Dieta

Entrenamiento De Fuerza Bajo En Carbohidratos Y Cardio: Lo Que Necesita Saber

Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, encontrar el tipo de ejercicio que funcione mejor para usted puede ser una ventaja para controlar el peso, desarrollar músculos y mejorar la salud física y mental.

Lo que comemos (y cuánto comemos) proporciona el combustible que necesitamos para la actividad, ya sea vestirse, hacer las tareas del hogar o hacer ejercicio. Si sigue una dieta baja en carbohidratos , es posible que se pregunte cómo se ve afectado el ejercicio en la restricción de carbohidratos .

Es posible combinar de manera segura una dieta baja en carbohidratos y ejercicio, pero le ayudará a comprender cómo su cuerpo usa los carbohidratos para impulsar diferentes tipos de actividad. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de fuerza y ​​el cardio bajo en carbohidratos.  

Metabolismo aeróbico versus anaeróbico

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo para el ejercicio intenso. Las grasas y las proteínas, aunque son componentes esenciales de una dieta equilibrada, no proporcionan el mismo nivel de energía para el ejercicio de alto rendimiento.

Hay dos tipos de metabolismo que su cuerpo puede utilizar: aeróbico y anaeróbico . Las actividades de resistencia como correr y andar en bicicleta utilizan el metabolismo aeróbico, mientras que la actividad muscular necesaria para levantar pesas es anaeróbica . 1

Las actividades aeróbicas utilizan carbohidratos, grasas y proteínas para obtener energía. Su cuerpo utiliza el metabolismo aeróbico para alimentar muchas tareas, incluida su tasa metabólica basal (la energía requerida solo para las funciones básicas de su cuerpo).

El metabolismo aeróbico utiliza varias fuentes de energía, por lo que es más eficiente que el metabolismo anaeróbico, que requiere glucosa.

El metabolismo anaeróbico se basa en las reservas de glucógeno de su cuerpo . Su cuerpo almacena principalmente glucosa en el hígado, pero también se encuentra en menor medida en los músculos esqueléticos.

Un subproducto del metabolismo anaeróbico es el ácido láctico. 2  La acumulación de ácido láctico en los músculos durante un entrenamiento provoca sensación de fatiga y dolor. Algunos atletas pueden “cargar carbohidratos” antes de un evento deportivo competitivo en un esfuerzo por prevenir esto.

Carbohidratos como combustible

Sabiendo que su cuerpo prefiere usar carbohidratos para obtener energía, es posible que se pregunte cómo la reducción de la ingesta de carbohidratos afectará su rendimiento en el ejercicio. Si está comiendo menos carbohidratos, querrá compensar esas calorías con grasas saludables y proteínas .

Tenga en cuenta que la investigación científica sobre dietas bajas en carbohidratos y personas que hacen ejercicio promedio es limitada e incluso contradictoria. Si bien la información disponible puede ayudarlo a comprender mejor los posibles resultados, preste atención a cómo su cuerpo y metabolismo individuales responden a cualquier ajuste que realice en su dieta y nivel de actividad.

El potencial de pérdida de peso de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es bien conocido, pero algunas investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas pueden alterar la composición corporal de formas que podrían afectar el rendimiento deportivo. 3

En el pasado, los investigadores que trabajaban con ratas de laboratorio propusieron dietas bajas en carbohidratos para reducir la densidad mineral ósea . Sin embargo, estudios más recientes que siguieron a personas con dietas bajas en carbohidratos a largo plazo para tratar afecciones médicas (como la epilepsia) indicaron que la restricción de carbohidratos a lo largo del tiempo no parece tener un impacto negativo en la densidad ósea . 3

Los atletas que realizan ejercicios de resistencia de mayor intensidad con una dieta baja en carbohidratos han informado de una reducción de la eficiencia durante las primeras semanas al reducir los carbohidratos, aunque la mayoría sintió que sus cuerpos parecían recuperarse en dos a cuatro semanas.

Un estudio demostró un patrón típico para los atletas de resistencia: energía reducida inicialmente, que se corrige a medida que sus cuerpos se adaptan a quemar grasa en lugar de carbohidratos. 4

En otros estudios, los atletas no experimentaron ningún cambio en el rendimiento del ejercicio cuando comieron menos carbohidratos. De hecho, algunos atletas informaron que a medida que sus cuerpos se adaptaban a los cambios en la dieta, experimentaron una mayor eficiencia del ejercicio e incluso sintieron que su rendimiento había mejorado.

Adaptación cetogénica

El proceso de ajuste a menudo se conoce como “cetoadaptación” o “adaptación a la grasa”. Durante este tiempo, el cuerpo mejora en el uso de la grasa almacenada como energía durante el ejercicio.

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, es posible que no comience a quemar grasa hasta que haya estado haciendo ejercicio durante un período de tiempo determinado, entre 30 minutos y 2 horas.

Usar grasa para obtener energía lleva más tiempo y, por lo tanto, es más adecuado para impulsar el ejercicio de baja intensidad. El ejercicio de alta intensidad se beneficia más de la energía eficiente y fácilmente disponible proporcionada por los carbohidratos.

Durante su primera semana con una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee tomarse las cosas con calma con su rutina de ejercicios. Si se siente fatigado o como si no estuviera rindiendo a su capacidad habitual, es posible que sea más vulnerable a las lesiones .

Para mantenerse ágil y activo, es posible que desee ceñirse a estiramientos suaves, yoga , ejercicios de acondicionamiento y caminar hasta que su metabolismo haya hecho la transición.

En el período posterior a un entrenamiento, conocido como fase de recuperación, los carbohidratos apoyan el crecimiento muscular, ayudan a reparar los músculos debilitados o tensos y previenen la rotura de los músculos.

Sin embargo, no es necesaria una alta ingesta de carbohidratos para lograr estos beneficios. Si bien no excluye necesariamente una dieta baja en carbohidratos, existe evidencia limitada que la reducción de carbohidratos tiene un efecto positivo específicamente durante la fase de recuperación. 5

La reducción de los carbohidratos en la dieta necesaria para desencadenar la cetoadaptación aún se debate.

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos permiten de 50 a 150 gramos de carbohidratos por día, pero las dietas cetogénicas generalmente se reducen a 30 a 50 gramos.

La cetoadaptación puede tener un uso limitado en el ejercicio anaeróbico de corta duración, sin embargo, esto no significa que los levantadores de pesas no experimentarán otros beneficios de una dieta baja en carbohidratos. De hecho, los atletas prefieren el ” ciclo de carbohidratos ” , lo que significa que cambian de niveles cetogénicos de ingesta de carbohidratos a niveles normales, incluso elevados.

Escucha tu cuerpo

Es importante tener en cuenta que cuando se realizan estudios sobre la dieta y el ejercicio en humanos, los investigadores pueden estar mirando principalmente a los deportistas intensos, incluso a los deportistas de élite. Si realiza ejercicio regular de leve a moderado, su experiencia no será necesariamente la misma que la que se incluye en estos estudios.

La mejor guía será prestar atención a su experiencia individual al combinar una dieta baja en carbohidratos con ejercicio. Deje que la respuesta de su cuerpo informe sus decisiones, ya sea agregando o reduciendo carbohidratos, aumentando la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos o agregando un ejercicio completamente nuevo a su rutina.

Como siempre, hable con su médico antes de comenzar o cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Si bien estos cambios pueden tener resultados positivos, querrá abordar estos ajustes de estilo de vida con cuidado, atención y apoyo; especialmente si tiene alguna enfermedad crónica .

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Jett Kolio

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