Dieta

Hechos nutricionales y beneficios para la salud de la soja negra

La soja negra es simplemente una variedad negra de la soja más común. Son una legumbre rara originaria de China y se utilizan en la medicina china para eliminar las toxinas del cuerpo. Al igual que con la soja amarilla, la variedad negra es una fuente completa y económica de proteína vegetal.

La soja negra se cultiva para consumirse de manera similar a otras legumbres, ya sea secada y reconstituida en agua o precocida en latas. Si bien ha habido cierta controversia sobre los compuestos similares al estrógeno en la soja, la evidencia científica muestra que la soja y los productos de soya son seguros y tienen muchos beneficios para la salud. 1

Datos nutricionales de la soja negra

La siguiente información nutricional es proporcionada por la UDSA para 1/2 taza (130 g) de soja negra orgánica enlatada. 2

  • Calorías : 120
  • Grasas : 6g
  • Sodio : 30 mg
  • Carbohidratos : 8g
  • Fibra : 7g
  • Azúcares : 1g
  • Proteína : 11g

Carbohidratos

Media taza de soja negra enlatada tiene 8 gramos de carbohidratos, que son principalmente fibra (7 gramos) con una pequeña cantidad de azúcar. Aunque no se ha calculado el índice glucémico exacto de la soja negra, es seguro decir que probablemente sea similar a otras legumbres, que tienen un índice glucémico bajo. El alto contenido de fibra de estos frijoles significa que se digieren más lentamente, lo que puede reducir la velocidad a la que aumenta el azúcar en sangre.

gordo

La soja negra contiene algo de grasa, pero en su mayoría es grasa insaturada saludable (solo hay 1 gramo de grasa saturada por media taza de soja negra cocida). La soja contiene ácidos grasos omega-6 y omega-3. 3

Proteína

Como muchas legumbres, la soya negra es una buena fuente de proteína de origen vegetal, con 11 gramos en una porción de media taza. La soja es una proteína completa , lo que significa que contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita (muchas otras proteínas vegetales no lo hacen). 3

Vitaminas y minerales

La soja negra es una buena fuente de vitamina K , hierro, potasio, magnesio, cobre, manganeso y riboflavina.

Beneficios de la salud

Cada pequeña soja negra está repleta de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que consumirlas puede traer muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, la soja puede aliviar los sofocos y la depresión y puede mejorar la salud de la piel y la función renal. 1

Apoya la salud del corazón

Una dieta rica en fuentes de proteínas de origen vegetal (como la soja negra y otras legumbres) se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. Un estudio de 2017 que analizó específicamente las legumbres como fuente de proteína de origen vegetal encontró evidencia similar de menor riesgo de enfermedad cardiovascular. 4  Otro estudio, publicado en 2012, se centró en un compuesto de isoflavona particular en la soja y mostró que estaba asociado con un riesgo reducido de enfermedad coronaria. 5

Repara el daño oxidativo

La variedad negra de soja es más alta en algunos fitonutrientes , incluidos los antioxidantes, que otras semillas de soja. La única distinción entre la soja blanca y la negra es el color de la cáscara, por lo que cualquier diferencia nutricional se encontrará en la cáscara exterior negra.

Al igual que los arándanos y las frambuesas, el exterior oscuro de la soja negra contiene antioxidantes  que inhiben la oxidación de otras moléculas. Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y algunos cánceres. 6

Puede reducir el riesgo de cánceres relacionados con hormonas

Entre las mujeres asiáticas, una dieta infantil y adolescente rica en soya se asocia con una reducción de aproximadamente un 30% en el riesgo de desarrollar cáncer de mama. 7  Sin embargo, debe tenerse en cuenta que las mujeres asiáticas suelen tener una ingesta constante de soja durante toda su vida. Dado que las participantes de este estudio eran todas mujeres asiáticas, es posible que este beneficio no se traduzca a todas las etnias.

Otra investigación ha encontrado posibles beneficios de la soja en otros cánceres dependientes de hormonas, como los cánceres de próstata, colon y ovario. 3 En una revisión de investigación para Today’s Dietitian, los autores señalan que la soja parece reducir el riesgo de cáncer de mama, especialmente cuando se consume en una etapa temprana de la vida y cuando se consume como un alimento integral. También parece seguro para las sobrevivientes de cáncer de mama. Pero señalan que se necesita más investigación para determinar si los suplementos de soya afectan el riesgo de cáncer y si la soya podría interactuar con los medicamentos bloqueadores de estrógenos. 8

Promueve la salud ósea

Existe evidencia de que las isoflavonas de soja pueden aumentar la densidad ósea, lo que protege contra la osteoporosis. 9  La soja también contiene calcio, que es esencial para la salud ósea.

Alergias

La soja es un alérgeno común. Si usted o su hijo son alérgicos a la soja , evite la soja negra, así como otros tipos de soja y productos derivados de la soya. Los síntomas de la alergia a la soja incluyen vómitos, diarrea, sibilancias, urticaria y, en raras ocasiones, anafilaxia. 10

Además, algunas personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca tienen reacciones a la soja porque a menudo se cultiva en rotación con cultivos de trigo y, por lo tanto, puede estar contaminada con gluten.

Efectos adversos

Aunque a algunas personas les preocupa el consumo de compuestos similares al estrógeno , o isoflavonas, que se encuentran en la soja, las investigaciones muestran que no están asociados con un mayor riesgo de cáncer de mama y otros cánceres relacionados con las hormonas. 7 Si continúa preocupándose, hable de sus inquietudes con su proveedor de atención médica para obtener consejos personalizados sobre si la soja es una buena adición a su dieta.

Dado que la tiroides está relacionada con la función hormonal, también ha habido preocupaciones sobre el consumo de isoflavonas de soja en personas con afecciones de la tiroides. 11  Generalmente, a menos que esté consumiendo grandes cantidades de soja, no tiene un efecto adverso sobre la tiroides. Sin embargo, si tiene una enfermedad de la tiroides, hable sobre su dieta con su médico.

La soja y otras legumbres (así como todas las plantas) contienen “antinutrientes”, compuestos que pueden interferir con la absorción de nutrientes cuando se consumen en grandes cantidades. Remojar y cocinar los frijoles antes de consumirlos reduce el efecto de estos compuestos. Un factor antinutricional normalmente no causa síntomas si los alimentos que contienen este factor se consumen al nivel normal que suele estar presente en una dieta variada.

Como todas las semillas de soja, la soja negra tiene un alto contenido de FODMAP (oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles fermentables), que pueden causar síntomas digestivos en algunas personas) a menos que se convierta en tofu o se consuma cuando está inmaduro (como en el edamame ). Como resultado, la soja negra no es adecuada para una dieta baja en FODMAP .

Variedades

La soja negra es una variedad de la soja amarilla más conocida. Como la mayoría de las otras legumbres, están disponibles secas y enlatadas. Y al igual que con las variedades de soja más comunes, puede encontrar (o incluso hacer) productos de soya como tofu y tempeh a partir de soja negra.

El té de soja negro se prepara tostando los frijoles y moliéndolos hasta convertirlos en polvo. La soja negra también se puede convertir en harina y de allí en fideos. Por ejemplo, los fideos de espagueti de soja negra tienen 25 gramos de proteína y 11 gramos de fibra en una porción de 2 onzas de fideos secos. 12  También puede comprar suplementos proteicos elaborados con polvo de soja negra.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Al igual que otros frijoles secos, puede almacenar los frijoles de soya negros secos durante meses o incluso años (los frijoles más viejos no se echan a perder, solo tardan más en cocinarse). Guarde los frijoles secos en un lugar fresco, seco y oscuro. Esa también es la mejor manera de almacenar frijoles enlatados, pero asegúrese de revisar la etiqueta del paquete para ver las fechas de vencimiento. Una vez cocidas, guarde la soja negra en el refrigerador en un recipiente bien cerrado y consuma en unos pocos días.

Cómo preparar

La soja negra puede sustituir a los frijoles con alto contenido de carbohidratos, como los frijoles negros, blancos y pintos. No saben tanto a soja como los amarillos, sino más bien a frijoles negros . Puede sustituirlos en platos que requieran otros frijoles, como frijoles horneados, frijoles refritos, sopa de frijoles, chile y ensaladas de frijoles. 

Debido a su piel delicada y textura sedosa, los frijoles de soja negros deben cocinarse de manera un poco diferente a los frijoles normales. Para evitar la formación de espuma, remoje la soja negra seca durante la noche y cocine en agua con sal.

Ya sea que esté usando una olla a presión o una estufa, cuando cocine frijoles de soja negros necesitará quitarle la parte superior varias veces durante el proceso de cocción. Después de que los frijoles hayan hervido, reduzca el fuego a fuego lento y retire la espuma gris blanquecina de la parte superior. Si al desnatar quita algunos frijoles, enjuáguelos antes de devolverlos a la olla. Agregue un poco de aceite vegetal (y ajo y cebolla, si lo desea) antes de continuar controlando la espuma mientras cocina.

Si está usando una olla a presión, cocine los frijoles a temperatura alta durante 20 minutos y deje que la presión se reduzca naturalmente durante 10 a 12 minutos. Si está cocinando en la estufa, cubra y cocine durante 1 1/2 horas hasta que estén tiernas, agregando más agua si es necesario.

Recetas

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Jett Kolio

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