Fuerza

Cómo hacer una bandera de dragón

La bandera del dragón es un ejercicio básico de peso corporal avanzado que puede ayudar a desarrollar una gran fuerza central en general y unos abdominales increíblemente fuertes y definidos  (también conocidos como abdominales con bandera de dragón). Se le atribuye al maestro de artes marciales Bruce Lee y es uno de los más avanzados que utilizó en su entrenamiento físico. Debido a que no solo es difícil, sino que ejerce mucha tensión en las articulaciones, solo deben intentarlo los deportistas y deportistas más avanzados con un alto nivel de fuerza corporal general.

Beneficios

Este movimiento avanzado trabaja todo el torso de la cabeza a los pies. Es difícil encontrar un ejercicio que pueda involucrar tantos músculos a la vez. Este movimiento funciona con todos los estabilizadores centrales y, debido a que requiere un movimiento excéntrico controlado, desarrolla fuerza más rápidamente que los ejercicios centrales aislados . Cuanto más tiempo sostengas la bandera del dragón y más tiempo tardes en completar cada repetición, más saldrás del ejercicio.

Instrucciones paso a paso

  1. Colóquese en la posición adecuada bloqueando los brazos en una posición fija por encima de la cabeza. Puede hacer esto en un banco, con la mano al lado de la cabeza y agarrando los lados del banco, o puede agarrar un objeto estable por encima de su cabeza. Algunas personas usan pesas rusas o una barra, pero usar algo fijo y estable es un poco más práctico y un poco más seguro.
  2. Contraiga el torso y levante las piernas como si estuviera haciendo un crujido inverso , pero mantenga el cuerpo rígido desde los hombros hasta los pies y evite doblar las caderas. Apunte los dedos de los pies para ayudar a mantener una alineación corporal adecuada.
  3. Una vez levantado, baje lentamente las piernas con un movimiento controlado sin dejar que ninguna parte de su cuerpo toque el banco que no sea la parte superior de la espalda y el hombro. Si cede, deja caer las caderas o arquea la espalda, todavía no tiene la fuerza y ​​no debe continuar el ejercicio.
  4. Baje su cuerpo hasta que esté flotando sobre el banco.
  5. Repita lo más posible. Una vez que rompa la forma, habrá terminado.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y reducir el riesgo de tensión o lesiones.

Arqueando la espalda

Arquear la espalda baja quita el énfasis de los abdominales y lo transfiere a la espalda baja, con riesgo de tensión.

Mal calentamiento y descanso entre series

Asegúrate de estar calentado antes de hacer la bandera del dragón. Descanse completamente entre series de uno a tres minutos.

Modificaciones y variaciones

Puede realizar este ejercicio avanzado de diferentes formas para llegar al ejercicio completo o para seguir progresando.

¿Necesitas una modificación?

Antes de intentar la bandera del dragón, asegúrese de haber avanzado hasta el entrenamiento básico avanzado. Debería poder completar la prueba de fuerza y ​​estabilidad del núcleo hasta su finalización. 1  También debería poder hacer abdominales inversos , levantamientos de cadera y sentadillas en V con poca dificultad.

Si no puede hacer la bandera del dragón, puede construirla realizando una libélula con el torso rígido solo desde los hombros hasta las rodillas, con las rodillas dobladas a 90 grados y permitiendo que sus pies cuelguen y reduzcan algo de el peso que se levanta. Así es como se hace la libélula:

  1. Póngase en posición en un banco con las manos al lado de la cabeza, agarrándose a los bordes del banco.
  2. Doble las rodillas y lleve los muslos a 90 grados y luego, con un esfuerzo completo, contraiga y tire del torso hacia el techo. Debes tener una bandera de dragón parcial con las rodillas dobladas a 90 grados.
  3. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente el torso hasta que esté ligeramente suspendido sobre el banco.

Una vez que pueda hacer este movimiento, puede trabajar gradualmente para extender las piernas hasta que pueda hacer la bandera del dragón con las piernas completamente rectas.

Use un observador si no puede hacer el movimiento sin hundirse o arquear la espalda.

¿Listo para un desafío?

Al principio, es probable que solo pueda hacer una repetición y trabajar para mantener la posición. Una vez que hayas perfeccionado tu forma, hacer más repeticiones y series es la primera progresión.

El uso de un banco de declive le brindará una mayor amplitud de movimiento y una mayor participación de los músculos.

Para un desafío mayor, haz la bandera del dragón con pesas para los tobillos.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en la espalda, el cuello o los hombros. Asegúrese de cumplir con todos los requisitos previos. Deténgase si siente algún dolor. No haga este ejercicio después del primer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y  otros similares  en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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