Salud y seguridad

Comprensión del dolor muscular de aparición tardía (DOMS)

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es un fenómeno en el que el dolor muscular o la rigidez se desarrollan uno o dos días después del ejercicio. Si bien es más común en personas que acaban de comenzar a hacer ejercicio, puede sucederle a cualquiera que haya aumentado la duración o la intensidad de una rutina de ejercicios.

DOMS se considera una respuesta normal a un esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación mediante el cual los músculos se recuperan a medida que experimentan  hipertrofia  (un aumento en el tamaño del músculo).

Causas de DOMS

DOMS no es lo mismo que el dolor muscular experimentado durante el ejercicio o uno causado por una lesión como una distensión o un esguince . Más bien, está relacionado con un mayor estrés en las fibras musculares a medida que las ejerce en exceso. Esto también puede ocurrir si realiza movimientos a los que sus músculos no están acostumbrados, como un nuevo ejercicio.

Las contracciones musculares excéntricas , en las que el músculo se contrae a medida que se alarga, son el tipo más asociado con DOMS. Ejemplos de esto incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas, hacer sentadillas profundas y agacharse durante las flexiones.

Tratamiento del dolor muscular después del ejercicio

No existe una forma única y sencilla de tratar el dolor muscular de aparición tardía. Si bien se han sugerido como opciones razonables el estiramiento suave, la terapia de vibración e incluso la inmersión en agua helada, la mayoría de los estudios han sido contradictorios en cuanto a si realmente funcionan o no.

Al final, la experiencia personal determinará cuál funciona mejor como individuo. Algunos de los métodos comúnmente utilizados por los atletas incluyen:

  • La recuperación activa es una técnica que implica el uso de ejercicio aeróbico de bajo impacto inmediatamente después de un entrenamiento para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos sobrecargados. El aumento del suministro de sangre también puede ayudar a aliviar la inflamación.
  • Un baño de agua con hielo o de contraste es algo por lo que muchos atletas profesionales confían y emplea un enfriamiento de “solución rápida” de los músculos inflamados o sobreesfuerzos.
  • También se cree que el masaje deportivo aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y puede disminuir la severidad de la rigidez y la hinchazón.
  • ARROZ (reposo / hielo / compresión / elevación) es una técnica que se utiliza para tratar lesiones agudas, pero puede ser adecuada si cree que se ha exagerado.
  • Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como la aspirina, el ibuprofeno y el naproxeno, pueden aliviar significativamente la inflamación y ayudar a minimizar el dolor.

Si todo lo demás falla, el simple descanso y la recuperación permitirán que el cuerpo se cure a su debido tiempo. Sin embargo, si el dolor empeora o persiste por más de siete días, llame a su médico y haga que lo revisen.

Cómo evitar DOMS

Por simple que parezca, la mejor manera de evitar DOMS es prevenirlo en primer lugar. Exige que escuche a su cuerpo y tome señales si incluso un ejercicio pasa del estrés al dolor.

También requiere que comience su entrenamiento correctamente. Una de las razones por las que se produce un esfuerzo excesivo es porque los músculos están tensos antes de comenzar a entrenar. Si no se calientan adecuadamente   y comienza a hacer ejercicio, sus músculos son menos capaces de estirarse y pueden lesionarse, a veces de forma grave.

Hay varias otras formas de evitar esto, ya sea que sea nuevo en el ejercicio o un atleta experimentado:

  • Progresar razonablemente . Si bien es posible que desee crecer rápidamente, tomar la ruta lenta y constante no solo evita lesiones, sino que puede llevarlo a su objetivo más rápido. Si empuja demasiado o usa pesos demasiado pesados, lo más probable es que haga el ejercicio incorrectamente.
  • Siga la regla del 10 por ciento por la cual no aumenta su actividad más del 10 por ciento por semana. Esto incluye la distancia, la intensidad y el tiempo de su rutina de ejercicios.
  • El enfriamiento es tan importante como el calentamiento. Al hacerlo, puede regular el flujo sanguíneo y posiblemente incluso ayudar a aliviar la inflamación y la acumulación de ácido láctico.

Si tiene dudas sobre cómo hacer ejercicio de forma segura y eficaz, invierta en su salud contratando a un entrenador personal . Incluso las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden beneficiarse de la interacción con un profesional capacitado, mejorando su forma y obteniendo mayores beneficios de su entrenamiento.

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Jett Kolio

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