Salud y seguridad

Ejercicios para prevenir lesiones en los isquiotibiales

Las lesiones en los isquiotibiales no siempre significan que tiene los isquiotibiales tensos y necesita estirar más. En muchos casos, un tirón de los músculos isquiotibiales puede indicar flexores de la cadera tensos y glúteos débiles (músculos de los glúteos).

Realizar una rutina de preparación de movimientos cortos que consta de dos ejercicios simples puede ser todo lo que necesita para disminuir el riesgo de una lesión en el tendón de la corva durante la práctica de deportes. Estos dos ejercicios, uno para los flexores de la cadera y otro para los glúteos, se pueden agregar a su calentamiento habitual.

Si participa en deportes que requieren correr, acelerar rápidamente o cambiar de dirección, considere hacer de estos dos ejercicios parte de su rutina previa al juego.

 

1 Estocada con un giro

Los flexores de la cadera tensos pueden inhibir los glúteos, lo que hace que los isquiotibiales trabajen más. Realizar este ejercicio de preparación del movimiento antes de su entrenamiento puede ayudar a alargar los flexores de la cadera, lo que les permite moverse a través de un rango completo de movimiento para que los glúteos puedan hacer su trabajo.

  • Da un paso atrás con el pie izquierdo en posición de estocada.
  • Hunda las caderas hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del flexor de la cadera izquierda.
  • Gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, con la mano izquierda sobre la rodilla derecha.
  • Opcional: sostenga una pequeña pelota medicinal (como se muestra en la imagen) para aumentar la activación de la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.
  • Sentirá un mayor estiramiento a través de los flexores de la cadera izquierda.
  • Realice de ocho a 10 repeticiones en cada lado.

 

2 Puente de glúteos

Los glúteos fuertes ayudan a aliviar la carga de los isquiotibiales, por lo que es menos probable que se tensen. El puente de glúteos es una forma sencilla de activar los glúteos para que se activen correctamente durante el ejercicio.

  • Empiece por recostarse con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Aprieta tus abdominales y glúteos antes de moverte.
  • Al contraer los glúteos, levante las caderas y forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Concéntrate en apretar tus glúteos.
  • Mantenga la posición durante tres a cinco segundos.
  • Realice de ocho a 10 repeticiones con un breve descanso entre levantamientos.
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Jett Kolio

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