Dietas especiales

Comenzando con una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana es aquella en la que no se consumen carnes ni mariscos. La mayoría de los vegetarianos son lacto-ovo vegetarianos y también consumen huevos y lácteos. Pero algunos optan por evitar los huevos (lacto-vegetarianos) y otros optan por evitar los lácteos (ovo-vegetarianos).

Dependiendo del plan que elija, adaptarse a este estilo de alimentación puede requerir algunos ajustes. Las comidas occidentales tradicionales dependen en gran medida de la carne y, a menudo, contienen lácteos. Muchos expertos en nutrición sugieren un enfoque gradual para comenzar una dieta vegetariana.

Por ejemplo, algunas personas tienen éxito si no comen carne un día a la semana. Los lunes sin carne son populares y es fácil encontrar ayuda, consejos y recetas en línea. Una vez que se sienta cómodo con una dieta basada en plantas una vez a la semana, puede comenzar a dejar de comer carne durante otros días de la semana.

A otros les resulta útil probar primero una dieta flexitariana . Una dieta flexitariana es una dieta vegetariana modificada que le permite comer carne en algunas ocasiones limitadas. Una vez que se sienta cómodo con el estilo de alimentación flexitariana, puede adoptar completamente una dieta vegetariana si así lo desea.

Independientemente de la estrategia que elija, recuerde darse tiempo cuando adopte este estilo de vida por primera vez. Experimente con nuevas recetas, obtenga el apoyo de amigos y familiares y aproveche tantos recursos como sea posible para adaptarse a su nuevo plan de alimentación.

Tus metas de calorías

Cuando realice cambios en la dieta, es inteligente verificar su ingesta de calorías para asegurarse de que esté en consonancia con sus necesidades calóricas.

Los estudios han demostrado que quienes siguen una dieta vegetariana suelen consumir menos calorías que quienes comen dietas omnívoras (dietas que no tienen restricciones). 1  Esta reducción de calorías generalmente ocurre de forma natural porque los alimentos que se eliminan en una dieta vegetariana son alimentos que tienden a ser más altos en grasas y calorías, como la carne y (a veces) los lácteos.

Para asegurarse de que obtiene la cantidad correcta de calorías en su dieta vegetariana, puede usar una calculadora de calorías. Simplemente ingrese su altura, peso y nivel de actividad y sus objetivos con respecto a la pérdida o aumento de peso. La calculadora proporciona una estimación personalizada de la cantidad de calorías que necesita.

Consejos de hidratación

Puede encontrar que mantenerse hidratado es más fácil con una dieta vegetariana saludable que con una dieta occidental tradicional porque consume más productos. El agua constituye casi el 90% del peso de muchas frutas y verduras que consumimos. De hecho, los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de frutas y verduras puede promover un equilibrio hídrico saludable en el cuerpo. 2

 

Dependiendo de la dieta vegetariana que elija, es posible que deba reconsiderar algunas de sus opciones habituales de bebidas. En una dieta ovo-vegetariana, los productos lácteos (incluida la leche, la crema y las bebidas a base de yogur) no cumplen con los requisitos. Sin embargo, las leches de frutos secos pueden ser una alternativa adecuada. La mayoría de las tiendas de comestibles venden alternativas a la leche como la leche de soja, la leche de anacardo, la leche de almendras, la leche de coco y muchas otras.

Grapas de comestibles

Cambiar su dieta a menudo requiere que cambie sus hábitos de compra de comestibles. Con una dieta vegetariana saludable, no pasará tiempo en el área de carnes y mariscos, sino mucho más tiempo en la sección de productos. Incluso podría considerar probar un nuevo tipo de mercado, como un mercado de agricultores o una tienda de alimentos naturales para obtener los alimentos que necesita para mantenerse saludable.

Si le preocupa el presupuesto, elija frutas y verduras de temporada. Esto no solo ayuda a mantener bajos los costos, sino que también es una gran oportunidad para experimentar con nuevos alimentos y sabores. Por ejemplo, en primavera pruebe con lichis o mangos . En el invierno, pruebe la calabaza o las batatas .

Alimentos a granel

Cuando compre granos, nueces o semillas, considere comprar a granel. Puede ahorrar dinero comprando solo la cantidad que necesita. Además, estos alimentos suelen ser más económicos porque se eliminan los costes de envasado. Busque estos elementos en la sección a granel:

Las lentejas, los garbanzos y los frijoles son buenas fuentes de hierro. Puede encontrarlos en la sección a granel o en el pasillo de conservas. Algunos cereales integrales, como el amaranto y la avena, también proporcionan hierro, por lo que querrá abastecerse de estos ingredientes para tenerlos a mano para las recetas.

También puede encontrar levadura nutricional en la sección a granel, aunque diferentes tiendas también la venden en otras secciones. Puede agregar levadura nutricional a sus recetas favoritas (como platos de sopa o pasta) y puede ser saludable para alguien con una dieta vegetariana porque proporciona vitaminas B, especialmente B12, que a veces es deficiente en una dieta vegetariana.

Sección de productos

Elija frutas y verduras que proporcionen las vitaminas y minerales que probablemente disminuyan al eliminar los productos animales de su dieta. Elija frutas y verduras ricas en calcio como col rizada , higos, brócoli , brócoli rabe o quimbombó. Y los productos ricos en proteínas, como las espinacas , los brotes de alfalfa o los espárragos, te ayudarán a mantener la masa muscular.

Las setas son otro alimento para abastecerse en el pasillo de productos. Si está teniendo dificultades para eliminar la carne de vacuno de sus comidas, los champiñones son una alternativa sabrosa y carnosa.

Otras frutas y verduras nutritivas a considerar incluyen:

También es posible que desee explorar la sección de hierbas frescas del departamento de productos agrícolas. Aprender a condimentar su comida con albahaca, romero, eneldo u otras hierbas frescas puede ayudarlo a reducir su dependencia del salero. El jengibre fresco también se encuentra en la sección de productos. Úselo en recetas de vegetales salteados, té o aderezos para ensaladas.

Comidas congeladas

Encontrará una amplia variedad de comidas vegetarianas para microondas, sustitutos de la carne y otras ofertas rápidas de estilo de comida rápida en la sección del congelador. También encontrará muchas delicias congeladas que se hacen sin lácteos para quienes siguen una dieta ovo-vegetariana. Por ejemplo, el helado de coco o de nueces puede satisfacer su gusto por lo dulce e incluso puede proporcionarle un poco de proteína.

Tenga en cuenta que, si bien estos alimentos preparados cumplen con su nuevo plan de alimentación vegetariana, no siempre brindan una buena nutrición. Algunos contienen exceso de sodio, azúcar y otros aditivos. Puede ser útil tenerlos a mano, pero para una nutrición óptima, considere abastecerse de alimentos congelados menos procesados, que incluyen:

  • Habas de soja congeladas ( edamame )
  • Sopas vegetarianas congeladas
  • Bayas congeladas, piña y otras frutas para batidos y recetas
  • Verduras congeladas como coles de Bruselas, espinacas o guisantes
  • Waffles, pan u otros productos horneados integrales congelados

Comprar productos congelados puede ayudar a reducir los costos en el mercado. Las frutas y verduras congeladas son tan saludables como sus contrapartes frescas cuando se empaquetan sin aditivos y se mantienen frescas por mucho más tiempo.

Cereales, enlatados y productos secos

En los pasillos centrales de la tienda, encontrará muchas ofertas vegetarianas nutritivas, como frijoles y cereales fortificados. Cuando compre legumbres, considere comprar la variedad seca en lugar de productos enlatados ya que algunos productos enlatados tienen un alto contenido de sal.

  • judías blancas
  • Frijoles
  • Frijoles negros
  • Cereal de grano entero
  • Hierbas secas y especias
  • Copos de avena
  • Tahini
  • Aceites vegetales
  • Galletas integrales
  • Sopas vegetarianas como sopa de frijoles o sopa de tomate
  • Polvo de proteína hecho con proteína de soja, arroz o guisantes

Cuando compre cereal, intente buscar marcas que estén fortificadas con vitamina B12. Este nutriente a menudo falta en las dietas vegetarianas porque se encuentra más comúnmente en carnes y mariscos. Pero puede obtener su ingesta diaria recomendada al consumir alimentos como cereales fortificados con ellos.

También es posible que desee buscar pan Ezekial en el área de productos secos (aunque a veces se vende en la sección de congeladores). Este pan es popular porque está hecho con lentejas y granos germinados. Cada rebanada proporciona cuatro gramos de proteína y otros nutrientes que incluyen vitaminas B, zinc, calcio y hierro, nutrientes particularmente importantes para quienes siguen una dieta vegetariana.

Sección refrigerada

Si eres lacto-ovo vegetariano, en esta sección podrás abastecerte de productos lácteos y huevos. Los alimentos como el yogur griego, el queso, la leche y el requesón ayudan a aumentar la ingesta de calcio y proteínas.

Si no consume productos lácteos, busque estos alimentos alternativos en la sección refrigerada:

Al elegir la leche de soya u otras alternativas a la leche, considere buscar un producto que esté fortificado con calcio u otras vitaminas y minerales, como la B12.

Ideas de recetas

Debido a que las dietas a base de plantas han ganado popularidad, existe una gran cantidad de recursos que pueden ayudarlo a aprender a cocinar platos vegetarianos. Hacer sus propias comidas en casa le permite controlar los ingredientes, por lo que puede incluir alimentos que mejoren la nutrición y limiten la sal, el azúcar y las grasas saturadas.

Desayuno

Comience el día con abundantes alimentos para el desayuno que aporten fibra y proteínas.

Almuerzo y cena

Reemplace las comidas a base de carne, como sándwiches, bistecs o hamburguesas por platos salados y llenos hechos para satisfacer.

Meriendas

Aumente su ingesta de proteínas y fibra con refrigerios saludables.

Postre

Disfrute y disfrute de dulces con o sin lácteos

Planificación de comidas y cocina

Cocinar ciertos alimentos con anticipación lo ayudará a mantenerse saludable y satisfecho con una dieta vegetariana. Tener comidas y refrigerios nutritivos a base de plantas listos para llevar lo ayudará a depender menos de los alimentos procesados ​​para microondas.

  • Los frijoles y las lentejas se pueden remojar y cocinar con anticipación. Prepare un lote o dos una vez a la semana, luego manténgalos refrigerados para que pueda tomar un puñado y agregarlo a ensaladas encima de granos o en sopas o guisos.
  • Si remoja la avena durante la noche , tomará menos tiempo para prepararse por la mañana. Simplemente combine la avena con sus complementos favoritos (como frutas, semillas o nueces), cubra y coloque en el refrigerador.
  • Mantenga recipientes de una sola porción de frutas y verduras picadas en los estantes frontales de su refrigerador para que sean lo primero que vea cuando tenga hambre y comience a pastar.
  • Mantenga paquetes de una porción de mantequilla de maní (ya sea comprada en la tienda o preparada por usted mismo) en su despensa. Guárdelos en su bolsa de día o maletín para que tenga un refrigerio fácil de comer durante el día.

También es posible que desee aprender a cocinar con tofu cuando cambie a una dieta vegetariana. La comida no suele ser consumida por aquellos que siguen una dieta occidental estándar, pero es un alimento básico en las cocinas vegetarianas y veganas.

El tofu se puede comprar en diferentes formas: firme, suave o sedoso. Las diferentes consistencias lo convierten en un complemento versátil para sus recetas. El tofu sedoso se puede agregar fácilmente a batidos y budines. Sofreír o asar el tofu firme como alternativa a la carne. El tofu suave se puede agregar a sopas o rebozados.

Una palabra del Experto

Adoptar una dieta vegetariana puede ser un desafío al principio, por lo que es importante ser paciente consigo mismo al eliminar la carne y los productos lácteos potenciales de su plan de alimentación. Aproveche los recursos en línea, los libros de cocina, las revistas vegetarianas e incluso la experiencia de su comerciante local para facilitar el proceso. El gerente de productos de su mercado local puede informarle sobre productos de temporada e incluso compartir recetas.

Además, recuerda que tienes opciones a la hora de realizar el cambio. Los flexitarianos disfrutan de una comida ocasional de carne o mariscos y aún así obtienen beneficios de comer principalmente alimentos de origen vegetal. Con el tiempo, es probable que encuentre que comer vegetariano puede ser satisfactorio y agradable. Y si elige opciones vegetarianas saludables, es probable que también disfrute de los beneficios para la salud de la alimentación a base de plantas.

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Jett Kolio

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