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Dos menús de muestra para una dieta de 1,500 calorías

Reducir las calorías es una de las formas en que las personas suelen perder peso. Esto implicaría recortar hasta una cuarta parte de sus calorías diarias sin dejar de satisfacer sus necesidades nutricionales diarias recomendadas. Si bien la sola idea de esto puede desconcertarlo, existen estrategias para ayudarlo a lograr estos objetivos sin sentirse privado o sin correr el riesgo de desnutrición.

Establecer metas de pérdida de peso

Cuando reduce calorías para perder peso, quiere asegurarse de seguir obteniendo suficiente energía ( calorías ) todos los días y también obtener importantes macronutrientes y micronutrientes para mantener su cuerpo fuerte y saludable durante el viaje de pérdida de peso.

Objetivos de calorías

Como regla general, si está intentando perder peso, tome la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso actual y reste 500 de esas calorías para perder una libra por semana. Esto se debe a que una libra de grasa equivale aproximadamente a 3500 calorías.

Sin embargo, tenga en cuenta que el conteo de calorías no es una ciencia exacta. Reducir 500 calorías por día no es garantía de pérdida de peso. Hay muchos factores que influyen en la ingesta de calorías y la pérdida de peso. Use una reducción de 500 calorías por día como punto de partida y haga los ajustes necesarios.

Para una mujer sedentaria a moderadamente activa, se necesitan aproximadamente 2000 calorías por día para mantener el peso actual, mientras que un hombre sedentario a moderadamente activo necesitaría alrededor de 2400 calorías diarias.

Eso significaría reducir su consumo diario a 1.500 calorías por día si es mujer y a alrededor de 1.900 calorías por día si es hombre. En cualquier caso, eso no dejaría mucho espacio para bocadillos, aderezos o golosinas adicionales, por lo que la planificación es clave.

Recuerde que su objetivo de calorías puede variar según su peso e incluso su masa muscular magra. Estos (1500 y 1900) no son adecuados ni apropiados para todos. Para obtener una estimación personalizada de su objetivo de calorías para perder peso, puede usar una calculadora que tenga en cuenta su edad, sexo, tamaño corporal, nivel de actividad y objetivos para determinar un objetivo de calorías diarias.

Objetivos de nutrientes

Dado que no consumirá tantas calorías, debe tener mucho cuidado con los alimentos que elija. Gran parte de la atención se centraría en comer alimentos ricos en nutrientes, bajos en calorías y grasas pero ricos en fibra y proteínas. 1  Estos incluirían frutas y verduras con alto contenido de fibra , cereales integrales , productos lácteos sin grasa y fuentes magras de carne y proteínas no cárnicas .

Para perder peso de manera segura, consulte la tabla de ingesta dietética de referencia (DRI) en la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 . Describe la cantidad de nutrientes que necesita cada día para mantener una buena salud.

Verá los nutrientes enumerados en la etiqueta de información nutricional en los alimentos envasados ​​que compra. La etiqueta le dice qué cantidad de cada nutriente es proporcionada por ese alimento. Para una dieta de 1,500 calorías, su DRI diario sería:

Muestra de menús de 1500 calorías

Según los parámetros de nutrientes, su menú podría variar ligeramente dependiendo de si está restringiendo el azúcar o no. Con este fin, así es como podrían verse sus planes de menú.

Menú de muestra 1

Consumirá proteína magra y fibra para ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho durante todo el día. También consumirá frutas como un dulce y otros alimentos ricos en nutrientes para variar.

Desayuno

Almuerzo

Cena

  • Una taza de brócoli cocido con jugo de limón.
  • Media taza de frijoles negros cocidos
  • Un vaso pequeño de vino blanco
  • Una pechuga de pollo de tres onzas filete de con dos cucharadas de salsa
  • Un panecillo de harina integral con una cucharadita de mantequilla

Meriendas

Información nutricional

  • Calorías totales: 1,498
  • Grasa total: 20,5 por ciento (35 gramos)
  • Grasa saturada: 6 gramos
  • Colesterol: 295 mg
  • Sodio: 1,934 miligramos
  • Carbohidratos totales: 51,7 por ciento (201 gramos)
  • Fibra: 32 gramos
  • Azúcar: 87 gramos
  • Proteína total: 23 por ciento (89 gramos)

Menú de muestra 2

Este menú está diseñado para personas que necesitan controlar su consumo de azúcar, incluidas las personas con diabetes y prediabetes. En lugar de azúcar, se utilizan edulcorantes no nutritivos .

Desayuno

Almuerzo

  • Una ensalada con una taza de espinacas , una onza de queso feta, media taza de tomates cherry y dos cucharadas de vinagre balsámico (sin aceite)
  • Un refresco de dieta
  • Tres onzas de salmón al horno (sin aceite)

Cena

  • Una taza de arroz integral cocido
  • Un panecillo pequeño de grano 100 por ciento integral
  • Seis onzas de camarones pelados con un pimiento verde picado pequeño salteado en una cucharada de aceite de oliva y ajo
  • Agua con una rodaja de limón o lima

Meriendas

  • Una manzana
  • Una taza de fresas
  • Una porción de yogur con sabor a fruta, sin azúcar y bajo en grasa
  • Varios vasos de agua con rodajas de limón o lima
  • Dos tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla)
  • Dos tercios de taza de zanahorias tiernas crudas con una onza de salsa sin grasa

Información nutricional

  • Calorías totales: 1,496
  • Grasa total: 22,4 por ciento (37 gramos)
  • Grasa saturada: 11 gramos
  • Colesterol: 428 miligramos
  • Sodio: 1,496 mg
  • Carbohidratos totales: 51,3 por ciento (193 gramos)
  • Fibra: 25 gramos
  • Azúcar: 49 gramos
  • Proteína total: 26,4 por ciento (99 gramos)

Puede comparar este plan de menú con el de una  dieta de 1.700 calorías .

Una palabra del Experto

Antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, hable con su médico para asegurarse de que sea apropiado para su edad, peso, salud actual y estado físico actual. No debe consumir menos de 1200 calorías por día para una mujer o 1700 calorías para un hombre sin orientación médica. Si tiene problemas para perder peso, consiga una referencia a un dietista registrado para obtener un plan de alimentación personalizado.

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Jett Kolio

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