Cardio

Ejercicios cardiovasculares para principiantes absolutos

¿Eres un principiante de ejercicio completo que está listo para comenzar con los entrenamientos cardiovasculares ? Puede comenzar con dos entrenamientos diferentes. Una vez que haya acumulado su resistencia, puede avanzar al entrenamiento de resistencia cardiovascular.

Estos entrenamientos son para ti si cumples con alguno de estos criterios:

  • Nunca te has ejercitado.
  • No ha hecho ejercicio en mucho tiempo, pero está listo para volver a la normalidad.
  • Ha estado en un descanso debido a una enfermedad o lesión y necesita comenzar lento y fácil.
  • Definirías tu estilo de vida como sedentario.

No importa dónde se encuentre o cuánto tiempo haya pasado, aún puede volver a hacer ejercicio sin lastimarse, aburrirse o sentirse miserable.

La idea es comenzar con un pequeño objetivo: la coherencia . Más que nada, la consistencia es lo que necesita para desarrollar ese hábito de ejercicio y estos entrenamientos están diseñados para hacer precisamente eso. 1

Si tiene algún problema de salud o no ha estado activo, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Intensidad de monitoreo

Asegúrese de  controlar su intensidad . Puede utilizar una escala de esfuerzo percibido,  zonas de frecuencia cardíaca objetivo o la  prueba del habla . Modifique los entrenamientos de acuerdo con  su  nivel de condición física. Agregue más tiempo o reduzca el tiempo de entrenamiento según sea necesario.

Si no puede hablar, se siente mareado o experimenta dolores agudos, detenga su entrenamiento. Si no se siente mejor después de un descanso, llame al médico para un chequeo.

La  tasa de esfuerzo percibido  (RPE) le ayuda a realizar un seguimiento de la intensidad en una escala del 1 al 10. 2  Elija un ritmo en el que pueda mantener la duración del entrenamiento. No importa lo lento que sea, la idea es terminar el entrenamiento y mantenerse cerca de su zona de confort.

  • Nivel 3 de RPE : se siente cómodo pero respira con más dificultad que cuando no hace ejercicio.
  • Nivel 4 de RPE : ahora está comenzando a sudar un poco, pero aún puede mantener una conversación completa sin ningún esfuerzo notable.
  • Nivel 5 de RPE : ahora se siente menos cómodo y suda más, pero aún puede hablar con facilidad.
  • Nivel 6 de RPE : Ahora hablar es más difícil y estás un poco sin aliento.

Principiante a pie y en bicicleta

Los entrenamientos a continuación se muestran en una cinta de correr y una bicicleta estática , pero en realidad se pueden realizar en cualquier máquina de cardio o al aire libre. Ambos están diseñados para facilitarle el regreso al entrenamiento cardiovascular. Camine afuera, si lo desea, o use una bicicleta real en lugar de una bicicleta estática si tiene una.

La clave es elegir un entrenamiento y hacer un plan para seguir con ese entrenamiento al menos tres días a la semana. Si puede hacerlo todos los días, es aún mejor. Intente hacer ejercicio a la misma hora todos los días para que adquiera ese hábito. Puede ser difícil al principio pero, con el tiempo, su mente y su cuerpo se acostumbrarán. 1

Continúe y, en algún momento, su mente sabrá cuándo es el momento de hacer ejercicio. El impulso y la disciplina son una parte importante de seguir un programa de ejercicios.

  • Realice este entrenamiento al menos dos o tres veces por semana , descansando entre entrenamientos si es necesario.
  • Progrese cada semana agregando dos o más minutos a cada entrenamiento hasta que pueda entrenar continuamente durante 30 minutos.

Entrenamiento de caminata de 13 minutos

Este ejercicio para caminar es una elección perfecta si eres un principiante y quieres empezar de forma agradable y sencilla. No requiere ningún equipo excepto un buen par de zapatos y puede hacerlo en el exterior o en el interior en una cinta de correr o una elíptica . Siéntase libre de ajustar el entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física.

Tiempo (minutos) Esfuerzo Descripción
3 RPE 3-4 Calienta a un ritmo cómodo.
4 RPE 5 Aumente su ritmo para que esté trabajando más duro, pero aún pueda mantener una conversación.
3 RPE 4 Reduzca la velocidad un poco.
3 RPE 3 Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para enfriarse
Pruebe un entrenamiento de estiramiento después de su cardio para aumentar la flexibilidad y relajarse.
Tiempo total de entrenamiento: 13 minutos

Entrenamiento en bicicleta de 10 minutos

La bicicleta estacionaria es otra excelente opción, ya sea que esté comenzando o quiera cambiar un poco las cosas. Las bicicletas ofrecen resistencia para que usted trabaje en contra de su propio peso corporal, lo que le permite a su cuerpo acostumbrarse al ejercicio sin impacto. Si tiene problemas en las articulaciones, la bicicleta puede ser la mejor forma de empezar. 3  Modifique este entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física

Tiempo (minutos) Esfuerzo Descripción
3 RPE 3-4 Calienta a un ritmo cómodo y mantén baja la resistencia.
4 RPE 5 Aumente la resistencia algunos incrementos para trabajar duro pero aún poder hablar. Comenzará a sentirlo en sus piernas, así que disminuya la velocidad si siente demasiado ardor.
3 RPE 3 Disminuya la resistencia y reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para enfriarse.
Pruebe un entrenamiento de estiramiento después de su cardio para aumentar la flexibilidad y relajarse.
Tiempo total de entrenamiento: 10 minutos

Resistencia Cardio Básica

Una vez que haya acumulado su tiempo con los entrenamientos para principiantes, estará listo para un entrenamiento de resistencia cardiovascular de 35 minutos. Este entrenamiento de resistencia básico está diseñado para mantenerte a una intensidad moderada mientras cambias tus configuraciones para mantener el entrenamiento un poco más interesante.

Cambiará entre un nivel 5 y 6 en la tabla de esfuerzo percibido. La diferencia entre los dos es sutil, pero el nivel 6 te saca un poco más de tu zona de confort. Preste atención a cómo se siente al notar la diferencia.

Este entrenamiento se puede realizar con una de las siguientes máquinas cardiovasculares :

  • Elíptico
  • Máquina de remar
  • Máquina de esquí
  • Ciclo de centrifugado
  • Ciclo estacionario
  • Rueda de andar

También puede probar uno de los siguientes ejercicios cardiovasculares al aire libre:

  • montar en bicicleta
  • Caminata rápida
  • Remo
  • Corriendo
  • Esquiar
  • Nadando

Simplemente mantenga un ritmo constante durante el mayor tiempo posible, aumentando ligeramente la intensidad cada cinco minutos hasta que se enfríe.

Puede aumentar la intensidad de varias formas:

  • Aumente su velocidad , lo que se hace fácilmente en la mayoría de los equipos o con ejercicio al aire libre.
  • Agregue inclinación , que es más fácil de hacer en una cinta de correr, pero se puede hacer al aire libre al encontrar una colina para abordar.
  • Altere la resistencia , que se puede hacer en máquinas como una bicicleta estacionaria , una máquina de remo o una elíptica .
Tiempo (minutos) Esfuerzo Descripción
5 RPE 3-4 Calentamiento: este es un esfuerzo o ritmo más fácil para que su cuerpo se ponga en marcha para rendir a un mayor nivel de esfuerzo.
5 RPE 5 Aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia del ritmo de calentamiento para que esté trabajando a un nivel moderado. Este es tu ritmo de referencia
5 RPE 6 Aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (si es posible) de 1 a 3 incrementos
5 RPE 5 Disminuya de nuevo a la línea de base, reduciendo su velocidad, inclinación o resistencia en consecuencia.
5 RPE 6 Aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia de 1 a 3 incrementos
5 RPE 5 Disminuya de nuevo a la línea de base, reduciendo su velocidad, inclinación o resistencia hasta que vuelva a RPE 5.
5 RPE 3-4 Disminuya su velocidad para enfriarse.
Tiempo total de entrenamiento: 35 minutos

Cuándo hacer el entrenamiento de resistencia

Este ejercicio satisface la recomendación diaria mínima de actividad física de intensidad moderada para una buena salud y para reducir los riesgos para la salud. Una vez que pueda hacer este ejercicio sin esfuerzo, puede hacerlo a diario.

Si tiene dolores musculares uno o dos días después de este entrenamiento, es posible que desee hacerlo solo en días alternos para permitir que sus músculos se acostumbren al esfuerzo. 4

Para bajar de peso

Puede extender el entrenamiento a 60 minutos para quemar más calorías para perder peso , pero debe hacerlo de forma incremental.

  • Agregue otra ronda de cinco minutos de RPE 6 y cinco minutos de RPE 5 para un entrenamiento de 45 minutos primero, haciendo esto para un entrenamiento.
  • Haga el entrenamiento durante una semana a este nivel antes de agregar otros cinco minutos de RPE 6 y cinco minutos de RPE 5 para un total de 65 minutos.

Una palabra del Experto

Felicitaciones por comenzar a hacer ejercicio. Si bien incluso 10 minutos pueden parecer mucho al principio, la mayoría de las personas descubren que pueden progresar de manera constante y aumentar su tiempo de ejercicio. Si lo sigue de manera constante, en unas pocas semanas podrá cumplir con la cantidad sugerida de ejercicio que todos necesitan para reducir los riesgos para la salud y mejorar la forma física.

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Jett Kolio

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