola, uno de estos también se puede incluir diariamente. No se permiten papas en la ola uno o dos, y deben comerse solo ocasionalmente en la ola tres.

Frijoles

Aunque las legumbres son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, se limitan a una porción diaria de media taza durante la primera ola.

Nueces y aceites de nueces

Durante la primera ola, use aceites de nueces (o aceite de oliva o de canola) para cocinar, y pique pequeñas porciones de nueces, para un total de hasta tres porciones por día. En la segunda ola, se pueden usar dos cucharadas de mantequilla de maní como proteína. O tome una cucharada como parte de un bocadillo. Los tamaños de las porciones de nueces incluyen:

  • Almendras : 11
  • Cacahuetes: 14
  • Nueces: 10 mitades
  • Nueces: 7 mitades

Aceite de oliva y condimentos

Como en la dieta mediterránea, Guttersen recomienda cocinar con aceite de oliva y usarlo como aderezo. Los condimentos y salsas  que eviten los azúcares añadidos y las grasas saturadas son clave.

Cereales integrales

Durante la primera ola, se permiten dos porciones de granos integrales cada día (una parece ser obligatoria). Durante la ola dos, se permiten tres o cuatro porciones diarias; dos son obligatorios. Las porciones de granos integrales deben ser 100 por ciento integrales y pueden consistir en:

  • Pan integral : debe decir 100 por ciento de trigo integral u otro grano integral; cada grano que aparece en la etiqueta debe decir “entero”. Cada rebanada de pan debe tener al menos dos gramos de fibra. El pan, incluido el trigo partido, es aún mejor.
  •  Cereales integrales con alto contenido de fibra: Los cereales también deben ser enteramente integrales. Además, cada porción debe tener al menos 8 gramos de fibra. Esto significa que el cereal debe tener salvado agregado. Por ejemplo, Total es un cereal integral, pero no tiene suficiente fibra para calificar.
  • Pasta integral:  Una vez más, asegúrese de que sea totalmente integral. Una porción es media taza. Los fideos soba, que son 100 por ciento de trigo sarraceno, son una opción integral.
  • Cereales integrales cocidos:  estos pueden incluir cebada; arroz integral, rojo, negro o salvaje; bulgur; avena (grañones, copos de avena, grañones o salvado de avena); quinua; bayas de trigo o trigo partido. Una porción es media taza.
  • Palomitas de maíz : como parte de un refrigerio, se pueden incluir palomitas de maíz si están hechas con aire y sin mantequilla.

Dulces

Como sucede con todas las dietas bajas en carbohidratos , se deben evitar los azúcares agregados; no se permite nada dulce durante la ola uno. Se pueden consumir pequeñas cantidades de edulcorante o refresco de dieta si está pasando por un momento especialmente difícil, pero generalmente se desaconsejan y se consideran contrarias a los objetivos de la fase inicial. Algunas golosinas sin azúcar están permitidas en la segunda ola y dulces enteros (rara vez) en la tercera ola.

Fruta

Aunque las fresas y los arándanos están en la lista de alimentos energéticos de la Dieta Sonoma, no se permiten frutas durante la primera ola, ni siquiera estas bayas. En la segunda ola, disfrute de dos porciones de fruta al día. Una porción es una pequeña pieza de fruta entera o media taza.

Granos refinados

Estos deben evitarse en todas las fases de la dieta Sonoma. Incluyen cereales procesados ​​o alimentos que los contengan y cereales refinados o alimentos que los contengan. Eso significa cualquier grano sin la palabra “entero” antes de él en la etiqueta.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas se mantienen al mínimo en las tres oleadas al mantener las proteínas magras y evitar los alimentos procesados ​​como galletas saladas, papas fritas y galletas.

Alcohol

No se permite alcohol durante la primera ola. En la segunda ola, se permiten hasta seis onzas de vino al día.

Tiempo recomendado

Guttersen recomienda comer tres comidas al día con un refrigerio ocasional si lo necesita.

Recursos y consejos

Con la Dieta Sonoma, no tiene que contar calorías, carbohidratos o gramos de grasa debido a los tipos de alimentos que consume. En cambio, el control de las porciones se integra según el tamaño del plato. Debes tener lo siguiente:

  • Un recipiente que contiene dos tazas de líquido.
  • Un plato de siete pulgadas
  • Un plato de nueve pulgadas

Los platos y tazones deben medirse para cumplir con los requisitos exactos. Según Guttersen, una pequeña diferencia de diámetro puede marcar una gran diferencia en la cantidad de alimentos que consume. Las comidas de la ola uno se sirven de la siguiente manera:

  • Desayuno : coma una porción de proteína y granos en el plato de siete pulgadas (se permiten algunas verduras) o cereal integral y leche en el tazón.
  • Almuerzo : Llene el plato de nueve pulgadas con un poco más de la mitad de verduras y el resto de proteína.
  • Cena : Use el plato de nueve pulgadas y llénelo con 50 por ciento de vegetales, 30 por ciento de proteína y 20 por ciento de granos.

Modificaciones

Esta dieta puede funcionar para usted si prefiere comer vegetariano, sin gluten o bajo en grasas. Al igual que con casi cualquier dieta, consulte con su proveedor de atención médica si tiene una afección médica (como una enfermedad cardíaca o renal) que podría verse afectada por su dieta. Si tiene diabetes, es importante controlar sus propios niveles de azúcar en sangre y ajustar los niveles de carbohidratos en consecuencia.

Pros y contras

Pros

  • Simple
  • Positivo
  • Se centra en disfrutar de la comida
  • Educativo
  • Estructurado

Contras

  • Bajo en calorías
  • Limita las verduras
  • Prohíbe muchos alimentos
  • Secretamente bajo en carbohidratos

Pros

Los siguientes son beneficios potenciales de este plan de comidas:

Simple

El caso más sólido a favor de la dieta Sonoma es que es muy simple. No requiere que cuente gramos o calorías y el tamaño de su plato se usa para controlar las porciones.

Positivo

La Dieta de Sonoma pone énfasis en lo que come más que en lo que no come, aunque solo hasta cierto punto. La lista de alimentos prohibidos es común a la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos.

Se centra en disfrutar de la comida

A medida que aprenda más sobre ella, notará que esta dieta enfatiza comer despacio y saborear la comida. Esto puede ayudarlo a sentirse más lleno y disfrutar más de sus comidas, en lugar de sentirse privado. Además, se permite una copa de vino para cenar después de los primeros 10 días, lo que puede parecer una pequeña recompensa.

Educativo

Los libros hablan de obtener una variedad de  fitonutrientes  y antioxidantes, en parte a través de “alimentos energéticos”. Se enfatizan los alimentos integrales y se recomiendan muy pocos alimentos procesados, lo que siempre es una buena señal. Toda esta información puede beneficiarlo a largo plazo a medida que su dieta se convierta más en un estilo de vida en el que comprenda cómo tomar buenas decisiones.

Estructuras

Algunas dietas bajas en carbohidratos carecen de estructura. Para aquellos que desean más orientación, la Dieta Sonoma ofrece resultados, aunque puede ser demasiado para algunas personas.

Si está buscando un plan de dieta que ofrezca orientación y educación al tiempo que mantiene las cosas simples, la Dieta Sonoma puede ser una buena opción para usted. Pero hay varios aspectos de la dieta que pueden ser preocupantes. Si profundiza en las recomendaciones, es posible que encuentre algunas piezas que no funcionarán para usted.

Contras

Los inconvenientes de la dieta Sonoma incluyen:

Muy bajo en calorías

Los menús de la primera ola tienen de 900 a 1100 calorías para las mujeres y de 1100 a 1300 para los hombres, con 200 a 300 calorías agregadas en la segunda ola. Dependiendo del tamaño y el nivel de actividad, esto es demasiado bajo para la mayoría de las personas en la primera fase. Incluso después de eso, muchas personas pueden tener dificultades con las restricciones. En unos pocos días, es posible volverse hambriento, y esto no es sostenible.

El otro problema es que hay muy poca orientación sobre qué hacer cuando tiene hambre. El consejo de “un pequeño refrigerio [de verduras crudas] para ayudarlo” en realidad no funciona bien cuando está listo para hundir los dientes en la silla más cercana. Parece un poco ridículo, pero reducir los carbohidratos y las calorías a niveles tan bajos puede tener ese efecto.

Límites de verduras

Dado que la Dieta Sonoma limita el volumen (a través del tamaño del plato), limita las verduras con bajo contenido de almidón y alto contenido de fibra más que casi cualquier otra dieta. Por ejemplo, una taza de espinaca cocida casi llena la mitad de un plato de nueve pulgadas. Del mismo modo, un desayuno saludable, bajo en calorías y alto contenido de nutrientes de dos huevos en un montón de verduras no cabe en un plato de siete pulgadas.

Esto puede ser una consecuencia involuntaria, pero cuando intente seguir las pautas de la ola uno en sus comidas, seguirá tropezando con esta limitación. Además, el tamaño de las porciones de verduras se reduce a la mitad después de los primeros 10 días.

Alimentos prohibidos

La Dieta Sonoma enfatiza los  alimentos integrales , que son loables y óptimos. Sin embargo, esto será un gran cambio para la mayoría de las personas. La mayoría de las dietas le dan algunas “salidas” en términos de sustitutos del azúcar, más grasas o alimentos adicionales. Muchos de estos no están permitidos en la dieta Sonoma.

Secretamente bajo en carbohidratos

El autor afirma que los cereales son “el corazón y el alma de la dieta”. Sin embargo, la Dieta Sonoma tiene menos porciones de granos que las que  recomiendan las  Guías Alimentarias para los Estadounidenses .

Los niveles de carbohidratos recomendados son consistentes con otros planes de carbohidratos reducidos. Los menús de Wave One contienen aproximadamente 40 gramos de carbohidratos utilizables por día. Ninguno de los menús de la segunda ola pesa más de 100 gramos (algunos son tan bajos como 69). Eso es bajo en carbohidratos según cualquier estándar. De hecho, esta dieta demuestra que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser altas en fibra y tener una variedad de alimentos, lo que recomiendan casi todos los autores de dietas bajas en carbohidratos.

Experimentar una  caída de carbohidratos  desde el principio es común en muchas dietas bajas en carbohidratos. Esto puede hacer que se sienta tembloroso, irritable y cansado. Sin embargo, dado que la Dieta Sonoma afirma no ser baja en carbohidratos, no tiene ningún método para lidiar con ella.

Cómo se compara

Si bien la dieta Sonoma es similar a varios planes bajos en carbohidratos, también se inspiró en la nutritiva dieta mediterránea. En su mayoría es nutricionalmente equilibrado, aunque su primera fase es bastante restrictiva.

Recomendaciones del USDA

Compare cómo esta dieta se ajusta a las recomendaciones del USDA a continuación:

Grupos de comida

El USDA sugiere de cinco a seis porciones de granos por día, mientras que la Dieta Sonoma permite solo dos en la ola uno (y cuatro en la ola dos). La Dieta Sonoma también elimina la fruta de la primera ola, mientras que el USDA recomienda la fruta como parte de una dieta diaria y equilibrada. El resto de los alimentos de la Dieta Sonoma están más en camino con las pautas del gobierno, ya que enfatizan las verduras y las proteínas magras.

Calorías

Como se señaló, esta dieta es bastante baja en calorías, especialmente en la ola uno. El USDA recomienda una ingesta diaria de calorías de 1600 a 2000 calorías para perder peso, según la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad. Para determinar su objetivo de calorías, pruebe esta calculadora.

Dietas similares

Aunque la Dieta Sonoma llama a los cereales integrales un alimento energético y dice que no es una dieta baja en carbohidratos, comparte muchas similitudes con otros planes bajos en carbohidratos. Pero también puedes ver la conexión con la dieta mediterránea.

Dieta Sonoma

  • Nutrición general: esta dieta enfatiza los cereales integrales, las proteínas magras y (algunas) verduras, y limita las grasas saturadas y los carbohidratos refinados. Todas estas son opciones saludables. Sin embargo, restringe innecesariamente las frutas y verduras y es demasiado bajo en calorías para muchas personas.
  • Practicidad: Una vez que tenga un buen sentido de los alimentos para comer y los alimentos para evitar, esta dieta es bastante simple, porque los platos que usa se encargan de contar, medir y porcionar.
  • Eficacia: Es probable que los seguidores de esta dieta pierdan peso en la primera ola, porque elimina muchos alimentos y reduce la ingesta de calorías. La segunda ola es más fácil de seguir, pero aún bastante restrictiva, y probablemente será efectiva para muchos usuarios.
  • Sostenibilidad: aunque la tercera ola de la dieta permite “indulgencias” como papas, pretzels y el postre ocasional, este sigue siendo un plan de alimentación desafiante que podría ser difícil de mantener para muchas personas.

Dieta de South Beach

  • Nutrición general: La dieta de South Beach es un plan bajo en carbohidratos que intercambia proteínas y grasas saludables por carbohidratos. También utiliza un enfoque por fases para reducir inicialmente los carbohidratos de manera significativa y luego agregarlos lentamente en pequeñas cantidades. Al igual que con muchos otros planes (bajos en carbohidratos o no), recomienda alimentos ricos en nutrientes en lugar de carbohidratos refinados.
  • Practicidad: South Beach también usa tamaños de porciones y porciones sugeridas para ayudar a los seguidores a medir las cantidades correctas de carbohidratos, proteínas y grasas, en lugar de tener que contar carbohidratos o calorías. También presenta una fase inicial breve y restrictiva, como lo hace la Dieta Sonoma.
  • Eficacia: es probable que esta dieta ayude a muchas personas a perder peso, especialmente al principio. El desafío será encontrar la cantidad ideal de carbohidratos para mantener la pérdida de peso.
  • Sostenibilidad: se necesitan muchos ajustes para acostumbrarse a cocinar y comer al estilo South Beach. Y hay una fase de mantenimiento para ofrecer orientación. Sin embargo, es posible que renunciar a ciertos alimentos a largo plazo no sea factible para todos.

Dieta Sugar Busters

  • Nutrición general: en lugar de considerar estrictamente los carbohidratos o las calorías, la Dieta Sugar Busters clasifica los alimentos según su índice glucémico . La lista resultante de alimentos “sí”, “no” y “a veces” termina siendo bastante similar a la dieta Sonoma: evite los azúcares y edulcorantes, carbohidratos refinados y ciertas frutas y verduras con almidón.
  • Practicidad: este tampoco requiere ningún conteo de carbohidratos o calorías, ni siquiera mucho en el camino del control de las porciones. Solo cíñete a las listas de alimentos, lo que hace que sea bastante sencillo de seguir.
  • Efectividad: Reducir muchos carbohidratos significa reducir las calorías, por lo que muchas personas perderán peso con esta dieta.
  • Sostenibilidad: esta dieta no tiene una fase de mantenimiento. Y tiene ciertos alimentos que nunca están permitidos, como plátanos, papas y cerveza. Eso podría dificultar que algunos usuarios continúen indefinidamente.

Dieta mediterránea

  • Nutrición general: La dieta mediterránea no es un programa de adelgazamiento formalizado, sino un plan de alimentación derivado de la cocina tradicional de la región mediterránea. Se enfoca en granos integrales, proteínas magras (principalmente de pescado, huevos, legumbres y un poco de aves y productos lácteos), aceite de oliva y muchas verduras. Es rico en nutrientes pero más bajo en calorías y grasas que una dieta tradicional norteamericana.
  • Practicidad: con su énfasis en los alimentos integrales, la dieta mediterránea requiere cierto esfuerzo en términos de planificación de comidas y cocción. Pero como no es un plan formal de pérdida de peso, no requiere ningún conteo de calorías ni seguimiento de alimentos.
  • Eficacia: la investigación sugiere que esta dieta puede promover la pérdida de peso y también puede tener otros beneficios para la salud.
  • Sostenibilidad: a menos que sea un gran consumidor de carne, esta dieta es atractiva, accesible, práctica y muy segura para un uso prolongado.

Una palabra del Experto

Si está buscando perder peso, la dieta Sonoma podría funcionar para usted. Pero sepa que la primera ola es muy restrictiva y podría ser difícil. Puede optar por aplicar algunos de los principios de la dieta y no otros, o incluso pasar directamente a la dieta mediterránea como una forma saludable y sostenible de comer que podría ayudarlo a perder peso también.

Si cree que necesita la estructura de un programa como la Dieta Sonoma, consulte primero con su proveedor de atención médica para que lo ayude a considerar si esta es la opción correcta para usted. Después de todo, el cuerpo de todos es diferente. Recuerde que otros factores también son importantes para la pérdida de peso, como el ejercicio, el sueño y el manejo del estrés.

Author Image
Jett Kolio

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