Lo esencial

Diez pasos para un año nuevo más saludable

Revise su año

Eche un vistazo a cómo ha sido su dieta y su salud durante los últimos 12 meses. Piense en estas preguntas y escriba sus respuestas en un cuaderno para que pueda volver a mirarlas dentro de un año:

  • ¿Cómo se compara su peso con el de hace un año? 
  • ¿Se siente saludable y tiene mucha energía, o está cansado todo el tiempo?
  • ¿Toma vitaminas u otros suplementos nutricionales?
  • ¿Come en casa la mayor parte del tiempo? Si es así, ¿qué tipo de alimentos? ¿Alimentos integrales frescos, alimentos en caja o cenas televisivas?
  • ¿Cenas fuera con frecuencia? ¿Qué tipo de restaurantes le gustan y qué tipo de comidas elige?
  • ¿Qué tan activo físicamente eres? ¿Haces ejercicio con regularidad?
  • ¿Come porciones saludables o se atiborra con cada comida?
  • ¿Fumas?
  • ¿Cuánto alcohol bebe a la semana?

Es importante analizar honestamente su salud y sus hábitos alimenticios para que pueda establecer metas para el próximo año .

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Fija tus metas

Quieres adelgazar ? ¿Quieres poder subir y bajar las escaleras sin quedarte sin aliento? ¿Quiere reducir el colesterol o bajar su presión arterial? Decida lo que quiere lograr durante el próximo mes y durante el próximo año. 1

Una posible meta para su primer mes podría ser una resolución de llevar su almuerzo al trabajo cuatro días a la semana durante cada semana de este mes en lugar de almorzar en restaurantes todos los días. Otro ejemplo de una meta mensual sería caminar durante 30 minutos cuatro días a la semana cada semana este mes.

Comience con sus estadísticas. Tome   medidas de composición corporal y establezca sus metas. Luego escriba sus metas en un cuaderno o en el diario de alimentos que va a crear en el paso siete.

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Determine sus necesidades dietéticas

Aquí hay algunas ideas que quizás desee considerar:

  • ¿Tiene la presión arterial alta? Si es así, es posible que desee reducir el sodio en su dieta evitando los alimentos enlatados y envasados.
  • ¿Tiene sobrepeso? Necesita disminuir su ingesta de calorías o aumentar su cantidad de ejercicio físico. Puede elegir una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas, solo asegúrese de vigilar sus calorías y el tamaño de las porciones.
  • ¿Tienes diabetes? Si es así, debe reducir su consumo de azúcar.
  • ¿Tiene colesterol alto? Aumente su ingesta de fibra soluble como la fibra que se encuentra en la avena. Ayudará a reducir sus niveles de colesterol. 2

Reduzca la ingesta de grasas saturadas y aumente la ingesta de ácidos grasos omega-3 del pescado, la linaza, las nueces y el aceite de canola .

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Considere los suplementos dietéticos

Una dieta saludable debería proporcionarle todas las vitaminas y minerales que necesita, pero muchas personas toman vitaminas solo para asegurarse. Hay varias formulaciones disponibles, pero la mayoría de las personas toman un simple suplemento multivitamínico y multimineral. Hable con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento adicional o si tiene alguna condición de salud.

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Diseñe su nueva dieta saludable

Esto es lo que necesita saber para diseñar su nueva dieta:

  • ¿Cuántas calorías necesita comer cada día para alcanzar su objetivo de aumento o pérdida de peso?
  • ¿Cómo se adaptan sus patrones de alimentación a su estilo de vida?
  • ¿Se siente mejor con tres comidas abundantes al día o cinco comidas más pequeñas al día?
  • ¿Continuarás comiendo en restaurantes a menudo?
  • ¿Qué tipo de frutas y verduras te gustan?

Una dieta saludable debería proporcionarle 4.5 tazas de frutas y verduras por día, 28 gramos de fibra por día para mujeres adultas y casi 34 gramos para hombres adultos, 1.6 onzas de proteína por día para mujeres y 2 onzas para hombres, y una pequeña cantidad. de ácidos grasos esenciales omega-3. Para seguir con su nueva dieta, querrá incluir alimentos que disfrute. Si te encantan las hamburguesas, está bien. Hazlos en casa con panecillos integrales y reduce el tamaño de la hamburguesa o usa pavo molido. Agregue mucha lechuga, cebolla y tomate. Sirva su hamburguesa con ensalada en lugar de papas fritas.

Mas consejos:

  • Elija judías verdes crudas y crujientes en lugar de papas fritas y sírvalas con un poco de su salsa favorita.
  • Reemplace los perros calientes con alto contenido de grasa por perros de soja.
  • Elija pan y pasta integrales en lugar de pan blanco y pasta blanca.
  • Omita los postres azucarados y coma un plato pequeño de bayas frescas con un poco de crema batida o cobertura batida sin grasa, luego agregue una pizca de nueces picadas.
  • Use jugo de limón en lugar de aceite para aderezar las ensaladas.
  • Elija pavo molido bajo en grasa en lugar de carne picada con alto contenido de grasa para reducir la grasa saturada. (Pero recuerde leer la etiqueta, no todo el pavo molido es bajo en grasa).
  • Utilice estos consejos para encontrar alimentos saludables en el menú de un restaurante .
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Compra y cocina

Haga una lista de la compra antes de ir de compras. Manténgase alejado de los pasillos de bocadillos y de alimentos preenvasados ​​cuando compre. Elija frutas y verduras frescas, panes integrales, carnes magras, pescado y legumbres. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sodio, grasas trans y azúcar.

Los mejores métodos de cocción también son esenciales para una nutrición saludable:

  • Saltear es mejor que freír. Freír alimentos añade grasas y calorías y no aporta ningún valor nutricional.
  • Cocine las verduras al vapor en lugar de hervirlas hasta convertirlas en papilla. Cocer al vapor conservará las vitaminas que se encuentran en las verduras. 3
  • Cuando cocine sus comidas saludables en casa, asegúrese de hacer más para llevar al trabajo o la escuela al día siguiente.
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Mantenga un diario de alimentos

Si realmente quiere hacer cambios y mejorar su salud, lleve un diario sencillo de alimentación y ejercicio. Le ayudará a mantenerse motivado y le ayudará a volver a su dieta si tiene un revés temporal.

Asegúrese de anotar el tamaño de las porciones y anotar las calorías que consume todos los días. Sume la cantidad de calorías por día y el total de la semana. Si necesita perder peso, una estrategia a largo plazo es reducir la cantidad de calorías que necesita comer cada día en aproximadamente 500. 4

Puede hacer su propio diario de alimentos o realizar un seguimiento de su nueva dieta saludable en línea.

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Ponerse en forma

La buena nutrición es solo una parte de un estilo de vida saludable. Otro componente de la salud y la forma física es el ejercicio. Si lleva un estilo de vida sedentario, debe salir y moverse. Si desea perder peso, es importante aumentar las actividades aeróbicas como caminar o correr. Si necesita aumentar su fuerza, entonces debe comenzar un entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.

Hay clubes de salud, gimnasios y entrenadores personales, así como equipos en el hogar para que esté en forma y saludable.

¿Fumas? Si es así, se hará un favor al dejar de fumar. El tabaquismo se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas y, además, ahorrará mucho dinero durante el próximo año si deja de fumar . 5

¿Cuánto alcohol bebes? Algunos estudios han relacionado el consumo de alcohol ligero o moderado con la reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares (aunque otros estudios cuestionan estos hallazgos). 6  “Beber con moderación” es un promedio de 1 bebida al día para las mujeres y 2 bebidas al día para los hombres. Beber más que esto puede ser perjudicial para su salud. Si se encuentra bebiendo un promedio de más de 5 onzas de vino, 1.5 onzas de licor o 12 onzas de cerveza al día, es posible que deba disminuir su consumo de alcohol.

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Reduzca su estrés

El estrés es perjudicial para su salud. 7 El  estrés incluye eventos diarios como plazos de entrega constantes en el trabajo; tiempos de conducción prolongados con exceso de tráfico; más actividades que tiempo para realizarlas; y trauma emocional como la muerte o el divorcio.

Pruebe estos reductores de estrés simples que puede hacer para vivir una vida más feliz y saludable.

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Mantenerse motivado

A veces, comenzar con una nueva dieta saludable y un plan de acondicionamiento físico es la parte fácil. Muchos de nosotros nos encontramos con obstáculos ocasionales debido a horarios ocupados, pérdida de motivación o estancamiento en la pérdida de peso. 1

Esos son los momentos en los que sentimos que hacemos todo bien, pero la escala no parece moverse. Cuando esto suceda, no se rinda . Piense en por qué hizo el objetivo en primer lugar y encuentre la inspiración que necesita para volver al camino. ¡Asegúrate de celebrar tus pequeños éxitos también! Aquí hay algunas formas no relacionadas con la comida de recompensarte por el progreso que haces para alcanzar tus metas.

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Jett Kolio

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