Dieta

Qué esperar de una dieta cetogénica

Los profesionales médicos han utilizado planes de alimentación cetogénica o cetogénica durante casi 100 años para controlar ciertas afecciones médicas. Pero más recientemente, el estilo de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos se ha vuelto popular entre los atletas, entusiastas del fitness y personas que buscan perder peso.

Si decide seguir una dieta cetogénica, puede esperar realizar cambios sustanciales en su estilo de alimentación. Esta dieta elimina o restringe severamente muchos alimentos que probablemente esté acostumbrado a comer.

Qué comer

Una dieta cetogénica, o dieta cetogénica, es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos que obliga al cuerpo a utilizar grasas en lugar de glucosa como fuente de energía primaria. Cuando sigue el plan, crea comidas en torno a los alimentos grasos y restringe significativamente la ingesta de carbohidratos y proteínas.

Como resultado de ese equilibrio de macronutrientes, se producen ácidos llamados cetonas en el cuerpo. Cuando los niveles de cetonas son lo suficientemente altos, se encuentra en un estado de cetosis Hacer que su cuerpo entre (y mantenerse) en un estado de cetosis es el objetivo de una dieta cetogénica. 1

Es posible que tenga dificultades para incluir muchos alimentos comunes en su plan de alimentación cuando esté tratando de alcanzar el equilibrio de macronutrientes necesario para mantener la cetosis.

Alimentos que cumplen

Lácteos enteros

Los productos lácteos como los huevos, la mayoría de los quesos, la mantequilla y la crema espesa se utilizan para cocinar y en recetas. 2  El requesón con toda la grasa, el yogur natural con toda la grasa y la leche entera también se consumen comúnmente.

Aves de corral

El pollo y el pavo se pueden incluir en las comidas de la dieta cetogénica. Se prefiere la carne oscura porque tiende a ser más alta en grasa. Además, la carne oscura (como los muslos y las piernas) tiene más mioglobina, una proteína que transporta oxígeno.

Pescado grasoso

También puede preparar comidas alrededor de pescados grasos. Variedades como el salmón o el atún son ricas en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los mariscos, camarones, mejillones y vieiras y mariscos también son fuentes de proteínas que pueden consumirse en una dieta cetogénica.

Verduras bajas en carbohidratos

Si bien muchas verduras tienen un alto contenido de fibra y almidón, algunas son lo suficientemente bajas en carbohidratos como para incluirlas en un plan de alimentación cetogénica. Estos incluyen espárragos, col rizada, tomate, pepino, berenjena y espinaca.

Aceites vegetales

Las personas que siguen una dieta cetogénica usan aceites con regularidad para aumentar su ingesta de grasas. El aceite de coco y otros aceites que contienen triglicéridos de cadena media (MCT) se promueven ampliamente. Los MCT se absorben rápidamente y se cree que ayudan a que el cuerpo entre en cetosis. Otros aceites vegetales incluyen aceite de sésamo, aceite de aguacate y aceite de oliva.

Aceitunas, frutos secos y semillas

Los bocadillos pueden ser complicados en una dieta cetogénica. Las personas que siguen el plan generalmente consumen nueces y semillas que contienen una pequeña cantidad de proteínas y grasas saludables. 2  Las semillas de calabaza, las almendras, las semillas de chía se consumen comúnmente, junto con las aceitunas.

Aguacate, mantequilla y mantequilla de maní

Quienes siguen una dieta cetogénica no suelen usar productos para untar porque no consumen pan ni galletas. Cuando se consumen productos para untar o aderezos, la mantequilla y el aguacate son las mejores opciones. También se consume mantequilla de maní, pero solo si no contiene azúcar u otro edulcorante.

Alimentos que no cumplen

La mayoría de las frutas

La fruta es una fuente de azúcar natural. Debido a que la fruta tiene un alto contenido de carbohidratos, generalmente no se consume en una dieta cetogénica. Sin embargo, algunas personas pueden consumir pequeñas cantidades de bayas (como frambuesas) y permanecer en cetosis.

Verduras con almidón

Por lo general, se evitan las verduras, como las batatas, las zanahorias, las patatas, las cebollas, la remolacha y los guisantes, ya que contienen demasiada azúcar y demasiados carbohidratos.

Granos y productos de cereales

Los cereales integrales, incluidos la quinua, el farro y el salvado, proporcionan demasiados carbohidratos para la dieta cetogénica. Además, no se consumen productos elaborados con cereales, como pan, pasta o productos horneados. 2  No se recomienda el arroz, los productos derivados del arroz ni los bocadillos (papas fritas, pretzels, galletas saladas). Estos alimentos suelen tener un alto contenido de almidón (otra forma de carbohidrato).

Frijoles y Lentejas

Los que siguen una dieta vegetariana o vegana suelen consumir frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes y otros tipos de legumbres porque son una rica fuente de proteínas. Sin embargo, no se les aconseja seguir una dieta cetogénica porque proporcionan demasiados carbohidratos.

Bebidas azucaradas y la mayoría del alcohol

Una fuente común de azúcar en una dieta estadounidense típica son las bebidas endulzadas que incluyen refrescos, tés endulzados, bebidas deportivas y jugos. Estas bebidas no se recomiendan en la dieta cetogénica 2  porque agregan carbohidratos sin proporcionar nutrientes valiosos. Los edulcorantes sin calorías tampoco se recomiendan porque pueden aumentar sus antojos de dulces. 3

En general, no se recomienda el alcohol. Pero algunos seguidores de la dieta cetogénica beben alcohol bajo en carbohidratos con moderación. Por ejemplo, el alcohol fuerte (incluido ron, vodka, ginebra, tequila y whisky) proporciona cero gramos de carbohidratos. El vino generalmente contiene entre 3 y 4 gramos de carbohidratos por porción. La mayoría de las cervezas tienen un alto contenido de carbohidratos y se evitan.

Dulces y Postres

Como puede imaginar, los dulces y otros dulces no se consumen en una dieta cetogénica. La mayoría de los postres tradicionales son ricos en grasas pero también muy ricos en azúcar. Aunque generalmente no se recomiendan los edulcorantes artificiales, algunas personas que siguen una dieta cetogénica hacen bombas de grasa y otras golosinas con productos para hornear específicos de ceto, como azúcar en polvo y chispas de chocolate especialmente marcados.

Tiempo recomendado

No hay un momento específico que deba seguirse cuando siga una dieta cetogénica. La mayoría de las personas mantienen un estilo de alimentación típico de dos o tres comidas al día. Sin embargo, algunas personas que siguen la dieta cetogénica practican el ayuno intermitente y se saltan una comida durante el día o solo comen durante ciertos períodos de tiempo durante el día.

Si consume tres comidas al día, estos planes de comidas le darán una idea de cómo es una dieta cetogénica. Si está considerando la dieta cetogénica, puede evaluar las comidas de cada día y pensar si los alimentos se ven agradables o no y si el estilo de alimentación parece manejable.

Plan de comidas de dieta cetogénica # 1

El primer plan de dieta cetogénica de muestra proviene de un aventurero a tiempo completo y un atleta de élite que usa el estilo de alimentación para mejorar y mantener su rendimiento deportivo. Patrick Sweeney también da conferencias sobre la dieta cetogénica en conferencias en todo el país y entrena a otros para que adopten una vida de aventuras.

Su plan de comidas de muestra es ideal para las personas a las que les gusta cocinar y experimentar en la cocina.

Dieta cetogénica día 1

  • Desayuno: Café de aventura ( una receta única que combina café con aceite de coco, crema espesa, un huevo, mantequilla y ocasionalmente cacao en polvo) solo, o agregue blintzes de queso para el desayuno. Mezcle una taza de queso crema con tres claras de huevo en una licuadora. Cocine las blintzes como si fueran panqueques, luego agregue queso crema y salmón ahumado o frambuesas frescas.
  • Refrigerio de media mañana : yogur griego con toda la grasa
  • Almuerzo:  Ensalada verde con salmón, pollo o camarones a la parrilla y queso.
  • Merienda: manzana con mantequilla de almendras
  • Cena : salmón a la parrilla, espinacas, judías verdes o coliflor al horno con queso cheddar rallado.
  • Postre : un cuadrado de chocolate negro (> 72 por ciento de cacao)

Día 2 de la dieta cetogénica

  • Desayuno : Café de aventura solo o agregue huevos de volcán. Batir dos claras de huevo hasta que estén firmes, cubrir con un trozo de salmón ahumado y unas hojas de espinaca. Ralle el queso cheddar encima y marque la parte superior con una cuchara. Hornee durante 5 minutos a 350, luego coloque el yugo en la hendidura y déjelo rociar por los lados dorados.
  • Merienda de media mañana: yogur de leche de cabra con un puñado de almendras
  • Almuerzo : Ensalada de queso de cabra con nueces y tocino.
  • Merienda de la tarde : Almendras
  • Cena : Chile de pavo con frijoles, cebollas, tomates, pimientos y queso cheddar rallado. Opcional: agregue un huevo frito encima. Come con una ensalada.

Día 3 de la dieta cetogénica

  • Desayuno : Café de aventura solo o con una tortilla rica en nutrientes. En una sartén, sofría el ajo, los pimientos rojos y verdes, los tomates cherry y el aguacate. Cuando estén ligeramente cocidos, sácalos, agrega aceite de oliva y mezcla dos huevos para hacer una tortilla. Agregue su queso favorito y espinacas frescas.
  • Merienda de media mañana : manzana con mantequilla de maní
  • Almuerzo : Chile sobrante de la noche anterior.
  • Merienda de la tarde:  Brie y una galleta Wasa (una galleta muy baja en carbohidratos )
  • Cena:  Pato a la parrilla con berenjena a la plancha y calabacín.

Equilibrio de macronutrientes

Sweeney no se apega a un equilibrio específico de macronutrientes cuando comienza su propio plan de dieta cetogénica. En cambio, mantiene una dieta que no incluye más de 50 gramos de carbohidratos por día.

Cuando pasa de 0,6 en el  medidor de cetonas  (un dispositivo que se usa para medir la presencia de cetonas en la sangre), sube a 70 gramos de carbohidratos y toma un suplemento de cetonas. Se cree que los suplementos de cetonas ayudan a que las células grasas se descompongan de manera más eficaz, aunque faltan datos científicos que respalden su uso.

Plan de dieta cetogénica n. ° 2

Este plan de alimentación cetogénica de dos días proviene de un dietista registrado que prescribe la dieta para los clientes que buscan alcanzar una variedad de objetivos de salud. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, es profesora adjunta en la Universidad de Nueva York, trabaja en el Centro Integral de Epilepsia Langone de la NYU y es dietista de práctica privada en Middleberg Nutrition , una práctica de salud y bienestar de la ciudad de Nueva York.

“Solía ​​tratar a los niños con epilepsia únicamente con la dieta cetogénica”, dice. “En el último año, he tenido un aumento en las referencias para la dieta cetogénica para clientes que van desde pérdida de peso, cáncer, síndrome de ovario poliquístico, diabetes y demencia”. Jalali agrega que ella no cree en un enfoque dietético único para todos.

“No creo que la mayoría de la población en general se beneficie de una dieta cetogénica, aunque puede ser muy beneficiosa para algunos. La dieta puede ser extremadamente desafiante para mantener el cumplimiento a largo plazo, así que encuentro que los clientes que están muy motivados y tienen un un sistema de apoyo fuerte parece ser el más exitoso “.

—Pegah Jalali, MS, RD, CDN

El plan de alimentación cetogénico de muestra de Jalali incluye una variedad de alimentos pero requiere menos cocción.

Dieta cetogénica día 1

  • Desayuno : Dos huevos revueltos con dos cucharadas de crema espesa, 1/2 taza de espinaca cocida con una cucharada de aceite de coco. Una taza de café con una cucharada de mantequilla y una pizca de canela.
  • Merienda a media mañana: seis nueces de macadamia con seis frambuesas
  • Almuerzo : Ensalada de atún (atún con mayonesa, más sal y pimienta) en lechuga romana
  • Refrigerio de la tarde: medio  aguacate espolvoreado con harina de semillas de lino
  • Cena : salmón con costra de nueces con un cuarto de taza de coliflor cremoso con dos cucharadas de crema espesa

Día 2 de la dieta cetogénica

  • Desayuno : pudín de semillas de chía elaborado con crema de coco entera
  • Merienda a media mañana : chicharrones
  • Almuerzo : filetes de pollo con costra de semillas de lino con media taza de brócoli asado (agregue una o dos cucharadas de mantequilla)
  • Refrigerio de la tarde : bocadillos de algas
  • Cena : Pizza de masa de coliflor con mozzarella y tocino.
  • Merienda: crema batida espesa y cuatro fresas

Equilibrio de macronutrientes

Cada persona que sigue la dieta cetogénica tendrá diferentes necesidades de macronutrientes. Jalali dice que, por lo general, las dietas contienen entre un 65 y un 85 por ciento de grasas, entre un 15 y un 25 por ciento de proteínas y aproximadamente un 5 por ciento de carbohidratos.

“A algunos de mis pacientes / clientes les resulta más fácil realizar un seguimiento de los alimentos que consumen durante el día, otros prefieren realizar un seguimiento por comida, ya que los hace más responsables”, dice.

“Recomiendo diseñar la comida en torno a las fuentes de grasas y proteínas, ya que los carbohidratos son muy limitados. Por ejemplo, si alguien está comiendo atún para el almuerzo, puede considerar agregarle mayonesa”.

Jalali dice que es un error común que las personas se concentren en reducir los carbohidratos, sin aumentar su grasa de manera adecuada, lo que dificulta entrar en cetosis, especialmente si consumen demasiadas proteínas. Algunos adultos pueden seguir una dieta cetogénica estable que consuman 50 carbohidratos netos, mientras que algunos pueden necesitar restringirse a 15 carbohidratos netos, explica.

Otro error común que ve es que la gente se concentra demasiado en los macronutrientes.

“Los micronutrientes también son muy importantes, ya que la cetosis es metabólicamente exigente y la dieta no es nutricionalmente adecuada la mayor parte del tiempo”, dice. La mayoría de sus clientes toman multivitamínicos, suplementos de carnitina, suplementos de calcio y, a veces, selenio o zinc.

Recursos y consejos

Como parte de su práctica, Jalali ofrece los siguientes consejos a sus clientes que desean seguir una dieta cetogénica.

Comunicarse con un proveedor de atención médica

Jalali recomienda que sus clientes trabajen con un profesional médico que esté familiarizado con la dieta para obtener los mejores resultados. Ella recomienda hacerse análisis de sangre con regularidad para evitar deficiencias y desequilibrios de vitaminas y nutrientes que, según ella, son típicos. Trabajar con un profesional de la salud que esté familiarizado con la dieta también puede ayudar a controlar los efectos secundarios que pueden hacer que muchas personas abandonen la dieta.

Planifique con anticipación

Haga planes para lo que comerá cuando viaje y socialice. Por ejemplo, si está de viaje, empaque un aguacate, una lata de atún y paquetes de mayonesa para preparar una comida de emergencia si no puede encontrar ningún alimento.

Además, pregunte con anticipación si está invitado a la casa de alguien y vea qué planean servir. Pregunta si puedes traer un acompañamiento o postre apto para ceto.

Aprender a cocinar

Aprender a cocinar también puede ser útil. Hay muchos libros de cocina aptos para ceto que proporcionan recetas para bocadillos, postres y comidas satisfactorias aptas para ceto.

Muchas recetas bajas en carbohidratos son aptas para ceto, aunque deberá verificar el recuento total de carbohidratos por porción para asegurarse de que se ajuste a su plan personalizado. Cuanto más deliciosas sean las comidas cetogénicas que pueda preparar, más probabilidades tendrá de seguir el programa.

Prueba estas recetas

Contraindicaciones y preocupaciones

Existe evidencia científica que respalda el uso de una dieta cetogénica para ayudar a controlar ciertas afecciones neurológicas. 4  También hay profesionales médicos, de nutrición y de fitness que recomiendan el programa de alimentación para pacientes y clientes que tienen otros objetivos de salud.

Pero el hecho de que el programa funcione para algunos no significa que sea la mejor dieta para usted. Algunas personas deben tener especial cuidado antes de seguir una dieta cetogénica.

Enfermedad cardíaca y otras afecciones médicas

Según investigadores médicos , la dieta cetogénica está contraindicada en pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa, deficiencia de carnitina translocasas, porfirias o deficiencia de piruvato cinasa.

Además, las personas con una afección cardíaca o trastornos metabólicos deben obtener asesoramiento de su equipo de atención médica antes de comenzar este programa de alimentación. La pérdida de peso de una dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo de estas afecciones, pero la investigación sugiere que se necesitan más estudios para comprender mejor los efectos del uso a largo plazo de una dieta cetogénica sobre las enfermedades metabólicas y los factores de riesgo cardiovascular.

Diabetes

Si bien a menudo se recomienda una dieta baja en carbohidratos para las personas con diabetes o prediabetes, la dieta cetogénica puede afectar los medicamentos si los está tomando. Los expertos aconsejan que quienes toman medicamentos para la diabetes hablen con su proveedor de atención médica para ajustar la dosis si es necesario si eligen seguir la dieta. 5

El embarazo

Hay estudios contradictorios sobre el impacto de una dieta cetogénica en las mujeres que están embarazadas o que desean quedar embarazadas. Si bien algunas investigaciones han sugerido que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el equilibrio hormonal para lograr el embarazo, otros estudios en animales han sugerido que seguir una dieta cetogénica durante el embarazo puede tener efectos negativos en el feto en desarrollo.

Una palabra del Experto

Para la mayoría de las personas, este estilo de alimentación es una desviación significativa de la dieta con la que se sienten cómodos comiendo. La mayoría de nosotros elaboramos comidas con proteínas magras y carbohidratos , no con grasas. Entonces, antes de decidir adoptar la dieta, es inteligente evaluar los planes de comidas cetogénicas y pensar si cree que puede seguirla a largo plazo.

Por ejemplo, si es un comedor al que le encanta incluir muchas frutas y verduras frescas en cada comida, es posible que no pueda mantener este estilo de alimentación.

Si decide probar una dieta cetogénica, hable con su proveedor de atención médica o dietista registrado para ver si hay modificaciones que debe hacer para mantener su salud en el buen camino.

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Jett Kolio

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