Fuerza

Diferentes tipos de sentadillas en el gimnasio

La sentadilla es probablemente el mejor ejercicio compuesto completo para desarrollar músculos y fuerza en la parte inferior del cuerpo. La sentadilla desarrolla los músculos de la parte delantera de la pierna y los glúteos principalmente, pero las diferentes posiciones del pie y la profundidad de la sentadilla pueden invocar otros músculos de la pierna , como los isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de la pierna y los aductores y gracilis a lo largo del interior. de la parte superior de las piernas. 1

Siempre observe la buena forma y las medidas de seguridad al ponerse en cuclillas (o cualquier otro ejercicio con pesas).

Las sentadillas se pueden realizar con barra, mancuernas, máquina Smith, pesas rusas, placas y con diferentes posiciones de piernas, con una o dos piernas, al suelo o hasta la mitad, solo con el peso corporal, y con varios esquemas de series y repeticiones. 2

  • Sentadilla frontal con barra (barra al frente)
  • Sentadilla trasera con barra (barra en la parte trasera de las trampas)
  • Sentadilla con mancuernas (a los lados, el pecho o los hombros)
  • Estocada con mancuernas
  • Sentadilla con una pierna
  • Sentadilla dividida (una pierna hacia adelante, una hacia atrás)
  • Sentadilla dividida con una pierna (pierna apoyada en un banco)
  • Hack de máquina de sentadillas
  • Hack squat (barra)
  • Bajo al suelo o solo a mitad de camino
  • Sentadilla en postura amplia
  • Sentadilla con pistola

Sentadilla trasera con barra

Esta es la sentadilla estándar con barra grande. Coloca una barra y pesas en los músculos del trapecio en la parte posterior del cuello. Puede ir del culo al suelo (ATG) o lo suficientemente cerca, o hasta la mitad. Una buena técnica es fundamental.

Sentadilla frontal con barra

Misma barra, pero colocada al frente en el pecho y, a veces, con un agarre cruzado para mantener la barra en su lugar. La mayoría de las personas encuentran esto más difícil que la sentadilla con mucho peso debido a problemas de equilibrio.

Sentadilla con mancuernas

Las mancuernas se pueden sostener en varias posiciones: en los hombros, colgando a los lados o en el pecho.

Sentadilla dividida

Las sentadillas divididas están un poco pasadas de moda en estos días, pero suponen un cambio agradable con respecto a la postura horizontal estándar. Un pie adelante, un pie atrás, como lo haría con una estocada, pero no tan lejos entre la colocación del pie. Puede hacer esto con una sentadilla con barra estándar o con cualquier combinación de mancuernas , pesas rusas, etc. de su elección.

Estocada ponderada

Los pies se colocan más anchos y separados para las estocadas, pero la parte inferior del cuerpo realiza un ejercicio similar al de las sentadillas clásicas. Este ejercicio requiere una estocada hacia adelante. En la sentadilla dividida, los pies están estacionarios.

Hack Sentadillas

Las sentadillas pirateadas son otro ejercicio de sentadillas que parece estar pasado de moda, o quizás tienen popularidad regional. Puedes usar una máquina de sentadillas hack o una barra detrás de las piernas.

Sentadilla con una pierna (pistola)

Las sentadillas con una sola pierna son un ejercicio avanzado que requiere fuerza y ​​equilibrio, aunque puede usar varios accesorios para ayudar con el equilibrio. Por ejemplo, con una sentadilla dividida con mancuernas, descansa la pierna trasera en un banco mientras te agachas sobre la pierna delantera. La sentadilla con una pierna sin ayuda a menudo se llama sentadilla con pistola.

Sentadilla en postura amplia

A menudo llamado postura de Sumo debido a la amplia colocación del pie, las sentadillas de postura amplia también activan los músculos del interior del muslo, como el gracilis y el aductor mayor.

Sentadilla con máquina Smith

La Smith Machine (una rejilla enmarcada para pesas) es un equipo estándar en la mayoría de los gimnasios modernos. En este equipo, la barra se coloca entre dos rieles para que la barra se mueva hacia arriba y hacia abajo en una sola pista. No se permite ningún movimiento horizontal.

Muchas personas usan la máquina Smith para hacer sentadillas frontales o traseras, pero la seguridad y eficacia de usarla para las sentadillas se ha debatido en los gimnasios durante años.

Algunos expertos creen que la máquina Smith proporciona un nivel de seguridad porque la barra está contenida entre dos rieles. 3 Los  investigadores también señalan que una sentadilla con máquina Smith ofrece una gama más amplia de posiciones de ejercicio que la sentadilla libre y una gama más amplia de posibilidades para ajustar la distribución de la actividad muscular y las cargas articulares. 4

Es cierto que la sentadilla Smith ha demostrado ser un ejercicio preferido en comparación con las sentadillas con mancuernas en algunos estudios de investigación. 5  Pero otros estudios han concluido que la sentadilla con peso libre puede ser más beneficiosa que la sentadilla con máquina Smith para las personas que buscan fortalecer los flexores plantares, flexores de rodilla y extensores de rodilla. 6  Y si le preguntas a muchos entrenadores expertos, te dirán que el rango limitado de movimiento durante una sentadilla con máquina Smith compromete la postura adecuada para muchos deportistas que no han perfeccionado del todo su forma de sentadilla.

La conclusión es que el uso de una máquina Smith para hacer sentadillas puede depender de su nivel de condición física, su postura y sus objetivos. Si elige usarlo, conéctese con un entrenador calificado para asegurarse de que su forma sea sólida y su postura sea fuerte al usarlo.

Puntos en cuclillas a tener en cuenta

  • No redondees la espalda, ni bajes ni subas. Mantenlo recto. Una espalda redondeada por debajo del peso puede dañar la columna en el extremo superior o inferior.
  • Evite que las rodillas pasen la punta de los dedos de los pies tanto como sea posible. Por lo general, esto no es bueno para la articulación de la rodilla. Practique la buena forma y no se preocupe demasiado si esto ocurre ocasionalmente.
  • Mantenga esos talones plantados firmemente en el suelo y las rodillas alineadas con los pies y no extendidas hacia adentro o hacia afuera.
  • Trate de no mirar hacia abajo, mirar al frente, o al menos estar consciente de que su espalda y glúteos están en la posición correcta: espalda recta, glúteos extendidos.
  • No empiece con pesos que sean demasiado pesados. Para empezar, prueba de una a tres series de 6 a 10 sentadillas.
Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *