Principiantes

3 programas de entrenamiento de muestra para un programa de ejercicio completo

Si es un nuevo deportista o está tratando de volver a hacer ejercicio, saber por dónde empezar es un desafío. El horario de entrenamiento correcto dependerá de una variedad de factores como su edad, nivel de condición física, metas y cualquier restricción física que pueda tener.

Los tipos de ejercicio que necesita

Ya sea que su objetivo sea perder peso , estar saludable, ponerse en mejor forma o todo lo anterior, hay tres componentes principales para un buen programa de ejercicios:

  • Ejercicio cardiovascular : El cardio puede ser cualquier actividad que aumente tu frecuencia cardíaca , desde caminar o trotar hasta andar en bicicleta o tomar una clase de gimnasia. Independientemente del ejercicio, siempre es bueno calentar con 5 a 10 minutos de cardio ligero.
  • Entrenamiento con pesas : al principio no tienes que levantar pesas pesadas o incluso dedicar mucho tiempo al entrenamiento con pesas, pero sí necesitas levantar. Sus músculos se fortalecerán y cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en general, lo que le ayudará a perder peso. 1
  • Entrenamiento de flexibilidad :  también necesita tener la flexibilidad para realizar un rango completo de movimiento para cada ejercicio. El estiramiento aumenta su flexibilidad y ayuda a su cuerpo a recuperarse después del ejercicio. 2  Si bien a algunas personas les gusta reservar un día para concentrarse en la flexibilidad, no necesita un entrenamiento separado para esto; el estiramiento debe incluirse en cada entrenamiento.

Algunas personas prefieren establecer un horario con días dedicados solo al entrenamiento cardiovascular o de fuerza , sin embargo, estos ejercicios se pueden hacer el mismo día o incluso combinarlos con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) .

Establezca un horario semanal con anticipación para asegurarse de obtener la cantidad correcta de cada uno de estos tipos de ejercicio durante la semana.

Donde empezar

Ningún programa de entrenamiento es adecuado para todos, pero puede ser útil ver un programa de entrenamiento de muestra que incluya todos los entrenamientos que necesita, ya sea que esté buscando deportistas principiantes o usuarios más avanzados.

Estos entrenamientos de muestra le brindan un lugar para comenzar, pero son solo sugerencias. Primero, determine su nivel de condición física  para saber si usar horarios de principiante, intermedio o avanzado.

Programa de entrenamiento para principiantes

Si es nuevo en el ejercicio, piense en estas cosas antes de comenzar:

  • Haga ejercicio con facilidad . Comience con un programa de cardio simple y una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total . Si eso es demasiado, simplemente comience con cardio y deje que sea suficiente.
  • Asegúrese de descansar y recuperarse . Es posible que necesite más días de recuperación para permitir que su cuerpo descanse y se recupere. Es normal sentir dolor cuando intenta realizar nuevas actividades, pero si no puede moverse al día siguiente, significa que se excedió y es posible que deba retroceder en su próximo entrenamiento. 3
  • Haz que funcione para ti . Un programa típico para principiantes incluirá entre dos y tres días de cardio y dos días de entrenamiento de fuerza. Estos entrenamientos también se pueden combinar si no tiene cinco días para dedicarlos al ejercicio.
  • Aprenda a controlar su intensidad .  La mayoría de los principiantes comenzarán a ejercitarse con una intensidad moderada . Eso significa que estás en un nivel 5 en la escala de esfuerzo percibido (PES) o puedes usar la prueba de conversación . Si puede mantener una conversación algo entrecortada mientras hace ejercicio, suele ser de intensidad moderada.

Ejemplo de entrenamiento para principiantes

A continuación se muestra un programa de muestra que le da una idea de cómo sería un programa típico de entrenamiento para principiantes para alguien que recién comienza a hacer ejercicio o vuelve a hacerlo.

Recuerde comenzar cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos, y enfriar con ejercicios de flexibilidad.

Trate de incluir múltiples planos de movimiento en su entrenamiento. Agregue movimientos laterales haciendo estocadas laterales o arrastrando los pies en su calentamiento, por ejemplo, e incorpore la rotación lanzando golpes cruzados mientras camina.

lunes Cardio: 10 a 30 minutos. Puede elegir uno de los siguientes ejercicios cardiovasculares de muestra:Bicicleta estacionaria para principiantes

Entrenamiento de caminata para principiantes

Entrenamiento elíptico para principiantes

martes Fuerza corporal total y entrenamiento central. Puede elegir uno de los siguientes ejemplos de ejercicios de fuerza:Fuerza corporal total para principiantes

Nivel 2 de fuerza corporal total para principiantes

Nivel de fuerza corporal total para principiantes 3

miércoles Descanso o yoga / estiramiento suave
jueves Cardio: 10 a 30 minutos. Puede hacer el mismo ejercicio que hizo el lunes o uno nuevo.
viernes Fuerza corporal total y entrenamiento central. Es una gran idea hacer el mismo ejercicio que hizo el martes para que pueda practicar los ejercicios y desarrollar la fuerza y ​​la resistencia para hacer más.
sábado Descanso o cardio opcional: este es un buen momento para hacer algo menos estructurado como dar un paseo o pasear tranquilamente en bicicleta.
domingo Descanso

Programa de entrenamiento intermedio

Si ha estado haciendo ejercicio durante al menos tres meses de manera constante, por lo general cae en esta categoría. Si su objetivo es perder peso, debe trabajar hasta 20 a 60 minutos de cardio unas cinco o más veces a la semana. 4

  • Este es un buen momento para probar el entrenamiento a intervalos una o dos veces por semana, lo que le dará más por su inversión.
  • No escatime tampoco en el entrenamiento de fuerza . Es una de las mejores formas de perder peso porque fortalece los músculos y acelera el metabolismo para ayudarlo a bajar de peso más rápido. 1  Su programa de entrenamiento de fuerza dependerá del tipo de entrenamientos que esté haciendo (por ejemplo, entrenamiento de todo el cuerpo o una rutina dividida ).
  • Lleve un registro de sus calorías . Para perder peso, necesita consumir menos calorías de las que quema, por lo que es importante vigilar su dieta.
  • Puedes hacer cardio y entrenamiento con pesas el mismo día , dependiendo de tus limitaciones de tiempo. No importa cuál hagas primero, así que varía tu rutina y prueba diferentes combinaciones para encontrar la que sea adecuada para ti.

El siguiente programa incluye una rutina dividida para la parte superior e inferior del cuerpo, lo que le permite concentrar más atención en cada grupo de músculos. Esto le ayudará a aumentar el tejido muscular magro y la fuerza.

Ejemplo de rutina de división intermedia

Programa de entrenamiento avanzado

Si ha estado haciendo ejercicio regularmente durante varios meses y realiza una variedad de actividades, pertenece a esta categoría.

  • Mezcle sus entrenamientos para mantener las cosas interesantes . Como deportista avanzado, tiene muchas opciones para programar sus entrenamientos. Si desea concentrarse en la fuerza y ​​los músculos, puede dividir aún más su rutina de fuerza, haciendo ejercicios de empuje un día y ejercicios de tracción al siguiente.
  • También puedes hacer que tu cardio sea más intenso . Usted puede hacer esto mediante la incorporación de alta intensidad intervalo de la formación , el entrenamiento de circuito de alta intensidad , u otras técnicas avanzadas para quemar calorías y aumentar la resistencia.
  • El descanso y la recuperación son fundamentales . El enfoque real debe estar en permitir que su cuerpo descanse entre entrenamientos de alta intensidad. Demasiada intensidad puede causar lesiones , sobreentrenamiento y agotamiento . 3

     

Ejemplo de rutina dividida para deportistas avanzados

Una palabra del Experto

Estos son solo ejemplos y no se ajustan a todos los usuarios, pero lo más importante a tener en cuenta es comenzar con calma. Empiece donde está, no donde quiera estar.

A menudo, se necesitan semanas, incluso meses, de experimentar con diferentes tipos de ejercicios y horarios para encontrar algo que se ajuste a sus objetivos, horarios y nivel de condición física.

Tenga en cuenta que no tiene que seguir el mismo horario todas las semanas. De hecho, la mayoría de las personas tienen que cambiar cada semana según cómo se sientan o lo que esté sucediendo en sus vidas. Lo mejor que puede hacer por usted mismo es mantenerse flexible y recordar que no existe un programa de entrenamiento perfecto para todos.

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Jett Kolio

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