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Cómo usar un disco de equilibrio para hacer ejercicio y sentarse

Un disco de equilibrio es un cojín que se puede utilizar en el entrenamiento físico como base para ejercicios de estiramiento, equilibrio y core. También se conoce como disco de estabilidad, disco oscilante y cojín de equilibrio.

Estos discos inflados también se utilizan en ejercicios de rehabilitación para ayudar a las personas a recuperar su sentido del movimiento y la posición, conocido como propiocepción , y en ejercicios para personas mayores que desean mantener o mejorar su equilibrio . El tercer uso de un disco de equilibrio es como cojín de asiento para sentarse activamente, similar al uso de una pelota de ejercicio como silla.

Caracteristicas

Un disco de equilibrio es un cojín inflado de 13 a 14 pulgadas de diámetro. Por lo general, están hechos de plástico o caucho. Los discos a menudo tienen un lado liso y un lado nudoso, o un lado puede tener hoyuelos y el otro lado tiene pequeños nudos.

Puede elegir cualquier lado cuando esté de pie o sentado sobre el disco. Se incluye una bomba de aire para que pueda agregar más aire si lo desea. Asegúrese de verificar el límite de peso del cojín de equilibrio. La mayoría tendrá un límite de peso de más de 350 libras y algunas soportarán 450 libras.

En comparación con otros elementos que proporcionan inestabilidad para hacer ejercicio o sentarse (como un entrenador de equilibrio BOSU, una tabla oscilante o una pelota de ejercicio), un disco de equilibrio es económico y portátil. Es fácil de limpiar y almacenar, ya sea que lo use para hacer ejercicio o para sentarse.

Beneficios

Muchos entrenadores atléticos y fisioterapeutas dirigen a sus clientes a hacer ejercicios en un disco de equilibrio o en una superficie inestable similar. Como son económicos y portátiles, pueden ser perfectos para hacer ejercicios en casa.

Cuando realiza ejercicios en el disco de equilibrio, tanto los músculos centrales como los músculos de las extremidades tendrán que trabajar más que cuando hace los mismos ejercicios en una superficie estable.

Es posible que obtenga la misma activación muscular con una carga más baja (levantando un peso más ligero o haciendo menos repeticiones). Además, desafiará sus músculos de nuevas maneras, lo que puede ayudar a revitalizar una rutina de ejercicios obsoleta.

El inconveniente es que la investigación publicada en 2017 muestra que no podrá obtener la misma potencia, velocidad o rango de movimiento que puede cuando realiza el ejercicio desde una superficie estable. 1  No espere poder levantar el mismo peso cuando está de pie sobre un cojín oscilante que cuando está de pie sobre un piso sólido.

Se pueden recomendar ejercicios de rehabilitación con un disco de equilibrio para la artritis, el esguince de tobillo y después de una cirugía de rodilla o un reemplazo de articulación. Esto ayuda a mejorar su propiocepción a medida que su cerebro y sus articulaciones recuperan la sensación de dónde está su cuerpo en el espacio. 2

Rutinas de ejercicio

Una progresión típica para las personas nuevas en un ejercicio o en rehabilitación sería poder hacer el ejercicio sentado, luego de pie y luego de pie sobre una superficie inestable.

Antes de hacer cualquier ejercicio en el disco, debe poder hacer el mismo ejercicio con la forma adecuada cuando esté de pie o sentado sobre una superficie estable.

Niveles de desafío

Puede hacer que su entrenamiento sea tan desafiante como desee. Aquí hay algunas formas de asegurarse de que el disco de equilibrio le brinde el nivel de desafío que desea.

  • Infle más el disco para aumentar el desafío del equilibrio.
  • Párese con un disco debajo de cada pie para el entrenamiento menos desafiante.
  • Párese con dos pies en un disco para un desafío mayor.
  • Párese con una pierna sobre el disco para dar el mayor desafío.

Ejercicios

El disco de equilibrio es un equipo versátil. Como resultado, puede hacer una variedad de ejercicios con él. Aquí hay unos ejemplos.

  • Ejercicios de equilibrio : párese sobre un pie sobre el disco de equilibrio durante 30 segundos, luego cambie de pie y repita. Trabaja hasta 60 segundos. Para un desafío adicional, cierre los ojos.
  • Ejercicios de fortalecimiento de brazos : use mancuernas para realizar una serie típica de ejercicios de brazos mientras está de pie sobre el disco de equilibrio. Ejercicios sugeridos: press por encima de la cabeza , flexión de brazos con bíceps , extensión de tríceps y elevación frontal .
  • Sentadillas : De pie sobre el disco, doble las rodillas y baje el cuerpo a la posición de sentadilla hasta que las rodillas estén dobladas unos 90 grados. Puede mantener la posición en cuclillas durante 15 o 30 segundos o subir y bajar hasta la posición en cuclillas durante 20 repeticiones. Agregue una mayor intensidad haciendo sentadillas con pesas con mancuernas o una barra. 3
  • Estocadas inversas : con ambos pies sobre el disco, estocadas hacia atrás con una pierna. Regrese a la posición de pie. Repita con la misma pierna o piernas alternas, de 8 a 10 repeticiones por pierna.
  • Flexiones : Con ambas manos en el disco de equilibrio (o en dos discos separados), realice flexiones con buena forma.
  • Abdominales : siéntese con el cojín debajo de las nalgas y la espalda baja, las rodillas dobladas con los pies en el suelo. Baja tu torso al piso. Contrae los músculos abdominales y lleva el torso hacia las rodillas. Baja el torso de nuevo al suelo. Haz 20 repeticiones. Una vez que los domine, puede hacer abdominales que comiencen con las piernas extendidas y los pies fuera del piso, llevando las rodillas hacia el pecho mientras lleva la parte superior del cuerpo hacia adelante en un crujido.
  • V-Sit : Siéntese sobre el disco con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levante una pierna a la vez hasta que estén aproximadamente a 90 grados (las rodillas aún dobladas). Puede extender los brazos para ayudar a mantener el equilibrio. Mantenga el v-sit por hasta 30 segundos. Repite dos veces. Para una versión más avanzada, extienda las piernas para que las rodillas queden rectas y las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso.
  • Plancha del antebrazo : arrodíllate frente al disco y baja el cuerpo de modo que los antebrazos estén apoyados en el disco con los codos debajo de los hombros. Extienda las piernas para que su espalda esté recta y sus piernas estén apoyadas solo por los dedos de los pies. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Repite dos veces.

Uso de un disco de equilibrio como cojín del asiento

Es posible que le preocupen los riesgos para la salud de permanecer sentado durante períodos prolongados. Es atractivo pensar que sentarse en una superficie inestable puede activar los músculos centrales constantemente a medida que su posición cambia y necesita corrección.

El uso de una pelota de ejercicios como silla fue una táctica adoptada por muchas personas, especialmente los fisioterapeutas. Cambiar a un cojín de estabilidad es una forma menos molesta de agregar este desafío de equilibrio mientras está sentado.

Sin embargo, es controvertido si existe algún beneficio mensurable. Una revisión de los estudios publicados en 2015 encuentra que la mayoría no muestra un aumento de la activación de los músculos del tronco cuando está sentado sobre una superficie inestable. 4  En cambio, obtendría los mismos resultados sentado en un taburete estable que no tuviera respaldo.

Si decide que le gustaría usar un disco de equilibrio como cojín del asiento, asegúrese de aumentar gradualmente el tiempo sentado en él. Comience con solo 10 o 15 minutos a la vez. Si experimenta algún dolor lumbar, consulte a su médico y considere no usarlo como cojín de asiento.

Un disco de estabilidad ya viene inflado hasta un punto que es bueno para usar como cojín de asiento. Puede inflarlo más para proporcionar el nivel deseado de inestabilidad.

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Jett Kolio

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