Lo esencial

Cómo calcular el efecto térmico de los alimentos

Si alguna vez ha intentado perder peso, probablemente esté familiarizado con el concepto de contar calorías . Además de las calorías que comemos y las que quemamos mediante el ejercicio, nuestros cuerpos también gastan energía a través de actividades diarias como respirar, parpadear, dormir e incluso digerir los alimentos.

¿Cuál es el efecto térmico de los alimentos?

El efecto térmico de los alimentos (TEF) es una de las muchas formas en que nuestro cuerpo usa la energía a lo largo del día. 1  Junto con el TEF, también hay un efecto térmico del ejercicio y nuestra tasa metabólica basal . Además, quemamos calorías a través de los pequeños movimientos que hacemos (como inquietarnos), lo que se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) . Todos estos constituyen nuestro gasto energético total.

Después de comer, nuestro gasto de energía aumenta durante un período de tiempo a medida que nuestro cuerpo trabaja para descomponer los alimentos que ingerimos en nutrientes que podamos almacenar o usar. Este efecto térmico de los alimentos generalmente representa alrededor del 10% de nuestro gasto energético total. El TEF exacto varía de persona a persona y depende de la composición de macronutrientes de nuestra comida y otras características. 2

Cómo medir el TEF

TEF es una estimación producida en un laboratorio de ciencias, porque TEF solo se puede calcular en condiciones controladas. El estándar de oro para medir la TEF implica comparar las calorías quemadas en estado de alimentación versus ayuno. Se están estudiando métodos más nuevos, como el uso de una cámara metabólica para observar el gasto de energía durante la actividad física después de comer. 3

No existe una forma confiable de saber el TEF exacto de una comida determinada en casa. Si bien se cree que ciertos alimentos tienen un TEF más alto que otros, es imposible hacer un cálculo específico fuera del laboratorio.

¿Existen los “alimentos con calorías negativas”?

Un mito dietético generalizado sobre el concepto de alimentos con calorías negativas ha dejado a muchas personas confundidas sobre la TEF. A veces se cree que las verduras con alto contenido de agua y fibra (como el apio, la lechuga y los pepinos) queman más calorías durante la digestión de las que realmente contienen. La teoría dice que comer estos alimentos conduce a una pérdida neta de calorías.

Sin embargo, los alimentos con calorías negativas no existen. 4  Si bien los alimentos bajos en calorías ayudan a mantener un peso saludable, tratar de perder peso solo con TEF no es un plan sostenible o eficaz.

Factores que influyen en el TEF

Existen varios conceptos erróneos sobre qué factores afectan a la TEF. Por ejemplo, algunas personas creen que comer un desayuno abundante aumentará la quema de calorías durante el día y conducirá a la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios sobre la ingesta de desayuno y el peso corporal no son en gran medida concluyentes. 5

Ciertas especias y cafeína están asociadas con un pequeño aumento en el TEF, pero estos ” alimentos que estimulan el metabolismo ” no son exactamente los quemadores de calorías milagrosos que a menudo se creen. La regulación del apetito es compleja y el impacto de estos factores suele ser insignificante y de corta duración.

Estos factores fisiológicos parecen tener el mayor impacto en la FET:

  • Edad : la TEF disminuye con la edad incluso después de ajustar por otros factores contribuyentes. 2
  • Resistencia a la insulina : la presencia de diabetes tipo 2 y la obesidad parecen reducir la FET, lo que quizás dificulta la pérdida de peso como resultado.
  • Nivel de actividad física : tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores, la actividad física aumenta la FET. La TEF es de 31% a 45% más alta en individuos físicamente activos de varios grupos de edad en comparación con sus contrapartes sedentarias. 1

Horario y composición de las comidas

Cuándo y qué comemos también afecta la cantidad que quema nuestro cuerpo durante la digestión. Comer lentamente y masticar más aumenta el TEF. Existe evidencia contradictoria sobre si las comidas programadas regularmente, versus saltarse comidas, aumentan o reducen la TEF.

Los estudios muestran un 10% más de TEF en las comidas que se consideran altas en proteínas en comparación con las comidas bajas o medias en proteínas. Sin embargo, este efecto se limita a la comida actual y no produce cambios a largo plazo en el metabolismo. 6  En comparación con las comidas ricas en carbohidratos o grasas, las comidas ricas en proteínas se han asociado con un aumento del 17% en la TEF.

Ciertos tipos de grasas de la dieta, incluidos los triglicéridos de cadena media , también parecen aumentar la TEF temporalmente. Los alimentos no procesados ​​que son más ricos en fibra dietética también requieren más energía para descomponerse, lo que aumenta el TEF en comparación con los alimentos altamente procesados. 1

 

Gasto energético total

La idea de quemar calorías mientras comemos puede parecer atractiva, pero es importante mantener la magnitud de la FET en perspectiva. El control del peso depende más de los tipos de alimentos que comemos, el tamaño de nuestras porciones, la composición de nuestro cuerpo y nuestra actividad.

En lugar de poner demasiado énfasis en el TEF de diferentes alimentos, es mejor elegir alimentos que le den a nuestro cuerpo el combustible necesario para mantener un estilo de vida activo. Nuestro nivel de actividad diaria (a través de movimientos estructurados y no estructurados) tiene una gran influencia en la cantidad de calorías que utilizamos. Solo mire este desglose general del gasto total de energía de una persona típica: 1

  • Tasa metabólica basal : 60%
  • Ejercicio intencional : 10%
  • ASEADO : 20%
  • TEF : 10%

No puede hacer mucho para cambiar su tasa metabólica basal . Pero para aumentar su consumo de energía relacionado con la actividad (incluido el ejercicio y NEAT), use un podómetro para realizar un seguimiento de su recuento diario de pasos, cambie su escritorio a un escritorio de pie o use las escaleras en lugar del ascensor. Todos estos pequeños cambios pueden sumarse a un estilo de vida que hace que sea más fácil mantener un peso saludable.

Una palabra del Experto

La cantidad de calorías que nuestro cuerpo usa cada día está influenciada por una variedad de factores, y la TEF juega un papel menor. Bajar de peso requiere un poco de prueba y error para encontrar el equilibrio adecuado de calorías que permita perder peso sin sentirse demasiado privado.

Dado que todos somos diferentes, no existe una forma exacta de medir su gasto energético total o TEF fuera de un laboratorio. En lugar de concentrarse en los detalles, trabaje primero en las cosas importantes, como elegir alimentos nutritivos y aumentar su nivel de actividad diaria.

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Jett Kolio

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