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Opciones De Comidas Para Una Dieta De 1200 Y 1500 Calorías

Si usa un nivel de calorías para una dieta de pérdida de peso, es común establecerlo en 1200 o 1500 calorías. Sin embargo, debe asegurarse de recibir suficiente nutrición. Una forma de abordarlo es utilizar un plan de dieta que sugiera la cantidad de porciones por día de cada grupo de alimentos.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomendó la dieta de la pirámide alimenticia durante muchos años. La pirámide fue reemplazada con las recomendaciones de My Plate, pero aún puede ser útil para asegurarse de que no se aleje demasiado de una dieta nutritiva.

Objetivos de calorías para bajar de peso

Para perder peso, debe ingerir menos calorías de las que quema cada día. Las mujeres sedentarias y las personas mayores que son menos activas pueden quemar menos calorías por día, mientras que los hombres activos y las mujeres muy activas pueden quemar más.

Puede usar una calculadora de gasto calórico diario para encontrar qué número puede ser adecuado para su objetivo de pérdida de peso. Si su objetivo es perder peso y no ve cambios solo con el aumento de la actividad física , entonces reducir las porciones y las porciones puede ayudar, sin dejar de usar la pirámide como guía.

La dieta de la pirámide

Esta es la dieta desarrollada por el USDA para satisfacer los requisitos nutricionales de la mayoría de los estadounidenses.

  • 0 a 3 porciones (usar con moderación) grasas, aceites, dulces
  • 2 a 3 porciones (6 a 9 onzas) de carne u otros alimentos con proteínas (legumbres, etc.)
  • 2 a 3 porciones de lácteos
  • 2 a 4 porciones de fruta
  • 3 a 5 porciones de verduras
  • 6 a 11 porciones de pan o almidones como arroz o papas

Para perder peso, comience eligiendo el número más bajo para cada grupo de alimentos.

Precauciones dietéticas

Estas dietas son herramientas de control de peso para adultos normalmente sanos. Consulte con su proveedor médico para ver si una dieta baja en calorías es apropiada para su salud antes de cambiar su dieta. Un dietista registrado es su mejor recurso para asesorarlo sobre cómo modificar su dieta para obtener los mejores resultados individuales. En los EE. UU., Puede  encontrar un dietista a  través de la Academia de Nutrición y Dietética.

Una palabra de precaución

Se recomienda encarecidamente a las personas con una afección médica, diabetes, mujeres embarazadas, niños menores de 18 años y personas con un trastorno alimentario que busquen asesoramiento médico antes de modificar su dieta.

Dieta de 1200 calorías

  • 6 onzas de carne magra o alimentos con proteínas
  • 5 porciones de pan o almidón
  • 3 porciones de fruta
  • 4 o más porciones de verduras
  • 2 porciones de lácteos
  • 3 porciones de grasa

Dieta de 1500 calorías

  • 6 onzas de carne magra o alimentos con proteínas
  • 6 porciones de pan o almidón
  • 4 porciones de fruta
  • 5 o más porciones de verduras
  • 2 porciones de lácteos
  • 3 porciones de grasa

Hacer un seguimiento

Mantener un diario de alimentos en papel o usar una aplicación puede ayudarlo a comprender cuánto está comiendo y si está obteniendo la nutrición que necesita para su salud. Por ejemplo, al ingresar lo que come en MyFitnessPal o en el rastreador de dieta de Fitbit, se analizará si está obteniendo suficientes nutrientes en cada categoría, así como si está comiendo demasiadas calorías.

¿Qué es una porción?

Puede que no sea intuitivo en cuanto a cuánto se pretende servir como porción. Como las porciones se han distorsionado en los restaurantes y con los alimentos congelados, probablemente tendrá que aprender cuánto es la cantidad correcta. Por ejemplo, los bagels enumerados en la pirámide original probablemente tenían la mitad del tamaño del bagel típico que se ve en las cafeterías de hoy.

Pan, cereales, arroz y pasta

Se prefieren los cereales integrales ya que proporcionan la fibra necesaria.

  • 1 rebanada de pan o tortilla (1 onza)
  • 1/2 bagel pequeño o 1/2 muffin inglés o 1/2 pita (1 onza)
  • 1 taza de cereal listo para comer
  • 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos

Vegetales

Una variedad de vegetales coloridos es lo mejor para la nutrición y la salud. 1

  • 2 tazas de vegetales de hojas crudos
  • 1 taza de otras verduras, cocidas o picadas crudas
  • 1 taza de jugo de vegetales
  • Algunas dietas colocan las verduras de hoja cruda en una categoría de “uso gratuito” y dicen que coma todo lo que quiera de lechuga, apio y rábanos.

Fruta

Las frutas enteras o el jugo 100 por ciento pueden agregar dulzor a su dieta a medida que reduce los azúcares agregados. 2

  • 1 taza de bayas, melón en cubos
  • 1 taza de fruta picada, cocida o enlatada
  • 1 taza de jugo de frutas
  • Manzana, 1 pequeña (2¼ “de diámetro)
  • Plátano, 1 taza en rodajas
  • Naranja, 1 grande (3 “de diámetro)
  • Fresas, 8 bayas grandes

Leche, yogur y queso

Tanto las pautas tradicionales como las de My Plate del USDA recomiendan cambiar a leche o yogur con bajo contenido de grasa o sin grasa. 3

  • 1 taza de leche
  • 1 taza de yogur natural o endulzado artificialmente
  • 2 tazas de requesón
  • 1/2 taza de ricotta
  • 1 1/2 onzas de queso duro (cheddar, mozzarella, suizo, parmesano)

Carne, aves, pescado, frijoles secos, huevos y nueces

Tenga en cuenta que la pirámide enumera onzas de alimentos con proteínas en lugar de porciones. Para las dietas de 1200 calorías y 1500 calorías, las 6 onzas se traducirían en dos porciones.

  • 2 a 3 onzas de carne magra, pollo o pescado cocidos (3 onzas es aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas)
  • 1 a 1 1/2 taza de frijoles cocidos
  • 4 a 6 cucharadas de mantequilla de maní o 1 taza de nueces
  • 2 a 3 huevos

Grasas

  • 1 cucharadita de aceite, mantequilla, margarina, mayonesa
  • 1 cucharada de aderezo para ensaladas, queso crema
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Jett Kolio

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